محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: تیبیال قدامی خود را تقویت کنید
• روش 2 از 3: تیبیالیس قدامی را کشیده کنید
• روش 3 از 3: از ناحیه ران و ساق پا استفاده کنید
• مشاوره تخصصی
• نکات

تیبیالیس قدامی عضله ای است که در امتداد ران شما ، از مچ پا تا زانوی شما قرار دارد. اگر پای خود را به سمت بالا خم کرده و انگشتان پا را به سمت ران خود بکشید ، ممکن است منقبض شدن عضله را ببینید. این عضله در مقابل عضلات ساق پا در پشت ساق پا قرار دارد و توزیع نامتعادل این عضلات می تواند منجر به درد یا آسیب شود. با این حال ، این عضله اغلب حتی با وقف ترین ورزشکاران و بدنسازان نیز نادیده گرفته می شود. برای تمرین تیبیالیس قدامی خود ، از مقاومت برای تقویت و کشش عضله ، همراه با تناسب اندام کلی بقیه قسمت های پایین بدن خود استفاده می کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: تیبیال قدامی خود را تقویت کنید

1. با آسانسور انگشتان پا شروع کنید. این تمرین باعث تقویت استخوان تیبیالیس قدامی و سایر تاندون ها و ماهیچه هایی می شود که روی مفصل ران شما قرار دارند. اگر از ناحیه پشت بسیار ضعیف هستید و یا در حال جراحت هستید که در اثر جراحت اخیر بهبود یافته اید ، این یکی از اولین حرکاتی است که باید برای آموزش استخوان تیبیال قدامی خود انجام دهید.
   • اصولاً این تمرین را از حالت نشسته انجام دهید. صندلی پیدا کنید که بتوانید در آن حالت خوبی داشته باشید و پاهای خود را محکم روی زمین مقابل خود قرار دهید. انگشتان پا و جلوی پای خود را به آرامی از سمت زمین و به سمت ساق بلند کنید و پاشنه های خود را به زمین فشار دهید.
   • هنگامی که انگشتان پا را تا جایی که می توانید بدون احساس درد به سمت بالا کشیدید ، برای چند ثانیه وضعیت را حفظ کرده و به آرامی پا را از زمین رها کنید. سعی کنید این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید. هر پا را می توانید به صورت جداگانه یا همزمان انجام دهید.
   • وقتی چند هفته است که لیفت انگشتان نشسته را انجام می دهید ، سعی کنید بالابرهای ایستاده انگشتان را انجام دهید. حتماً چیزی را در دست بگیرید تا بتوانید تعادل داشته باشید و با حالت خوب بایستید.
   • برای ایجاد چالش بیشتر در این تمرین و تقویت بیشتر استخوان درشت نی جلوی خود می توانید از باندهای مقاومت استفاده کنید.
2. از یک باند مقاومت برای کشش موثرتر استفاده کنید. شما می توانید با استفاده از یک نوار مقاومت الاستیک ، تیبیالیس قدامی خود را به طور خاص تقویت کنید. اگر به دلیل آسیب دیدگی در حال حاضر تحت فیزیوتراپی هستید ، ممکن است بتوانید از طریق فیزیوتراپیست این مشکل را دریافت کنید. در غیر این صورت می توانید آنها را در هر فروشگاه لوازم ورزشی ، معمولاً با کمتر از 20 یورو خریداری کنید.
   • برای اینکه از ناحیه درشت نی استخوان قدامی خود را با یک باند مقاومتی تمرین دهید ، یک سر باند را به دور یک جسم سنگین و ثابت مانند میز یا نیمکت ببندید. انتهای دیگر بند را حلقه کرده و دور پای خود ببندید.
   • انگشتان پا و پا را به سمت بالا و به سمت ساقهای خود بکشید و زانوی خود را صاف نگه دارید. تا جایی که ممکن است بدون درد بروید. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
   • 10 تکرار از این تمرین را انجام دهید ، یا تا زمانی که نتوانید آن را بدون درد انجام دهید.
3. از وزن کاف استفاده کنید. وزنه های کاف در هنگام بالا آوردن انگشتان مقاومت ایجاد می کنند تا استخوان درشت نی قدامی شما بیشتر تقویت شود. اگر وزنه های کاف ندارید می توانید این تمرین را با باند مقاومت انجام دهید.
   • وزن کاف در اکثر فروشگاه های ورزشی موجود است. آنها معمولاً دارای کیسه های شن قابل جابجایی هستند ، بنابراین می توانید میزان وزنی را که استفاده می کنید تنظیم کرده و با استفاده از Velcro دور اندام خود را محکم کنید.
   • روی صندلی بنشینید و وزن کاف را به دور پای خود بپیچید. مچ پا را خم کنید ، انگشتان پا و پا را به سمت چانه حرکت دهید.
   • تا جایی که می توانید بروید ، سپس پای خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برسید.
   • سعی کنید 10 تکرار انجام دهید ، اما اگر شروع به صدمه زدن کردید متوقف شوید.
4. یک تمرین ایزومتریک انجام دهید. با تمرینات ایزومتریک ماهیچه ای را که می خواهید تقویت کنید بدون حرکت دادن مفصل سفت می کنید. این ورزش می تواند بدون فشار آوردن به مفصل ، تیبیالیس قدامی شما را تقویت کرده و دامنه حرکت مچ پا را افزایش دهد.
   • ورزش ایزومتریک تیبیال قدامی را با نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن به پشت و در حالی که پاها را از بیرون قرار دارید شروع کنید.
   • یک مچ پا را روی مچ پا روی دیگری قرار دهید. اگر تیبیالیس قدامی شما در یک پا ضعیف تر از پای دیگر است ، با آن پا در پایین شروع کنید.
   • قسمت بالایی زیر پا را به کف پای مخالف خود فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این کار مچ پای خود را خم نکنید.
   • پاها را به مدت پنج ثانیه به هم فشار دهید و سپس به آرامی رها کنید. این کار را 10 و 15 بار تکرار کنید ، سپس دوباره مچ پا را ضربدر بزنید و پای دیگر را انجام دهید.
   • با تغییر وضعیت مچ پا می توانید تیبیالیس قدامی را در ارتباط با سایر حرکات تقویت کنید.
5. با ماشین اسمیت به سمت پرورش گوساله معکوس کار کنید. اگر با تجهیزات ورزشی به سالن بدنسازی دسترسی دارید ، می توانید از آن تجهیزات برای تقویت بیشتر استخوان درشت نی قدامی و عضلات باقی مانده در قسمت پایینی پا ، از جمله ساق پا استفاده کنید.
   • برای شروع این تمرین ، به دستگاه اسمیت بروید و زیر میله بایستید ، پاشنه های پا را روی سکو قرار دهید.
   • پاها را از روی پاشنه بلند کنید تا تیبیالیس قدامی شما محکم شود. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
   • 10 تا 15 تکرار از این تمرین را انجام دهید تا استخوان تیبیالیس قدامی و عضلات اطراف آن در پایین ساق شما کار کند.
6. سایر تمرینات وزنه ای را اضافه کنید. تغییر معکوس هر نوع تمرین گوساله باعث درگیر شدن و تقویت تیبیالیس قدامی می شود و همچنین بقیه قسمت های پایینی پا را نیز تمرین می دهد. هنگامی که تیبیالیس قدامی خود را به اندازه کافی تقویت کرد تا بتواند آن را با بقیه عضلات پایین ساق پا متعادل کند ، از این تمرینات برای گسترش و ایجاد قدرت استفاده کنید.
   • بهترین روش برای انجام این کار انجام یک تغییر معکوس از هر تمرین گوساله در برنامه روزانه شما است. به عنوان مثال ، اگر بالابر گوساله انجام می دهید ، باید بالابر معکوس نیز انجام دهید. به این ترتیب تعادل در عضلات پایین پا حفظ می شود.
   • این تمرینات با وزنه اغلب با استفاده از وزنه های آزاد یا دستگاه های ورزشی روی نیمکت های وزنه برداری انجام می شود. اگر وابسته به سالن بدنسازی نیستید ، می توانید تمرینات مشابهی را در خانه با دمبل یا باند مقاومت انجام دهید.
   • فقط با وزن بدن خود شروع کنید و به آرامی وزن یا مقاومت را اضافه کنید - تقریباً هر هفته - تا به طور مداوم در استخوان تیبیال قدامی خود قدرت ایجاد کنید.

روش 2 از 3: تیبیالیس قدامی را کشیده کنید

1. قبل از کشش ، عضلات و مفاصل خود را گرم کنید. قبل از انجام حرکات کششی ، اطمینان حاصل کنید که دمای بدن خود را چند درجه با تأثیر کم ، فعالیت قلبی عروقی افزایش دهید. این جریان خون را به عضلات تحریک می کند و به جلوگیری از رگ به رگ شدن یا آسیب های دیگر کمک می کند.
   • پنج تا ده دقیقه پیاده روی با سرعت بالا یک گرم شدن کلی قلب و عروق است.
   • اسکات و لانگ همچنین یک گرم کننده عالی قبل از کشش پایین بدن یا انجام تمرینات قدرتی است. به آرامی حرکت کنید ، اما سعی کنید این تمرینات را با یک حرکت آرام انجام دهید تا همیشه در حرکت باشید.
   • اگر فضای محدودی دارید ، می توانید پنج دقیقه پریدن یا آهسته دویدن را نیز امتحان کنید ، اگرچه این فعالیت ها اندکی تأثیر و فشار روانی بر روی مفاصل شما ایجاد می کند.
2. با کشش های پا شروع کنید. به شرطی که هرگز از ناحیه مچ پا آسیب ندیده باشید ، می توانید یک تمرین نشسته انجام دهید تا استخوان درشت نی استخوان قدامی و سایر عضلات در ناحیه ران شما کشیده شود. کشش این عضلات معمولاً دشوار است.
   • روی زمین زانو بزنید و چانه های خود را روی زمین بگذارید. انگشتان پا و پا باید پشت شما باشد. می توانید دستان خود را روی زمین کنار خود قرار دهید.
   • برای شروع کشیدگی ران ، به آرامی به پشت پاشنه خود تکیه دهید و با احساس کشیدگی متوقف شوید. در صورت لزوم می توانید دستان خود را روی زمین پشت سر خود قرار دهید تا بتوانید بیشتر به عقب خم شوید.
   • این کشش را چند دقیقه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید تا ماهیچه ها شل شوند.
   • در حالت ایستاده می توانید مفصل ران خود را نیز دراز کنید. پای چپ خود را از جلوی راست خود عبور دهید تا نوک انگشتان پای چپ شما روی زمین قرار گیرد. زانوی راست خود را خم کنید تا انگشتان پا را بیشتر به زمین فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در ران کنید. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را به آرامی رها کرده و تغییر دهید.
3. یک گوساله را با حوله دراز کنید. اگر تیبیالیس قدامی شما ضعیف باشد ، می تواند شما را از خم شدن کامل پا باز دارد. با گذشت زمان ، این باعث کوتاه شدن و سفت شدن گوساله های شما می شود که می تواند هرگونه مشکل در قسمت پایین پا را بدتر کند.
   • این تمرین را می توانید با یک باند مقاومت نیز انجام دهید ، اما یک حوله رول شده به شما کمک می کند تا سطح مقاومت را بهتر کنترل کنید.
   • صاف بنشینید و پاهای خود را مقابل خود قرار دهید. حوله را به قسمت جلوی پاهای خود بپیچید و انتهای حوله را به سمت خود بکشید تا پای شما خم شود.
   • کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و کشش را در ساق پا احساس کنید. سپس به آرامی رها کنید.
   • اگر گوساله های مخصوصاً تنگی دارید می توانید با خیال راحت این ورزش را سه تا پنج بار در روز انجام دهید.
4. کشش های گوساله ایستاده را انجام دهید. کشش های گوساله ایستاده بیشتر از کشش های گوساله است که هنگام نشستن انجام می دهید ، زیرا به عنوان مقاومت با وزن بدن و گرانش خود کار می کنید.
   • در حالی که ایستاده اید با ایستادن چند فوت در مقابل دیواره یا سطح عمودی پایدار ، شروع به کشش گوساله ها کنید. دستان خود را به اندازه عرض شانه دیواره قرار دهید و یک پایه را پشت سر خود قرار دهید.
   • پاشنه پای پشت خود را به زمین فشار دهید و پشت و پای خود را صاف نگه دارید. زانوی پای جلو باید خم شود.
   • بدون اینکه تند بزنید ، پاشنه خود را به زمین فشار دهید تا جایی که احساس کنید در ساق پا کشیده شده است. این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را به آرامی رها کرده و تغییر دهید.
   • همچنین می توانید گوساله های خود را روی پله ها دراز کنید. برای انجام کشش گاستروکنمیوس ایستاده (یکی از دو عضله گوساله های شما در حال کشیده شدن است) ، یک پاشنه را روی پله قرار داده و زانوی خود را صاف کنید. پای دیگر باید صاف روی زمین باشد. انگشت جلوی پا را بگیرید و انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید. اکنون باید احساس کنید که در گوساله شما کشیده شده است. این را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی رها کنید و پای دیگر را انجام دهید.
   • روی پله بایستید و توپهای پاهای خود را محکم روی پله قرار دهید و پاشنه های خود را از لبه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که چیزی را برای تعادل نگه دارید و پاشنه های پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید بدون اینکه صدمه ای ببیند. این را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پاشنه های خود را به سمت بالا بلند کنید.

روش 3 از 3: از ناحیه ران و ساق پا استفاده کنید

1. پابرهنه روی سطح چمن راه بروید. دویدن یا راه رفتن با پای برهنه روی سطح ناهموار و علفی می تواند به طور یکنواخت هر پنج عضله گوساله ها را تقویت کرده و تمرین دهد.
   • این کار را فقط زمانی انجام دهید که بیرون از آن نسبتاً گرم باشد. به خاطر داشته باشید که زمین اغلب سردتر از دمای هوای خارج است و گرمای بدن زیادی را از طریق پاهای خود از دست می دهید.
   • اطمینان حاصل کنید که سطح نسبتاً خوبی حفظ شده و عاری از آوار است. زمین های ورزشی یا زمین های گلف ممکن است برای این کار مناسب باشند.
   • در ابتدا به آرامی شروع کنید ، بیش از نیم مایل (حدود 800 متر) بیشتر. این به پاها ، پاها و مچ پاها زمان می دهد تا خود را با دویدن یا پابرهنه راه رفتن تنظیم کنند.
2. شیب را پیاده روی کنید یا امتداد دهید. تمرین شیب و تپه باعث فشار بر روی استخوان تیبیال قدامی می شود تا حدی که دویدن یا راه رفتن روی یک سطح صاف غیرممکن است زیرا انگشتان پا بالاتر از پاشنه شما هستند. از آنجایی که با سرعت کمتری می دوید یا راه می روید ، خطر آسیب دیدگی شما نیز کمتر است زیرا کنترل بیشتری بر تکنیک خود دارید.
   • اگر در یک منطقه نسبتاً تپه ای زندگی می کنید ، افزودن آموزش شیب به تمرینات قلبی می تواند به سادگی انجام مسیر پیاده روی یا دویدن در چندین تپه باشد.
   • در یک سالن بدن سازی ، تمایل به تردمیل را افزایش می دهید تا پیاده روی یا دویدن روی تپه را شبیه سازی کنید.
   • قبل از بالا آمدن از شیب یا تپه ، حتماً با راه رفتن یا دویدن روی زمین هم سطح ، عضلات خود را گرم کنید.
3. طناب بازی. طناب زدن یک تمرین تناسب اندام خوب است که تمام بدن شما و همچنین عضلات ران و ساق پا ، از جمله استخوان درشت نی جلویی شما را کار می دهد. طناب زدن نسبتاً ارزان است و در هر فروشگاه ورزشی یافت می شود.
   • می توانید طناب پرشی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و این کار را به مدت پنج تا ده دقیقه انجام دهید ، سپس یک یا دو دقیقه استراحت کنید.
   • گزینه دیگر انجام فواصل طناب زدن 30 ثانیه تا یک دقیقه بین جلسات تمرین قدرتی است. این امر به ویژه می تواند برای حفظ ماهیچه های پایین ساق پا ، حتی در حین تمرینات بالاتنه مفید باشد.
4. روی انگشتان پا راه بروید یا هاپ کنید. راه رفتن یا پرش روی انگشتان پا ، همه عضلات پایین پا ، خصوصاً عضلات ساق پا را درگیر می کند. این تمرین همچنین به شما یک تمرین قلبی عروقی خوب می دهد و می تواند به عنوان یک گرم کننده برای تمرینات قدرتی پایین پا یا به عنوان یک ورزش کششی مورد استفاده قرار گیرد.
   • اگر این تمرین را به عنوان یک بازه زمانی برای برنامه تمرینی خود اضافه کنید ، می توانید آن را برای یک دوره مشخص (مثلاً پنج یا 10 دقیقه) یا برای یک فاصله مشخص (بیشتر از 20 متر یا حدود 65 فوت در هر بازه) انجام دهید.
5. روی پاشنه پا راه بروید. این فعالیت یک تمرین شدید از ناحیه تیبیال قدامی شما را فراهم می کند ، زیرا اگر برای تقویت عضلات شانه خود لیفت انگشتان را انجام می دهید ، پاهای شما در همان وضعیت قرار می گیرند.
   • به عنوان یک فاصله ، این کار را بین پنج تا 10 دقیقه بین تمرینات دیگر قدرتی انجام دهید. بین تمریناتی که پایین پاهای شما را هدف قرار نمی دهد ، یک فاصله پیاده روی با پاشنه پا را امتحان کنید.
   • همچنین می توانید پیاده روی پاشنه را به عنوان یک تمرین در نوع خود اضافه کنید. سعی کنید برای شروع حدود 20 متر روی پاشنه خود راه بروید و با هر جلسه تمرین فاصله را به تدریج افزایش دهید.

مشاوره تخصصی

این تمرین را با یک باند مقاومت امتحان کنید تا استخوان درشت نی استخوان قدامی شما کشیده شود: "

• روی صندلی بنشینید تا زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شوند وقتی می نشینید ، مطمئن شوید که کمرتان صاف است و باسن شما به جلو روی صندلی قرار گرفته است.
• نوار مقاومت را به دور توپ پای خود بپیچید و پای خود را به هوا بلند کنید. شما می خواهید پای خود را حداقل به موازات زمین قرار دهید ، اما اگر می توانید آن را بالاتر ببرید باید این کار را انجام دهید. پای دیگر را محکم روی زمین نگه دارید.
• انگشتان پا را تا جایی که ممکن است نشان دهید و برای 5-2 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. اشاره به انگشتان پا باعث خم شدن مچ پا و کشش استخوان درشت نی قدامی می شود. پس از چند ثانیه ، موقعیت را رها کنید ، اما پای خود را دوباره روی زمین قرار ندهید.
• این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید. پس از انجام تکرارهای کافی برای خستگی تیبیالیس قدامی یک پا ، پاها را عوض کنید و کل این تمرین را دوباره انجام دهید.

نکات

• اگر تازه شروع به ورزش می کنید یا در حال جراحات ناشی از آسیب حاد هستید ، قبل از شروع یک برنامه جدید ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. آنها می توانند در مورد چگونگی تقویت صحیح استخوان درشت نی قدامی به شما مشاوره دهند.
• اگر دونده هستید ، تقویت استخوان تیبیال قدامی فقط اندکی احتمال ابتلای شما به آتل مفصل ران را کاهش می دهد. با تقویت ساق پا و عضلات لگن احتمال ابتلا به این آسیب را تا حد زیادی کاهش خواهید داد.
• هنگام ساخت یا تقویت عضلات ، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین کم چربی و کربوهیدرات های سالم باشد. پروتئین بدون چربی را می توانید از لرزش پروتئین آب پنیر ، مرغ و تخم مرغ دریافت کنید. برای کربوهیدرات های سالم ، نان سبوس دار یا برنج قهوه ای بخورید.