محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید
• روش 2 از 2: درک اهمیت ویتامین D.
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

ویتامین D یک ماده مغذی است که می تواند از انواع بیماری های مزمن از جمله سرطان های متعدد جلوگیری کند. اما بسیاری از افراد کمبود ویتامین D دارند زیرا در اکثر غذاها وجود ندارد. بزرگترین منبع ویتامین D خورشید است ، اما نشستن طولانی مدت زیر آفتاب برای پوست مفید نیست. دریافت ویتامین D کافی می تواند دشوار باشد ، اما رژیم گرفتن ، قرار گرفتن در معرض آفتاب و مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا از مزایای این ماده مغذی مهم بیشترین بهره را ببرید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید

1. از مکمل های ویتامین D استفاده کنید. ویتامین D در غذایی که می خوریم زیاد نیست ، حتی اگر برای سلامتی شما بسیار مهم باشد. بنابراین دریافت ویتامین D کافی فقط از طریق غذا امکان پذیر نیست. در حالی که باید سعی کنید ویتامین D را از غذاها دریافت کنید ، مکمل های این ماده مغذی کمیاب نیز بخشی مهم در رژیم سلامتی شما هستند. مکمل های ویتامین D به دو شکل وجود دارند: ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول) و ویتامین D3 (کلکالسیفرول).
   • ویتامین D3 شکلی است که به طور طبیعی در ماهی یافت می شود و هنگام پردازش نور خورشید توسط بدن تولید می شود. مصرف آن در مقادیر زیاد نسبت به ویتامین D2 مضرتر است ، در حالی که از این دو ماده قدرتمندتر است و از مزایای بیشتری برای سلامتی برخوردار است.
   • بیشتر متخصصان مکمل های ویتامین D3 را به جای ویتامین D2 توصیه می کنند. دوز مناسب و مارک خوب را از پزشک خود بخواهید.
   • حتماً همراه با مکمل های ویتامین D منیزیم مصرف کنید. منیزیم برای جذب ویتامین D لازم است ، اما در طی فرآیند تجزیه می شود. اگر مصرف مکمل های ویتامین D را بدون افزایش میزان مصرف منیزیم شروع کنید ، می توانید دچار کمبود مورد دوم شوید.
2. اگر گیاهخوار هستید ، ویتامین D2 را در نظر بگیرید. ویتامین D3 کاملتر است اما از محصولات حیوانی بدست می آید. بنابراین گیاهخواران و گیاهخواران علی رغم مزایای سلامتی ، احتمالاً تمایلی به استفاده از آن ندارند. از طرف دیگر ، مکمل های ویتامین D2 به طور مصنوعی از قارچ ساخته می شوند و هیچ گونه فرآورده های حیوانی را شامل نمی شوند.
3. قرار گرفتن در معرض آفتاب را با دقت بیشتر کنید. اگرچه ویتامین D در رژیم غذایی ما چندان معمول نیست ، اما نور خورشید مملو از آن است. با این حال ، شما باید تعادل ظریفی بین نور آفتاب کافی و بیش از حد زیاد حفظ کنید: شما نباید بسوزانید یا مدت زیادی را در آفتاب سپری کنید. برای یافتن این تعادل ، هفته ای دو بار به مدت 10 تا 20 دقیقه زیر نور آفتاب بنشینید و ضد آفتاب روی صورت داشته باشید ، نه روی دست ها و پاها. همچنین می توانید چند بار در هفته 2 تا 3 دقیقه زیر آفتاب بنشینید ، حتی فقط با ضد آفتاب صورت. در هر صورت ، شما نباید ساعتها در زیر آفتاب پخت کنید.
   • مراقب باشید در معرض اشعه ماورا UV بنفش خورشید بیش از حد قرار نگیرید. اشعه ماورا بنفش می تواند باعث سرطان پوست شود. سعی کنید به هر قیمتی از سوختن خودداری کنید - این نه تنها صدمه می زند بلکه به سلول های پوست آسیب می رساند به گونه ای که منجر به رشد سرطانی می شود.
   • همیشه هنگام آفتاب گرفتن خود را کاملاً چرب کنید. اگر از کرم ضد آفتاب استفاده کنید هنوز مقداری ویتامین D جذب خواهید کرد ، اما چون این کرم از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت می کند ، تولید ویتامین D کاهش می یابد.
   • پوست شما برای تولید ویتامین D کافی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیازی به برنزه شدن ندارد.
4. از عواملی که می توانند در تولید ویتامین D توسط خورشید تأثیر بگذارند آگاه باشید. به عنوان مثال ، زندگی نزدیکتر به خط استوا عامل است. افرادی که نزدیک به خط استوا زندگی می کنند در مقایسه با افرادی که نزدیک به قطب شمال یا جنوب زندگی می کنند در معرض نور شدید خورشید هستند. رنگ طبیعی پوست شما همچنین می تواند بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارد ، زیرا پوست روشن این کار را نسبت به پوست تیره آسان می کند ، زیرا پوست روشن حاوی ملانین کمتری است.
   • در حالی که احتمالاً نمی توانید این عوامل را کنترل کنید ، می توانید انتخاب کنید که در چه ساعتی از روز به آفتاب بروید. ساعت ها را در وسط روز انتخاب کنید تا صبح یا عصر. در اواسط روز خورشید شدیدتر است و ویتامین D بیشتری تولید خواهید کرد.
   • تا آنجا که ممکن است پوست را در معرض آفتاب قرار دهید. در این چند دقیقه که زیر آفتاب نشسته اید ، دست و پایتان را با آستین بلند نپوشانید! هرچه پوست بیشتری بدون پوشش باقی بمانید ، ویتامین D بیشتری تولید می کنید. با این حال ، از عقل سلیم خود استفاده کنید. اگر در تابستان خورشید بسیار شدید باشد ، می توانید به سرعت در قسمت های خاصی از بدن خود بسوزید.
   • توجه داشته باشید که خورشید حتی در صورت کاملا ابری بودن می تواند بسیار قوی باشد.
   • بدن شما ویتامین D را ذخیره می کند ، بنابراین اگر در بهار و تابستان مرتباً زیر آفتاب می نشینید ، می توانید از آن در تمام طول سال لذت ببرید.
5. از غذاهای غنی از ویتامین d استفاده کنید. در حالی که ویتامین D به اندازه کافی در رژیم غذایی ما وجود ندارد ، باید سعی کنید تا حد ممکن از رژیم غذایی خود استفاده کنید.بهترین منبع طبیعی ویتامین D ماهی ها مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین است. اگر می توانید آن را درون خود نگه دارید ، روغن کبد ماهی نیز منبع بسیار خوبی است. لبنیات مانند تخم مرغ و پنیر حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند.
6. بدنبال غذاهایی با ویتامین D اضافه شده باشید. با افزایش آگاهی از اهمیت ویتامین D ، تولید کنندگان بیشتر مواد غذایی با افزودن ویتامین D به غذاهایی که به طور معمول فاقد آن هستند پاسخ می دهند. نمونه هایی از آن شیر و غلات صبحانه است.
7. کافئین کمتری بنوشید. تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند گیرنده های ویتامین D را تحت تأثیر قرار داده و مانع جذب آنها شود. از آنجا که روی جذب ویتامین D تأثیر می گذارد ، کافئین همچنین می تواند روی میزان کلسیم در بدن تأثیر منفی بگذارد ، زیرا ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند. زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای سیاه و کولا مصرف نکنید.
   • بهتر است ویتامین D را کمی دیرتر در روز مثل حوالی ناهار مصرف کنید و صبح همراه فنجان قهوه یا چای خود نباشید.
8. همه این پیشنهادات را یک باره استفاده کنید. برای دریافت ویتامین D کافی نیست کاری انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد اگرچه مکمل ها نسبت به غذاها کم اثر هستند ، اما رژیم غذایی ما به اندازه کافی ویتامین D ندارد. تنها منبع طبیعی فراوان ویتامین D - خورشید - نیز در صورت استفاده بیش از حد از آن بسیار خطرناک است ، زیرا می تواند باعث سرطان شود. بهترین روش ترکیب این سه روش - مکمل ها ، خورشید و رژیم غذایی - برای افزایش مصرف ویتامین D است.

روش 2 از 2: درک اهمیت ویتامین D.

1. فواید سلامتی را بدانید. تعداد زیادی از مطالعات نشان داده است که ویتامین D یک اقدام پیشگیرانه موثر برای جلوگیری از انواع بیماریهای مزمن است. این بیشتر به دلیل افزایش توانایی بدن در جذب کلسیم ، کمک به جلوگیری از انواع بیماری های استخوانی ، از راشیتیسم گرفته تا پوکی استخوان (نرم شدن استخوان ها) و پوکی استخوان شناخته شده است. مطالعات دیگر نشان می دهد که دریافت بیشتر ویتامین D می تواند فشار خون شما را کاهش دهد ، خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های خود ایمنی ، آرتروز و مولتیپل اسکلروزیس را کاهش دهد.
2. از خطرات کمبود ویتامین D آگاه باشید. مهم است که تمام تلاش خود را برای افزایش سطح ویتامین D بدن انجام دهید ، زیرا کمبود آن به انواع بیماری های مزمن مرتبط است. سطح کم ویتامین D با دیابت نوع 1 ، درد مزمن عضلات و استخوان ها و سرطان های مختلف مانند سرطان های پستان ، روده بزرگ ، پروستات ، تخمدان ، مری و لنفاوی ارتباط دارد.
   • در حدود 40-75٪ افراد کمبود ویتامین D دارند ، دلیل اصلی آن این است که به اندازه کافی در رژیم غذایی موجود نیست و به دلیل اینکه بسیاری از افراد به میزان کافی آفتاب نمی گیرند. علاوه بر این ، افراد به طور فزاینده ای از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از سرطان پوست استفاده می کنند که این امر همچنین باعث کاهش تولید ویتامین D می شود.
3. بدانید که آیا احتمال کمبود ویتامین D در شما بیشتر است. اگرچه 40-75٪ افراد کمبود ویتامین D دارند ، اما گروه های خاص حتی کمبود آن را دارند. مهم است که بدانید آیا در معرض خطر بیشتری برای این مسئله هستید تا بتوانید سطح ویتامین D خود را کنترل و حفظ کنید. گروه هایی که خطر بیشتری دارند:
   • افراد مبتلا به آلرژی به آفتاب. نور خورشید برای آنها سمی است.
   • افرادی که به سختی بیرون می آیند.
   • افراد مبتلا به ترس از خورشید.
   • افرادی که نسبت به نور خورشید بسیار حساس هستند زیرا رژیم غذایی نامناسبی دارند.
   • نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند.
   • افرادی که از سو mala جذب چربی رنج می برند.
   • افرادی که از سر تا پا با لباس پوشیده می شوند.
   • افراد مسن ، که در آنها ویتامین D کمتر از طریق پوست جذب می شود.
   • افرادی که تمام روز در خانه نیستند - برای مثال در خانه سالمندان.
   • افرادی که رژیم بسیار سخت دارند.
4. از نظر کمبود ویتامین D آزمایش کنید. ببینید آیا بیمه نامه شما یک آزمایش خون برای کمبود ویتامین D را شامل می شود ، همچنین به عنوان آزمایش 25-OH-D یا تست کلسیدیول شناخته می شود. پزشک مقداری خون گرفته و برای تجزیه و تحلیل به آزمایشگاه می فرستد.
   • اگر بیمه آن را جبران نكرد ، می توانید از طریق اینترنت آزمایش خانگی را نیز سفارش دهید. اینها خیلی ارزان نیستند (حدود 35 یورو) ، اما اگر بازپرداخت نشود ممکن است ارزان تر از انجام آن توسط پزشک باشد.
   • تشخیص کمبود ویتامین D دشوار است زیرا علائم آن بسیار شبیه سایر علائم است. بنابراین ، به طور منظم سطح ویتامین D خود را بررسی کنید.
5. سطح ویتامین D خود را در حد توصیه شده نگه دارید. پس از دریافت نتایج معاینه ، باید بتوانید آنها را تفسیر کرده و سبک زندگی خود را متناسب با آن تنظیم کنید. نتایج تحقیق داده ها را در واحد nmol / L (نانومول در لیتر) ارائه می دهد. آنچه که در واقع این مطالعه اندازه گیری می کند ، مقدار کلسیدیول در خون شما است که به خوبی نشانگر میزان ویتامین D است.
   • اگر نتیجه کمتر از 50 نانومول در لیتر باشد ، کمبود ویتامین D دارید. نتیجه بین 5/52 تا 5/72 نانومول در لیتر نشان می دهد که ویتامین D کمی در خون دارید ، اما هنوز کمبودی ندارید.
   • اگر مطالعه نشان داد که شما در خون کمبود یا سطح پایین ویتامین D دارید ، رژیم خود را تنظیم کنید ، زمان بیشتری را در آفتاب سپری کنید و مکمل هایی برای افزایش سطح ویتامین D در بدن مصرف کنید.
   • بعضی از افراد وقتی ویتامین D زیادی در بدن خود دارند ، احساس بهتری پیدا می کنند. سعی کنید مقداری را که به شما احساس راحتی می دهد را پیدا کنید و با مصرف مکمل ها و خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند سطح را بالا نگه دارید.

نکات

• هنگام قرار گرفتن نوزاد ، کودک نوپا یا کودک در معرض آفتاب مراقب باشید. آنها باید به طور منظم بر روی پوست خود آفتاب بگیرند ، اما اقدامات احتیاطی معمول را انجام دهند تا ایمن نباشد و از کودک خود بخواهید لباس آستین بلند و کلاه بپوشد.
• برای دریافت ویتامین D کافی از طریق پوست ، روزانه 30 دقیقه آفتاب لازم است.
• در اواخر روز از آفتاب استفاده کرده و استفاده از آن را متوقف کنید. شاید برای شستن ضد آفتاب ابتدا مجبور شوید دوش بگیرید ، اما اگر بعداً بعد از کار مدتی بخواهید زیر آفتاب بروید ، می تواند یک گزینه باشد.
• از مکمل ویتامین D3 استفاده کنید ، خصوصاً اگر شیفت شب یا شب کار می کنید. بسیاری از پزشکان توصیه می کنند 4000 تا 8000 IU در روز مصرف کنند ، اما اگر می خواهید بیش از 2000 IU مصرف کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

هشدارها

• از آنجا که ویتامین D محلول در چربی است ، می توان بیش از حد نیز مصرف کرد. این مربوط به تمام ویتامین های محلول در چربی است: A ، D ، E و K. حداکثر دوز 10،000 IU ویتامین D در روز است.
• وقتی کاملاً ابری است ، اشعه ماورا بنفش 50٪ کمتر از صاف است. سایه اشعه ماورا بنفش را 60٪ کاهش می دهد ، اما این بدان معنا نیست که اگر به آفتاب حساس هستید ، پوست شما ایمن است. حتی می توانید از طریق ابرها بسوزانید. تابش اشعه ماورا بنفش از شیشه عبور نمی کند ، بنابراین اگر در خانه در معرض آفتاب نیستید ، بدن ویتامین D تولید نمی کند.
• کمبود ویتامین D می تواند منجر به موارد زیر شود:
  • راشیتیسم راشیتیسم بیماری است که منجر به عدم تشکیل استخوان در کودکان می شود ، که می تواند باعث تغییر شکل و شکستن سریع استخوان شود. راشیتیسم همچنین می تواند باعث استفراغ شدید و اسهال شود ، که باعث کمبود مواد معدنی مهم در بدن می شود.
  • مشکلات مربوط به دندانها ، ضعف عضلانی ، شکستگی چوب سبز ، کج شدن پاها ، ایکس پاها ، ناهنجاری استخوان در لگن ، جمجمه و ستون فقرات و ریزش کلسیم که می تواند باعث شکنندگی استخوان شود.
  • بیماری های روانی مانند افسردگی یا آلزایمر.

ضروریات

• اگر بیش از 20 دقیقه بیرون بروید ضد آفتاب است.
• غذایی غنی از ویتامین D3
• مکمل های ویتامین D3