محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: رژیم خود را تغییر دهید
• روش 2 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید
• روش 3 از 3: از مکمل ها استفاده کنید
• نکات

تری گلیسیرید نوعی چربی در خون شماست. پزشک همچنین هنگامی که کلسترول شما را اندازه می گیرد به طور معمول سطح تری گلیسیرید شما را آزمایش می کند. سطح تری گلیسیرید در 200 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر دیده می شود ، اما پزشک مقادیر بالای 150 میلی گرم در دسی لیتر را در سمت بالا در نظر خواهد گرفت. اگر پزشک شما تشخیص داده است که با افزایش یا افزایش سطح تری گلیسیرید روبرو هستید ، می توانید چندین روش زندگی و رژیم را انجام دهید تا به طور طبیعی سطح تری گلیسیرید شما کاهش یابد.

گام برداشتن

روش 1 از 3: رژیم خود را تغییر دهید

1. تا آنجا که ممکن است از رژیم غذایی خود قند را حذف کنید. بیش از حد کربوهیدرات های ساده می توانند سطح تری گلیسیرید شما را بالا نگه دارند. با مصرف قند کمتر می توانید مقادیر را کاهش دهید. از نوشابه های شیرین ، آب نبات ، کلوچه و سایر غذاهای فرآوری شده که دارای مقدار زیادی قند هستند ، خودداری کنید.
2. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشند. برای کاهش سطح تری گلیسیرید باید کربوهیدرات کمتری بخورید. با این حال ، نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید ، زیرا این امر می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. این شامل بیماری قلبی است. بنابراین همیشه به جای کربوهیدرات های تصفیه شده به دنبال کربوهیدرات های پیچیده باشید.
   • کربوهیدرات های تصفیه شده شامل محصولاتی هستند که حاوی آرد سفید یا بلغور هستند ، بنابراین برنج سفید ، نان سفید و بسیاری از انواع ماکارونی.
   • کربوهیدرات های پیچیده شامل ماکارونی سبوس دار ، نان سبوس دار ، کینوا ، برنج قهوه ای ، جو دوسر و ... هستند.
3. مصرف فیبر خود را افزایش دهید. این مرحله مربوط به مرحله ذکر شده در بالا است ، زیرا کربوهیدرات های پیچیده اغلب منبع خوبی از فیبر هستند. لوبیا ، میوه ها ، سبزیجات و دانه ها علاوه بر محصولات غلات سبوس دار ، سرشار از فیبر نیز هستند. سعی کنید میان وعده های شیرین خود را با تخمه کدو ، تمشک یا سیب جایگزین کنید - همه اینها از نظر فیبر بسیار بالا هستند.
   • سعی کنید هر روز حدود 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کنید. بیشتر آمریکایی ها به طور متوسط ​​فقط 10 تا 12 گرم در روز مصرف می کنند.
   • مصرف زیاد فیبر نیز بر هضم غذا تأثیر مثبت دارد و از دفع مدفوع مناسب اطمینان می یابد. برای جلوگیری از ناراحتی می توانید به تدریج مقدار فیبر را افزایش دهید. باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می نوشید تا مدفوع شما نرم شود.
4. از مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع شده خودداری کنید. با اجتناب از غذاهای حاوی "روغن گیاهی هیدروژنه" می توانید از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. جدول ارزش غذایی محصولات را مشاهده کنید. برای محصولات با چربی اشباع ، به غذاهای سرخ شده ، سس ها و سس هایی که حاوی کره ، کوتاه کننده یا گوشت خوک هستند ، فکر کنید.
   • غذاهایی که به طور معمول حاوی چربی های ترانس هستند ، محصولات گوشتی فرآوری شده (مانند هات داگ و گوشت های ساندویچ) و میان وعده های چرب هستند.
5. روغن های سالم تری را برای طبخ انتخاب کنید. اگر قرار است خودتان در خانه آشپزی کنید ، استفاده از روغن زیتون ، روغن دانه کتان ، روغن مهره یا روغن کانولا عاقلانه است. این روغن ها بسیار بهتر از کره ، مارگارین یا گوشت خوک هستند.
   • اگر می خواهید سطح تری گلیسیرید خود را کاهش دهید این یک مرحله بسیار ساده اما ضروری است. حتی در هنگام پختن در روغنهایی که اشباع شده و یا حاوی چربیهای ترانس هستند ، می توان سالم ترین غذاها را ناسالم ساخت.
6. از غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند استفاده کنید. شاید در مورد چربی های "خوب" موجود در ماهی شنیده باشید. این به اسیدهای چرب امگا 3 اشاره دارد ، که می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند. علاوه بر ماهی ، این مواد مغذی را می توان در دانه های کتان ، حبوبات ، محصولات سویا و سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ نیز یافت.
   • انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است که شما باید هفته ای دو بار ماهی بخورید. گزینه های سالم شامل ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی است.
   • اگر گوشت قرمز می خورید ، به سراغ گوشت طبیعی علفی بروید ، زیرا چنین گوشتی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 بیشتری است.

روش 2 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. سیگار نکش. علاوه بر طیف گسترده ای از سایر مشکلات بهداشتی مربوط به سیگار کشیدن ، می تواند سطح تری گلیسیرید شما را نیز افزایش دهد. ترک سیگار بهترین اقدامی است که افراد سیگاری برای مقابله با انواع مشکلات سلامتی مربوط به سیگار می توانند انجام دهند.
   • با این حال ، یک باره ترک سیگار اغلب م oftenثر نیست. به آرامی اما مطمئناً سعی کنید با استفاده از کمکهای مختلف دست از کار بکشید. این شامل آدامس یا تکه های نیکوتین است. اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع را می توانید در این مقاله بیابید: ترک سیگار.
2. اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی ورزش می کنید. سوزاندن کالری همچنین می تواند به سوختن تری گلیسیرید اضافی در بدن کمک کند. این منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید می شود. علاوه بر این ، عدم تحرک (غالباً در ترکیب با اضافه وزن) باعث می شود که سطح تری گلیسیرید شما افزایش یابد. اگر اضافه وزن دارید ، حتی کاهش 4.5 تا 7 کیلوگرم می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.
   • انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته (یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید) انجام دهند. این معادل سی دقیقه در روز است و می تواند هر فعالیت افزایش دهنده ضربان قلب ، از دویدن تا شنا باشد.
3. مصرف الکل خود را کاهش دهید. برخی از افراد به الکل حساس هستند و در نتیجه باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می شوند. در این افراد حتی مقدار کمی الکل نیز می تواند باعث بالا رفتن سطح شود.بنابراین عاقلانه است که مقدار الکل خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید تا ببینید آیا این ماده تاثیری در سطح تری گلیسیرید شما دارد یا خیر.
   • متأسفانه ، نوع الکل مهم نیست. بنابراین آبجو ، شراب و نوشیدنی های مخلوط حاوی الکل کمتر بنوشید.

روش 3 از 3: از مکمل ها استفاده کنید

1. مکمل های روغن ماهی مصرف کنید. اگر می خواهید اسیدهای چرب امگا 3 سالم دریافت کنید اما از ماهی متنفر هستید ، می توانید مکمل های روغن ماهی حاوی امگا 3 را مصرف کنید. نشان داده شده است که این مکمل ها سطح تری گلیسیرید را در بزرگسالان پایین می آورند. EPA و DHA آن دسته روغن های ماهی هستند که به بهترین وجه می توانید اسیدهای چرب امگا 3 خود را به حداکثر برسانید. طبق دستورالعمل های موجود در بسته ، از مکمل ها استفاده کنید.
2. پسیلیوم را به رژیم روزانه خود اضافه کنید. اگر در تلاش برای دریافت فیبر کافی در روز هستید ، ممکن است بخواهید از مکمل های حاوی پسیلیوم استفاده کنید. پسیلیوم فیبر است که در آب قابل حل است و به اشکال مختلف در دسترس است. به کپسول ها و پودرهایی فکر کنید که می توانید به یک لیوان آب اضافه کنید (به عنوان مثال Metamucil). مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی با فیبر بالا از جمله پسیلیوم می تواند منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید شود.
3. پروتئین سویا را به مصرف روزانه خود اضافه کنید. مکمل پروتئین سویا غالباً به صورت پودر فروخته می شود و می تواند با انواع آب میوه ها ، اسموتی ها و غیره مخلوط شود. چندین مطالعه نشان داده است که مصرف پروتئین سویا می تواند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد ، علاوه بر این بر روی شما نیز تأثیر مثبت دارد. سطح کلسترول طبق دستورالعمل روی بسته بندی از محصول استفاده کنید.
   • مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر نیز تأثیر مثبتی بر سطح تری گلیسیرید دارد.
4. ویتامین B3 مصرف کنید. ویتامین B3 (نیاسین) نیز در کاهش سطح تری گلیسیرید موثر است. با این حال ، باید با پزشک خود مشورت کنید و استفاده از آن را از نزدیک کنترل کنید ، زیرا عوارض جانبی را نمی توان در دوز بالا رد کرد. عوارض جانبی شایع عبارتند از:
   • سرخی
   • معده ناراحت
   • سردرد
   • سرگیجه
   • تاری دید
   • خطر آسیب کبدی

نکات

• یک نسخه از شاخص گلیسمی تهیه کنید و از آن برای برنامه ریزی غذا استفاده کنید. این فهرست حاوی داده هایی در مورد مقدار کالری و کربوهیدرات در هر وعده از طیف گسترده ای از غذاهای تازه و فرآوری شده است. این داده ها می تواند به شما کمک کند محدودیت هایی را در میزان کربوهیدرات در هر وعده تعیین کنید ، اطمینان حاصل کنید که می توانید انرژی کافی از رژیم غذایی بدون خوردن کربوهیدرات زیاد دریافت کنید. مقدار بیش از حد منجر به جذب چربی در جریان خون می شود.
• فراموش نکنید که میزان تری گلیسیرید و کلسترول خود را چند بار در سال توسط پزشک اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند از اوج ناگهانی جلوگیری کنید ، زیرا چنین قله ای سلامتی است.