محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: تمرین با مقاومت بالا (HIRT) را انجام دهید
• روش 2 از 4: تمرینات مقاومتی خاصی انجام دهید
• روش 3 از 4: تمرینات هوازی انجام دهید
• روش 4 از 4: یافتن راه های دیگر برای کاهش میوستاتین
• نکات

میوستاتین پروتئینی است که از رشد عضلات جلوگیری می کند و مانع از تن و قدرت عضلانی می شود. بسیاری از بدنسازان و برخی دانشمندان بر این باورند که کاهش میوستاتین می تواند رشد عضلات را افزایش دهد ، همچنین پیری را معکوس کرده و سلامت کلی را بهبود می بخشد. کاهش این سطح همچنین می تواند به افرادی که دارای شرایط پزشکی هستند و بر رشد عضلات تأثیر می گذارند ، مانند دیستروفی عضلانی یا سایر بیماری های زائد ، کمک کند. هم تمرینات قلبی عروقی (هوازی) و هم تمرینات مقاومتی (تمرینات قدرتی) برای کاهش سطح میوستاتین مفید هستند. ترک سیگار یا صحبت با پزشک در مورد روش های درمانی خاص نیز می تواند کمک کند.

گام برداشتن

روش 1 از 4: تمرین با مقاومت بالا (HIRT) را انجام دهید

1. با "HIRT" با سطح میوستاتین خود مبارزه کنید. تمرین مقاومتی از هر نوع که باشد می تواند باعث بهبود سلامتی و عضله سازی شود. اما برای پایین آوردن میوستاتین ، باید تمرینات مقاومتی با شدت بالا (HIRT) را انجام دهید. این بدان معنی است که شما تمرینات مقاومت را در جایی انجام می دهید که محدودیت های جسمی خود را کشف کنید.
   • HIRT شما را ملزم می کند که کل بدن خود را ورزش دهید. به عبارت دیگر ، تمرین مقاومتی شما باید بازوها ، کمر و پاها را آموزش دهد.
2. تمرینات مختلف مقاومت را برای یک superset ترکیب کنید. به جای اینکه مجموعه خود را به تعداد تکرار در هر تمرین محدود کنید ، یک محدودیت زمانی خاص تعیین کنید. در زمان محدودیت تعیین شده ، هرچه بیشتر تکرار کنید بدون استراحت.
   • به عنوان مثال ، در 10 دقیقه هرچه سریعتر 10 فشار ، 10 حرکت کششی ، 10 نوع کشش پا و 10 حلقه دو سر خود را انجام دهید.
   • اگر قبل از اینکه محدودیت زمانی 10 دقیقه ای سپری شود ، 10 حلقه دو سر ران را پشت سر گذاشته اید ، چرخه از ابتدا شروع می شود و به 10 فشار و غیره می رسد.
   • بین هر سوپرست یک یا دو دقیقه استراحت کنید و عضلات مورد استفاده خود را بکشید.
3. در حین HIRT مراقب باشید. HIRT می تواند از نظر جسمی طلب کند. قبل از ورزش بر اساس برنامه HIRT ، با پزشک خود صحبت کنید و آن را بیش از سه یا چهار بار در هفته قطع نکنید.
   • همچنین ، به طور ایده آل حداقل یک روز در بین تمرینات ، به بدن خود فرصت دهید تا استراحت کند و بهبود یابد. بهتر است روزهای متمادی جلسات HIRT انجام نشود.
4. وزن مناسب را انتخاب کنید. هنگامی که تمرینات مقاومتی را انجام می دهید ، باید وزن مناسب خود را انتخاب کنید. برای هر دستگاه یا هالتر که استفاده می کنید با کمترین وزن شروع کنید. 10-12 تکرار انجام دهید. اگر این کار برای شما بسیار آسان بوده است و در پایان 10-12 تکرار تمام نشده اید ، وزن خود را با سرعت کم اضافه کنید. شما می دانید که وقتی 10-12 تکرار به طور قابل توجهی مالیات می گیرد ، وزن مناسب خود را پیدا کرده اید.

روش 2 از 4: تمرینات مقاومتی خاصی انجام دهید

1. فرهای دو سر را انجام دهید. هالتر را با کف دستان خود به سمت بالا بگیرید. میله را بگیرید تا وزنه های دو سر از هر دست به یک اندازه فاصله داشته باشند و هر دست را به اندازه عرض شانه از دیگری جدا کنید. میله را به آرامی به سمت سینه بلند کنید و آرنج ها را کمترین حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید.
   • هنگام بلند شدن آرنج خود را در کنار خود نگه دارید. کشیدن آرنج به پشت دنده ها ، از میزان کار دو عضله عضله عضلات دوبل شما می کاهد.
   • نوار را با استفاده از حرکت از لگن به سمت بالا نچرخانید.
2. از پرس نیمکت استفاده کنید. در پرس نیمکت بنشینید و صندلی را متناسب با قد خود تنظیم کنید. دسته ها باید با مرکز یا پایین عضلات سینه شما هم تراز باشند. دستان خود را روی دسته های دستگاه قرار دهید. تیغه های شانه شما باید جمع شوند. در غیر این صورت ، موقعیت دستگیره های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که قرار گیرند.
   • سر و سینه خود را بالا نگه دارید و با صاف کردن بازوها ، دسته ها را به جلو فشار دهید.
   • وقتی بازوها کاملاً کشیده شده اندکی مکث کنید ، سپس دسته ها را به موقعیتی درست خارج از موقعیت شروع برگردانید تا تنش حفظ شود.
3. از دستگاه آموزش شانه استفاده کنید. دستگاه پرس شانه شباهت زیادی به فشار سینه دارد با این تفاوت که به جای فشار به جلو ، شما به سمت بالا فشار می دهید.دسته های دستگاه را بگیرید و آرنج ها را با بالاتنه هماهنگ نگه دارید. اگر آرنج ها با تنه شما هم تراز نیستند ، سطح صندلی را تنظیم کنید. هنگام بازدم دستگیره ها را بلند کنید. بازوها را به آرامی دراز کنید. وقتی بازوها کاملاً کشیده شدند ، موقعیت را به طور مختصر نگه دارید و دستگیره ها را به نقطه ای دقیقاً بالاتر از موقعیت شروع برگردانید.
4. سایر تمرینات مقاومتی را نیز امتحان کنید. بسیاری از تمرینات مقاومتی دیگر وجود دارد که می تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. به عنوان مثال می توانید اسکات بزنید یا وزنه های آزاد را بلند کنید. باندهای مقاومت نیز خوب هستند و استفاده از آنها در خانه بسیار آسان است.

روش 3 از 4: تمرینات هوازی انجام دهید

1. متوسط ​​ورزش کنید. هنگامی که برای کاهش میزان میوستاتین خود ورزش هوازی انجام می دهید ، توانایی قابل توجهی در میزان ورزش خود دارید. برای شروع کاهش سطح میوستاتین ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که با حدود 40 تا 50 درصد از حداکثر توان خود تمرین کنید. مجبور کردن خود به فراتر رفتن از این سطح پایه در آموزش ، منجر به افت بیشتر میوستاتین خواهد شد.
   • ورزش با شدت متوسط ​​روی دوچرخه ، دستگاه استپ یا سایر ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع احساس می شود.
   • شما باید حداقل 1200 کالری در هفته بسوزانید تا قطرات واقعی میوستاتین خود را ببینید. برای پیگیری میزان کالری سوزانده شده ، قرائت های دیجیتال موجود در تجهیزات ورزشی هوازی را بررسی کنید یا از دستگاه قابل حمل تناسب اندام (به عنوان مثال FitBit) استفاده کنید.
   • برای از دست دادن یک پوند چربی بدن ، حدود 3500 کالری انرژی لازم است. اگر نیازی به لاغری ندارید ، مطمئن شوید که بیشتر غذا می خورید یا رژیم خود را مکمل می کنید تا این انرژی را بدست آورید.
2. از بیضوی استفاده کنید. بیضوی (که به آن "ماشین اسکی" نیز گفته می شود) وسیله ای محبوب است که می تواند به شما در کاهش سطح میوستاتین کمک کند. برای استفاده از بیضوی ، روی بالشتک های پای دستگاه قدم بزنید. پای چپ خود را در بالشتک سمت چپ و پای راست خود را در بالشتک سمت راست قرار دهید. هر دو دسته را بگیرید.
   • تنظیماتی را که می خواهید با آنها آموزش ببینید انتخاب کنید. به عنوان مثال ، می توانید با در نظر گرفتن تعداد کالری مصرفی ، مقاومت دستگاه را افزایش دهید یا زمان یا تعداد کالری را تنظیم کنید.
   • دسته ها و پدهای پا در یک طرف دستگاه برعکس یکدیگر کار می کنند. به عبارت دیگر ، در حالی که دسته راست دستگاه را به جلو می چرخانید ، پای راست شما به عقب حرکت می کند. از طرف دیگر ، دست چپ به عقب کشیده شده و پای چپ شما به جلو منتقل می شود. پاها و بازوها را با همان سرعت دستگاه به جلو و عقب بچرخانید.
3. رفتن دوچرخه سواری. دوچرخه سواری یک ورزش هوازی رایج است و می تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. شما می توانید یک دوچرخه معمولی بزنید یا یک دوچرخه ثابت را انتخاب کنید تا در کاهش میوستاتین کار کند.
   • با شدت متوسط ​​سوار شوید تا سطح میوستاتین خود را کاهش دهید. هدف شما این است که 1200 کالری در هفته با دوچرخه سواری بسوزانید - یا بیشتر یا کمتر ، بسته به اهداف وزن شما.
   • همیشه هنگام دوچرخه سواری به ایمنی خود توجه کنید. از کلاه ایمنی استفاده کرده و در مسیر دوچرخه سواری یا تا حد امکان به محدوده پیاده روی سوار شوید. به رانندگی رانندگی نکنید یا در پیاده رو رانندگی نکنید.
4. برو آهسته دویدن. دویدن یکی از رایج ترین اشکال ورزش هوازی است و می تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. هنگام دویدن لباس سبک و گشاد بپوشید. مسیری تمیز و روشن را انتخاب کنید.
   • سعی کنید حداقل 20 دقیقه آهسته دویدن داشته باشید. با تقویت شدن و ایجاد استقامت ، هر بار با 10 دقیقه افزایش ، کمی طولانی تر دوید.
   • سعی کنید در پنج دقیقه گذشته سرعت خود را در دویدن بیشتر کنید. این کار ضربان قلب شما را افزایش می دهد و برای سلامت قلب و عروق شما بسیار مناسب است.
5. سایر تمرینات هوازی را امتحان کنید. تمرینات هوازی بسیاری وجود دارد که می توانید انجام دهید و می تواند سطح میوستاتین را با گذشت زمان کاهش دهد. به عنوان مثال: می توانید طناب زدن ، شنا کردن ، پارو زدن یا پرش درجا را انتخاب کنید.

روش 4 از 4: یافتن راه های دیگر برای کاهش میوستاتین

1. سیگار نکش. سیگار کشیدن با سطح بالاتر میوستاتین همراه است. بنابراین برای کاهش سطح میوستاتین سیگار را شروع نکنید. اگر قبلاً به نیکوتین معتاد شده اید ، یک طرح ترک سیگار را شروع کنید.
   • بهترین راه برای ترک سیگار ، کاهش تدریجی رفتار است. به عنوان مثال ، اگر تصمیم دارید که می خواهید در طی دو هفته سیگار را به طور کامل ترک کنید ، تعداد سیگارهایی را که امروز می کشید 25 درصد کاهش دهید. حدوداً پنج روز بعد 25٪ کمتر. بعد از حدود 10 روز دوباره مصرف سیگار خود را 25٪ کاهش می دهید. با گذشت دو هفته ، سرانجام آخرین سیگار خود را می کشید.
   • آدامس و تکه های نیکوتین همچنین می توانند در مبارزه با اعتیاد به شما کمک کنند.
2. از یک مهار کننده میوستاتین استفاده کنید. مهارکننده های میوستاتین به صورت آزمایشی است و برای افرادی است که شرایط پزشکی دارند و بر رشد عضلات تأثیر می گذارند. با این حال ، اگر از چنین شرایطی رنج می برید ، ممکن است واجد شرایط درمان با مهار کننده میوستاتین باشید. شما به نسخه ای احتیاج دارید زیرا نسخه ای بیش از نسخه نیستند. با پزشک خود در مورد گزینه های خود برای کاهش سطح میوستاتین با یک مهار کننده صحبت کنید.
   • یک روش تجربی دیگر ، ژن درمانی مهاری میوستاتین ، در مراحل اولیه رشد است. این ممکن است روزی در دسترس بیماران مبتلا به بیماری تخریب عضلات باشد.
3. در مورد مکمل فولیستاتین س Askال کنید. فولیستاتین مانع تولید میوستاتین می شود. مکمل های مبتنی بر فولیستاتین ممکن است در دسترس باشند که می توانند سطح میوستاتین شما را کاهش دهند. در اکثر این مکمل ها از زرده مرغ بارور جدا شده استفاده می شود ، بنابراین اگر حساسیت به تخم مرغ دارید این راه حل برای شما نخواهد بود.
   • به طور کلی ، مکمل های فولیستاتین به صورت پودر در می آیند. آنها با آب یا شیر مخلوط می شوند و به همین ترتیب می توانند مصرف شوند.
   • فولیستاتین گران است ، به طور گسترده در دسترس نیست و می تواند خطرات کبدی را تهدید کند. ابتدا با پزشک خود در مورد اینکه آیا این گزینه برای شما مناسب است صحبت کنید.

نکات

• هیچ تحقیق قطعی وجود ندارد که نشان دهد تنظیمات غذایی می توانند سطح میوستاتین را کاهش دهند.
• هنگام شروع تمرین مقاومت یا برنامه HIRT با یک مربی یا متخصص شخصی صحبت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که از چه وزنی استفاده کنید و به شما در جلوگیری از آسیب کمک می کند.
• اگر نمی خواهید سرمایه زیادی در وسایل ورزشی سرمایه گذاری کنید یا فضای زیادی در خانه خود ندارید ، عضویت در باشگاه را در نظر بگیرید.