ضربان قلب در حال استراحت را کاهش دهید

ویدیو: چگونه ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهیم

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: بررسی ضربان قلب
روش 2 از 3: برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت ورزش کنید
روش 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید
نکات
ضروریات

ضربان قلب یا نبض شما تعداد ضربان های قلب شما در دقیقه است ، یا اینکه قلب شما چقدر باید برای پمپاژ خون به اطراف بدن کار کند. ضربان قلب در حال استراحت زمانی است که ضربان قلب شما پایین است و بدن در حالت استراحت است. ضربان قلب در حال استراحت می تواند به شما کمک کند تا در مورد سلامتی و تناسب اندام خود بیشتر بدانید و به شما در تعیین اهداف ضربان قلب کمک کند. کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می تواند خطر حملات قلبی و مغزی را تا حد زیادی کاهش دهد.

گام برداشتن

روش 1 از 3: بررسی ضربان قلب

ضربان قلب در حال استراحت خود را بدانید. قبل از شروع به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت ، مهم است که بدانید ضربان قلب شما چیست. برای این کار باید نبض خود را اندازه بگیرید و ضربان های قلب خود را بشمارید. این کار را می توانید در شریان گردن یا شریان مچ دست انجام دهید.
- قبل از شروع به شمردن ، اطمینان حاصل کنید که آرام و آرام هستید.
- بهترین زمان برای این کار قبل از بیدار شدن از صبح است.
بررسی ضربان قلب برای اندازه گیری ضربان قلب در گردن خود ، دو انگشت خود را به آرامی در کنار گردن خود در کنار لوله تنفس قرار دهید. به آرامی فشار دهید تا نبض خود را احساس کنید. اگر در 60 ثانیه تعداد ضربه ها را بشمارید ، دقیق ترین نتیجه را خواهید گرفت.
- همچنین می توانید تعداد ضربه ها را در هر 10 یا 15 ثانیه حساب کنید و این تعداد را به ترتیب در شش یا چهار ضرب کنید.
- برای اندازه گیری ضربان قلب در مچ دست خود ، باید یک کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
- سپس انگشت های اشاره ، وسط و حلقه دست دیگر خود را در پایین پایین انگشت شست قرار دهید تا زمانی که نبض خود را احساس کنید.
- در صورت داشتن استتوسکوپ می توانید نبض خود را نیز با آن اندازه بگیرید. گوشواره ها را در گوش خود قرار داده و پیراهن خود را بلند کرده یا در آورید ، اکنون استتوسکوپ را بر روی سینه خود نگه دارید و گوش دهید. حالا تعداد ضربه ها را در هر دقیقه بشمارید.
ضربان قلب در حال استراحت خود را ارزیابی کنید. اکنون که دانستید ضربان قلب شما چیست ، باید سالم یا ناسالم بودن آن را بفهمید. ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت باید بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه باشد. ضربان قلب بالای 90 بالا در نظر گرفته می شود.
- اگر ضربان قلب شما زیر 60 ضربان در دقیقه است و دچار سرگیجه ، تنگی نفس و کمبود دید محیطی می شوید ، باید با پزشک خود وقت بگیرید.
- ضربان قلب در حال استراحت ورزشکاران با مهارت کافی می تواند بین 40 تا 60 ضربه در دقیقه باشد. با این حال ، آنها علائمی مانند سرگیجه را تجربه نخواهند کرد.
- برای تعیین میانگین ، چند روز پشت سر هم ضربان قلب خود را آزمایش کنید.
بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید. ضربان قلب در حالت استراحت لزوماً بلافاصله خطرناک نیست اما می تواند منجر به مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. در این صورت ، باید با ورزش به آرامی ضربان قلب خود را کاهش دهید. اما اگر نبض بسیار کمی دارید ، خصوصاً اگر این امر با ضربان قلب و سرگیجه گاه به گاه غیر قابل توجیه همراه باشد ، پس باید با پزشک خود وقت بگیرید.
- اگر ضربان قلب شما بالا است و از علائم دیگری رنج می برید ، همچنین بهتر است با دکتر خود وقت بگیرید.
- قبل از مراجعه به پزشک دلایل عمده ضربان قلب مانند مصرف کافئین را حذف کنید.
- همچنین در صورت استفاده از داروهایی که ممکن است بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد ، به پزشک مراجعه کنید. به عنوان مثال مسدود کننده های بتا را در نظر بگیرید.

روش 2 از 3: برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت ورزش کنید

به طور منظم تمرین کن. بهترین روش برای کاهش آرام ضربان قلب ، انجام منظم ورزش های قلبی است. به بزرگسالان توصیه می شود که حدود 150 دقیقه کاردیو متوسط (به عنوان مثال پیاده روی سریع) انجام دهند و حداقل دو بار در هفته ورزش های عضلانی انجام دهند. تمرینات عضلانی باید تمام گروه های اصلی عضلانی (پاها ، باسن ، کمر ، معده ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوها) را هدف قرار دهد.
- برای داشتن سلامتی بیشتر ، می توانید 40 یا 40 دقیقه کاردیو شدید سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.
- همچنین تمرینات کششی مانند یوگا را به تمرین خود اضافه کنید.
- همچنین سعی کنید هفته ای دو بار ورزش های عضلانی انجام دهید.
دریابید که حداکثر ضربان قلب شما چقدر است. برای اینکه واقعاً ضربان قلب در حال استراحت خود را برطرف کنید ، می توانید برنامه تمرینی خود را نیز تنظیم کنید تا در حین تمرین ضربان قلب مشخصی داشته باشید. به این ترتیب می توانید شدت تمرینات خود را زیر نظر داشته باشید و همزمان با تناسب اندام آن ها را افزایش دهید و می توانید به سختی کار قلب خود ادامه دهید. برای این کار باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید. تمام روشهای ایمن برای انجام این کار فقط تخمین می زند ، اما این ایده بهتری به شما می دهد.
- یک روش ساده این است که سن خود را از عدد 220 کم کنید.
- بنابراین در سن 30 سالگی ، حداکثر ضربان قلب شما در حدود 190 ضربان در دقیقه خواهد بود.
- این روش برای افراد زیر 40 سال با دقت بیشتری کار می کند.
- در یک روش کمی پیچیده تر ، اخیراً ایجاد شده ، سن خود را در 0.7 ضرب کنید و نتیجه را از 208 کم کنید.
- اگر از این روش استفاده می کنید ، حداکثر ضربان قلب یک فرد 40 ساله 180 است (208 - 0.7 x 40).
هدف ضربان قلب خود را تعیین کنید. اگر از حداکثر ضربان قلب تقریبی خود اطلاع دارید ، می توانید ضربان قلب را که دوست دارید در طول تمرین به دست آورید تعیین کنید. با آموزش با ضربان قلب مشخص می توانید میزان سختی کار قلب را کنترل کرده و برنامه آموزش خود را بهتر تنظیم کنید.
- به طور کلی ، ضربان قلب شما بین 50 تا 69 درصد حداکثر ضربان قلب شما در طی فعالیت های طبیعی است. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، سعی کنید ضربان قلب خود را در این منطقه کم نگه دارید.
- در طول فعالیت های سنگین ، ضربان قلب شما بین 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است. شما باید در جهت رسیدن به این سطح کار کنید و برای دستیابی راحت و راحت به آن هنگامی که تازه ورزش را شروع کرده اید باید حدود شش ماه طول بکشد.
ضربان قلب خود را هنگام ورزش کنترل کنید. برای اینکه ضربان قلب خود را در حین تمرین زیر نظر داشته باشید ، می توانید آن را از طریق مچ دست یا گردن اندازه بگیرید. 15 ثانیه بشمارید و نتیجه را در چهار ضرب کنید. هنگام ورزش ، ضربان قلب خود را بین 50 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. اگر پایین تر آمدید ، آموزش خود را تقویت کنید.
- اگر تازه ورزش را شروع می کنید ، باید به آرامی پیشرفت کنید. به همان اندازه سود می برد و احتمال آسیب رساندن به شما و دلسرد شدن آن کم است.
- اگر نبض خود را اندازه گیری می کنید برای مدتی ورزش را متوقف کنید.

روش 3 از 3: سبک زندگی خود را تغییر دهید

ورزش خود را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید. هنگامی که اضافه وزن دارید ، قلب شما باید بیشتر کار کند تا خون را در اطراف بدن پمپاژ کند. اگر اضافه وزن دارید ، اگر نه تنها ورزش کنید بلکه رژیم غذایی خود را نیز سالم تر کنید ، به شما کمک می کند. این باعث کاهش سرعت کاهش وزن می شود تا قلب شما مجبور نباشد به همان سختی کار کند و در نتیجه منجر به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می شود.
از دخانیات خودداری کنید. علاوه بر همه آسیب های دیگری که تنباکو به آن وارد می شود ، ضربان قلب در هنگام استراحت در بیشتر افراد سیگاری بیشتر از افرادی است که سیگار نمی کشند. کشیدن سیگار کمتر یا اصلاً منجر به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و قلب سالم می شود.
- نیکوتین رگ های خونی را باریک می کند و باعث آسیب به عضلات قلب و رگ های خونی می شود. ترک سیگار فشار خون ، گردش خون و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به سرطان و مشکلات تنفسی را کاهش می دهد.
مصرف کافئین خود را محدود کنید. محصولات حاوی کافئین مانند قهوه و چای ضربان قلب شما را افزایش می دهد. اگر فکر می کنید ضربان قلب در حالت استراحت تا حدی بالا است ، ممکن است به کاهش مصرف کافئین کمک کند.
- بیش از دو فنجان قهوه در روز می تواند باعث افزایش ضربان قلب شود.
- نوشیدنی های بدون کافئین می توانند به کاهش ضربان قلب کمک کنند.
از مصرف الکل خودداری کنید. نوشیدن الکل با افزایش ضربان قلب و بالاتر رفتن ضربان قلب در ارتباط است. نوشیدن الکل کمتر می تواند ضربان قلب در حال استراحت را کاهش دهد.
استرس خود را کاهش دهید. کاهش میزان استرس ممکن است آسان نباشد ، اما به کاهش ضربان قلب در حال استراحت کمک می کند. استرس شدید می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال برای کاهش استرس خود مدیتیشن کنید یا تای چی انجام دهید. سعی کنید هر روز لحظه ای را به تمرکز بر آرامش و تنفس عمیق اختصاص دهید.
- همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین چیزی پیدا کنید که به شما در آرامش کمک کند.
- شاید گوش دادن به موسیقی آرام یا استحمام طولانی مدت به شما کمک کند.

نکات

برخی از داروها ، قهوه و نیکوتین می توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند. بهتر است پزشک شما ببیند که آیا تأثیر دارویی که مصرف می کنید خیلی زیاد نیست یا خیر.
با پزشک خود در مورد کل سلامتی خود صحبت کنید. ضربان قلب در حال استراحت تنها بخشی از کل سلامت قلب شماست. پزشک می تواند آزمایشات بیشتری را تجویز کند.