محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: هر بار یک طرف را بکشید
• روش 2 از 2: نوک های خود را پشت میز خود بکشید
• هشدارها
• ضروریات

اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید ، هر روز پشت میز نشسته اید یا وضعیت بدی دارید ، ورزش های کششی قفسه سینه باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد. عضله بزرگ سینه از بازوی شما از طریق استخوان یقه تا دنده ها و جناغ شما عبور می کند. هنگام چرخش شانه ها ، پرتاب کردن و تنفس به این عضله نیاز دارید. از آنجا که عضله ای بسیار ضخیم است ، اگر شانه هایتان خیلی به جلو آویزان شود یا در زمان ورزش عضله را بیش از حد تحت فشار قرار دهید ، به سرعت سفت می شود. اگر نشستن صحیح برای شما دشوار است ، ممکن است عضلات قفسه سینه شما بدون آسیب رساندن سفت شود. خوشبختانه کشش هایی برای عضلات قفسه سینه وجود دارد که بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. در این مقاله می توانید نحوه کشش عضلات سینه را بخوانید.

گام برداشتن

1. عضلات خود را قبل از کشش گرم کنید. شما در صورت بهبود جریان خون در عضلات ، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهید. می توانید راه بروید و دستان خود را بچرخانید ، شانه ها را به صورت دایره بچرخانید ، خود را در آغوش بگیرید یا فقط تمریناتی را که همیشه برای بالاتنه انجام می دهید انجام دهید.
2. یک درگاه پیدا کنید. این باید یک درب ورودی باشد که خیلی پهن نباشد زیرا شما می توانید هر دو آرنج را در خارج از درب کشیده کنید.
3. آرنج خود را پایین تر از شانه ها نگه دارید. بازوها را با بازوها با زاویه 90 درجه نگه دارید و دستان خود را محکم در کنار درب قرار دهید.
4. با پای راست خود جلو بروید ، اما محکم چارچوب درب را نگه دارید. اکنون احساس خواهید کرد که ماهیچه های قفسه سینه شما بین شانه ها و قفسه سینه کشیده شده است.
5. بسته به میزان سفتی عضلات سینه ، 30 تا 90 ثانیه در این حالت بمانید.
6. قدم به عقب بردارید تا در موقعیت اولیه قرار بگیرید. اکنون آرنج ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
7. برای کشش فیبرهای عضلانی میانی عضلات قفسه سینه ، دوباره جلو بروید.
8. این را 30 تا 90 ثانیه نگه دارید.
9. عقب بروید و دستان خود را کمی بالاتر از شانه ها قرار دهید.
10. برای سومین بار جلو بروید. این را 30 تا 90 ثانیه نگه دارید.

روش 1 از 2: هر بار یک طرف را بکشید

1. بازوها را در کنار خود نگه دارید و دو قدم از درب ورودی عبور کنید.
   • همچنین می توانید این ورزش کششی را بر روی یک تیر انجام دهید.
2. بازوی خود را به عقب برسانید تا بتوانید با انگشتان خود قاب در را بگیرید. بازوی خود را صاف و کمی بالاتر یا کمی زیر ارتفاع شانه نگه دارید.
3. بدن خود را به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که در ناحیه گردن خود احساس کشیدگی کنید. این را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. این کار را در سمت چپ تکرار کنید ، سمت چپ قاب در را بگیرید و به سمت راست بچرخید.

روش 2 از 2: نوک های خود را پشت میز خود بکشید

1. هنگام نشستن پشت میز ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. انگشتان خود را قفل نکنید.
2. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و آرنج را تا جایی که ممکن است به عقب برگردانید.
3. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. دستان خود را شل کنید و بگذارید دوباره در کنار شما آویزان شوند.
5. 10 ثانیه صبر کنید و سپس این کشش را تکرار کنید.

هشدارها

• هنگام کشش عضلات قفسه سینه خود مراقب باشید تا از آسیب نرسد. کشش ممکن است کمی ناخوشایند باشد ، اما هرگز نباید باعث درد حاد شود.

ضروریات

• راهرو
• قطب (اختیاری)