محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: برای تولید لنفوسیت های بیشتر رژیم غذایی ایجاد کنید
• روش 2 از 3: مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید
• روش 3 از 3: تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید
• نکات

لنفوسیت ها گلبول های سفید خون هستند که نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن شما در مبارزه با عفونت ها دارند. لنفوسیت ها انواع مختلفی از سلول ها هستند ، از جمله سلول های T ، سلول های B و سلول های NK (کشنده های طبیعی). هنگامی که سیستم ایمنی ضعیفی دارید ، مانند بیماری یا زندگی ناسالم ، تعداد لنفوسیت های شما کاهش می یابد. شما می توانید با تقویت سیستم ایمنی بدن خود از طریق تغییرات رژیم غذایی ، مصرف بیشتر ویتامین ها و سایر مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی سالم ، لنفوسیت های بیشتری ایجاد کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: برای تولید لنفوسیت های بیشتر رژیم غذایی ایجاد کنید

1. هر روز پروتئین کافی دریافت کنید. لنفوسیت ها برای عملکرد مناسب و تقویت سیستم ایمنی بدن شما به اسیدهای آمینه نیاز دارند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها نیز تا حدی مسئول تولید لنفوسیت های B هستند. به همین دلیل مهم است که هر روز مقدار سالم پروتئین بخورید.
   • مقدار توصیه شده روزانه (DV) 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. از این به عنوان مرجع برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک فرد 60 پوندی باید سعی کند روزانه 48 گرم پروتئین بخورد.
   • منابع پروتئین عبارتند از: مرغ ، ماهی ، لوبیا ، گوشت گاو بدون چربی ، فیله گوشت خوک و لبنیات مانند شیر و پنیر.
2. چربی زیادی نخورید. تحقیقات نشان داده است که چربی زیاد در بدن می تواند باعث ضخیم شدن لنفوسیت ها شود و از این رو کارآیی کمتری دارند. برای حفظ لنفوسیت کافی و کارایی م systemثر سیستم ایمنی بدن ، سعی کنید چربی زیادی نخورید. این ، از جمله سایر موارد ، با انتخاب موارد زیر است:
   • گوشت های بدون چربی ، مانند مرغ (بدون پوست) ، ماهی و گوشت گاو بدون چربی.
   • لبنیات کم چرب (مانند شیر ، پنیر و ماست).
3. هر روز چای سبز بنوشید. کاتچین های موجود در چای سبز با تسریع در زمان واکنش به لنفوسیت ها کمک می کند تا کار خود را انجام دهند. علاوه بر این ، چای سبز همچنین حاوی یک اسید آمینه به نام L-theanine است که باعث تحریک ترکیبات ضد میکروب از سلول های T برای تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
   • سعی کنید هر روز حداقل یک فنجان چای سبز بنوشید تا از این فواید بهره مند شوید.
4. آب زیادی بنوشید. آب سموم بدن را دفع می کند که در غیر این صورت می تواند بر میزان گلبول های سفید خون تأثیر بگذارد. هیدراته ماندن برای سلامتی مهم است. سعی کنید حداقل 8 تا 12 لیوان آب در روز بنوشید.
   • اگر آب ساده را دوست ندارید ، می توانید آب میوه رقیق شده ، آب نارگیل یا چای گیاهی نیز بنوشید.

روش 2 از 3: مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید

1. ویتامین C بیشتری مصرف کنید. ویتامین C یکی از بهترین مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما است. این به بدن شما کمک می کند تا لنفوسیت ها و آنتی بادی های بیشتری تولید کند. می توانید با خوردن یک مکمل ویتامین C استفاده کنید ، یا سعی کنید ویتامین C بیشتری از طریق رژیم غذایی دریافت کنید ، به عنوان مثال:
   • فلفل زرد ، سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی ، توت فرنگی ، مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و لیمو ، گوجه فرنگی و پاپایا.
2. با خوردن ماهی و غذاهای دریایی بیشتر سلنیوم دریافت کنید. سلنیوم تولید سیتوکین ها (موادی که توسط سیستم ایمنی ترشح می شود و بر میزان گلبول های سفید خون تأثیر می گذارد) را افزایش می دهد ، که نقش اساسی در محافظت در برابر بیماری دارند. غذاهای دریایی و ماهی هایی که حاوی سلنیوم هستند عبارتند از:
   • صدف ، خرچنگ و ماهی تن. با این حال ، این ماده در برنج قهوه ای ، سیر ، ریز خرد شده گوشت بره و پنیر کوک نیز یافت می شود.
3. روی بیشتری بخورید. روی به آنزیم های مختلفی کمک می کند که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم هستند. کمبود روی می تواند منجر به کاهش تولید اینترلوکین 1 (ماده ای که توسط لنفوسیت ها تولید می شود) ، مرگ غدد لنفاوی و پاسخ سیستم ایمنی ضعیف به عوامل بیماری زا شود. روی را می توانید در:
   • صدف ، خرچنگ ، ​​بوقلمون ، گوشت گاو و سبزیجات برگ سبز.
   • متخصصان هر روز 10 میلی گرم روی برای زنان و 12 میلی گرم روی برای مردان توصیه می كنند. با این حال ، مقدار زیاد روی می تواند سمی باشد ، بنابراین به مقدار توصیه شده پایبند باشید.
4. غذاهایی که حاوی بتا کاروتن هستند بخورید. کاروتن بتا به بدن شما کمک می کند سلولهای T بیشتری تولید کند. این ماده همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که با افزایش میزان گیرنده های گلبول های سفید ، پاسخ ایمنی ناشی از سلول را افزایش می دهد. بتا کاروتن را می توانید در این موارد پیدا کنید:
   • سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، کاهو رومین ، کدو تنبل ، خربزه و زردآلو خشک.

روش 3 از 3: تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید

1. روزانه ورزش کنید. ورزش روزانه برای سیستم ایمنی بدن شما مفید است و باعث می شود کمتر در معرض عفونت باشید. همچنین مقدار نرمال لنفوسیت ها را فراهم می کند ، و متابولیسم را تنظیم می کند (که مربوط به گلوکز و گلوتامین است ، که به عملکرد صحیح لنفوسیت ها کمک می کند).
   • سعی کنید هر روز 30 دقیقه ، سه تا پنج بار در هفته ورزش کنید. فعالیتی (یا چندین) را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت ببرید تا انگیزه و حرکت شما را حفظ کند. پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید.
2. در وزن ایده آل خود باقی بمانید. BMI طبیعی بین 18.5 تا 24.9 است. اگر BMI شما از 18.5 کمتر باشد ، کمبود وزن دارید ، در حالی که هر چیزی بیش از 24.9 اضافه وزن محسوب می شود. کمبود وزن یا اضافه وزن مستعد ابتلا به عفونت می شود زیرا لنفوسیت کافی ندارید.
   • ورزش و رژیم غذایی سالم هر دو از نظر BMI مهم هستند.
3. بهداشت را رعایت کنید. اگر در هرجایی از میکروب ها بوده اید ، دستان خود را بشویید. اگر می خواهید تعداد لنفوسیت ها را افزایش دهید بسیار مهم است. اگر دستان خود را به درستی بشویید ، احتمال ابتلا به چیزی که می تواند شما را آلوده کند (مانند باکتری ها و ویروس ها) کاهش می یابد.
   • هنگام شستن دستها سعی کنید از قانون سه دقیقه ای پیروی کنید. با استفاده از آب گرم و صابون ، دستان خود را کاملاً شستشو دهید ، از کف ، به سمت پشت دست و سپس از نوک انگشتان به مچ دست خود برسید. در مجموع ، اگر می خواهید تمام عوامل بیماری زای دست خود را به طور کامل از بین ببرید ، باید سه دقیقه طول بکشد.
4. تا جایی که می توانید از استرس خودداری کنید. وقتی سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می شود ، تعداد لنفوسیت کمتری دارید. استرس با بار بیش از حد بدن می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما اثر بگذارد. سعی کنید استرس را تا حد ممکن محدود کنید. در اینجا چند روش برای انجام این کار آورده شده است:
   • وارد یوگا شوید. یوگا برای جسم و روان مفید است و بنابراین می توانید استرس جسمی و روحی را که آگاهانه یا ناآگاهانه با خود حمل می کنید کنار بگذارید.
   • مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن راهی است برای کنار گذاشتن مواردی که باعث استرس می شوند. مدیتیشن فقط برای 20 دقیقه در روز می تواند به آرامش شما کمک کند.
5. استراحت کافی داشته باشید. همانطور که در بالا ذکر شد ، هنگامی که ذهن و بدن شما تحت فشار قرار می گیرند ، سیستم ایمنی بدن ضعیف تر می شود. از طرف دیگر ، با استراحت کافی سیستم ایمنی بدن خود (و در نتیجه میزان لنفوسیت های سالم بدن) را تقویت می کنید. وقتی خسته هستید کمی استراحت کنید و سعی کنید هر شب خواب کافی داشته باشید.
   • شما باید حدود هشت ساعت در شب بخوابید. بین کارها سه تا چهار دقیقه به بدن خود استراحت دهید.

نکات

• اگر فرد بسیار فعالی هستید ، باید کربوهیدرات بیشتری بخورید ، زیرا آنها همچنین می توانند میزان گلبول های سفید خون را افزایش دهند.