نویسنده:
Roger Morrison
تاریخ ایجاد:
23 سپتامبر 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
آیا پاهای باریک تری می خواهید؟ آیا احساس می کنید سبک زندگی شما نیاز به تغییر دارد و به دنبال الهام هستید؟ پاهای باریک شما دقیقاً همینطور نیست ، اما با کمی کار و کمی صبر و حوصله می توانید مطمئناً آنها را رشد دهید. شما برای این امر به ترکیب مناسبی از رژیم غذایی و تناسب اندام احتیاج دارید و اگر ادامه دهید ، قطعاً نتیجه خواهید دید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه پاهای شما نیز می توانند لاغر ، زیبا و قویتر شوند ، بیشتر بخوانید.
گام برداشتن
روش 1 از 2: تمرینات
گام شمار (گام شمار) بخرید. به شما این امکان را می دهد که چند قدم در روز برداشته باشید. معمولاً آن را به مفصل ران خود متصل می کنید. امروزه دستگاه هایی خارج از بازار وجود دارند که به هیچ وجه برجسته نیستند ، بنابراین دیگر نیازی به بهانه نیست. - هدف خود را تعیین کنید و روزانه بین 5000 تا 10000 قدم بردارید. این ممکن است زیاد به نظر برسد ، اما کمتر از آن چیزی است که فکر می کنید (5000 قدم کمی بیش از 2 مایل است). دلیلی برای ادامه راه رفتن در جایی پیدا کنید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید. به جای رفتن با ماشین به سبزی فروشی بروید. 10000 قدم یک چالش است ، اما اگر موفق شوید مطمئناً ارزشش را دارد.
همچنین سعی کنید از پله های یک استادیوم ورزشی بالا و پایین بروید. راکی داخلی خود را پیدا کنید و در آن پله ها بالا بروید. سوختگی در پاها را احساس کنید و فراموش نکنید - بدون درد ، بدون افزایش. آیا واقعاً فکر می کردید که پیچاندن انگشت شست باعث لاغر شدن پاها می شود؟ 
اسکات انجام دهید. اسکوات (اسکوات) را می توان با وزن یا بدون وزن انجام داد. می توانید آنها را در هر مکانی ، هنگام استراحت ، هنگام تماشای تلویزیون و البته در حین تمرین در باشگاه انجام دهید. در واقع زمان نامناسبی برای انجام اسکوات وجود ندارد. - اسکوات کلاسیک انجام دهید. بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید و بدن را پایین بیاورید در حالی که باسن خود را به عقب می رانید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. آنقدر خم نشوید که لب به لب شما بخورد ، اما به اندازه کافی دور است. تنش را در عضلات پا حفظ کنید. دوباره بایستید و تکرار کنید.
- اسکوات بلژیک انجام دهید. با هر دو دست خود وزنه ای سبک نگه دارید. پای چپ خود را بلند کرده و در ارتفاعی ، موازی با زمین قرار دهید. پای راست را خم کنید تا جایی که ران نیز با زمین موازی شود. در حین حرکت وزن را در مقابل خود نگه دارید. به حالت اول برگردید و تکرار کنید.
- اسکات پرش انجام دهید. یک زانو را به سمت پایین و پایین خم کنید تا ران شما موازی زمین شود و از آن موقعیت به هوا بپرید و سعی کنید تا آنجا که می توانید بالا بروید. این کار را چندین بار تکرار کنید.
دوباره طناب بزنید. ممکن است فکر کنید این برای کودکان است ، اما یک تمرین عالی برای سوزاندن کالری ، بهبود انعطاف پذیری و لاغر شدن پاها است. علاوه بر این ، طناب زدن تقریباً هزینه ای ندارد ، بنابراین یک گزینه بسیار ارزان و یک تمرین عالی نیز است. 
آموزش اینتروال انجام دهید. تمرین اینتروال یک تمرین فشرده است که در آن شما برای مدت کوتاهی بسیار فشرده تمرین می کنید و بدنبال آن دوره های طولانی تری نیز تمرین می کنید. به عنوان مثال ، اگر دورهای خود را می دوید ، می توانید 3 دور بزنید و سپس در آخرین دور با بیشترین سرعت حرکت کنید. واقعاً گول می خورید ، اما دقیقاً این مهم است ، نه؟ - از نظر علمی ثابت شده است که آموزش دوره ای کالری بیشتری می سوزاند و تناسب اندام را بسیار بهبود می بخشد. شروع کنید و چند تمرین منظم را با آموزش فاصله ای جایگزین کنید ، به تدریج بیشتر اضافه کنید. اگر این روند را ادامه دهید سریعتر نتیجه خواهید دید.
جک های پرشی انجام دهید. به جای اینکه خود به خود جک های پرشی انجام دهید ، که می تواند کاملا کسل کننده باشد و در واقع موثر واقع نشود ، پس از یک تمرین طاقت فرسا آنها را انجام دهید. بعد از اینکه 1.5 کیلومتر دوید ، 20 دور شنا کردید ، یا قلب خود را دور زدید ، بلند شوید و 20 جک پرشی دیگر - تا آنجا که ممکن است شدید انجام دهید. این یک روش عالی برای تقویت بیشتر تمرین روزانه شما است و شما می توانید شرط بگذارید که این احساس را در ران خود احساس کنید. 
رفتن دوچرخه سواری. برای دوچرخه سواری یک تپه یا دامنه نزدیک پیدا کنید یا از دنده سنگین تر از حد معمول استفاده کنید. کوهستانی در منطقه وجود ندارد یا هوا همکاری نمی کند؟ سپس دوچرخه ورزش خود را در موقعیت مناسب قرار دهید. هرچه بیشتر روی خود کار کنید ، چربی های ران خود را با عضلات لاغری که باعث لاغرتر نشان دادن پاها می شوند ، جایگزین می کنید. دوچرخه سواری یک تمرین عالی برای این کار است. 
قسمت داخلی ران و شکم خود را با ضربات قیچی هدف قرار دهید. این یک تمرین عالی است که می توانید تقریباً در هر مکانی بدون نیاز به ابزار خاصی انجام دهید. به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر گلوتان قرار دهید ، پاها را در هوا بلند کنید و یک حرکت راه رفتن / لگد زدن ، پاها و انگشتان پا را صاف انجام دهید. برای یک تمرین فشرده تر ، می توانید دستان خود را به جای زیر باسن ، کنار بدن قرار دهید. 
با موسیقی مورد علاقه خود برقصید یا دروس رقص شرکت کنید. انجام این کار برای خود جالب است و می تواند یک نوع ورزش بسیار موثر باشد زیرا بسیار از آن لذت می برید. ارزش افزوده رقص در گروه این است که شما باید مدت زمان مشخصی را ادامه دهید ، نه فقط تا زمانی که دیگر احساس میل نکنید. 
به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. ممکن است شما یک فرد ورزشی نباشید ، اما صدها ورزش برای انتخاب وجود دارد ، بنابراین باید چیزی وجود داشته باشد که دوست دارید. اگر بسکتبال را دوست ندارید ، تنیس بازی کنید. اگر تنیس دوست ندارید ، فوتبال بازی کنید. این رقابت می تواند یکنواختی یک تمرین روزانه را بشکند و ورزش را سرگرم کننده تر کند. - همچنین در طی یک ورزش سازمان یافته می توانید کالری بیشتری بسوزانید تا زمانی که به تنهایی تمرین می کنید. اگر یک ساعت فوتبال بازی کنید ، حدود 730 کالری می سوزانید. اگر به تنهایی تمرین کنید ، حفظ یک تلاش خاص بدون حواس پرتی بازی دشوارتر خواهد بود.
لانگ کنید در هر دست خود یک دمبل بگیرید ، بایستید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید - همزمان پای دیگر را پایین بیاورید تا جایی که زانو تقریباً با زمین تماس پیدا کند. عقب بروید و روی پای دیگر ادامه دهید. 
از دست دادن چربی به صورت موضعی در بدن از طریق ورزش واقعاً امکان پذیر نیست. این افسانه ، این ایده که ورزش می تواند چربی های معده یا ران ها را بسوزاند ، به عنوان "آموزش نقطه ای" نیز شناخته می شود. به عبارت دیگر ، برای لاغرتر شدن پاها باید چربی ها را "در تمام بدن" بسوزانید.
روش 2 از 2: رژیم غذایی
کمتر از کالری که در روز مصرف می کنید کالری مصرف کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، این تنها روش قابل اعتماد است. زیرا حدود 3500 کالری وجود دارد. با 1 پوند رفتن باید حدود 3500 کالری بیشتر از آنچه برای از دست دادن 1 پوند وزن مصرف می کنید ، مصرف کنید. - اجازه ندهید که اعداد شما را دلسرد کنند. 3500 کالری برای یک روز زیاد است. ابتدا سعی کنید روزانه بین 500 تا 800 کالری از دست دهید. این می تواند به معنای دریافت هر چیزی بین 1500 تا 2000 کالری و سوزاندن بین 2000 تا 2800 کالری در روز از طریق ورزش و فعالیت های عادی روزانه باشد.
- همچنین می توانید کالری شماری کنید. بسیاری از افراد تا زمانی که این مطلب را یادداشت نکنند نمی دانند چه مقدار می خورند. برای پیگیری اینکه چه چیزی و چه مقدار غذا در طول روز می خورید ، یک لیست تهیه کنید یا از یک دفتر خاطرات استفاده کنید. درست مانند نگه داشتن بودجه ، چنین لیستی به شما کمک می کند تا برنامه رژیم شما را راهنمایی و نظارت کند.
خودتان را به عنوان یک راه حل سریع گرسنه نکنید. کم غذا خوردن حتی نتیجه عکس دارد زیرا بدن ، به محض اینکه متوجه می شود انرژی کمی وارد می شود ، درصورت کافی نبودن غذا ، شروع به ذخیره انرژی به عنوان ذخیره برای مدت زمان کمتری می کند. به عبارت دیگر ، بدن شما در حال آماده شدن برای خواب زمستانی است. به جای چربی ، احتمال از دست دادن توده عضلانی بیشتر است. بنابراین این دستورالعمل خوبی برای کاهش وزن سالم نیست. 
در روز بیشتر از شب بخورید. صبحانه متعادل به عنوان شروع روز بسیار مهم است. انرژی کافی برای انجام کارهای اساسی را در اختیار بدن قرار می دهد. زیاد خوردن درست قبل از خواب به خصوص به دلیل نوع غذایی (چیپس ، مغز کوکتل و غیره) که اغلب در آن زمان خورده می شود ، سالم نیست. - مطالعات نشان داده است حیواناتی که فقط در آن دوره هایی که واقعاً فعال هستند غذا می خورند نسبت به حیواناتی که در دوره های غیرفعال نیز می خورند وزن کم می کنند. برای بیشتر ما شب است. دیر غذا خوردن خطر افزایش وزن را افزایش می دهد.
رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشید. برای خلاص شدن از چاقی ، به ویژه هنگامی که نوبت به ران می رسد ، خوردن غذای مناسب مهم است. دانشمندان ترکیبی از غذاهای زیر را توصیه می کنند: - غذای غنی از پروتئین: مرغ (گوشت سفید) ، محصولات سویا و شیر ، ماهی و غیره
- سبزیجات و حبوبات: اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، هویج ، نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا و ...
- میوه: مرکبات ، موز ، سیب ، کیوی ، گلابی و ...
- غلات کامل: ماکارونی سبوس دار ، نان سبوس دار و غیره
- آجیل و دانه ها: دانه کدو تنبل ، دانه آفتابگردان ، دانه کتان ، بادام ، گردو و ...
تا حد امکان از مصرف موارد زیر خودداری کنید. غذاهای از قبل فرآوری شده (غذاهای کارخانه ای) ، غذاهای دارای چربی ترانس و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا. این شامل: - قندهای تصفیه شده: آب نبات ، نوشابه و غیره
- کربوهیدرات های ساده: ماکارونی "معمولی" ، نان سفید و ...
- چربی های ترانس: کوتاه کردن ، مارگارین و غیره
آب زیادی بنوشید. برای شاد نگه داشتن اعضای بدن و مقابله با گرسنگی در برابر کم آبی بدن آب بنوشید. اگر غالباً زیاد غذا می خورید و گرسنه می مانید ، قبل از غذا یک لیوان آب (200 میلی لیتر) بنوشید. معده شما فکر خواهد کرد که غذای بیشتری نسبت به مقدار واقعی خود وارد شده و همین امر باعث می شود احتمال پرخوری در شما کمتر شود.
نکات
- یک تمرین دیگر این است که روی زمین صاف دراز بکشید و پاها را کمی از زمین بلند کنید. این کار را تا زمانی که ممکن است ادامه دهید. مراقب این باشید ، کمر را می کشد و می تواند باعث کمردرد شود. به زودی احساس سوزش در ران خود خواهید کرد.
- در این دوره آموزشی مقدار زیادی آب بنوشید. این به ادامه کار خیلی بیشتر کمک می کند.
- همه چیز به زمان نیاز دارد. انتظار ندارید در 2 روز نتیجه بگیرید.
- برای طولانی شدن و نازک شدن ماهیچه ها ، پس از گرم شدن اندکی کشش دهید.
- همیشه قبل از تمرین کشش داشته باشید ، در غیر این صورت در هنگام تمرین خطر عضله کشیده شده وجود دارد.
- تمرینات استقامتی را زیاد انجام ندهید. دویدن در مسافت های طولانی باعث کاهش چربی می شود ، در حالی که سرعت دویدن باعث رشد عضلانی در پاها می شود.
- دویدن برای شما خوب است و اگر می خواهید به خصوص در پاها لاغر شوید ، 6 روز در هفته حدود 3 کیلومتر بدوید و یک روز استراحت کنید.
- دراز بکشید و پاها ، شانه ها و بازوها را در هوا بخوابید.
- تمام روز روی لب به لب تنبل خود ننشینید ، اما بیرون بروید و کاری انجام دهید. اگر شغل اداری داشته باشید این مشکل می تواند باشد. سپس سعی کنید هر از چندگاهی از روی صندلی خود تمرین کنید تا گردش خون شما مجدداً ادامه یابد.
هشدارها
- اگر متوجه شدید که بدن شما معترض است ، به این معنی است که کار می کند. در غیر این صورت ، احتمالاً باید کمی بیشتر کار کنید.
- اگر هنگام انجام تمرینات درد غیرمعمول یا شدیدی احساس کردید ، سریعاً متوقف شوید و به پزشک خود مراجعه کنید. اگر فکر می کنید اشکالی ندارد ، ورزش را متوقف کنید تا زمانی که متوجه شوید درد کاهش یافته است.
