محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: آماده شوید
• قسمت 2 از 4: بدن خود را گرم کنید
• نکات
• هشدارها

برای یادگیری تقسیم ، به لگن انعطاف پذیر نیاز دارید. با انجام کشش های گسترده به طور منظم ، می توانید به اندازه کافی انعطاف پذیر شوید تا در نهایت تقسیم را انجام دهید. چه مدت طول می کشد تا این کار انجام شود به مدت زمانی که شما برای انجام کشش ها اختصاص می دهید بستگی دارد. اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر باشید ، می توانید به سرعت بر تقسیم تسلط پیدا کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: آماده شوید

1. لباس راحت و منعطف بپوشید. اطمینان حاصل کنید که شلوار شما می تواند با حرکات بدن شما حرکت کند. به عنوان مثال ، شلوار یوگا ، شلوار ورزشی یا شلوار استرچ مناسب است.
2. از تشک یوگا ، بلوک های یوگا و تقویت کننده یوگا استفاده کنید. برای شروع ، تشک را در قسمت آزاد کف قرار دهید.اگر فرش یا موکت دارید ، حتی ممکن است به تشک یوگا احتیاج نداشته باشید.
3. یک بطری را با آب آشامیدنی پر کنید. در هر ورزشی نوشیدن مقدار کافی بسیار مهم است. اگر این کار را خیلی کم انجام دهید ، عضلات شما زودتر خسته می شوند و دیگر توانایی انجام حرکات کششی را نخواهید داشت.

قسمت 2 از 4: بدن خود را گرم کنید

1. یک تقویت کننده در وسط حصیر خود قرار دهید و دو بلوک یوگا در کنار آن در دو طرف قرار دهید. هنگام فرو رفتن در شکاف ، از بلوک ها و تقویت کننده های یوگا برای حمایت از شما استفاده کنید.
   • پشت تقویت کننده به زانو در بیایید.
   • دستان خود را بر روی بلوک های یوگا حمایت کنید.
   • یک پا را جلوی تقویت کننده قرار دهید و مطمئن شوید که با پای دیگر خود را روی زانوی خود قرار داده اید.
   • به آرامی هر دو پای جلو و عقب خود را به پایین بلغزانید.
   • پاها را با تقویت کننده حمایت کنید تا عضلات را تحت فشار قرار دهید.
   • 3 تا 6 نفس عمیق بکشید ، با هر بار نفس کشیدن پاها را کمی دراز کنید.
   • پاها را 3 تا 5 بار تغییر دهید تا هر دو پا به دو حالت جلو و عقب عادت کنند.
2. تمرینات تقسیم و کشش را تکرار کنید. ادامه دادن کشش و تمرین به صورت روزانه مهم است تا در نهایت تقسیم انجام شود. برخی از افراد در یک روز به این هدف می رسند ، اما بیشتر افراد قبل از جدا شدن به انعطاف پذیری بیشتری نیاز به زمان بیشتری دارند. اگر روزانه 20 تا 30 دقیقه تمرین کنید ، به زودی تقسیم را تسلط خواهید یافت.

نکات

• هنگام کشش نفس عمیق بکشید. با این کار ماهیچه های شما شل شده و انعطاف پذیرتر می شوند. هنگام بازدم ، عضلات خود به خود شل می شوند و برای یادگیری تقسیم ، تنفس عمیق بسیار مهم است.
• زمان مناسب برای کشش بعد از تمرین روزانه است. عضلات شما از قبل گرم هستند و همین امر باعث می شود انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند.
• دوش گرفتن قبل از کشش می تواند به انعطاف پذیری شما کمک کند. دوش آب گرم باعث گرم شدن عضلات می شود و باعث شل شدن آنها می شود. این باعث می شود که راحتتر کشش پیدا کنند و هر تمرین را برای شما راحت تر کند.
• از کرونومتر استفاده کنید تا مطمئن شوید که کشش ها را به اندازه کافی طولانی انجام می دهید. با بیشتر تمرینات باید موقعیت مشخصی را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.

هشدارها

• سعی نکنید بدن خود را مجبور به انجام هر کاری کنید. اکثر مردم نمی توانند تقسیم را در یک روز یاد بگیرند. اگر خودتان آنقدر انعطاف پذیر نباشید ، برای انعطاف پذیری بیشتر به زمان بیشتری نیاز خواهید داشت. سعی نکنید این کار را به زور انجام دهید ، اما به آرامی تمرین کنید. با کشش هر روز ، به طور طبیعی انعطاف پذیرتر خواهید شد و در کمترین زمان قادر به تسلط بر تقسیم خواهید بود.
• اگر از سلامت کافی برای انجام برخی تمرینات برخوردار هستید با پزشک خود مشورت کنید. حتی ممکن است پزشک نکاتی برای کمک به شما در شروع کار داشته باشد.
• به محض احساس درد ، بلافاصله کشش خود را متوقف کنید. احساس برخی از تنش ها امری طبیعی است ، اما درد هرگز به این معنی نیست. بنابراین بهتر است به طور منظم استراحت کنید و به آرامی اما مطمئناً عضلات خود را بکشید.