وضعیت خود را بهبود ببخشید

ویدیو: معجزه‌ای برای قندخون و پوکی استخوان رو با هم درمان می کند!

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: وضعیت خود را در حالت ایستاده و راه رفتن بهبود ببخشید
روش 2 از 4: وضعیت خود را در حالت نشسته بهبود دهید
روش 3 از 4: در وضعیت صحیح بخوابید
روش 4 از 4: تمریناتی برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید
نکات
هشدارها

اصلاح وضعیت بدن به این آسانی نیست ، اما حالت خوب می تواند به شما کمک کند تا ظاهر بهتری داشته باشید و اعتماد به نفس بیشتری به شما بدهد. اگر تمایل دارید که آرام و آرام روی صندلی خود راه بروید ، سعی کنید وضعیت کلی بدن خود را از لحظه بلند شدن تا وضعیتی که در آن خوابیده اید ، بهبود ببخشید. بهبود وضعیت بدن یک شبه اتفاق نخواهد افتاد ، اما می توانید با استفاده از برخی از ترفندهای فکری یادآوری کنید که باید به وضعیت بدن توجه کنید. شما همچنین می توانید تمریناتی برای تقویت عضلات خود انجام دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: وضعیت خود را در حالت ایستاده و راه رفتن بهبود ببخشید

سعی کنید مرکز خود را با ایستادن صاف و بلندتر جلوه دادن خود پیدا کنید. چانه را موازی زمین نگه دارید ، شانه ها را به عقب برده و در معده فرو کنید. بگذارید بازوها به طور طبیعی در پهلو بیفتند.
- پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید ، دقیقاً مانند وضعیتی که برای تمرین در نظر می گیرید.
- تصور کنید که توسط یک رشته به سمت بالا کشیده شده اید. خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید و تصور کنید که یک رشته از سقف بیرون زده و شما را به سمت بالا می کشد. کمرتان را صاف نگه دارید و به سمت انگشتان پا جلو نیایید. تکنیک های تجسم از این قبیل می توانند درک بهتری از وضعیت خوب بدن به شما بدهند.
یاد بگیرید که با کمک دیوار می توانید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید. پشت خود را به در یا دیوار بایستید. مطمئن شوید پشت سر ، شانه ها و لب به لب شما با دیوار برخورد می کنند. پاشنه های شما باید 2 تا 4 اینچ از دیوار فاصله داشته باشد. دست خود را به پشت خود بکشید تا بررسی کند که آیا فاصله ای از پشت و دیوار شما باقی مانده است.
- شما قرار است بتوانید دست خود را روی دیوار پشت سر خود بلغزانید ، اما فضای زیادی نباید باقی بماند. اگر فضای پشتی شما بیشتر است ، با فشار دادن دکمه شکم به سمت پشت ستون فقرات ، کمر خود را صاف کنید.
- اگر پشت شما اصلاً جایی برای دست شما نیست ، کمرتان را خم کنید تا دستتان در این بین جا بیفتد.
- سعی کنید هنگام دور شدن از دیوار ، این وضعیت را حفظ کنید. اگر فکر می کنید حالت شل شده است ، موقعیت خود را بارها و بارها بررسی کنید.
س Askال کنید آیا کسی می تواند X را به پشت شما قرار دهد تا وضعیت شما را بهبود بخشد. یک "X" بسازید که از شانه ها به سمت باسن شما کشیده شود. یک خط مستقیم نوار را روی شانه های خود قرار دهید تا قسمت بالای X بسته شود. این کار را در طول روز بپوشید تا کمر صاف نگه داشته شود.
- اگر شانه ها را هنگام چسبیدن به عقب نگه دارید ، این به خصوص خوب کار می کند.
- از نوار چسب استفاده کنید که می توانید روی پوست خود بچسبانید ، مانند نوار چسب مخصوص پزشکی.
- به جای استفاده از نوار چسب ، می توانید در اینترنت بدنبال یک مربی به اصطلاح وضعیت بدن نیز بگردید.
وزن خود را روی گوی های پا نگه دارید. اگر به پاشنه خود تکیه دهید ، خود به خود آویزان می شوید. در عوض ، صاف بایستید و سعی کنید وزن خود را کمی به جلو خم کنید.
- حالا به پشت تکیه دهید تا وزنتان روی پاشنه هایتان بیفتد. توجه کنید که چگونه این یک حرکت باعث می شود کل بدن شما در موقعیتی "لوس" قرار بگیرد.
هنگام راه رفتن ، تصور کنید که سعی می کنید کتابی را در بالای سر خود متعادل کنید. تصور اینکه یک کتاب روی سر شما باشد به شما کمک می کند تا سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر تصور آن برای شما دشوار است ، برای چند دقیقه آن را با یک کتاب واقعی امتحان کنید.
- هنگام راه رفتن حالت صحیح ایستادن را حفظ کنید. راه رفتن در حالت صحیح چیزی بیشتر از امتداد ایستادن در وضعیت صحیح نیست. سر خود را به سمت بالا ، شانه ها را به عقب ، سینه را بیرون نگه دارید و هنگام راه رفتن مستقیم به جلو نگاه کنید.
- سعی نکنید سر خود را به جلو فشار دهید.
برای ایستادن و راه رفتن در وضعیت صحیح ، کفش های حمایتی را انتخاب کنید. کفشی با کف پهن و محکم انتخاب کنید که از پاهای شما پشتیبانی خوبی داشته باشد تا بتوانید راحت تر به حالت ایستاده قرار بگیرید. همچنین اطمینان حاصل کنید که آنها به خوبی قوس پای شما را پشتیبانی می کنند. حالت خوب از پاها شروع می شود.
- تا جایی که ممکن است از کفش های پاشنه بلند خودداری کنید ، زیرا می تواند روی خط مستقیم بدن شما تأثیر بگذارد.
- اگر مجبور هستید مدت طولانی بایستید ، در صورت امکان برخی از تکیه گاه های اضافی را روی زمین قرار دهید تا با راحتی بیشتری بایستید.

روش 2 از 4: وضعیت خود را در حالت نشسته بهبود دهید

حتماً پشت خود را در زاویه درست ران قرار دهید. ران ها را در زاویه درست با گوساله ها قرار دهید. شانه ها را صاف و سر را به حالت ایستاده نگه دارید و گردن ، پشت و پاشنه خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- پشت خود را در امتداد پشت صندلی دفتر خود به صورت مستقیم قرار دهید. به این ترتیب از خم شدن یا خم شدن به جلو خودداری می کنید ، کاری که معمولاً وقتی خیلی طولانی پشت میز خود می نشینید به طور خودکار انجام می دهید.
وضعیت خود را با نشستن روی دستان خود بررسی کنید. هنگام نشستن روی زمین ، دستان خود را زیر استخوانهای نشسته نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که کف دستان شما رو به پایین است. حالت خود را تا جایی تنظیم کنید که متوجه شوید وزن شما دقیقاً روی دو کف دستتان می افتد. این حالت نشسته ایده آل شماست.
وضعیت پاها را تنظیم کنید و در حالت نشسته ، پاها را روی زمین صاف نگه دارید. قرار است پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. از پاها یا مچ پا عبور نکنید. ران ها را موازی با زمین قرار دهید.
- اگر پاها به زمین نمی رسند ، از زیرپایی استفاده کنید.
به دنبال صندلی حمایتی باشید که بتواند به شما در حفظ وضعیت صحیح نشستن کمک کند. از صندلی استفاده کنید که به لحاظ ارگونومیک برای پشتیبانی مناسب طراحی شده باشد ، به این معنی که از کل کمر شما پشتیبانی می کند ، از جمله توخالی در قسمت پایین کمر شما. همچنین مطمئن شوید که صندلی متناسب با قد و وزن شما طراحی شده است.
- اگر یک صندلی ارگونومیک جدید یک گزینه نیست ، سعی کنید پشت خود را با یک بالشتک کوچک در توخالی پشت خود حمایت کنید.
با تنظیم موقعیت صفحه کامپیوتر وضعیت نشستن خود را بهبود ببخشید. اگر در جلوی کامپیوتر در یک دفتر کار می کنید ، مطمئن شوید که صفحه در ارتفاع قرار دارد تا مجبور شوید صاف بنشینید. فقط آن را آنقدر بالا قرار ندهید که برای دیدن صفحه مجبور شوید چانه خود را بیرون بیاورید.
- اگر نمی توانید صفحه نمایش کامپیوتر خود را دقیقاً در موقعیت صحیح قرار دهید ، ممکن است مجبور شوید صندلی خود را بالا و پایین کنید.
- صندلی و وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که بازوها خم شوند و مجبور نشوید آنها را کاملا صاف نگه دارید. سعی کنید آرنج خود را در زاویه 75 تا 90 درجه خم کنید. اگر باید بازوها را خیلی صاف نگه دارید ، خیلی عقب نشسته اید. اگر آرنج خود را بیش از 90 درجه خم کرده اید ، یا خیلی نزدیک نشسته اید یا روی صندلی خود آویزان هستید.
موقعیت صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید در موقعیت صحیح رانندگی کنید. صندلی خود را تنظیم کنید تا فاصله صحیح بین پدال و فرمان ایجاد شود. اگر به جلو خم شوید ، انگشتان پایتان بیرون باشد ، یا برای رسیدن به فرمان مجبور به کشش هستید ، پس خیلی دور هستید. اگر چانه را از بالای دسته فرمان به دو نیم کنید ، خیلی نزدیک هستید.
- در صورت امکان از تکیه گاه کمر برای قوس پشت خود استفاده کنید. هدست را طوری تنظیم کنید که مرکز سرتان به آن خم شود. هنگام رانندگی فاصله سر شما نباید بیش از 4 سانتی متر از تکیه گاه باشد. پشت خود را روی صندلی قرار دهید و سر را در پشت تکیه گاه قرار دهید.
- زانوها باید با لگن یا هم سطح آن بالا باشد.
- وضعیت صحیح بدن برای ایمنی در اتومبیل شما نیز مهم است. وقتی به درستی روی صندلی خود نشسته اید ، سیستم های امنیتی اتومبیل شما به بهترین وجه از شما محافظت می کنند.
اگر مدت طولانی نشسته اید ، مرتب برای استراحت بایستید. حتی اگر در موقعیت مناسبی قرار دارید ، باید از خواب برخیزید و هر ساعت حدود یک بار بدن را به حالت کششی یا پیاده روی در آورید. فقط دور زدن در اتاق یا پیاده شدن برای چند دقیقه از ماشین می تواند کمک کند.
- اگر تمایل دارید در کار خود گم شوید ، زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که وقت زمان استراحت است.
- چنین وقفه هایی نیز سالم هستند زیرا بدن شما در طول روز به ورزش نیاز دارد.

روش 3 از 4: در وضعیت صحیح بخوابید

در هنگام خواب با کمک بالش از پشت خود حمایت لازم را انجام دهید. خوابیدن به پشت ، شکم یا پهلو فرقی نمی کند ، بالشهای اضافی می توانند پشتیبانی کنند. اصولاً باید سعی کنید در هر فضای باز بین بدن و تشک خود بالش بگذارید.
- به عنوان مثال ، اگر روی شکم می خوابید ، که بدترین حالت برای پشت و وضعیت شماست ، یک بالش صاف برای حمایت از زیر شکم خود قرار دهید. از بالش صاف برای سر خود استفاده کنید ، یا به هیچ وجه از بالش استفاده نکنید.
- اگر به پشت می خوابید ، یک بالش کوچک پشت زانوان خود قرار داده و یک بالش حمایتی جلوی سر خود بگیرید.
- اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش بین دو زانو قرار داده و زانوها را به سمت بالا به سمت سینه بکشید. بالشی برای سر خود انتخاب کنید که ستون فقرات را صاف نگه دارد یا از بالشی استفاده کنید که کل بدن شما را پشتیبانی کند.
هنگام دراز کشیدن ، بدن خود را به یک شکل بچرخانید. هنگامی که در رختخواب دراز کشیده اید ، سعی کنید از کمر خود را برگردانید. در عوض ، پشت خود را صاف و عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و اگر می خواهید دراز بکشید ، تمام بدن را یک باره برگردانید.
با انتخاب یک تشک راحت مطمئن شوید که در وضعیت مناسب خوابیده اید. ممکن است غالباً بشنوید که تشک های خاصی برای پشت شما بهتر هستند ، اما در واقع می توانید از هر تشکی که راحت روی آن هستید استفاده کنید. یکی را انتخاب کنید که راحت دراز بکشید و استراحت و بدون درد بیدار شوید.
- فراموش نکنید که هر ده سال یک بار تشک جدید بخرید.
- اگر تشک شما پشتیبانی لازم را به شما نمی دهد ، یک تخته بین فنر جعبه تخت و تشک قرار دهید تا از افتادگی تشک جلوگیری کند.

روش 4 از 4: تمریناتی برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید

عضلات لگن خود را با انجام کششهای عمیق مخصوصاً برای عضلات شکم تقویت کنید. به پشت بخوابید و پاها را در زاویه 90 درجه و پاها را روی زمین قرار دهید. شکم خود را به سمت بالا به سمت سینه خود بکشید و 10 ثانیه نگه دارید.
- عضلات لگن شما برای حمایت از وضعیت بدن ضروری هستند ، بنابراین هرچه توانایی بیشتری برای استفاده از آنها داشته باشید ، وضعیت بدن شما بهتر است.
- تمرین را هر روز 8 بار تکرار کنید.
- در حین انجام این ورزش به طور معمول نفس بکشید ، زیرا در حال تمرین دادن لگن هستید تا بتوانید در طی فعالیت های عادی زندگی روزمره ، این وضعیت را حفظ کنید.
تیغه های شانه خود را فشرده کنید. به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید و شانه ها را به هم فشار دهید. برای شمارش 5 نگه دارید و رها کنید. این تمرین را هر روز 3 تا 4 بار انجام دهید.
با تقویت عضلات با تمرینات قدرتی وضعیت خود را بهبود ببخشید. ورزش هایی که عضلات کل قسمت فوقانی کمر و شانه های شما را تقویت می کنند می توانند به شما کمک کنند تا حالت دائمی خود را بهبود ببخشید. ورزش قدرتی زیر را ، با یا بدون وزنه دست امتحان کنید:
- ابتدا به موقعیت صحیح برسید. بازوها را مستقیم و در مقابل خود قرار دهید و كف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. در حالی که می خواهید تیغه های شانه خود را با نوک انگشتان خود لمس کنید ، بازوها را به سمت شانه ها خم کنید.
- تمرین را 10 بار با هر دو بازو همزمان و سپس 10 بار دیگر با هر بازو تکرار کنید.
شانه های خود را وانمود کنید که یک پنگوئن هستید. در حالی که منتظر بارگیری یک وب سایت هستید یا هنگام نان تست کردن ، آرنج خود را کنار بدن خود نگه دارید و با دستان خود شانه های خود را لمس کنید تا "بال های پنگوئن" ایجاد شود. حال ، دستان خود را روی شانه های خود نگه دارید و گوش های خود را روی همان خط قرار دهید ، هر دو آرنج خود را بلند کنید (شمارش 1 ، 2) و سپس دوباره آنها را پایین بیاورید (دوباره 1 ، 2 را بشمارید).
- تا زمان انتظار صبر کنید تا جایی که می توانید تمرین را تکرار کنید. تعجب خواهید کرد که در مدت 30 ثانیه می توانید چند کشش انجام دهید.
اگر درد کمر یا گردن دارید ، حرکات کششی انجام دهید. سر خود را از چهار جهت (جلو ، عقب ، چپ ، راست) بر روی شانه ها خم کرده یا دراز کنید و گردن خود را به آرامی ماساژ دهید. سر خود را به صورت دایره وار نچرخانید ، زیرا در واقع می تواند تنش را افزایش دهد.
- برای ورزش بعدی ، روی دستها و زانوها قرار بگیرید. پشت خود را مانند گربه به بالا حلقه کنید ، سپس عکس آن را انجام دهید ، شکم خود را به سمت پایین خم کرده و کمر خود را به سمت پایین حلقه کنید.
- تمرینات را چند بار در روز انجام دهید. صبح آنها را انجام دهید تا به بدن کمک کند بعد از خواب ، شلی از عضلات را بگیرد. انجام منظم تمرینات در طول روز باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
برای انعطاف پذیری بیشتر و بهبود وضعیت بدن خود ، یوگا تمرین کنید. یوگا برای وضعیت بدن و سلامتی شما بسیار عالی است. علاوه بر این ، یوگا می تواند حس تعادل شما را بهبود بخشد. تمرین یوگا عضلات لگن شما را آموزش می دهد ، آنها را قوی تر می کند و بدن را در یک خط مستقیم نگه می دارد.
- یوگا همچنین با آموزش نحوه حفظ حالت قائم در حالت نشسته ، ایستاده یا راه رفتن به شما کمک خواهد کرد. به دنبال کلاس های یوگا در این منطقه باشید یا فیلم های آموزشی را در YouTube تماشا کنید.

نکات

به جای نگاه کردن به پایین ، صفحه رایانه و کتابهایی را که می خوانید در سطح چشم قرار دهید.
در حین بالا بردن وزن ، توزیع کنید تا از استرس و خستگی جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، اگر چمدان سنگینی را بلند می کنید ، مرتباً دست عوض کنید.
در محل کار ، اگر زمان زیادی را در رایانه می گذرانید ، از امکان ارزیابی ارگونومیک بپرسید.
برای اصلاح وضعیت بدن از رنگ استفاده کنید تا به خود یادآوری کنید. یک رنگ یا شی خاص را به عنوان یادآوری انتخاب کنید. به این ترتیب ، هر وقت آن رنگ یا شی را می بینید ، به نگرش خود فکر می کنید.
برای یادآوری وضعیت بدن خود از یک یادآوری خارجی استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک زنگ ساعت تنظیم کنید که هر ساعت خاموش شود یا برنامه ای را با همان اثر بارگیری کنید.

هشدارها

اگر کمردرد شدید دارید با یک قرار ملاقات با پزشک بروید.
اگر تصمیم دارید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید ، در ابتدای سازش بدن با چیز جدید ، احتمالاً درد عضلانی را تجربه خواهید کرد.
هنگام برداشتن سنگین تر از گربه از زمین ، همیشه زانوها را خم کنید ، نه کمرتان را. عضلات کمر شما برای تحمل وزن ساخته نشده است ، در حالی که عضلات پا و شکم برای این کار مناسب هستند.