سینه های خود را محکم کنید

ویدیو: سینه های خود را در 3 هفته بلند کرده و سفت کنید، تمرین شدید برای بالا بردن طبیعی خط سینه شما

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 2: ورزش هایی برای تقویت عضلات قفسه سینه
روش 2 از 2: راه های سریع سینه های سفت و محکم
ضروریات

به عنوان یک زن ممکن است متوجه شوید که سینه هایتان آویزان می شود زیرا شما بزرگتر می شوید و بچه دار می شوید. بهترین راه برای سفت شدن سینه ها ، رشد عضلات زیرین قفسه سینه است. شما واقعاً می توانید سینه های خود را از طریق ورزش هایی با وزنه دست ، شنا ، قایقرانی و وزنه برداری سفت و محکم کنید. برای تقویت عضلات قفسه سینه مرحله 1 را ببینید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: ورزش هایی برای تقویت عضلات قفسه سینه

مجموعه ای از وزنه های دستی را بخرید. با 1 یا 2 کیلوگرم شروع کنید. و آن را در طول یک سال به 3 ، 4 یا 5 کیلوگرم افزایش دهید.
- معمولاً گفته می شود که وزنه برداری باعث ایجاد توده عضلانی می شود ، اما در خانم ها فقط باعث افزایش تن ماهیچه می شود.
- برای انجام فرم بدن یا کلاس دیگر تمرین با وزنه به باشگاه بروید. یا اگر با این کار تازه کار هستید ، با یک مربی شخصی جلسه ای بگذارید تا یاد بگیرید چگونه با وزنه تمرین کنید.
هر روز فشارهایی را انجام دهید. در حالت تخته ، روی دستها و پاها دراز بکشید و از شانه ها تا باسن تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کنید.
- اگر قدرت بالاتنه زیادی ندارید ، می توانید فشارهای زانو را نیز انجام دهید. روی دست ها و زانوها قرار بگیرید ، سپس به جلو خم شوید تا جایی که از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم وجود داشته باشد.
- در حالی که در حالت پلانک قرار دارید یا زانو زده اید ، شکم خود را منقبض کنید. هل دادن برای تن عضله شکم نیز مفید است.
- هنگامی که خود را به سمت زمین پایین می آورید ، بگذارید بازوها کمی بازتر از شانه ها بیرون بیایند. لحظه ای صبر کنید و خود را به عقب فشار دهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
- لازم نیست تا کف زمین بروید ، اما دستان خود را پایین می آورید تا بازوهای بالا با زمین موازی شوند.
- شما حرکت را از سینه انجام می دهید ، نه از چانه.
تغییرات را در فشار بالا انجام دهید. دستان خود را از شانه های خود بازتر و دستان خود را 30 درجه به سمت داخل برگردانید.
- 10 فشار انجام دهید.
- مسیر خود را تا 20 فشار به جلو برسانید و با تقویت شدن از حالت زانو زدن به حالت تخته کامل بروید.
سینه را پرواز دهید. یک تشک ورزشی روی زمین قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید تا کمرتان حمایت شود.
- وزنه های دست خود را بگیرید ، با سبک ترین وزنه ها را شروع کنید و با تقویت شدن وزن هایتان را بیشتر کنید.
- وزنه ای را در هر دست نگه دارید و بازوها را به سمت کنار و مستقیم از شانه ها پایین بیاورید ، مثل اینکه بال دارید.
- آرنج را کمی خم کرده و در طول تمرین بازوها را در این وضعیت نگه دارید.
- حالا اوزان را بالای سینه خود جمع کنید تا زمانی که با هم باشند. لحظه ای صبر کنید و اکنون در مقابل وسوسه کاهش وزنه ها مقاومت کنید.
- پرواز قفسه سینه را 10 بار با 2 یا 3 ست تکرار کنید.
مطبوعات شیب دار را انجام دهید. روی نیمکت تمرینی زاویه دار دراز بکشید ، مانند آنهایی که در سالن بدنسازی وجود دارد. سینه شما اکنون باید با زمین 45 درجه باشد.
- اگر به نیمکت تمرین زاویه دار دسترسی ندارید ، می توانید یک صفحه یا صفحه مقوایی را روی نیمکت قرار داده و به آن تکیه دهید. قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که محکم است.
- وزنه های دست خود را بگیرید و در هر دست 1 عدد قرار دهید.
- مطمئن شوید که مچ دست شما به سمت پایین قرار دارد و در کنار هر سینه کشیده شده است. حالا آنها را به جلو فشار دهید تا بازوهایتان مستقیم بیرون بیایند. حالا یک دقیقه صبر کنید و به آرامی و با قدرت به عقب برگردید.
- این تمرین را 10 بار ، در 2 یا 3 ست تکرار کنید.
- در حین انجام تمرین ، در مقابل وسوسه پایین آمدن دستان خود در زیر زاویه 45 درجه مقاومت کنید.
شنا یا پارو زدن. این دو تمرین قلبی همچنین باعث ایجاد عضله در قفسه سینه شما می شود.
- ممکن است مقداری از چربی در بافت پستان خود را از دست دهید ، اما صدای عضلات زیر پستان باعث می شود سینه ها محکم و در بعضی موارد حتی بزرگتر به نظر برسند.
- این تمرینات همچنین می توانند باعث کاهش چربی در اطراف زیر بغل ، استخوان یقه و بازوها شوند و تأکید بیشتری بر سینه شما داشته باشند.

روش 2 از 2: راه های سریع سینه های سفت و محکم

قبل از اینکه لباس بپوشید ، 10 یا 20 فشار انجام دهید. اگر از لباسی استفاده می کنید که رخ شما را نشان می دهد ، قطعاً سینه هایتان سفت و محکم به نظر می رسد.
دوش را قبل از بیرون آمدن از زیر آب سرد بگیرید. دوش گرفتن جایگزین با آب سرد و گرم. این باعث افزایش گردش خون در پستان شما می شود و سفت تر به نظر می رسد.
- چند فواصل 30 ثانیه ای را با آب گرم و 10 ثانیه را با آب سرد انجام دهید.
سوتین نپوشید. یک تحقیق 15 ساله توسط دانشمندان فرانسوی نشان داد زنانی که سوتین نمی پوشند از سینه های سفت تر برخوردار هستند.
- اگرچه نظرات در این مورد تقسیم شده است ، اما این تحقیق فرض می کند که سوتین اطمینان حاصل می کند که سینه ها کمتر کار می کنند و بنابراین ضعیف می شوند. بر اساس این مطالعه ، عدم استفاده از سوتین تضمین می کند که بافت پستان به طور طبیعی مستحکم و حمایت کننده است.
- دانشمندان دیگر معتقدند که این امر به اندازه پستانهای شما بستگی دارد و سینه های بزرگتر به حمایت بیشتری نسبت به سینه های کوچک نیاز دارند.