محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: داشتن وضعیت بدنی خوب
• قسمت 2 از 2: حفظ وضعیت بدنی خوب
• نکات

اگر در حال حاضر نوجوان هستید یا تا به حال نوجوان بوده اید ، به احتمال زیاد مادرتان به شما گفته است که صاف بایستید. با داشتن وضعیت خوب بدن ، بلندتر و لاغرتر به نظر می رسید ، اما فشار وارد بر عضلات ، استخوان ها و اعضای بدن نیز کاهش می یابد. این باعث سلامتی و شادی شما می شود و همچنین اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنید. حتی افرادی که سالها مانند کیسه نمک در اطراف بوده اند می توانند به راحتی این وضعیت را تغییر دهند و با چند تمرین ساده وضعیت بدن خود را بهبود بخشند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: داشتن وضعیت بدنی خوب

1. پشت به دیوار بایستید. اطمینان حاصل کنید که کف و دیواری که در مقابل آن ایستاده اید کاملاً صاف هستند تا بتوانید وضعیت خود را به درستی تخمین بزنید و بدن خود را صاف کنید.
   • پشت و پشت خود را به دیوار حدود سه فوت فاصله از دیوار بایستید. سپس به آرامی به عقب بروید تا جایی که دیوار را به پشت احساس کنید (اما به دیوار تکیه ندهید).
   • اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به اندازه شانه هایتان فاصله دارد و دو تا چهار اینچ در جلوی دیوار قرار بگیرید.
2. سعی کنید احساس کنید کدام قسمت از بدن شما با دیوار برخورد می کند. در حالت ایده آل ، این سه قسمت است: پشت سر ، تیغه های شانه و باسن.
   • اگر ساخت خوبی نداشته باشید ، متوجه می شوید که پشت (و شاید باسن) ابتدا دیوار را لمس می کند.
   • در حالی که این امر چندان معمول نیست ، برخی افراد به جای جلو ، شانه های خود را به پشت خم می کنند. در این حالت ابتدا سر شما به دیوار برخورد می کند.
   • اگر ابتدا لب به لب یا پشت سر خود را به دیوار لمس کنید ، سعی کنید بدن را به گونه ای قرار دهید که سر ، تیغه های شانه و لب به لب همزمان با دیوار برخورد داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که پاها در همان مکان باقی بمانند.
3. یک قدم به جلو بروید و سعی کنید وضعیت بدن خود را به همان شکل حفظ کنید. هنگامی که دانستید ایستادن در مقابل دیوار چه حسی دارد ، می توانید در اتاق راه بروید و حالت خود را حفظ کنید.
   • بدن شما به زودی و به تنهایی به وضعیت قدیمی خود باز می گردد. سعی کنید بر احساس ایستادن صاف تمرکز کنید تا بتوانید حالت بدن خود را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید.
   • هنگامی که احساس کردید دوباره "در حال فروپاشی" هستید ، می توانید به سمت دیوار قدم بزنید تا وضعیت بدن خود را صاف کنید.
4. مزایای خوب بودن وضعیت بدن را به خود یادآوری کنید. برای اکثر مردم بهبود وضعیت بدن آنها چندان دشوار نیست ، اما باید وقت و تلاش خود را انجام دهید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سادگی به قد و قامت قدیمی خود برگردید ، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که بهبود دائمی قد شما بسیار ارزشمند است.
   • اگرچه ممکن است در طول زندگی با قد و قامت آرام ، احساس آرامش بیشتری داشته باشید ، اما وضعیت بد بدن می تواند عضلات شما را مجبور به کار بیشتری برای حفظ این قامت کند. این انرژی زیادی را مصرف می کند و همچنین می تواند باعث مشکلات تنفسی شود.
   • وضعیت بد بدن می تواند فشار بیشتری به ستون فقرات شما وارد کند و باعث شود پشت و شانه های شما سفت شود ، انعطاف پذیری کمتری داشته باشد و توانایی حرکت کمتری داشته باشد.
   • حالت خوب باعث انعطاف پذیری بیشتر عضلات می شود و باعث می شود گردن ، شانه ها و کمر شما احساس آرامش کند. این می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و حتی باعث می شود احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد افراد با ساختار خوب به طور متوسط ​​اعتماد به نفس بیشتری دارند و انرژی بیشتری دارند. آنها همچنین می توانند چیزها را بهتر به یاد بیاورند.

قسمت 2 از 2: حفظ وضعیت بدنی خوب

1. از قامت خود آگاه باشید. چه در حال کار ، استراحت یا قدم زدن در شهر باشیم ، اغلب این کار را با تکیه بر روی صفحه انجام می دهیم. این البته تأثیر مثبتی بر وضعیت شما ندارد. اگر آگاهانه با وضعیت بدن خود کار می کنید و تغییرات ساده ای ایجاد می کنید ، می توانید با آگاهی بیشتری با وضعیت بدن خود کنار بیایید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است.
   • سعی کنید به جای خم شدن مداوم تلفن ، هنگام استفاده از آن در سطح چشم باشید. این تغییر کوچک می تواند وضعیت شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
   • هر وقت جلوی آینه ایستادید یا از کنار پنجره ای عبور کردید ، به حالت بدنی خود توجه کنید. هر چه بیشتر حالت خوب را به خود یادآوری کنید ، بدن زودتر به حالت جدید خود عادت می کند.
   • هرچه بیشتر اوقات بلند شوید. بدن انسان برای ایستادن ساخته شده است و ایستادن برای رشد عضلات و سلامت کلی شما بهتر است. بسیاری از افراد دارای ضعف بدن در حالت نشسته حالت خود را رشد داده اند.
   • هنگام نشستن مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین صاف بوده و کمرتان در پشت صندلی قرار دارد. صفحه رایانه خود را در سطح چشم قرار دهید و صندلی دفتر خود را به اندازه کافی بلند تنظیم کنید تا هنگام کار بتوانید آرنج خود را روی بازوها قرار دهید.
2. برای تربیت عضلات شانه ها تمرین کنید. وضعیت خوب بدن چیزی فراتر از ایستادن صحیح است. بنابراین شما باید عضلات خود را تمرین دهید تا از یک وضعیت خوب بدن پشتیبانی کند. به عنوان مثال ، اگر تمایل به افتادگی سریع داشته باشید ، عضلات قوی شانه ضروری هستند.
   • بازوها را خم کرده و در ارتفاع شانه مقابل خود نگه دارید. بازوها را موازی زمین قرار دهید.
   • تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید. این کار را با حرکت دادن بازوهای کشیده به سمت یکدیگر انجام ندهید ، بلکه با فشار دادن بازوها از هم فاصله بگیرید. سعی کنید از عضلات بالای کمر خود استفاده کنید.
   • ماهیچه های خود را هر بار یک تا دو ثانیه فشار دهید و سپس شل کنید. این کار را حدود دو دقیقه تکرار کنید. این ورزش را حداقل یک بار در روز ، اما ترجیحاً چند بار انجام دهید.
3. برای تربیت عضلات گردن خود تمرین کنید. شاید دیوانه به نظر برسد ، اما یکی از بهترین راه ها برای تمرین عضلات گردن ، حرکت دادن چانه به روش های مختلف است. با انجام این کار ، به زودی خواهید فهمید که این یک روش عالی برای کشش عضلات و تقویت عضلات گردن است.
   • برای انجام تمرینات ، به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید. سر خود را به حالت ایستاده نگه دارید. چانه خود را مانند اینکه می خواهید آن را به گردن فشار دهید ، اما بدون حرکت دادن سر به پایین جمع کنید. در صورت لزوم ، برای حمایت از این حرکت از دست خود استفاده کنید (اما خیلی فشار ندهید). اکنون باید احساس کنید عضلات گردن شما سفت می شوند. ماهیچه های خود را هر بار برای یک تا دو ثانیه فشار دهید ، سپس شل کنید و حدود دو دقیقه این کار را تکرار کنید.
   • برای یک تمرین دیگر ، به پشت روی زمین دراز بکشید. بازوها را در کنار خود قرار داده و زانوها را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشد. چانه خود را به داخل بکشید (به سمت زمین ، نه به سمت سینه) و پشت سر خود را روی زمین نگه دارید. ماهیچه های خود را برای یک تا دو ثانیه سفت کنید ، سپس شل کنید و تمرین را تکرار کنید.
   • برای یک تمرین چانه سنتی ، به حالت ایستاده روی صندلی بنشینید. پاها را صاف روی زمین قرار داده و دستها را روی رانهای خود قرار دهید. سر خود را به سمت پایین برگردانید تا چانه سینه شما را لمس کند (یا تا آنجا که ممکن است به آن نزدیک باشد). سعی کنید عضلات گردن خود را شل کرده و کشش دهید. وقتی چانه را به جلو می چرخانید مطمئن شوید که شانه ها به جلو کشیده نشده اند. موقعیت را به مدت سی ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات خود را شل کرده و تمرین را چند بار تکرار کنید.
   • با قرار دادن دست در پشت سر و فشار دادن آرام سر به جلو و در حالی که چانه را به داخل می کشید ، می توانید عضلات خود را حتی بهتر هم بکشید. خیلی فشار ندهید و اگر احساس درد کردید ، بلافاصله آن را متوقف کنید (نه فشار معمولی که همراه با کشش عضلات است).
4. عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنید. تقویت عضلات قفسه سینه شما نه تنها باعث بهتر دیده شدن پسران می شود بلکه به مردان و زنان نیز در حفظ قد و قامت کمک می کند.
   • رو به گوشه ای از اتاق. بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کرده و موازی زمین نگه دارید. بازوها را خم نگه دارید تا آرنج ها روی دو دیواره قرار بگیرند. بایستید تا به دیوار تکیه ندهید ، اما بازوان شما همچنان می توانند به دیوارها بمانند.
   • بازوها و آرنج ها را به سمت دیوار نگه دارید و شروع به خم شدن به جلو کنید تا جایی که احساس کشش در عضلات قفسه سینه کنید. این وضعیت را برای حدود سی ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این کار را چند بار تکرار کنید. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.
   نکته کارشناس

   

   لورا فلین

   
   
   مربی شخصی معتبر NASM لورا فلین یک مربی شخصی ، مربی عملکرد ورزشی برای تیم وزنه برداری المپیک ایالات متحده و یک متخصص تغذیه تناسب اندام مجاز ، آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) است. وی همچنین به عنوان مربی تعلیق TRX واجد شرایط است. لورا برنامه تمرینی شخصی خود را در منطقه خلیج سانفرانسیسکو دارد و در موضوعاتی مانند کاهش وزن ، عضله سازی ، تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی تخصص دارد.

   لورا فلین
   مربی شخصی دارای گواهینامه NASM

   تمركز خود را بر روي تمريناتي كه شامل كشش قفسه سينه و تمرين كردن پشت شما است ، متمرکز كنيد. اگر وضعیت بدن شما ضعیف است ، ممکن است عضلات قفسه سینه شما تنش داشته باشد و برای باز کردن آنها از کششی استفاده شود. ماهیچه های فوقانی کمر شما نیز ممکن است کم عمل شوند و با ورزش آنها می توانید آنها را تقویت کرده و وضعیت بدن را اصلاح کنید.

   
   

نکات

• کمربندها و تسمه ها برای بهبود وضعیت بدن می توانند کمک کنند. با این حال ، بهترین راه برای بهبود وضعیت بدن در طولانی مدت تقویت عضلات شانه ها ، گردن ، سینه ، لگن و پاها و ورزش منظم است.
• برای بهبود وضعیت بدن خود از ابزارهای الکترونیکی استفاده کنید. به عنوان مثال ، iPosture وسیله کوچکی است که روی سینه می بندید. هنگامی که شروع به فروپاشی می کنید ، دستگاه یک شوک الکتریکی کوچک به شما ایجاد می کند تا به شما یادآوری کند که بایستید.