محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: درد را تسکین دهید
• روش 2 از 3: علت گرفتگی را برطرف کنید
• روش 3 از 3: از کمردرد در آینده جلوگیری کنید
• نکات

تحقیقات نشان داده است که اصولاً هرکسی ممکن است در بعضی از مواقع گرفتگی عضله داشته باشد ، اما اگر عضلات کمر خود را بیش از حد بار بیاورد یا مثلاً در حین انجام حرکت اشتباه حرکت کند ، خطر کمردرد بیشتر است. گرفتگی عضلات کمر در صورت انقباض عضلات به صورت اجباری اتفاق می افتد و این بسیار دردناک است. معمولاً می توانید کمر درد را در خانه با یخ و مسکن معالجه کنید. با این حال ، باید تا حد امکان از فعالیت هایی که باعث درد شده اند ، خودداری کنید. تجربه نشان می دهد که در صورت شروع سریع فعالیتهای روزمره ، کمردرد اغلب زودتر از بین می رود ، اما بهتر است از حرکاتی که باعث تشدید درد می شوند خودداری کنید. اگر درد شدیدی دارید یا اغلب دچار کمر هستید ، همیشه به پزشک مراجعه کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: درد را تسکین دهید

1. یخ را به مدت 20 دقیقه در پشت نگه دارید. یک بسته به اصطلاح سرد یا یک بسته یخ را در یک حوله نرم بپیچید. به پشت دراز بکشید و بسته در زیر خود قرار دهید ، درست در جایی که عضلات شما تنگ است. در حالی که نفس عمیق می کشید حدود 20 دقیقه دراز بکشید.
   • در صورت تمایل می توانید کمی به عقب خم شوید تا از فشار وارد شده به کمر خود بکاهید. اگر از گرفتگی کمر رنج می برید ، گاهی اوقات وقتی پاها را کمی بالاتر می آورید احساس راحتی بیشتری می کنید.
   • 48 تا 72 ساعت بعدی هر دو ساعت یکبار این کار را انجام دهید. هر بار بیش از 20 دقیقه روی کیسه یخ دراز نکشید و اطمینان حاصل کنید که بالای کیسه یخ نخوابید. تماس طولانی مدت با یخ می تواند باعث سرمازدگی یا آسیب به اعصاب شما شود.
2. از داروی مسکن استفاده کنید. داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی یا NSAID ها داروهای ضد التهابی هستند که کورتیکواستروئید نیستند و می توانند درد و التهاب را کاهش دهند. NSAID هایی که معمولاً استفاده می شود و می توانید از داروخانه خریداری کنید شامل ایبوپروفن (با نام تجاری Advil و Motrin) و ناپروکسن (با نام Aleve موجود است) است.
   • برای درد می توانید از پاراستامول (با نام Tylenol موجود است) استفاده کنید. این دارو هیچ خاصیت ضد التهابی ندارد و بنابراین نسبت به معده شما مهربان تر است.
   • همچنین می توانید یک شل کننده عضلات مانند Flexall یا Percogesic را نیز امتحان کنید. کمترین دوز ممکن را مصرف کنید ، زیرا این محصولات باعث خواب آلودگی شما می شوند.
3. سعی کنید کمی راه بروید. اگر گرفتگی گرفتگی در پشت خود داشته باشید ، احتمالاً بلافاصله دراز می کشید ، اما با کمی راه رفتن خون جریان شما را حفظ می کند ، که به شروع روند بهبود کمک می کند. برای شروع ، بلافاصله از لحظه ای که گرفتگی عضله به پشت شما اصابت کرده ، هر چند ساعت مسافت کوتاهی را پیاده روی کنید.
   • اگر خیلی طولانی دراز بکشید ، در واقع می توانید مشکل را بدتر کنید. اگر عضلات شما فعال نباشند ، می توانند سفت شوند و باعث صدمه دیدن بیشتر و حتی گرفتگی مجدد آنها شوند.
   • پیاده روی و سایر اشکال کاردیو که عضلات و مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد ، مانند شنا ، اشکال عالی ورزش در دو هفته اول است. به آرامی و با احتیاط شروع کنید و سپس به تدریج سعی کنید کمی بیشتر ادامه یابد.
4. پس از 72 ساعت کمر خود را با گرمای مرطوب درمان کنید. بعد از سه روز ، درد و التهاب تا حدودی کاهش می یابد. از آن لحظه به بعد ، می توانید از گرما استفاده کنید تا جریان خون شما سریعتر و انعطاف پذیری عضلات شما بیشتر شود. یک بسته سرد مخصوص طراحی بخرید یا در وان حمام دراز بکشید.
   • گرمای مرطوب بهترین است زیرا در این صورت خطر کم آبی را تهدید نمی کنید. مهم است که بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. نه تنها برای تأثیر این روش درمانی ، بلکه همچنین برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در آینده.
5. بپرسید آیا پزشک می تواند داروی ضد التهابی (به عنوان مثال کورتیزون) به شما تزریق کند. کورتیزون یک داروی ضد التهاب است که به کاهش التهاب در اطراف اعصاب کمک می کند. اثر کورتیزون قابل مقایسه با داروهای ضد التهابی است که می توانید بدون نسخه پزشک دریافت کنید ، اما اثر تسکین دهنده تزریق کورتیزون بسیار طولانی تر است ، تا چندین ماه.
   • تزریق کورتیزون فقط درد ناشی از گرفتگی عضلات را تسکین می دهد. متأسفانه ، شما نمی توانید علت اصلی را با آن درمان کنید.

روش 2 از 3: علت گرفتگی را برطرف کنید

1. سعی کنید علت گرفتگی را مشخص کنید. گرفتگی عضلات کمر می تواند ناشی از حرکت ناگهانی بعد از مدت طولانی تحرک نباشد. در صورتی که عضلات کمر خود را بیش از حد بار آورده اید ، به عنوان مثال اگر چیزی سنگین را بلند می کنید یا در حین ورزش آسیب دیده اید ، مشکلات کمر نیز ممکن است ایجاد شود.
   • می توانید گرفتگی عضلات پشت خود را به روش های مختلف درمان کنید. درک علت مشکل به شما کمک می کند مناسب ترین روش درمانی را پیدا کنید.
   • اگر گرفتگی ناشی از یک حرکت ناگهانی پس از مدتی بی حرکت نشستن باشد ، شما هیچ مشکل اساسی فیزیکی دیگری برای درمان ندارید. فقط از یخ و گرما استفاده کنید و کششی سبک انجام دهید.
   • ممکن است عاقلانه باشد که با پزشک درمورد اینکه چه کاری انجام داده اید و دقیقاً چه چیزی شما را آزار می دهد ، بحث کنید. او می تواند در تعیین علت گرفتگی یا درد به شما کمک کند. همچنین می توانید آن را با یک مربی شخصی یا یک فیزیوتراپ در میان بگذارید.
2. سعی کنید فشار و تنش در کمر خود را با کمک ماساژ درمانی کاهش دهید. ماساژ درمانی که توسط یک ماساژور مجاز انجام می شود می تواند گردش خون را بهبود بخشد و به عضلات شما اجازه دهد تا آرامش بیشتری داشته باشند. اگر احساس می کنید گرفتگی عضلات کمر به طور کلی نتیجه استرس است ، ماساژ درمانی اغلب می تواند به شما کمک کند.
   • ممکن است بعد از یک جلسه تفاوت مشاهده کنید ، اما احتمالاً به چندین جلسه ماساژ نیاز دارید که در یک بازه زمانی چند ماهه پخش شده و نتیجه ای ماندگار دارند.
3. با پزشک قرار ملاقات بگذارید تا وی بتواند تشخیص رسمی دهد. اگر درمان های خانگی مشکلی را حل نمی کنند یا اگر در همان مکان گرفتگی عضلات را تجربه می کنید ، پزشک می تواند شما را برای بررسی بیشتر جهت تعیین علت ارجاع دهد.
   • شکایات خود را با پزشک در میان بگذارید و به او بگویید که در خانه برای درمان گرفتگی عضلات پشت خود چه کاری انجام داده اید.
   • ممکن است پزشک برای ارزیابی بیشتر مشکلات کمر از شما بخواهد عکس برداری با اشعه ایکس ، سی تی یا ام آر آی انجام دهید.
4. سعی کنید مشکل را از طریق فیزیوتراپی به ویژه برای آسیب های عضلانی حل کنید. اگر عضله ای را کشیده یا آسیب دیده باشید ، فیزیوتراپی می تواند به ترمیم عضله کمک کند. فیزیوتراپی همچنین به اصلاح ناهنجاری های عضلات کمک می کند که می تواند باعث از بین رفتن عضله خاصی شود و منجر به گرفتگی شود.
   • یک فیزیوتراپیست همچنین می تواند یک برنامه تمرینی را برای شما فراهم کند که مخصوصاً برای درمان مشکلات خاص کمردرد شما طراحی شده است.
5. اگر فکر می کنید مهره های شما آسیب دیده است ، به یک متخصص عمل جراحی مراجعه کنید. اگر ستون فقرات شما جابجا شده باشد یا از ناحیه کمر مانند فتق آسیب دیده باشید ، ممکن است برای رسیدگی به علت کمر درد خود به کمک متخصص کایروپراکتیک نیاز داشته باشید.
   • متخصصان عمل جراحی معمولاً با استفاده از دستان خود مهره های شما را به محل خود برگردانند. آنها همچنین گاهی اوقات از ورزش های درمانی ، ماساژ و سایر روش های درمانی برای تحریک عضلات و اعصاب شما استفاده می کنند.
6. بررسی کنید که آیا ممکن است شکایات عصبی داشته باشید یا خیر. گرفتگی عضلات کمر می تواند به دلیل مشکلات جدی عصبی مانند مالتیپل اسکلروزیس یا پارکینسون ایجاد شود. اگر غالباً از گرفتگی عضلات رنج می برید بدون اینکه بتوانید دلیل واضحی را مشخص کنید ، این شکایات را با پزشک خود در میان بگذارید.
   • اگر وی فکر می کند این ایده خوبی در مورد شما است ، پزشک در مورد سایر علائم با شما صحبت خواهد کرد و شما را برای آزمایش بیشتر به متخصص مغز و اعصاب ارجاع می دهد.
   • اگر شروع به بی اختیاری کردید (یعنی اگر نمی توانید ادرار را به درستی کنترل کنید) ، به پزشک مراجعه کنید زیرا این معمولاً نشانه ای از شرایط زمینه ای است.

روش 3 از 3: از کمردرد در آینده جلوگیری کنید

1. آب زیادی بنوشید تا بدن خشک نشود. بعضی اوقات گرفتگی و اسپاسم در عضلات شما نتیجه کم آبی بدن است. اگرچه نوشیدن کافی به شما لزوما مانع از بروز مشکلات در آینده نمی شود ، اما مطمئناً به شما کمک می کند تا ماهیچه های شما انعطاف پذیر باشند.
   • برای هیدراته ماندن ، حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید. نوشیدنی های حاوی الکل یا کافئین دارای اثر ادرار آور هستند ، به این معنی که بدن شما را خشک می کند.
2. اطمینان حاصل کنید که وزن مناسبی دارید. اضافه وزن می تواند به کمر و سیستم اسکلتی عضلانی شما فشار بیشتری وارد کند که خطر گرفتگی عضلات کمر را افزایش می دهد. اطمینان حاصل کنید که وزنی متناسب با قد خود دارید. BMI خود را محاسبه کنید یا از پزشک خود بخواهید معاینه بدنی انجام دهد.
   • اگر می خواهید مقداری وزن کم کنید ، از یک متخصص تغذیه مجاز بخواهید طرحی درست کند که برای شما مفید باشد. پس از بهبودی از کمر درد ، به آرامی ورزش بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
3. کمبود مواد معدنی را در رژیم خود جبران کنید. اگر کلسیم ، منیزیم یا پتاسیم کافی دریافت نکنید ، به احتمال زیاد گرفتگی عضلات را تجربه خواهید کرد. حتی اگر با یک فیزیوتراپ یا متخصص کایروپراکتیک کار می کنید ، در صورت کمبود این مواد معدنی ، ممکن است گرفتگی عضلات خود را ادامه دهید.
   • ابتدا ببینید آیا نمی توانید این مواد معدنی را از غذاهای معمولی و فرآوری نشده دریافت کنید. کلسیم ، همان آهک ، البته در محصولات لبنی وجود دارد و موز و سیب زمینی منابع خوبی از پتاسیم هستند.
   • اگر کمبود مواد معدنی دارید سعی کنید قهوه و شکر فرآوری شده خود را کاهش دهید. قهوه و شکر فرآوری شده اطمینان حاصل می کنند که بدن شما توانایی کمتری در جذب مواد معدنی دارد.
4. با دویدن و راه رفتن فعال باشید. فعال ماندن یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پشت در آینده انجام دهید. پیاده روی فعالیتی است که به طور معمول به پشت آرام است و بقیه عضلات را بیش از حد بار نمی آورد. با پیاده روی کوتاه شروع کنید و به تدریج حداقل 20 دقیقه پیاده روی روزانه داشته باشید.
   • دوچرخه سواری و شنا دو شکل دیگر از ورزش هستند که عضلات و مفاصل شما را بیش از حد بار نمی آورند و به ویژه برای کمر مفید هستند.
   • اگر می توانید به باشگاه بروید ، می توانید به مدت 15 دقیقه یا 20 دقیقه روی بیضوی یا دستگاه کوهنوردی ورزش کنید.
5. ورزش های کششی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. یوگا یا پیلاتس می تواند به انعطاف پذیری کمر کمک کند و دامنه حرکت کمر شما را افزایش دهد. چند حرکت کششی ساده را قبل و بعد از ورزش یا پیاده روی امتحان کنید تا عضلات را نرم نگه دارید.
   • هرگز فراتر از آنچه می توانید با حرکات کششی یا کششی راحت انجام دهید ، نروید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید ، بلافاصله متوقف شوید. اگر ادامه دهید ، می توانید بیشتر به عضلات آسیب برسانید.
   • کشش های سبک برای کمر شما می تواند روش خوبی برای تسکین درد بلافاصله پس از گرفتگی عضلات کمر باشد.
6. هنگام نشستن ، از یک بالشتک مخصوص برای حمایت از پشت خود استفاده کنید. یک بالشتک بین کمرتان و پشتی صندلی خود قرار دهید تا به راحتی بتوانید به حالت ایستاده قرار بگیرید. این کار را در حالی که روی میز کار خود کار می کنید یا اگر مدت طولانی رانندگی می کنید انجام دهید. حداقل هر ساعت یک بار از خواب بیدار شوید و دور بزنید. خیلی زیاد دور هم ننشینید.
   • سعی کنید در حالی که نشسته اید به جلو خم نشوید.
   • اگر مجبور هستید مدت زمان طولانی بنشینید ، هرچه بیشتر اوقات موقعیت خود را تغییر دهید.
7. هنگامی که دیگر گرفتگی عضلات کمر خود را تجربه نکردید ، برای تقویت عضلات اصلی خود تمرینات قدرتی را شروع کنید. عضلات اصلی شما یک کرست طبیعی تشکیل می دهند که ستون فقرات را صاف نگه می دارد و پشت شما را در موقعیت صحیح نگه می دارد. با آموزش عضلات اصلی می توانید از کمردرد در آینده جلوگیری کنید.
   • پلانک یک تمرین ساده برای تقویت عضلات اصلی شما است که می توانید بدون هیچ وسیله یا وسایل کمک دیگری انجام دهید. روی شکم روی زمین دراز بکشید. بازوها را صاف روی زمین قرار داده و روی آرنج خود قرار دهید. حالا بالا بیایید تا بدن فقط روی انگشتان پا و بازوها قرار گیرد. به عضلات اصلی خود اجازه دهید تا کار را انجام دهند و به مدت 20 ثانیه وضعیت را حفظ کنند.
   • ورزش پلانک را چند بار در روز انجام دهید. به تدریج سعی کنید موقعیت را کمی بیشتر حفظ کنید.
   • به یاد داشته باشید که در حین ورزش پلانک عمیق و منظم تنفس کنید. بسیاری از افراد هنگام کار روی عضلات اصلی خود تمایل به حفظ نفس دارند.
   • هنگام بالا بردن وزنه یا سایر اجسام سنگین از حرکات ناگهانی یا تند خودداری کنید. چنین حرکاتی می تواند باعث کمردرد شود.

نکات

• شما به ندرت برای اسپاسم نیاز به جراحی دارید مگر اینکه مشکل ناشی از اختلال آناتومیک باشد یا نتیجه درد مداوم یا به اصطلاح شل شدن عضلانی پیشرونده باشد.