محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: تنظیم برنامه خواب خود
• قسمت 2 از 3: یادگیری عادات برای بهبود خواب
• قسمت 3 از 3: به برنامه خواب خود پایبند باشید

اگر برنامه خواب نامنظمی دارید یا از آن راضی نیستید ، روش هایی وجود دارد که بتواند آن را به حالت اولیه برگرداند. در بسیاری از موارد ، ایجاد یک برنامه خواب ، تنظیم چند عادت روزانه و آگاهی بیشتر از نیازهای خواب خود به شما کمک می کند. با کمی برنامه ریزی می توانید راحتتر بخوابید ، مقدار مناسب بخوابید و با احساس آرامش از خواب بیدار شوید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تنظیم برنامه خواب خود

1. نیازهای خواب خود را در نظر بگیرید. اگر خوابیدن یا خواب ماندن برای شما دشوار است ، ابتدا چند سوال از خود بپرسید: من به طور معمول چقدر می خوابم؟ کی به طور معمول می خوابم؟ فکر می کنم چرا ریتم خواب من باید تنظیم شود؟ می خواهم کدام ریتم خواب را دنبال کنم؟ پاسخ به این س questionsالات می تواند به شما در شروع بهبود وضعیت کمک کند.
2. اگر ریتم خواب را انتخاب کرده اید ، به آن پایبند باشید. سعی کنید هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص بخوابید. گاهی اوقات شکستن ریتم امکان پذیر نیست ، اما سعی کنید خیلی دیرتر از برنامه شما حتی در آخر هفته ها بخوابید و بلند نشوید. هرچه پیگیرانه به برنامه خود پایبند باشید ، احتمال بهبود خواب شما بیشتر است.
   • این بدان معنی است که شما دکمه تعویق را فشار نمی دهید. اگرچه این می تواند وسوسه انگیز باشد ، اما ماندن در رختخواب به کیفیت خواب شما نمی افزاید و ریتم شما را مختل نمی کند.
3. به تدریج تنظیمات لازم را در ریتم خواب خود انجام دهید. شما قرار است با گذشت زمان تغییرات جزئی در برنامه خواب خود ایجاد کنید تا احتمال کارکرد تغییرات افزایش یابد. به عنوان مثال ، اگر مدام ساعت 11 شب بخوابید و تصمیم گرفتید که از این به بعد ساعت 10 شب بخوابید ، شب بعد یک ساعت زودتر نخوابید. در عوض ، سعی کنید قبل از رسیدن به هدف 10:00 ، چند شب در ساعت 10:45 بعد از ظهر بخوابید ، سپس چند شب در ساعت 10:30 شب و سپس چند ساعت در ساعت 10:15 شب بخوابید.
4. دفترچه خاطرات داشته باشید. این می تواند به سادگی ثبت سوابق ساعت شما برای خوابیدن و بلند شدن هر روز باشد. این می تواند به شما کمک کند در حالی که سعی در تصمیم گیری در مورد برنامه خواب دارید ، نیازهای خود را تشخیص دهید. ثبت سابقه تنظیم برنامه به شما کمک می کند تا مشخص کنید آیا برنامه کار می کند یا خیر.
   • اگر می خواهید بفهمید به چند ساعت خواب احتیاج دارید ، از مطالب خاطرات خواب چند هفته گذشته خود استفاده کنید تا میانگین ساعات خواب شبانه خود را محاسبه کنید.

قسمت 2 از 3: یادگیری عادات برای بهبود خواب

1. در زمان مناسب غذا و نوشیدنی مناسب دریافت کنید. غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید و در صورت مصرف می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند. برای داشتن بهترین خواب ممکن است در طول روز خوب بخورید ، شروع یک صبحانه متعادل و سالم.
   • پرخوری نکن آخرین وعده غذایی روز شما باید حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.
   • اگر قبل از خواب به چیزی نیاز دارید ، میان وعده های کوچک و سالم بهترین انتخاب هستند.
2. اگر می خواهید برنامه خواب خود را تنظیم کنید از مواد محرک و مخدر خودداری کنید. اثرات قهوه و سایر محصولات کافئین دار ، نیکوتین و سایر محرک ها می تواند ساعت ها ادامه داشته باشد ، بنابراین در اواخر روز مصرف نکنید. و گرچه مواد مخدر مانند الکل در ابتدا باعث خواب آلودگی شما می شود ، اما در حقیقت خواب شما را مختل می کند.
3. ورزش کنید ورزش منظم به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. با این حال ، درست قبل از خواب (چند ساعت یا کمتر قبل از خواب) ورزش نکنید ، زیرا اثر محرک می تواند شما را بیدار نگه دارد.
4. چرت های خود را کنترل کنید. چرت های طولانی مدت می توانند توانایی شما را برای داشتن یک خواب آرام داشته باشند. چرت هایی را که به نیم ساعت یا کمتر می برید محدود کنید.

قسمت 3 از 3: به برنامه خواب خود پایبند باشید

1. برای دستیابی و حفظ یک برنامه منظم خواب ، یک برنامه زمانی برای خواب خود تعیین کنید. انجام همان کار قبل از خواب هر شب همان کاری که شب قبل انجام داده اید به شما کمک می کند از نظر ذهنی و جسمی برای آن آماده شوید.
   • برنامه خواب شما ممکن است شامل استحمام ، کتاب خواندن ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و انجام کارهای دیگری باشد که به شما کمک می کند تا از آرامش خود راحت شوید.
   • برخی از افراد استفاده از وسایل کمک مسدود کننده حواس پرتی مانند گوش گیر ، صدای سفید یک فن کوچک یا موسیقی آرام و آرام را مفید می دانند.
   • کارهای روزمره شما هرچه باشد ، احساس خوبی را برایتان ایجاد کنید. برای برخی این بدان معنی است که آنها باید تشک ، بالش یا سایر پتوها را عوض کنند.
2. اگر بعد از 15 دقیقه به خواب نرفته اید ، کار دیگری انجام دهید. اگر می خواهید به خواب بروید و بعد از 15 دقیقه قادر به این کار نیستید ، بلند شوید و کاری انجام دهید که باعث آرامش شما شود تا اینکه دوباره احساس خستگی کنید. چرخش و پرت کردن در مواقعی که خسته نیستید و نگران نیستید باعث نمی شود که بخوابید.
3. از نور به نفع خود استفاده کنید. بدن شما به طور طبیعی به نور محیط پاسخ می دهد و خواب را متناسب با آن تنظیم می کند. این بدان معناست که نور کافی در صبح و روز و نور کم در شب ، اطمینان حاصل می کند که می توانید به طور منظم بخوابید و از خواب بیدار شوید.
   • به محض بلند شدن چراغ را روشن کرده و پرده ها را باز کنید.
   • استفاده از عینک آفتابی در اواخر روز باعث کم خواب شدن محل خوابیده و خواب آلودگی شما می شود.
   • قبل از خواب ، از قرار دادن تلویزیون ، رایانه ، تبلت ، تلفن های هوشمند و دستگاه های مشابه در این برنامه خودداری کنید ، زیرا نور صفحه های الکترونیکی باعث اختلال در تمایل بدن به خواب می شود. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که حواس پرتی ناشی از تعامل با صفحه نمایش نیز تأثیر مشابهی دارد.
4. اگر نمی توانید ریتم خواب خود را تغییر دهید از آن کمک بگیرید. اگر سعی کرده اید برنامه خواب خود را تنظیم کنید و ناموفق باشید ، یا اگر احساس می کنید برنامه شما به نوعی بیش از حد خاموش است ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.