محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: حرکات کششی
• روش 2 از 3: کشش
• روش 3 از 3: حتی انعطاف پذیرتر شوید
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

انعطاف پذیری بر اساس دامنه حرکتی مفاصل شما است و تحت تأثیر عضلات ، تاندون ها و رباط های اطراف قرار می گیرد. اگر انعطاف پذیرتر می شوید ، می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند ، می توانید حرکت بهتری داشته باشید ، وضعیت بدن شما بهبود می یابد و می توانید کمر درد را کاهش دهید. بسیاری از افراد صرفاً روی تقویت و افزایش عضلات تمرکز می کنند بدون اینکه متوجه شوند شما نیز باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشید تا حرکات را به طور کامل انجام دهید تا به عنوان مثال هنگام انجام اسکات یا ددلیفت بهترین نتیجه را بگیرید. با انجام منظم تمرینات کششی پویا و ایستا ، با تحرک و انجام سایر تنظیمات سبک زندگی ، می توانید به سرعت انعطاف پذیر شوید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: حرکات کششی

1. حتماً حرکات را به درستی انجام دهید. هنگام انجام حرکات کششی ، حتماً از توصیه های موسسات تاسیس شده مانند توصیه های انجمن فیزیوتراپی سلطنتی هلند (KNGF) پیروی کنید. همچنین می توانید با یک متخصص مانند پزشک مراقبت های اولیه ، پزشک ورزشی ، مربی معتبر یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب شما ایجاد کند. او باید روش صحیح کشش را به شما نشان دهد و مطمئن شود که حرکات را به درستی انجام می دهید تا در اسرع وقت انعطاف پذیرتر شوید.
2. به بدن خود گوش دهید. به سیگنال هایی که بدن شما ارسال می کند مانند درد و سفتی توجه کنید. شما حداکثر انعطاف پذیری خود را دارید. اگر عضلات سفتی دارید و نمی توانید به درستی حرکت کنید ، به این معنی است که باید ورزش های کششی انجام دهید. عضلات شل و شل و مفاصل ناپایدار یا تغییر مکان یافته نشانه این است که شما باید عضلات و مفاصل خود را تقویت کنید.
   • حرکاتی که به طور منظم در زندگی روزمره انجام می دهید میزان انعطاف پذیری شما را تعیین می کند. یک تنیسور باید شانه های منعطف داشته باشد ، در حالی که یک بازیکن کاراته به پاهای انعطاف پذیر نیاز دارد. حتی انجام کارهای روزمره مانند آویختن لباس های شسته شده یا چمن زنی به انعطاف پذیری نیاز دارد.
   • اگر می خواهید عضله خود را کمی بیشتر از طول طبیعی خود بکشید ، اگر می خواهید انعطاف پذیری پیدا کنید ، اما کشش نباید صدمه ای بیندازد. درد به این معنی است که بیش از حد کشش دارید یا از حد مجاز برای خودتان فراتر می روید. شما نباید عضله را پاره یا صاف کنید ، بنابراین به آنچه بدن به شما می گوید توجه کنید و در صورت صدمه دیدن آن را متوقف کنید. جراحت برای بهبودی زمان بر است و این سرعت شما را کند می کند.
3. یک روال منظم ایجاد کنید. پس از گرم شدن خوب از طریق فعالیتی مانند پیاده روی ، توصیه می شود حداقل هفته ای 2-3 بار کشش داشته باشید. هر گروه عضلانی باید چندین بار کشیده شود ، از جمله شانه ها ، تنه ، بازوها ، شکم ، باسن ، ران ها و ساق پا. به یاد داشته باشید که توانایی ها ، اهداف و انعطاف پذیری شما با دیگران متفاوت است ، بنابراین خود را با دیگران مقایسه نکنید.
   • علاوه بر کشش ایستا و ایزومتریک ، فعالیت های پویا را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به سرعت انعطاف پذیری کسب کنید.
   • شما می توانید کشش ها را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید ، با افزودن مفصل بیشتر یا کمتر در ورزش ، با انجام یا عدم انجام حرکات کششی که به تعادل خوبی نیاز دارند و با تغییر در مدت زمان کشش.
4. دست گرمی بازی کردن. بهترین راه برای گرم کردن عضلات ، انجام حرکات پویا و کم شدت است ، دقیقاً مانند زمانی که ورزش می کنید. این به تدریج ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، خون بیشتری به ماهیچه ها می رود و دمای بدن شما افزایش می یابد تا بتوانید از تمرینات کششی خود بیشترین بهره را ببرید. برای آموزش انعطاف پذیری باید کمی عرق کنید تا نتایج خوبی بدست آورید.
   • قبل از انجام وزنه ، تمرینات قلبی یا کششی ، برخی تمرینات را با وزن بدن خود انجام دهید ، مانند اسکات ، لانژ ، فشار دادن یا پرش از جک. 3 ست 20-30 تکرار از هر حرکت را انجام دهید.
   • اگر می خواهید نیمکت پرس کنید ، از وزنه هایی که 50 تا 70 درصد سبک تر از وزنی هستند که برای عضله سازی استفاده می کنید ، استفاده کنید. با این وزنه های سبک تر ، 3 تا 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید.
   • اگر قصد دویدن یا آهسته دویدن دارید ، ابتدا 5 دقیقه راه رفتن را آرام آرام گرم کنید ، سپس سریعتر و سریعتر بروید.
5. کشش پویا را تمرین کنید. تمرینات کششی پویا بدون کشیدن حداکثر کشش ، از کشش برای کشش عضلات استفاده می کنند. این نوع حرکات باعث افزایش قدرت ، انعطاف پذیری بیشتر و دامنه حرکات شما می شود. علاوه بر این ، با انجام حرکات کششی پویا قبل از تمرین ، با ورزش های کششی ایستا ، نتایج بهتری خواهید گرفت ، به طوری که نتایج را سریعتر می بینید.
   • برای کشش پاها ، ابتدا می توانید زانوهای خود را به طور متناوب بلند کنید یا لانگ کنید تا عضلات مورد نظر برای کشش گرم شود. می توانید بازوی چپ خود را بلند کرده و سعی کنید دست چپ خود را با پای راست لگد بزنید. پای خود را دوباره روی زمین قرار داده و با بازوی راست و پای چپ تکرار کنید. در هر طرف 10 بار لگد بزنید.
   • برای کشش گوساله ها ، کمی بایستید و بایستید و پاشنه خود را از زمین بلند کنید. پاشنه ها را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید تا روی انگشتان پا قرار بگیرید. سپس پاشنه های پا را به آرامی پایین بیاورید.
   • برای کشش همسترینگ و کمر می توانید از کاترپیلار تقلید کنید. تا جایی که دستانتان به زمین نرسد ، خم شوید. دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که در حالت پلانک قرار بگیرید و وزن بدن به صورت افقی روی دست ها و پاها قرار گیرد. به آرامی برگردید و این کار را 5 بار تکرار کنید.
   • برای کشش بازوها ، هر دو بازو را روی سر خود بچرخانید ، به جلو ، پایین و سپس عقب بردارید ، 6-10 بار تکرار کنید. اکنون هر دو بازو را در پهلو بچرخانید ، از مقابل سینه خود عبور کرده و 6-10 بار تکرار کنید.

روش 2 از 3: کشش

1. کشش های ایستا را انجام دهید. پس از گرم کردن یا تمرین ، کشش های ایستا را انجام دهید ، عضله را به آرامی در حالت شدید کشیده و کشش را به مدت 10-30 ثانیه نگه دارید. این نوع کشش باعث طولانی شدن عضلات ، افزایش انعطاف پذیری و جریان خون ، ترمیم ترک ها و کاهش درد عضلات می شود. هنگام انجام کشش ها ، ممکن است ماهیچه های شما کمی بسوزد.
   • حداقل 10-20 دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید ، 4 تکرار در هر گروه عضلانی انجام دهید ، و کشش ایستا را به مدت 10-30 ثانیه در هر تکرار نگه دارید. هر روز کشش دهید تا نتایج سریع را ببینید.
   • در حین تمرینات کششی نفس کشیدن عمیق را فراموش نکنید. هنگام کشش عضله ، بازدم را انجام دهید تا آرام باشید و بهترین کشش ممکن را داشته باشید.
   • به عنوان مثال ، یک کشش استاتیک معروف ، لانج کم است ، جایی که شما در حالت لانج زانو می زنید. باسن خود را شل کنید ، به جلو خم شوید تا باسن های شما هم سطح باشد. این تمرین را 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.
2. تمرینات کششی ایزومتریک انجام دهید. این نوع کشش استاتیک از مقاومت عضلانی و کشش عضلانی ایزومتریک عضله کشیده شده استفاده می کند تا بافت عضلانی حتی بیشتر شود. در نتیجه ، کشش ایزومتریک سریعترین انعطاف پذیری را به شما می دهد و باعث تقویت عضلات بدون ایجاد درد می شود. شما می توانید مقاومت را خودتان ایجاد کنید یا توسط یک شریک زندگی فراهم شده است ، یا می توانید از دیوار یا کف استفاده کنید.
   • برای انجام یک کشش ایزومتریک ، یک کشش استاتیک نرمال انجام دهید ، سپس با استفاده از نوعی مقاومت ، بدون حرکت ، عضله را به مدت 15-15 ثانیه منقبض کنید. سپس به مدت 20 ثانیه استراحت کنید.
   • به عنوان مثال ، برای ایجاد مقاومت در هنگام کشش گوساله ، می توانید توپ پای خود را نگه دارید در حالی که سعی دارید انگشتان پا را دراز کنید. در حالی که سعی می کنید پای خود را به زمین برسانید ، شریک زندگی شما می تواند با بالا بردن پای خود مقاومت کند. با فشار دادن دیوار به دیوار می توانید از دیوار نیز برای مقاومت استفاده کنید.
   • تمرینات ایزومتریک را با یک گروه عضلانی بیشتر از یک بار در روز انجام ندهید.
3. در یک کلاس یوگا شرکت کنید ، یا خودتان یوگا تمرین کنید. یوگا حالت های پویا و ایستا را برای تمرین انعطاف پذیری ، تعادل ، قدرت و آرامش ترکیب می کند. یوگا به خصوص اگر وقت کافی برای یک تمرین کامل با حرکت پویا و کشش ایستا ندارید بسیار مفید است ، زیرا یوگا همزمان کالری می سوزاند و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. سعی کنید هر هفته 2-3 درس بخوانید تا سریعاً شاهد پیشرفت باشید.
4. در کلاس رقص شرکت کنید. با رقص ، شما هم حرکات پویا و هم تمرینات کششی ایستا را ترکیب می کنید. می توانید باله ، سالسا یا زومبا یا رقص دیگری را انتخاب کنید که در آن تمام گروه های اصلی عضلانی به طور مکرر آموزش ببینند. رقص نه تنها سرگرم کننده است ، بلکه به سرعت باعث انعطاف پذیری شما می شود.
5. از غلتک کف استفاده کنید. غلطک های فوم را می توان در اکثر فروشگاه های ورزشی با قیمت 40-20 یورو یافت. یکی را با هسته PVC انتخاب کنید ، که بهترین نتیجه را می دهد. برای شل شدن عضلات سفت ، کاهش التهاب و بهبود گردش خون و انعطاف پذیری می توانید از غلتک کف استفاده کنید. همانند سایر تمرینات کششی ، شما باید گروه های اصلی عضلانی و عضلاتی را که احساس سفتی می کنند ، هدف قرار دهید.
   • شما یک گروه عضلانی را برای تمرین انتخاب می کنید ، سپس به آرامی از 20-30 ثانیه از ابتدا تا انتهای عضله به عقب و جلو می چرخید. به یاد داشته باشید که باید نفس عمیق بکشید و غلتک را بین مفاصل خود نچرخانید.
   • به عنوان مثال ، می توانید روی غلتک کف بنشینید و بازوهای خود را دراز کنید. از قسمت بالای گلوتان شروع کنید و سپس به آرامی به جلو و عقب بپیچید تا زمانی که رول در انتهای عضله قرار بگیرد.
   • اگر احساس زخم کردید ، غلت زدن را متوقف کنید و آن قسمت را روی غلتک به مدت 30 ثانیه فشار دهید تا درد از بین برود.
   • اگر تازه کار خود را با غلتک کف آغاز کرده اید ، تمرینات را یک روز در میان یا 2-3 بار در هفته انجام دهید و پس از گرم یا تمرین روزانه یک یا دو بار افزایش پیدا کنید.

روش 3 از 3: حتی انعطاف پذیرتر شوید

1. ماساژ بافت عمیق انجام دهید. عضلات سفت و دردناک می توانند دامنه حرکتی شما را محدود کنند. در صورت ماساژ خوب می توانید در همان روز انعطاف بیشتری داشته باشید. این امر به ویژه درصورتی که ماساژور بتواند گره ها و نقاطی را که در عضلات شما کشش وجود دارد برطرف کند ، بنابراین شما می توانید راحتتر حرکت کنید. هر ماه چند بار ماساژ دهید.
2. آروم باش. استرس می تواند عضلات شما را متشنج و سفت کند. حتی اگر ورزش کرده اید ، چیزهای سنگین را بلند کرده اید یا سایر فعالیت های بدنی را انجام داده اید ، بدن شما سفت است. به همین دلیل مهم است که باید برای انجام فعالیت های آرامش بخشی وقت بگذارید تا انعطاف پذیر بمانید و از استرس در محدود کردن دامنه حرکت خود جلوگیری کنید. برخی از نمونه های فعالیت های آرامش بخش عبارتند از پیاده روی ، مدیتیشن ، شنا یا هر چیز دیگری که به شما امکان می دهد بخار بخورید.
3. تنفس صحیح را یاد بگیرید. بیشتر افراد به جای عمیق شکم ، از قفسه سینه نفس کم می کشند. هنگام ورزش مهم است که دیافراگم را درگیر کنید تا به درستی نفس بکشید. هر روز 5 دقیقه وقت خود را روی نفس های آرام و عمیق بگذارید تا دکمه شکم شما با هر بار نفس کشیدن بالا و پایین شود. به این ترتیب می توانید آرامش بهتری داشته باشید و وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید ، بنابراین می توانید به سرعت انعطاف پذیرتر شوید.
4. زیاد بنوش عضلات تا حد زیادی از آب تشکیل شده اند ، بنابراین اگر می خواهید آنها به درستی کار کنند ، باید به خوبی هیدراته باشید. اگر سفت هستید ، ممکن است به دلیل کمبود آب بدن باشد ، زیرا عضلات کم آب نمی توانند به طور مطلوب کشیده شوند. به خصوص در حین ورزش و بعد از ورزش ، آب بیشتری بنوشید تا انعطاف پذیرتر شوید.
   • 8 لیوان بزرگ توصیه شده راهنمای خوبی است ، اما ممکن است بدن شما به مایعات بیشتر یا کمتر از آن نیاز داشته باشد. اگر فعال هستید ، اگر بیرون هوا خیلی گرم است یا اگر بیمار هستید ، باید مثلاً آب بیشتری بنوشید.
   • ادرار خود را بررسی کنید تا ببینید آیا به میزان کافی می نوشید - باید زرد کم رنگ یا بی رنگ باشد. به سختی هرگز به تشنگی احتیاج دارید.

نکات

• لباس راحت ، گشاد و کفش های ورزشی خوب بپوشید.
• فضایی را انتخاب کنید که بتوانید به خوبی حرکت کنید. حفظ تعادل در یک سطح سخت نسبت به حصیر آسان تر است.
• کفش ورزشی بپوشید ، زیرا در این صورت چسبندگی بیشتری دارید.

هشدارها

• برخی از کشش ها ، مانند تمرینات ایزومتریک ، نباید توسط کودکان یا نوجوانان انجام شود ، زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند و خطر آسیب به تاندون ها و بافت همبند را ایجاد می کنند.
• تمرینات کششی بالستیک را که برای کشش عضلات بهار می زند انجام ندهید.

ضروریات

• کفش های ورزشی که پشتیبانی می کنند
• تشک بدنسازی
• غلتک فوم