برخورد با پرخوری

ویدیو: روش های کنترل پرخوری و مبارزه با اضافه وزن و چاقی

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: مراحلی که می توانید بلافاصله بعد از پر کردن بطرف بردارید
روش 2 از 4: پرخوری را بهتر درک کنید
روش 3 از 4: کنترل احساسات خود
روش 4 از 4: از پرخوری جلوگیری کنید
هشدارها

همه ما در بعضی از مواقع دچار پرخوری شده ایم ، خواه به دلیل کسالت ، گرسنگی یا ناراحتی باشد. این یک پاسخ انسانی است. پس از چنین پرخوری ، احساس گناه ، نگرانی ، افسردگی یا ناامنی می کنید. بسیاری از افراد در دوره ای از زندگی خود این کار را انجام داده اند. مهم است که شما بدانید که خودتان هستید نه تنها هستند به جای عصبانیت از خود ، دریابید که راههای مختلفی برای مقابله با پرخوری وجود دارد تا بتوانید آنها را در آینده ببینید و از آنها جلوگیری کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: مراحلی که می توانید بلافاصله بعد از پر کردن بطرف بردارید

خودت را ببخش. وقتی متوجه شدید که پرخوری کرده اید ، خیلی به خود سخت نگیرید. خود را ببخشید و بدانید که احتمالاً اتفاقی در زندگی شما می افتد که بر احساسات شما تأثیر می گذارد و باعث پرخوری می شود. برای بخشش خود این مراحل را دنبال کنید:
- آنچه را انجام داده اید بپذیرید (در این مورد ، پرخوری کرده اید).
- قبول کنید که این کار را کردید و اتفاق افتاد.
- به این فکر کنید که چه کسی شما را آزار داده است (در این مورد ، خودتان).
- ادامه هید. گناه را کنار بگذارید و سعی کنید از تجربه یاد بگیرید.
قدم زدن. یکی از کارهایی که می توانید بلافاصله انجام دهید وقتی فهمید که پرخوری کرده اید تغییر محیط است. به تنهایی یا با یکی از دوستان خود به پیاده روی بروید.
- قدم زدن در بیرون ، به ویژه با کسی ، روحیه شما را تقویت می کند و سلامت روان شما را بهبود می بخشد.
- پیاده روی بعد از شام به بدن کمک می کند مواد مغذی را بهتر پردازش کند.
با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید. هنگامی که با کسی صحبت می کنید می توانید توجه خود را از حالت بی رویه منحرف کنید یا فقط در مورد آن صحبت کنید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که می داند بعضی اوقات زیاد غذا می خورید ممکن است در این شرایط سخت بتواند به شما کمک کند.
- اگر از طریق تلفن همراه خود با یکی از دوستان خود تماس می گیرید ، بیرون از تلفن همراه خود را قدم بزنید.
سعی کنید با یک نفس عمیق آرام باشید. روی صندلی راحتی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. چشمانت را ببند نفس عمیق و ثابتی بکشید ، هنگام استنشاق تا سه بشمارید و هنگام بازدم سه تا بشمارید.
آب یا چای نعناع بنوشید. معده شما ممکن است بعد از پرخوری احساس خوبی نداشته باشد ، بنابراین با نوشیدن مقداری آب یا چای نعناع معده خود را آرام کنید. چای نعناع به هضم غذا کمک می کند و همچنین به سایر بیماری ها کمک می کند.
عادات غذایی خود را بیش از حد جبران نکنید. پرش نکنید ، از وعده های غذایی صرف نظر نکنید ، یا کالری را برای جبران سوزش زیاد حساب نکنید. دفعه بعد که گرسنه شدید ، فقط با خوردن یک وعده غذایی سالم شروع کنید.
قبل از اینکه دوباره غذا بخورید صبر کنید تا گرسنه شوید. حتی اگر وقت ناهار است ، تا زمانی که واقعاً گرسنه نشوید ، چیزی نخورید. بدن شما هنوز غذایی را که در هنگام پرخوری می خورید هضم می کند ، بنابراین برای انجام این کار به خود وقت دهید.
- اگر غذا می خورید ، پروتئین داشته باشید ، مانند تخم مرغ یا مقداری مرغ. پروتئین ها مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.
خوب بخوابید اگر استراحت کنید ، بدن می تواند بهبود یابد و احساس بهتری خواهید داشت. همچنین یک فرصت خوب برای شروع تازه کار با صبح / بعدازظهر / شب جدیدی پیش رو دارید.
- کمبود خواب همچنین می تواند باعث درد گرسنگی شود و شما را به غذاهای پر چربی و کربوهیدرات هوس کند و منجر به افزایش پرخوری در آینده شود.
صبور باش. بهبودی بیش از حد ممکن است 3 روز طول بکشد ، بنابراین به خودتان وقت بدهید تا بهتر شوید. صبر داشته باشید و با خود مهربان باشید.

روش 2 از 4: پرخوری را بهتر درک کنید

ارتباط بین پرخوری و افسردگی را بشناسید. افسردگی بالینی با پرخوری همراه است. در حقیقت ، فردی که علائم پرخوری دارد باید فوراً از نظر افسردگی معاینه شود ، زیرا این دو رابطه بسیار نزدیک با هم دارند.
- اگرچه پرخوری در زنان بیشتر از مردان است ، اما هر دو جنس در پاسخ به افسردگی یا استرس می توانند پرخوری کنند. زنان بیشتر از بزرگسالی دچار پرخوری می شوند ، در حالی که در مردان اغلب این موارد تا بزرگسالی شروع نمی شود.
ارتباط بین پرخوری و تصویر بدن را تشخیص دهید. تصویر بدن این است که وقتی به آینه نگاه می کنید خود را می بینید و درباره قد ، شکل و اندازه خود فکر می کنید. تصویر بدن همچنین شامل طرز فکر شما در مورد ظاهر و میزان راحتی شما با بدن است. افرادی که دارای تصویر بدنی منفی هستند ، بیشتر دچار اختلال در خوردن می شوند و بیشتر دچار احساس افسردگی و تنهایی می شوند ، اعتماد به نفس پایینی دارند و با کاهش وزن وسواس زیادی دارند.

روش 3 از 4: کنترل احساسات خود

تیم پشتیبانی در محل خود داشته باشید. پرخوری ، مانند سایر اختلالات خوردن ، ریشه در احساسات شدید و دردناک دارد. با شروع تغییر عادت های غذایی ، این احساسات ظاهر می شوند و ممکن است در ابتدا طاقت فرسا باشند. برای مقابله با آن ، باید افرادی را پیدا کنید که بتوانند در کنترل احساسات خود از شما حمایت کنند.
- این می تواند متخصصان پزشکی ، یک متخصص تغذیه ، یک روانشناس ، هم اتاقی هایی باشد که سعی در خرابکاری در اهداف شما ندارند ، یک گروه پشتیبانی از افرادی که همان چیز را می گذرانند ، یا دوستان نزدیک و / یا اقوام مورد اعتماد شما هستند.
به دنبال کمک حرفه ای باشید. به یک روانشناس یا درمانگر متخصص در زمینه اختلالات خوردن مراجعه کنید. بگذارید او شما را راهنمایی کند و گروه پشتیبانی مناسب متناسب با نیازهای شخصی شما را پیدا کند.
از شرایط یا محیطی خارج شوید که مورد آزار و اذیت قرار می گیرید. اگر می توانید ، اگر مورد سو emotional استفاده عاطفی یا جسمی قرار گرفته اید ، آنجا را ترک کنید. خشونت خانگی ، سو abuse استفاده جنسی ، سو abuse استفاده عاطفی یا جسمی همه می تواند باعث پرخوری شود. برای برون رفت از شرایط خطرناک حتی ممکن است به اجرای قانون و خدمات اجتماعی نیاز داشته باشید.
دلسرد نشوید. در صورت عود ، دلسرد نشوید. حتی اگر پرخوری داشته باشید ، به احتمال زیاد شما یاد گرفته اید که چگونه با پرخوری کنار بیایید زیرا متوجه می شوید که پرخوری هستید و سپس می توانید غذا را تحویل دهید. اگر بلافاصله به محیط دیگری بروید تا ذهن خود را پاک کنید و به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد ، همچنان رو به جلو خواهید بود. شما تنها نیستید و می توانید کمک بخواهید. در صورت عود بیماری ناامید نشوید. این بخشی از یادگیری کنار آمدن با پرخوری و حرکت به جلو است.

روش 4 از 4: از پرخوری جلوگیری کنید

رژیم را رعایت کنید. جلوگیری از پرخوری را می توان با برخی برنامه ریزی ها و حمایت ها به دست آورد. رژیم غذایی را دنبال کنید که در آن پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، قندها و نمک ها تعادل داشته باشند. وقتی این عناصر در تعادل هستند ، به دلیل اشتهای جسمی تمایل کمتری به پرخوری دارید.
- یک متخصص تغذیه می تواند رهنمودهای سالمی به شما ارائه دهد.
میان وعده های سالم تهیه کنید. میان وعده های سالم مانند آجیل (مگر اینکه به آنها حساسیت داشته باشید) ، ذرت بو داده ، میوه و ماست تهیه کنید. از دکتر یا متخصص تغذیه خود برای پیشنهادات بیشتر بخواهید.
آب زیادی بنوشید. نوشیدن آب فراوان سموم و چربی های بدن را دفع می کند. کمبود آب بدن را می توان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت ، که باعث پرخوری شما می شود. سعی کنید هر روز 2 لیتر آب به عنوان یک زن و 3 لیتر آب بنوشید.
از غذاهای فست فود و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. فست فود ، غذای ناخواسته ، چیزهایی که چربی یا شکر زیادی دارند و غذای فراوری شده زیاد نخورید. این نوع غذاها فقط گرسنگی بیشتری در شما ایجاد می کنند و می توانند پرخوری را تحریک کنند.
شرایط پزشکی را آدرس دهی کنید. اگر بیماری حاد یا مزمن دارید ، مانند دیابت ، فشار خون بالا ، عفونت یا سایر مشکلات ، به پزشک خود مراجعه کنید. اگر می خواهید از سلامت جسمی خود مراقبت کنید ، راحت تر می توانید به برنامه بهبودی خود پایبند باشید.
به دنبال پشتیبانی باشید. با دوستان یا خانواده خود یک سیستم دوستانه تنظیم کنید. از افرادی که به آنها اعتماد دارید بخواهید که رفیق شما باشند تا بتوانند هنگام احساس پرخوری ، صحبت در مورد آن و خنثی کردن احساسات منفی به شما کمک کنند.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. هر وقت احساس پرخوری می کنید احساس خود را بنویسید. شناسایی احساسات در صورتی که بخواهید از شر ماشه بندها خلاص شوید ضروری است. در غیر این صورت ، شما همچنان فکر خواهید کرد که می توانید احساسات بد را با خوردن غذا حل کنید ، که این باعث می شود بیش از حد پرخوری نکنید. از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
- به احساسی که می خواهید در پرخوری بپردازید توجه کنید. احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت بنویسید ، و آنچه را که خورده اید و اینکه آیا آن روز ورزش کرده اید را درج کنید. سعی کنید بفهمید که چرا می خواهید زیاد غذا بخورید. ممکن است کمبود پروتئین داشته باشید؟ با کسی دعوا کردی؟ داشتن یک روزنامه می تواند به شما در شناسایی علل احتمالی کمک کند.
- اهدافی را که بزرگ و کوچک انجام داده اید یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تا پیشرفت در روند بهبود را مشاهده کنید.
برای خود اهداف تعیین کنید. برنامه ریزی کنید تا بدانید که هنگام پرخوری چه باید بکنید. یادداشت کنید که چرا نمی خواهید پرخوری کنید ، یادداشت هایی در اطراف خانه بنویسید که به شما الهام می دهند که بیش از حد پرخوری نکنید ، برای کاهش یا حفظ وزن برنامه ریزی کنید. وقتی این کار را انجام می دهید زیاد به شرایط فکر نمی کنید ، به شما کمک می کند در آینده با پرخوری مقابله کنید و احساس می کنید که به چیزی رسیده اید.
- اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و گام به گام برای دستیابی به آنها تلاش کنید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "من گرسنه نیستم می خواهم غذا را کنار بگذارم". این را به قطعات کوچک و قابل کنترل تقسیم کنید تا بگویید: "در یک وعده در روز ، قبل از شروع غذا خوردن صبر می کنم تا واقعاً گرسنه شوم و وقتی احساس سیری می کنم متوقف می شوم". این یک هدف قابل دستیابی است که پس از دستیابی به آن می توانید شروع به ساختن آن کنید.
- مشخص کنید که چند بار می خواهید به یک هدف برسید. برخی از افرادی که تازه کار خود را شروع کرده اند سعی می کنند روزانه به هدفی دست پیدا کنند ، اما برخی دیگر برای یک هفته یا ماه کامل هدف گذاری می کنند.
- از ژورنال خود برای ثبت پیشرفت در رسیدن به این اهداف استفاده کنید.

هشدارها

بعضی از افراد بعد از پرخوری خود را استفراغ می کنند. استفراغ مکرر می تواند منجر به آلکالوز متابولیکی شود ، در این حالت اسیدها و بازهای بدن از تعادل خارج می شوند. اثرات آلکالوز متابولیک می تواند از کندی تنفس (گاهی اوقات با آپنه ، قطع تنفس در خواب) ، عصبی و ضربان قلب نامنظم ، گرفتگی و کما باشد.
اگر استفراغ کنید ، اسید معده که مدام به دهان شما می آید می تواند مینای دندان شما را از بین ببرد ، که می تواند باعث تغییر رنگ دندان و حفره شود.