محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: شیر بیشتری بنوشید
• روش 2 از 3: رژیم خود را تنظیم کنید
• روش 3 از 3: در صورت عدم تحمل لاکتوز ، شیر بنوشید
• نکات
• هشدارها

شیر برای یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. نوشیدن 2-3 فنجان شیر در روز به دریافت کافی کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، پروتئین و ویتامین های A ، B12 ، C و D کمک می کند. همچنین می تواند فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اگر فکر می کنید شیر کافی نمی نوشید ، چند تغییر ساده در رژیم غذایی شما کافی است تا مواد مغذی مورد نیاز خود را به راحتی دریافت کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: شیر بیشتری بنوشید

1. هر روز شیر بنوشید. توصیه USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده) این است که کودکان و بزرگسالان هر روز باید 3 فنجان شیر کم چرب یا 0٪ چربی (یا محصولات لبنی قابل مقایسه) بنوشند تا مقدار کلسیم و ویتامین مورد نیاز بدن را دریافت کنند.
   • به کودکان توصیه می شود تا 2 سالگی شیر کامل بنوشند و سپس به شیر با 2٪ چربی روی بیاورند.
   • اگر طعم شیر را دوست ندارید ، می توانید طعم دهنده ای مانند عصاره وانیل ، عصاره موز یا عصاره توت فرنگی را اضافه کنید.
2. شیر را به نوشیدنی های گرم اضافه کنید. سعی کنید مقداری شیر به قهوه ، چای یا شکلات داغ خود اضافه کنید. شیر ، نوشیدنی شما را خامه ای و غلیظ می کند ، در حالی که از اسیدیته و تلخی آن می کاهد.
   • با این وجود به خاطر داشته باشید که با افزودن شیر به آن می توان از فواید نوشیدن چای کم کرد. پروتئین های شیر توانایی بدن شما را در جذب آنتی اکسیدان های مفید فلاونوئیدی موجود در چای مهار می کنند.
3. از پودر شیر که فاقد چربی است استفاده کنید. از پودر شیر می توان در هر دستورالعملی که نیاز به شیر دارد استفاده کرد و می تواند به عنوان یک ماده مغذی و بدون چربی جایگزین خامه در قهوه شود. حتی می توانید پودر شیر با 0 درصد چربی را به یک لیوان شیر اضافه کنید تا ویتامین های مصرفی خود را دو برابر کنید.
4. شیر شکلات درست کنید. اگر به دنبال شیرینی هایی هستید که بزرگسالان و کودکان از آن لذت ببرند ، می توانید شیر شکلات خود را در خانه تهیه کنید.
   • پودر کاکائو ، وانیل ، شیر و به اندازه دلخواه شکر را مخلوط کنید. این یک دستور العمل ساده و در عین حال خوشمزه است که نیازهای دندان شیرین شما را برطرف می کند ، بدون وجود تمام مواد افزودنی موجود در شیر شکلات فروشگاه.
5. خلاق باش. شما می توانید به انواع دستورالعمل ها شیر اضافه کنید تا غذا غنی و سیرتر شود ، در حالی که به شما ویتامین و کلسیم اضافی نیز می دهد.
6. شیر را نیز در اسموتی های خود قرار دهید. افزودن شیر باعث ضخیم شدن اسموتی شما می شود و ویتامین ها و سایر مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد.
   • از مخلوط کن برای مخلوط کردن یخ ، میوه و شیر کم چرب (یا شیر با 0 درصد چربی) استفاده کنید. اگر شیر بدون چربی به اندازه کافی برای اسموتی شما غلیظ نیست ، یک قاشق کره کره بادام زمینی خامه ای اضافه کنید تا طعم غنی تر و پرتری داشته باشید.

روش 2 از 3: رژیم خود را تنظیم کنید

1. نوع شیر را تغییر دهید. اگر عادت به نوشیدن شیر کامل دارید ، سعی کنید آن را به آرامی به شیر کم چرب کاهش دهید. این میزان کالری و چربی های اشباع مصرفی شما را کاهش می دهد. به آرامی از شیر کامل به شیر نیمه چرب و در نهایت به شیر کم چرب بروید.
   • شایان ذکر است که انتخاب شیر آلی که هیچ هورمونی به آن اضافه نشده است را انتخاب کنید.
2. کالری خود را بشمارید. در حالی که اکثر انواع شیرها کالری دارند ، اما انتخاب هوشمندانه یا استفاده از مواد جایگزین می تواند به هر حال این نوع کالری ها را به رژیم شما اضافه کند. کالری "خالی" را از رژیم خود حذف کنید و به جای آن شیر بیشتری بنوشید.
   • در مورد تغییراتی که می توانید در رژیم غذایی ایجاد کنید تا به شما کمک کند رژیم متعادل تری داشته باشید ، اگر مطمئن نیستید که آیا به اندازه کافی لبنی می خورید و یا می نوشید یا اینکه نگران مصرف بیش از حد هستید با پزشک یا یک متخصص تغذیه مجاز صحبت کنید. بسیار
3. به جای نوشابه ، شیر را انتخاب کنید. کالری یک فنجان با 360 میلی لیتر شیر بدون چربی نسبت به اکثر قوطی های 360 میلی لیتر سودا حاوی ویتامین ها و سایر مواد مغذی است که در جوش شیرین یافت نمی شود.
4. بگذارید شیر در اولویت قرار بگیرد. شیر و فرآورده های لبنی برای دریافت ویتامین ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم و قدرت لازم است. اگر نگران میزان چربی و کالری دریافتی خود هستید ، ممکن است لازم باشد قسمت های خاصی از رژیم خود را کاهش دهید ، اما شیر باید به عنوان بسیاری از مزایای سلامتی در اولویت قرار داشته باشد.
   • کلسیم "" به سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند.
   • پروتئین یک منبع انرژی است ، بافت عضلانی شما را ترمیم و ساخته می کند.
   • پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کند و برای قدرت عضلات و قدرت استخوان مهم است.
   • فسفر استخوان ها و دندان های شما را تقویت می کند. همچنین به فیلتر کردن مواد زائد در کلیه کمک می کند.
   • ویتامین دی جذب کلسیم و فسفر در بدن را بهبود می بخشد.
   • ویتامین B12 گلبول های قرمز خون را سالم نگه می دارد و به حفظ بافت عصبی کمک می کند.
   • ویتامین A برای بینایی مفید است و برای پوست سالم ، دندان های سالم و بافت سالم مفید است.
   • اسید نیکوتینیک، یک ویتامین B ، می تواند به تنظیم سطح کلسترول کمک کند.
5. سعی کنید لبنیات خود را به روش های دیگری مصرف کنید. اگر نمی خواهید با نوشیدن شیر همراه با غذا کالری اضافی دریافت کنید ، ماست بدون چربی بخورید. حتی اگر مقداری غلات ، آجیل و میوه به آن اضافه کنید می توانید صبحانه ماست بخورید.

روش 3 از 3: در صورت عدم تحمل لاکتوز ، شیر بنوشید

1. به همراه یک وعده غذا یک لیوان شیر بنوشید. برخی از افرادی که در هضم لاکتوز (موجود در لبنیات) مشکل دارند ، هنگامی که مقداری با آن بخورند شیر را بهتر هضم می کنند.
2. قرص لاکتاز مصرف کنید. این داروهای بدون نسخه را می توان درست قبل از غذا مصرف کرد تا به بدن در هضم شیر و لبنیات کمک کند.
3. شیر بدون لاکتوز بخرید. برخی از انواع تولیدکنندگان لبنیات و شیر لاکتاز را مستقیماً به شیر اضافه می کنند. به این ترتیب شما طعم و مزه و ارزش غذایی شیر را دارید ، بدون اینکه خطر مشکلات گوارشی داشته باشید.
   • شیر بادام شیرین نشده ، شیر نارگیل و شیر برنج همه گزینه های بسیار خوبی هستند.
4. سایر محصولات لبنی را امتحان کنید. اگر نوشیدن شیر یک گزینه نیست ، می توانید سایر محصولات لبنی مانند ماست یا پنیر را نیز امتحان کنید. هضم این محصولات ممکن است برای شما آسان تر باشد ، حتی اگر از شیر ساخته شده باشد.

نکات

• اگر به هر دلیلی نمی توانید شیر بخورید یا لبنیات بخورید ، سعی کنید هرچه بیشتر محصولات حاوی کلسیم زیادی مانند کلم بروکلی ، لوبیا ، بامیه ، اسفناج ، کلم ، برنج ، جوانه بروکسل و گل کلم مصرف کنید. همچنین سعی کنید بسیاری از از چیزهای حاوی ویتامین D استفاده کنید ، مانند ": جگر گاو ، ماهی قزل آلا ، تخم مرغ (ویتامین D در زرده وجود دارد) ، ساردین ، ​​ماهی تن و روغن کبد ماهی.
• با نوشیدن بیشتر شیر سالم بخورید باید به سلامتی خود کمک زیادی می کنید ، اما اگر ورزش کنید نیز بسیار موثر است. شما نیازی به ورزش شدید یا طولانی مدت ندارید. اگر چهار بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید ، سلامتی شما به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.
  • بعد از ورزش یک لیوان شیر بنوشید. این ماده معمولاً حاوی حدود 8 گرم پروتئین است که برای بهبود عضلات کافی است.
• شیر به عنوان جایگزین غذاهای جامد در نظر گرفته نشده است. برای زنده ماندن به مواد مغذی موجود در غذای جامد نیاز دارید. در عوض شیر می خواست باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، که حاوی محصولاتی مانند گوشت و عدس است که سرشار از پروتئین ، نشاسته و غلات مانند نان و برنج و بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه است.
• اگر قصد خرید شیر ارگانیک را دارید ، به خاطر داشته باشید که شیر ارگانیک گرانتر از شیر معمولی است.
• بعضی از افراد ممکن است ترجیح دهند شیری را که از گاوهایی که هورمون رشد به آنها داده شده بخرند یا نخورند.
• برخی از مردم فکر می کنند برای کمک به کشاورزی پایدار بهتر است شیر ​​ارگانیک خریداری کنند.
  • شیر ارگانیک از گاوهایی تهیه می شود که به آنها آنتی بیوتیک تزریق نشده است ، بنابراین به مشکل رو به رشد باکتری های مقاوم کمک نمی کند.
  • شیر آلی حاوی بسیاری از اسیدهای لینولئیک مزدوج است (همچنین به عنوان CLA (اسید لینولئیک کونژوگه) نیز شناخته می شود). این یک نوع مهم و سالم چربی است که با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت مرتبط است.
• خانم های باردار باید شیر بخورند زیرا کودک به کلسیم موجود در شیر نیاز دارد. با این حال ، مطمئن شوید که اگر باردار هستید ، حتما فقطشیر پاستوریزه نوشیدنی

هشدارها

• به دلیل محتوای زیاد چربی و قند در یخ ، یخ را به عنوان جایگزین نوشیدن شیر مصرف نکنید.
• در صورت عدم تحمل لاکتوز از خوردن شیر خودداری کنید.
• هرگز شیر غیر پاستوریزه ننوشید ، و قطعا نه اگر باردار هستید اگر شیر غیر پاستوریزه می نوشید می توانید از عهده آن برآیید لیستریا در معرض قرار گرفتن این باکتری می تواند برای شما کشنده باشد. همچنین باید از پنیرهای تهیه شده با شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید.
• به یاد داشته باشید اگر شروع به نوشیدن شیر بیشتر کنید مایعات بیشتری نیز مصرف خواهید کرد. اگر در حال حاضر 10 فنجان آب یا آب در روز می نوشید ، معمولاً بهتر است آن را بخورید نه 4 فنجان شیر دیگر اضافه کنید. سعی کنید نوشیدنی خود را کمی کاهش دهید فقط آب ، برای جا دادن به شیرهایی که می خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • غذاهای سالم که لازم است در رژیم غذایی داشته باشید را با شیر جایگزین نکنید. این ناسالم است و نه توصیه شده. شیر فقط تا حدی سالم است. بخاطر داشته باشید که اگرچه شیر حاوی پروتئین است ، اما 8 گرم برای جایگزینی منبع پروتئین در وعده غذایی کافی نیست. پروتئین های موجود در شیر را به عنوان پروتئین پاداش در نظر بگیرید ، پروتئین هایی که علاوه بر پروتئین های موجود در وعده غذایی خود دریافت می کنید.
  • قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.