محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: تمرین عضلات قفسه سینه
• قسمت 2 از 4: آموزش کمر و پستانک
• قسمت 3 از 4: ورزش بازوها و شانه ها
• قسمت 4 از 4: بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید

چه چیزی می تواند پاداش بیشتری نسبت به بالاتنه کاملاً شکیل پس از ساعت ها طولانی در باشگاه داشته باشد؟ زنان و مردان می توانند از یک تمرین شدید بالاتنه بهره مند شوند. گرچه هرگز برای شما ایده خوبی نیست صرفا - فقط تمرکز روی قسمت بالاتنه (همانطور که هرکسی توصیه مشهور "روز پا را رد نکنید" می داند) ، تمرکز بر روی گروه های عضلانی بالای بدن در طول تمرین می تواند به تقویت و تنش بازوها ، سینه و شانه ها کمک کند. به بسیاری از گروه های عضلانی دیگر!

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: تمرین عضلات قفسه سینه

1. پرس نیمکت را انجام دهید. برای یک قفسه سینه بزرگ و بزرگ ، چند تمرین بهتر از پرس نیمکت است. چه با وزنه های آزاد کار کنید و چه با ماشین ، در هر دو حالت با فشار نیمکت در حالت افقی قرار می گیرید و وزنه سنگینی را از خود دور می کنید. توجه داشته باشید که اگر شما خوب با استفاده از وزنه های آزاد ، شما جدی باید کسی را در نظر داشته باشد که به شما کمک کند - کسی که هنگام انجام تمرین کنار شما بایستد و به شما کمک می کند تا در صورت تحمل وزن بیش از حد وزن را دوباره روی قفسه قرار دهید. اگرچه نادر است ، اما حوادث مطبوعاتی نیمکت نشینی که وزنه بر روی سینه وزنه بردار قرار می گیرد ، می تواند صدمات بسیار جدی ایجاد کند یا حتی منجر به مرگ شود.
   • شما فشار نیمکت را به سادگی دراز کشیدن در زیر هالتر روی یک نیمکت محکم و دارای دکل هالتر انجام می دهید. خود را طوری قرار دهید که بازوها و قفسه سینه شما کمی از میله میله هالتر پایین باشد ، سپس آن را از روی قفسه بلند کنید تا با بازوها و سینه شما همسو باشد. وزن را پایین بیاورید تا تقریباً به سینه شما برخورد کند ، سپس محکم فشار دهید تا وزن بالا بیاید. این کار را هر چند بار که لازم است تکرار کنید ، اما مطمئن شوید که میله را به رک برگردانید تا بیش از حد خسته شوید و آن را بلند کنید.
   • اگر کسی برای کمک به شما نیست ، استفاده از دستگاه پرس قفسه سینه را در نظر بگیرید. این ماشین ها معمولاً به شما امکان می دهند تقریباً همان تمرین را برای پرسهای نیمکت خود داشته باشید ، با بهره مندی از قفل های ایمنی داخلی و حالت ایستاده که انجام آنها به تنهایی ریسک پذیری آنها را کم می کند.
2. مگس سینه انجام دهید. اگر می خواهید جایگزینی برای پرس نیمکت با خطرات کمتری داشته باشید ، پرواز را امتحان کنید. این تمرین ، که نام خود را از تقلید از حرکت تکان دهنده پرندگان در حال پرواز گرفته است ، شامل حرکت دادن وزنه هایی در جلوی قفسه سینه به صورت نیم دایره ، با استفاده از عضلات نزدیک بغل است. مگس ها را می توان به صورت صاف و پشتی با مجموعه ای از دمبل ها ، به صورت ایستاده با دستگاه آموزش یا حتی ایستادن در مقابل ایستگاه کابل ، انجام داد.
   • شما با دراز کشیدن افقی روی نیمکت و وزنه ای در هر دست ، سینه دمبل را پرواز می کنید. وزن را از دو طرف بیرون نگه دارید ، در حالی که آرنج کمی خم است. آرنج ها را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید و از عضلات قفسه سینه خود برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید تا زمانی که در مقابل سینه قرار گیرند. آنها را به آرامی از دو طرف پایین بیاورید و در طول تمرین آرنج ها را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
3. از نیمکت استفاده کنید که به سمت جلو یا عقب متمایل است تا تمام سینه شما کار کند. هر طرف قفسه سینه شما از یک عضله بزرگ و به شکل فن تشکیل شده است که اصطلاحاً pectoralis ماژور نامیده می شود. از آنجا که این عضله بسیار بزرگ و پهن است ، آموزش هر قسمت از آن برای تقویت قدرت مطلوب و تعادل رشد عضله مهم است. برای مقابله با بالا و پایین سینه ، می توانید پرس نیمکت را روی یک نیمکت کج انجام دهید.
   • یک نیمکت شیب دار کمی خم می شود رو به جلو در مقایسه با پرس نیمکت افقی. به عبارت دیگر ، هنگام انجام پرس نیمکت ، سر شما باید از پاها بالاتر باشد.
   • از طرف دیگر ، شما نیمکت نزولی دارید که چیزی است به عقب در مقایسه با پرس نیمکت افقی کج است. به عبارت دیگر ، سر شما باید پایین تر از پاها باشد.
4. قبل از تمرین بدون تجهیزات فشار دهید. ذکر این نکته مهم است که برای داشتن یک قفسه سینه قوی به وزنه یا ماشین جداگانه احتیاج ندارید. یکی از مهمترین تمرینات برای اطفال شما ، انجام هل دادن تقریباً در هر جایی قابل انجام است و علاوه بر آموزش عضله ، تمرین فوق العاده ای برای شانه ها ، شکم و عضلات سه سر نیز فراهم می کند (بستگی به نحوه انجام هل دادن دارد. ) Pushups در انواع مختلف وجود دارد - تعدادی از رایج ترین ها در زیر ذکر شده است:
   • فشار استاندارد: در حالی که کف دست هایتان را به زمین فشار داده و بازوها را در کنار پهلوها قرار داده اید ، روی زمین دراز بکشید. با بازوها خود را از کف بالا بکشید و با کف دست و نوک انگشتان خود را حمایت کنید. در حین انجام این کار بدن را تا حد ممکن صاف نگه دارید و بازوی خود را به سمت خود فشار دهید. خود را به زمین پایین آورده و تکرار کنید.
   • فشار "آسان": این روش به همان روش فشارهای استاندارد انجام می شود ، اما با زانوها روی هم و روی زمین.
   • فشارهای بالا رفته: این کار به همان روش فشارهای استاندارد انجام می شود ، اما با قرار گرفتن پا روی صندلی یا ارتفاع دیگر ، ورزش را دشوارتر می کند.
   • فشارهای الماس: این روش به همان روش فشارهای استاندارد انجام می شود ، اما دست ها را کنار هم قرار داده ، در زیر مرکز سینه قرار می گیرند ، به طوری که انگشتان شست و انگشتان اشاره شما یک الماس تشکیل می دهند.
   • هل دادن های یک بازو: این حرکت به همان ترتیب فشارهای استاندارد است اما با یک دست پشت سر شما.
   • فشارها و کف زدن ها: این کار به همان روش فشارهای استاندارد انجام می شود ، اما اکنون آنقدر فشار دهید تا بتوانید خود را از زمین خارج کنید و یک بار در هوا قرار بگیرید ، قبل از بازگشت به موقعیت اولیه ، دستان خود را کف بزنید.

قسمت 2 از 4: آموزش کمر و پستانک

1. برای تقویت عضلات کمر و نوارهای کشنده (lattisimus dorsi) کششی انجام دهید. یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کمر و پستان (عضلات کنار تنه ، زیر بغل) ، کشیدن است. این تمرین که شبیه چانه هایی است که قبلاً توضیح داده شد ، شامل حلق آویز شدن از میله و بالا کشیدن تا زمانی که سینه شما به میله نزدیک شود. کشیدن پا علاوه بر آموزش کمر و تخت ، شانه ها و بازوهای شما را نیز هدف قرار می دهد و باعث می شود یک تمرین عالی و عالی برای قسمت بالای بدن باشد.
   • شما با گرفتن یک میله افقی محکم در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست هایتان رو به روی شما است ، کشش استاندارد را انجام می دهید. بدون چرخاندن ، تاب دادن پاها ، خم شدن زانوها یا انجام حرکات تند بدن خود را به سمت بالا به سمت میله بکشید. سعی کنید سینه خود را تا آنجا که می توانید به میله نزدیک کنید - حتی اگر می توانید سعی کنید به میله ضربه بزنید. دوباره خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شود و تکرار کنید.
   • عرض دسته خود را متفاوت کنید تا روی گروه های مختلف عضلانی کار کند. گرفتن چسب وسیع تری عضلات بازوی شما را به حداقل می رساند ، و عضلات پشت و نوارهای عقب را مجبور به کار بیشتر می کند.
2. هنگامی که کشش بیش از حد سنگین است ، کشش را انجام دهید. هرکسی نمی تواند بلند شود و حتی تعداد کمی از افراد می توانند بیش از 10 بار در یک زمان انجام دهند. اگر در انجام کشش و کشیدن مشکل زیادی دارید ، می توانید کشش را امتحان کنید. این تمرینات که معمولاً به ماشین یا ایستگاه کابل نیاز دارند ، با میله ای که وزنی از آن آویزان است کار می کنند و آن را به سمت پایین قفسه سینه می کشید. با این کار اساساً همان حرکتی را انجام می دهید که هنگام شتاب گرفتن دارید ، اما با مقاومت کمتری.
   • برای انجام کشش ، روی نیمکت روبروی دستگاه کشویی بنشینید و میله را با یک دست بیش از حد دستگیر بگیرید. لاغر چیزی به عقب بروید و از عضلات پشت و نوارهای خود استفاده کنید تا میله را به سمت سینه بکشید. به آرامی اجازه دهید نوار برگردد و تکرار کنید. به عنوان کمک از طریق باسن و کمر خود خم نشوید ، زیرا این کار ورزش را آسان می کند و حتی ممکن است باعث کمردرد شود.
3. سعی کنید برای تقویت کمر قایقرانی کنید. همانطور که از نامش پیداست ، هنگام قایقرانی از حرکت "کشیدن" شخصی که در قایق قایقرانی می کند تقلید می کنید. تمرینات پارویی مختلف وجود دارد و آنها معمولاً روی نیمکت یا در حالت نشسته انجام می شوند. در زیر مثالی از قایقرانی با دمبل آورده شده است - ماشین های قایقرانی و ایستگاه های کابل نیز معمولاً در سالن های بدن سازی یافت می شوند.
   • برای پارو زدن با دمبل ، روی نیمکت خم شده بایستید و زانوی راست و کف دست راست خود را روی تکیه گاه قرار دهید. پشت خود را بدون حرکت و افقی صاف نگه دارید و یک دمبل را در دست چپ بگیرید. با استفاده از عضلات پشت (نه بازوها) ، وزنه را مستقیماً به سمت کنار سینه بکشید. در حین حرکت اجازه ندهید بالای تنه شما تاب بخورد یا پیچ بخورد. وزن را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید. حرکت را در تصویر آینه با دست راست خود انجام دهید.
4. اسلاید بالای سر را به عنوان یک تمرین جایگزین انجام دهید. باور کنید یا نکنید ، ممکن است یک تمرین عالی برای نوجوانان خود داشته باشید که چیزی جز یک توپ دارویی ندارد. این تمرین که با نام مناسب اسلایم سربار نامیده می شود ، شامل انداختن توپ دارویی به طور مکرر و با شدت زیاد به زمین است - تقریباً انگار که شما در حد ممکن از عهده انسانی یک بسکتبال دریبل می کنید.
   • شما اسلاید سربار را با نگه داشتن توپ دارو در جلوی خود و با دو دست انجام می دهید. توپ را بالای سر خود بردارید و بدن خود را تا جایی که پیش آمده کشش دهید. حالا سریع توپ را جلوی خود بیاورید و توپ را تا آنجا که ممکن است محکم به زمین بکشید. توپ را هنگام برگشتن بگیرید و تکرار کنید.
5. برای تقویت کمر از کشش های مرده استفاده کنید. تمرینی که غالباً فراموش می شود اما برای پیشگیری از آسیب بسیار حیاتی است ، مرگ برانگیخته نامیده می شود. اگر این تمرین به درستی انجام شود ، عضلات مهم کمر ، باسن و هسته را تقویت می کند. در نتیجه ، هنگام انجام سایر تمرینات ، کمرتان کمتر آسیب می بیند. از آنجا که کمردرد شایعترین علت صدمات ناشی از کار در ایالات متحده است ، این تمرین باید تقریباً بخشی از تمرین تقریباً همه باشد.حرکت صحیح برای افراد مبتدی برای انجام صحیح درست است ، بنابراین قبل از اینکه خودتان تمرین کنید و با وزنه های سبک کار کنید ، تمرین یا تماشای یک وزنه بردار باتجربه تر را در نظر بگیرید تا اینکه به عنوان وزنه بردار کمی اعتماد به نفس پیدا کنید.
   • برای انجام یک ددلیفت استاندارد ، ابتدا هالتر با وزنه ها را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه با قسمت جلوی پاها زیر میله قرار دهید. به زانو بنشینید و میله را بگیرید. زانوها و باسن ها را خم کنید ، نه کمرتان را ، تقریباً مثل اینکه روی صندلی نشسته اید. پشت خود را صاف نگه دارید. میله را با یک دست روی دست و دیگر زیر بغل بگیرید. دستان شما باید کمی از شانه ها بازتر باشد تا پاها بین آنها قرار بگیرد.
   • سپس باسن های خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما افقی و گوساله های شما کم و بیش عمودی شوند. با ایستادن ، باسن و شانه ها را با همان سرعت حرکت دهید و وزن خود را بلند کنید و سر خود را به حالت ایستاده در تمام طول حرکت نگه دارید. پشت شما نباید هر زمان خم شود یا قوس بزند. دوباره "روی صندلی" بنشینید تا وزنه را روی زمین قرار دهید.

قسمت 3 از 4: ورزش بازوها و شانه ها

1. فرهای دو سر را انجام دهید. یکی از شناخته شده ترین تمرینات بالاتنه ، حلقه دو سر بازویی یک تمرین ساده و در دسترس است که قسمت داخلی بازو را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین یا به یک مجموعه دمبل ، هالتر (هالتر دو دستی) یا موارد مشابه مانند کیسه سنگین مواد غذایی نیاز دارید.
   • برای انجام فرهای عضله دو سر ، صاف بایستید و وزن خود را بگیرید. آنها را در اوج کمر یا رانهای خود بگیرید ، کف دستانتان رو به جلو باشد. با آرنج بی حرکت و فشار به پهلوها ، وزنه ها را به سمت بالا به سمت سینه یا گردن بلند کنید. وزن را بلافاصله پایین بیاورید ، تقریباً تا موقعیت اولیه (کمی قبل از اینکه بازوها کاملاً کشیده شوند ، بایستید) و حرکت را تکرار کنید. حرکات آرام و آرام را همیشه حفظ کنید.
   • برای بهترین نتیجه ، سه یا چهار ست از این فرها را انجام دهید. سعی کنید 10-15 تکرار (یا "تکرار") در هر ست انجام دهید ، و مکث کوتاهی بین هر مجموعه مکث کنید (برای مبتدیان ، بقیه 90 ثانیه یا کمتر مناسب است). تعداد تکرارهای یکسان برای تمام تمرینات این مقاله مناسب است ، مگر خلافش گفته شود.
2. پسوند عضله سه سر را انجام دهید. در حالی که تمرینات عضله دو سر ممکن است اولین انتخاب برای افرادی باشد که بدنبال عضله زیبایی هستند ، شواهد زیادی وجود دارد که استدلال می کنند عضلات سه سر در اصل به عنوان یک گروه عضلانی بسیار مهمتر و مفیدتر هستند (و حتی می توانند به شما کمک کنند احساس بهتری داشته باشید. آنها "پمپاژ می شوند.") برای آموزش عضلات سه سر ، تمرینی به نام پسوند عضله سه سر را امتحان کنید ، که می توانید با یک دمبل یا یک ایستگاه کابل انجام دهید.
   • برای کشش عضله سه سر ، صاف بایستید و وزن را درست در پشت سر خود قرار دهید ، در حالی که آرنج هر دو در زاویه 90 درجه قرار دارند. بازوهای خود را به آرامی دراز کنید تا وزنه از بالای سر بلند شود ، سپس آن را دوباره به حالت اولیه پایین آورده و تکرار کنید.
3. پرس شانه را به تمرین خود اضافه کنید. دلتوئیدها (شانه ها) گرد و قدرتمند بسیار زیبا به نظر می رسند و کمک می کنند وزنه های سنگین بردارند و صدمه ای به شما وارد نکنند. برای بالا بردن شانه ها می توانید پرس شانه را امتحان کنید. این ورزش همه کاره اساساً به آسانی بالا بردن وزنه سنگین است و می تواند به صورت ایستاده یا نشسته ، با دمبل ، هالتر ، ایستگاه کابل یا حتی فقط یک جسم سنگین در اطراف خوابیده باشد.
   • شما فشار شانه را در حالت ایستاده یا نشسته انجام می دهید تا کمرتان صاف باقی بماند. وزنه ای را بگیرید و اطمینان حاصل کنید که روی هر شانه به طور مساوی متعادل شده است. از عضلات شانه خود استفاده کنید تا با حرکات صاف و ثابت وزن را از بالای سر فشار دهید. به آرامی وزن را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
4. تمرینات بازوها را فراموش نکنید. در حالیکه عضلات دوسر بزرگ ، عضلات سه سر بازو و دلتوئیدها بیشترین توجه را دارند ، اما ورزش عضلات بازو نیز می تواند فواید فوق العاده ای داشته باشد. بازوهای محکم ، قدرت محکم تری به دستان شما می دهند و آسان تر برای بالا رفتن ، بالا کشیدن و انجام سایر کارهایی که نیاز به گرفتن محکم دارند ، انجام می دهند. علاوه بر این ، بازوهای خوش فرم و عضلانی می توانند "یخ روی کیک" بدن مجسمه سازی چشم نوازی باشند که شما خیلی سخت روی آن کار کرده اید. قبل از آموزش بازو ، حلقه مچ دست را امتحان کنید ، که می توانید این کار را با مجموعه ای از دمبل ، هالتر یا ایستگاه کابل انجام دهید.
   • شما حلقه مچ دست را روی نیمکت یا ایستاده ، با وزنه ای در هر دو دست ، کف دستانتان رو به جلو قرار می دهید. بگذارید وزنه جلوی شما آویزان شود و وزنه ها را بالا بکشید ، بازوها را ثابت نگه دارید و فقط از مچ دستان خود استفاده کنید. عضلات بازو را سفت کنید تا وزن را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، سپس آن را به آرامی به سمت پایین پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. چانه زدن انجام دهید. یک ورزش همه کاره که باعث می شود عضلات دوسر بازو ، بازوها و شانه های شما کار کنند (و همچنین نوارهای چسبان ، که در زیر با جزئیات بیشتری در مورد آن صحبت خواهیم کرد) ، چانه زدن است. همانطور که از نامش پیداست ، از یک میله در قسمت چانه آویزان شوید و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما با میله هم سطح شود. انجام این تمرین ساده است اما انجام آن دشوار است - بسیاری از افراد ، به ویژه خانم ها ، قدرت بالاتنه برای بالا کشیدن ندارند ، بنابراین ممکن است لازم باشد قبل از انجام این تمرین ، تمرینات دیگری را نیز انجام دهید.
   • برای انجام برآمدگی به یک میله محکم و افقی نیاز دارید که به راحتی وزن شما را تحمل کند. میله را با دستانی کمتر از عرض شانه و کف دست به سمت خود بگیرید. بدون تکان خوردن ، چرخش یا تاب خوردن ، خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که چانه بالای میله باشد و سپس به آرامی پایین بیایید. سپس این حرکت را تکرار کنید.
   • احتمالاً متوجه شده اید که چانه زدن بیش از سایر تمریناتی است که قبلاً پوشش داده شده است. لازم نیست 10-15 تکرار توصیه شده برای این تمرین را انجام دهید. در عوض ، فقط سعی کنید تا جایی که می توانید بدون مکث ، حتی اگر تعداد معدودی وجود داشته باشد ، انجام دهید.

قسمت 4 از 4: بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید

1. تمرین خود را با تمرینات اصلی و پایین تنه متعادل کنید. در حالی که یک تمرین شدید بالاتنه می تواند شما را عضلانی قدرتمند کند ، فکر بدی است که فقط روی بالاتنه خود تمرکز کنید. علاوه بر این که این باعث می شود بدن شما سنگین به نظر برسد ، حتی می تواند ناامن باشد. نادیده گرفتن عضلات هسته و پایین بدن می تواند شما را در برابر آسیب دیدگی (به خصوص در ناحیه کمر) آسیب پذیر کند ، زیرا هنگام انجام تمرینات کمتر قادر به حفظ حالت قوی و محکم هستید. خوشبختانه ، تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که در تمرین هفتگی خود تمرینات اصلی و پایین بدن را انجام دهید! در زیر لیستی از تمرینات عالی برای شکم و پاها ، و سایر موارد وجود دارد.
   • اسکوات
   • لانگ
   • دراز و نشست
   • کرانچ
   • با ران خم شوید
   • معلق بلند شدن پا
2. اگر در معرض خطر بیشتری از آسیب دیدگی هستید ، به ورزش کم شدت فکر کنید. افرادی که سابقه آسیب دیدگی مربوط به ورزش را دارند ، در صورت تحمیل فشار بیش از حد به قسمت آسیب دیده بدن ، ممکن است بخواهند از تمرینات فوق خودداری کنند. عضلات پشت و عضلات اصلی شما از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، زیرا صدمات در آن منطقه می توانند شکایت مداوم داشته باشند. در این موارد ، ترجیح می دهید آنها را با تمرینات کم شدت جایگزین کنید که فشار کمتری به قسمت های آسیب دیده بدن وارد می کند ، اما همچنان عضلات مورد نظر را کار می دهند.
   • به عنوان مثال ، افرادی که از مشکلات کمر رنج می برند باید از ورزشهایی که باعث ستون فقرات یا چرخش ستون فقرات می شوند اجتناب کنند (مانند نشستن در حالت چرخش با بالاتنه و تحمل وزنه بر روی سینه) که می تواند به ستون فقرات فشار وارد کند. دیسک های کمر. در این حالت ، بهتر است عضلات شکم را با ورزش پلانک (که ستون فقرات را فشرده نمی کند) تمرین دهید تا با نشستن و وزنه های چرخان.
3. همیشه با گرم شدن کوتاه شروع کنید. در حالی که نظرات تقسیم شده است ، بسیاری از متخصصان ورزش یک گرم شدن کامل را توصیه می کنند ، که در ابتدای هر تمرین با کشش و تمرین بدنی همراه است. طرفداران گرم شدن استدلال می کنند که گرم شدن باعث می شود خون بیشتری به ماهیچه ها بریزد و به تدریج قلب را برای سطح بالاتری از فعالیت آماده می کند ، بنابراین از فشار ناگهانی فشار خون صرفه جویی می شود. در زیر نمونه ای از روال گرم شدن وجود دارد - در صورت تمایل آن را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.
   • کشش برای کل بدن
   • 30 ثانیه پریدن جک
   • 30 ثانیه فشار دهید
   • 30 ثانیه فشار
   • طناب را به مدت 1 دقیقه پرش کنید
   • این کار را 3 بار تکرار کنید ، با هر بار تکرار شدت آن را افزایش دهید.
4. یک رژیم لاغر و متعادل را دنبال کنید. هر چقدر هم که ورزش کنید ، بدن شما فقط در صورت تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای انجام وظیفه ، قادر به ساخت عضله جدید خواهد بود. سعی کنید هر تمرین جدی را با رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات های غلات کامل و چربی های سالم همراه کنید. از "غذاهای ناخواسته" معمولی ، از جمله غذاهایی که چربی ، روغن یا قند زیادی دارند ، خودداری کنید. در زیر لیستی کوتاه از انواع غذاهایی که باید بخصوص در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:
   • پروتئین ها: سینه مرغ ، قطعات لاغر گوشت خوک و گوشت گاو ، ماهی ، لوبیا ، عدس ، تکه های سویا ، شیر سویا و سفیده تخم مرغ.
   • کربوهیدرات ها: برنج قهوه ای ، محصولات نان سبوس دار (نان ، ماکارونی ، کراکر و ...) ، غلات "سوپرفود" مانند کینوا ، سبزیجات گوشتی یا سبز (اسفناج ، کلم بروکلی و غیره) ، میوه های تازه (در حد متوسط).
   • چربی ها: آجیل ، ماهی و صدف خاص ، تخم مرغ ، روغن زیتون ، دانه ها (آفتابگردان ، کدو تنبل ، کتان و غیره) ، آووکادو.
5. به اندازه کافی خوابیدن. یکی از بدترین کارهایی که می توانید قبل از تمرین انجام دهید این است که نیاز به استراحت را نادیده بگیرید. در طی دوره های عدم فعالیت بدنی (به ویژه در هنگام خواب) ، هورمون های رشد در بدن ترشح می شوند که به عضلات خسته شما علامت می دهند تا خود را ترمیم کرده و از قبل تقویت شوند. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید ، این دوره "بهبودی" اثر مورد نظر را نخواهد داشت و شما قادر به ایجاد قدرت یا توده عضلانی به روشی موثر نخواهید بود. نیازهای خواب همه افراد متفاوت است ، اما اکثر منابع معتبر حداقل 6 ساعت خواب هر شب - ترجیحاً 7 ساعت را توصیه می کنند.