از نگرانی جان سالم به در ببرید

ویدیو: حملات فرودگاه استانبول؛ بهت و نگرانی مسافرانی که جان سالم به در بردند

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: کنترل افکار خود
قسمت 2 از 3: غلبه بر ترس خود
قسمت 3 از 3: تغییر طرز فکر شما
نکات

نگرانی بیش از حد در مورد یک مسئله ، واقعه یا حتی مکالمه یک روش معمول برای مقابله با استرس است. اما مطالعات نشان می دهد که تفکر بیش از حد و نگرانی در مورد موضوعی استرس زا / نگران کننده پیوندهای شدیدی با افسردگی و اضطراب دارد. برای بسیاری از افراد ، نگرانی روشی اتوماتیک برای دیدن جهان است ، اما این طرز تفکر می تواند منجر به دوره طولانی تری از افسردگی شود و حتی باعث می شود افراد برای جستجوی کمک زیاد منتظر بمانند. یادگیری نحوه کنار آمدن با نگرانی به شما کمک می کند خاطرات دردناک را آزاد کنید و الگوهای فکری مخرب را بشکنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: کنترل افکار خود

اختلالات شناختی مختلف را بیاموزید. قبل از اینکه بتوانید با این عادت نگران کننده خود کنار بیایید یا با آن زندگی کنید ، باید یاد بگیرید که هنگام انجام این رفتار آسیب زننده چه افکاری به وجود می آید. هر زمان که خود را در اندیشه های دردناک ، ناخوشایند یا خودبه خود مشکوک می بینید ، در حال نگران شدن از طریق اختلالات شناختی هستید. اگر متوجه شوید که برای انجام ندادن کاری دلیل می آورید ، یا در غیر این صورت بهانه می گیرید برای خودباوری ، همین مسئله صادق است. شایعترین اختلالات شناختی عبارتند از:
- به همه فکر کنید یا به هیچ چیز - باور کنید که همه چیز مطلق است و هر موقعیتی را سیاه یا سفید می بینید.
- درباره تعمیم - دیدن یک رویداد منفی به عنوان یک چرخه ثابت شکست یا شرم.
- فیلتر ذهنی - فقط درمورد چیزهای منفی (افکار ، احساسات ، نتایج) در حالی که هر عنصر مثبت این موقعیت ها یا سناریوها را نادیده می گیرید.
- کاهش مثبت - اعتقاد بر این که هیچ یک از ویژگی ها یا موفقیت های قابل تحسین شما مهم نیست.
- پیش از موعد نتیجه گیری کنید - یا تصور کنید که افراد دیگر بدون شواهد واقعی در مورد شما واکنش منفی نشان می دهند / فکر منفی می کنند ("خواندن ذهن" نامیده می شود) ، یا معتقد باشید که این رویداد بدون هیچ گونه مدرکی برای این نتیجه بد به پایان خواهد رسید.
- کم یا زیاد کردن - بزرگ کردن چیزهای بد خارج از تناسب ، یا کاهش اهمیت چیزهای خوب.
- استدلال عاطفی - اعتقاد بر این که احساس شما بیانگر یک حقیقت عینی در مورد خودتان است.
- جملات "باید" - مجازات کردن خود یا دیگران برای چیزهایی که باید یا نباید گفته می شد.
- برچسب زدن - تبدیل یک اشتباه یا نقص به یک ویژگی شخصیتی از خودتان. (به عنوان مثال ، تبدیل ایده "من پیچیدم" به "من یک بازنده و یک شکست هستم").
- شخصی سازی و سرزنش کردن - مقصر دانستن خود در موقعیت ها یا رویدادهایی که مسئولیت آن را ندارید ، یا مقصر دانستن دیگران در موقعیت ها / حوادثی که خارج از توان آنها است.
به چگونگی نگرانی خود فکر کنید. روش های مختلفی برای نگرانی وجود دارد که بسیاری از آنها ناشی از اختلالات شناختی است. یک نوع نگرانی ، الگوی فکری است که به "سناریوهای روز رستاخیز" معروف است. سناریوهای روز رستاخیز هر زمان که به طور خودکار نتیجه منفی را برای یک رویداد یا یک سری اتفاقات پیش بینی می کنید ، ظاهر می شوند و از قبل نتیجه می گیرید که چنین نتیجه ای خردکننده و غیر قابل تحمل است. سناریوهای روز رستاخیز ترکیبی از نتیجه گیری پیش از این و درمورد تعمیم است.
- دریابید کدام اختلالات شناختی بیشترین نگرانی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. افکاری را که به ذهنتان خطور می کند بنویسید و سعی کنید بفهمید کدام افکار در گروه اختلالات شناختی قرار می گیرند.
- تمرین یادگیری شناخت افکار "نگران کننده" خود را هنگام بروز آنها انجام دهید. ممکن است نامیدن آنها هنگام آگاهی از آنها مفید باشد. سعی کنید هر بار که شروع به نگرانی می کنید کلمه "فکر کردن" را بی صدا بیان کنید - این می تواند به شما کمک کند و زمین را بشکند الگوی فکر شما در حال چرخش است.
احساس خود را ثبت کنید. در طول روز قرار گرفتن در حالت "خلبان اتوماتیک" آسان است. اما اگر روز شما مملو از موقعیت هایی است که می تواند منجر به ترس شود ، می توانید کور شوید و موقعیتی را ایجاد کنید که باعث نگرانی و نابودی شما شود.
- سعی کنید "ورود به سیستم" شخصی را برای خودتان اجباری کنید. احساس خود را هنگام ورود به سناریوها و موقعیت های مختلف ارزیابی کنید که اغلب الگوی نگران کننده شما را تحریک می کند.
- لحظه ای را که شروع به تسلیم شدن در برابر الگوهای بزرگ اندیشی می کنید ، بشناسید. خود را به خاطر آن قضاوت نکنید ، فقط قبل از شروع به کار در تغییر آن ، آن را تصدیق کنید.
افکار خودکار خود را به چالش بکشید. هنگامی که لحظه ای نگرانی یا نابودی را شناسایی کردید ، اکنون می توانید حقیقت این افکار را به چالش بکشید. برقراری ارتباط با این افکار با به یاد آوردن اینکه افکار واقعیت نیستند می تواند به شکستن الگوی تصور بیش از حد شما کمک کند.
- افکار همیشه واقعیت را منعکس نمی کنند و غالباً انحرافی ، ناآگاهانه و یا کاملاً اشتباه هستند. با کنار گذاشتن تصویر معصوم افکار ، بهتر می توانید سایر امکانات را نیز در نظر بگیرید ، یا حداقل بپذیرید که رفتار نگران کننده شما همیشه درست نیست
- بررسی کنید که (در صورت وجود) چه شواهد واقعی و عینی برای حمایت از تحریف های شناختی و تفکرات بیش از حد در حال تجربه دارید. این احتمال وجود دارد که شما نتوانید شواهد واقعی و قانع کننده ای پیدا کنید مبنی بر اینکه افکاری که تجربه می کنید مبنای حقیقت دارند.
- سعی کنید با خود بگویید "اینها فقط فکر هستند و واقعیت ندارند". تکرار این مانترا می تواند به شما کمک کند از الگوهای فکری چرخان که در آن گرفتار شده اید جدا شوید.
تحریف های شناختی را با واقعیت های واقعی جایگزین کنید. اگر الگوهای تفکر بیش از حد غیرقابل کنترل در اطراف شما باشد ، شکستن این الگوی فکر دشوار به نظر می رسد. اما همین که یاد گرفتید تشخیص دهید افکاری که تجربه می کنید واقعی نیستند ، می توانید به راحتی آن الگوی فکری را با یک فکر واقع بینانه جایگزین کنید. به خود بگویید "اگر بپذیرم که پیش فرض ها و نگرانی های من اساساً منطقی نیستند ، واقعیت های این وضعیت" "چیست"؟
- حتی اگر شرایط بد به پایان رسیده باشد ، می توانید دفعه بعد روی کارهایی که می توانید متفاوت انجام دهید تمرکز کنید ، به عنوان یک گزینه جایگزین برای تکرار آنچه باید در گذشته گفته یا انجام داده باشید. در ابتدا آسان نخواهد بود ، اما اگر مغز خود را دوباره آموزش دهید تا به گونه ای دیگر شرایط را پردازش کند ، در نهایت آسان خواهد شد.
- سعی کنید از افراد دیگری که از وضعیت آگاه هستند ، سهم خود را بخواهید. بعضی اوقات از یک دوست معتمد ، عضو خانواده یا همکار س ifال کنید که آیا بیش از حد واکنش نشان می دهید یا نگران هستید ، می تواند به شما کمک کند متوجه شوید که هیچ دلیلی وجود ندارد که اینطور فکر کنید.
- گفتگوی مثبت با خود را امتحان کنید تا جای اعتماد به نفس یا نگرانی را بگیرید. روشی که با خود صحبت می کنید (و در مورد خود فکر می کنید) می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. بنابراین به جای انتقاد از خود یا تکرار افکار بد ، سعی کنید روی کارهایی که به خوبی انجام داده اید تمرکز کنید و به خوبی انجام دهید.

قسمت 2 از 3: غلبه بر ترس خود

تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. بسیاری از افرادی که از نگرانی و اختلالات شناختی رنج می برند ، تکنیک های آرام سازی را برای شکستن الگوهای تفکر مضر مفید می دانند. تکنیک های آرامش همچنین می توانند فواید جسمی مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون ، کند شدن تنفس و کاهش فعالیت هورمون های استرس در بدن داشته باشند. انواع مختلفی از تکنیک های آرام سازی وجود دارد ، از جمله:
- آرامش اتوژنیک - تکرار کلمات یا پیشنهادات در درون خود برای کمک به آرامش شما. می توانید یک محیط آرام را تصور کنید و سپس اظهارات مثبت را تکرار کنید ، یا فقط روی نفس خود تمرکز کنید.
- شل شدن عضلانی پیشرونده - تمرکز روی کشش ، نگه داشتن و سپس شل کردن همه گروه های اصلی عضلانی بدن. از قسمت سر با عضلات صورت شروع کرده و به سمت پایین انگشتان پا (یا بالعکس) حرکت کنید ، 5-10 ثانیه قبل از آزاد کردن تنش و آرامش ، هر گروه عضلانی را خم کنید و نگه دارید.
- تجسم - اجازه دهید تخیل شما تصاویر ذهنی آرامبخشی ایجاد کند و یک مکان یا موقعیت آرام را تجسم کنید.
- تنفس آگاهانه - یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید. در حالی که نشسته اید ، دراز کشیده اید یا ایستاده اید (هر چیزی که راحت ترین و راحت ترین حالت را دارید) ، به آرامی و عمیق نفس بکشید ، هوا را به جای فقط قفسه سینه ، به حفره شکم فشار دهید. اکنون باید هنگام استنشاق شکم خود را منبسط کنید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بازدم دهید تا تمام هوای استنشاق شده از بین برود. این کار را هر چند بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- مراقبه - مدیتیشن ، که شبیه تنفس آگاهانه است ، بر استنشاق و بازدم کند و عمیق هوا متمرکز می شود ، همراه با عنصری از ذهن آگاهی مراقبه. این می تواند به معنای گفتن مانترا (کلمه یا گزاره ای باشد که به شما در حفظ آرامش و تمرکز کمک می کند) ، یا تمرکز توجه خود را روی احساسات جسمی ، مانند احساس نشستن در جایی که هستید ، یا احساس استنشاق و بازدم از سوراخ های بینی خود دارید.
راه هایی برای پرت کردن حواس خود پیدا کنید. اگر متوجه شدید که دائماً خود را زیر سوال می برید یا موقعیت ها را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنید ، ممکن است لازم باشد راهی فعالتر برای شکستن این الگوی فکر پیدا کنید.سعی کنید با یک گزینه مثبت و سالم حواس خود را پرت کنید. به عنوان مثال ، می توانید در اینجا و اکنون برای مراقبت از زمین مراقبه کنید. یا اگر سوزن دوزی را دوست دارید ، سعی کنید با دوختن یا دوختن ، ذهن خود را مشغول کنید هنگامی که الگوهای نگران کننده شما را به دست می گیرد. اگر ساز می نوازید ، می توانید کمی هم بنوازید. بفهمید چه چیزی در لحظه حاضر شما را آرام می کند و زمین می دهد و از فعالیت خود به دفعات مورد نیاز استفاده کنید.
با نوشتن افکار خود را کاوش کنید. نوشتن یک روش بسیار م toثر برای پردازش افکار شما ، تجزیه و تحلیل الگوهای تفکر ، و یافتن راه هایی برای عبور از این افکار است. یک تمرین نوشتاری که به نظر بسیاری از افراد مفید است ، کاوش در ماهیت الگوهای فکری نگران کننده شما در نوشتن به مدت 10 دقیقه است.
- تایمر را به مدت 10 دقیقه تنظیم کنید.
- در آن مدت ، تا می توانید افکار خود را یادداشت کنید. افراد ، موقعیت ها یا دوره های زمانی را که با این افکار ارتباط برقرار می کنید بررسی کنید و اینکه آیا این افکار ارتباطی با این که شما چه کسی هستید ، اکنون چه کسی هستید یا امیدوارید که در زندگی خود تبدیل شوید ، داشته باشید.
- وقت تمام شد ، آنچه را که نوشتید بخوانید و به دنبال الگوهای فکری باشید. از خود بپرسید ، "آیا این الگوهای فکری بر چگونگی دیدن خودم ، روابطم یا جهان پیرامون تأثیر داشته اند؟ در این صورت ، تأثیر مثبت بود یا منفی؟"
- شاید برای شما مفید باشد که از خود بپرسید: "آیا این الگوهای فکری واقعاً به من کمک کرده اند؟ یا آیا تعداد فرصت های از دست رفته و شب های بی خوابی از چند برابر حق من گذشته است؟"
کارهایی انجام دهید که شما را خوشحال کند. بسیاری از افرادی که نگرانند از ترس اینکه "اتفاقی" بیفتد از بیرون رفتن و ارتباط برقرار نمی شوند. حتی اگر هنوز نتوانسته اید این الگوهای فکری را بشکنید ، مهم است که نگذارید نگرانی تصمیمات را حکم کند. اگر چیزی وجود دارد که می خواهید به آن بروید (به عنوان مثال یک کنسرت یا یک مهمانی) ، دیگر به دنبال دلایل نرفتن بروید و خود را به زور از در خارج کنید. در غیر این صورت نگرانی شما از انجام هر کار دیگری جلوگیری می کند و تقریباً مطمئناً پشیمان خواهید شد.
- به خود بگویید پشیمانی که از دست دادن آن احساس خواهید کرد قویتر از پشیمانی است که نسبت به یک شب کاملاً بی عیب احساس خواهید کرد.
- به همه مواردی فکر کنید که برای امتحان چیز جدیدی ریسک کرده اید و این یک موفقیت بود. بعد از آن ، به تمام دفعاتی که در خانه مانده اید یا می ترسید چیزهای جدیدی را امتحان کنید و اینکه آیا این چیزی به شما منتقل کرده است یا نه فکر کنید. به زودی خواهید دید که به خطر انداختن شکست باارزش بود زیرا منجر به اتفاقات خوبی شد.
- به خود یادآوری کنید که اگر سرگرم نشدید همیشه می توانید زودتر آنجا را ترک کنید. از همه مهمتر ، شما بروید و ببینید آیا می توانید یک تجربه سرگرم کننده و معنی دار داشته باشید.

قسمت 3 از 3: تغییر طرز فکر شما

نظر خود را درباره شکست تنظیم کنید. این که آیا از تلاش می ترسید زیرا نگرانی شما را به فکر انداخته است که شکست می خورید ، یا مدام خاطره یک شکست را در چیزی تکرار می کنید ، باید تصدیق کنید که بعضی اوقات اوضاع مطابق میل ما کار نمی کند. و این همیشه اشتباه نیست. بیشتر آنچه که ما به عنوان شکست می بینیم پایان نیست ، بلکه آغازی است: به سمت گزینه های جدید ، فرصت های جدید و شیوه های جدید زندگی.
- تشخیص دهید که رفتارها ممکن است شکست بخورند ، اما افراد (یعنی شما) نمی توانند.
- به جای اینکه شکست را پایان کار خوب ببینید ، سعی کنید آن را فرصتی دیگر بدانید. اگر شغل خود را از دست بدهید ممکن است کار بهتری پیدا کنید که رضایت بیشتری به شما بدهد. اگر یک پروژه هنری جدید را شروع کردید ، و آن طور که انتظار داشتید به نتیجه نرسد ، حداقل شما تمرین کرده اید و می توانید تصور بهتری داشته باشید که دوست دارید دفعه دیگر متفاوت انجام دهید.
- سعی کنید انگیزه شکست شما باشد. تلاش و تمرکز بیشتری برای انجام بهتر دفعه بعد بگذارید ، یا زمان بیشتری را صرف آماده سازی برای رویدادهای بعدی کنید.
به گذشته نپردازید. قسمت مهم تفکر بیش از حد این است که تشخیص دهید شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و تفکر در مورد آن هیچ تغییری نمی کند. در حالی که یادگیری از گذشته قسمت مهمی در رشد و بلوغ است ، اما فکر کردن و نگرانی بیش از حد در مورد اشتباهات ، فرصت های از دست رفته و سایر عناصر گذشته مضر و غیرمولد است.
- هنگامی که درسی را آموختید که فکر می کنید باید از گذشته یاد بگیرید ، حافظه را کنار بگذارید. آگاهانه به آن فکر نکنید و هر بار که خود را در فکر آن می بینید ، سعی کنید حواس را پرت کرده یا خود را از آن الگوی فکری خارج کنید. روی لحظه فعلی تمرکز کنید ، که هنوز هم می توانید آن را تغییر دهید.
دریابید که نمی توانید آینده را پیش بینی کنید. هیچ کس نمی داند چه اتفاقی می افتد و مطمئناً مغز شما قادر به پیش بینی آینده بهتر از بقیه جهان نخواهد بود. اما بسیاری از افراد نگران کننده اعتقاد دارند که آنها از قبل می دانند چه اتفاقی خواهد افتاد: اینکه یک مسابقه آزمایشی برای تیم فوتبال تنها نتیجه شکست و تحقیر خواهد بود ، یا اینکه از یک نفر بخواهید بیرون بیایید منجر به رد دردناک و ویرانگر خواهد شد . اما اگر سعی نکنید از کجا می دانید؟ فرضیات خود را بر چه اساس بنا می کنید؟ بیشتر اوقات ، این فرضیه ها بی اساس هستند و با فرض اینکه از ابتدا این کار را می کند ، شما را برای شکست آماده می کنند.
- به خود یادآوری کنید که هیچ کس نمی داند چه آینده ای در انتظار آن است و اگر از ذهنی زودگذر رنج می برید ، "پیش بینی" های شما بیشتر از خودباوری و ترس از چیزهای ناشناخته تشکیل می شود.

نکات

برای خود یک دفتر و قلم تهیه کنید. از تمرینات ژورنالی یا نوشتاری برای کمک به پردازش آنچه فکر می کنید و تعیین اینکه آیا این طرز فکر بخشی از یک مشکل بزرگتر است استفاده کنید.
برخی از افراد که بیش از حد فکر می کنند تمایل دارند باور کنند که نمی توانند عملکرد خوبی داشته باشند ، یا عقب می مانند و از آنها چشم پوشی می شود. به دام این دام نیفتید! باور کنید که می توانید آن را انجام دهید و خواهید داد. درد و نفس ناپدید می شود