محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: تنظیم رژیم خود
• قسمت 2 از 3: روزانه ورزش کنید
• قسمت 3 از 3: تنظیم سبک زندگی خود

کاهش وزن به زمان و فداکاری نیاز دارد ، خصوصاً اگر می خواهید وزن زیادی کاهش دهید. در حالی که طی یک هفته تغییرات اساسی نخواهید دید ، اما در این مدت هنوز هم می توانید چند پوند کاهش دهید. این wikiHow به شما نکاتی در مورد چگونگی انجام این کار می دهد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تنظیم رژیم خود

1. بیشتر از سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حاوی منبع پروتئین ، چربی کمی و کربوهیدرات زیادی نباشد. مصرف کربوهیدرات شما باید در محدوده پیشنهادی 20-50 گرم در روز باشد. لازم نیست احساس کنید باید خودتان را به تعداد کمی از غذاها محدود کنید. شما می توانید از غذایی بسیار متنوع و سالم که طیف وسیعی از مواد مغذی را ارائه می دهد لذت ببرید.
   • منابع پروتئین سالم پروتئین ها ، محصولات سویا و مرغ است. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی قزل آلا و همچنین صدف های دریایی مانند میگو و خرچنگ دریایی نیز منابع خوبی از پروتئین در یک رژیم غذایی سالم هستند. ماست یونانی کم چرب نیز راهی عالی برای قرار دادن پروتئین و لبنیات در رژیم غذایی شما است.
   • سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از: کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، خردا ، کاهو ، خیار و کرفس. به جای سرخ کردن سبزیجات ، آن را بخارپز یا سرخ کنید. این اطمینان می دهد که شما به مدت یک هفته تمام مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها را از سبزیجات دریافت می کنید.
   • منابع چربی سالم آووکادو و آجیل و همچنین روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند. این روغن ها گزینه های سالمی برای پخت و پز با چربی های حیوانی یا چربی های بسیار اشباع هستند.
   نکته کارشناس

   "از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته ، هدفی سالم و قابل دستیابی است."

   
   

   چربی های حیوانی ، کربوهیدرات ها و قندها را کنار بگذارید. غذاهای غنی از کربوهیدرات و قندها باعث می شوند بدن شما انسولین ، یکی از مهمترین هورمونهای ذخیره چربی در بدن ، تولید کند. وقتی سطح انسولین کاهش می یابد ، بدن می تواند چربی سوزی را شروع کند. همچنین به کلیه های شما کمک می کند تا از شر سدیم و آب اضافی خلاص شوند و وزن آب شما را کاهش دهد.

   • از غذاهای سرشار از نشاسته و کربوهیدرات مانند چیپس ، سیب زمینی سرخ کرده و نان سفید خودداری کنید. همچنین باید از مصرف غذاهای سرشار از قند ، مانند نوشابه ، شیرینی ، کیک و سایر غذاهای ناخواسته خودداری کنید.
   • چربی های حیوانی مانند گوشت قرمز و شکار یا گوشت بره می توانند چرب باشند و سوخت و ساز بدن را کند کنند زیرا هضم آن ها دشوار است. به عنوان بخشی از وعده های غذایی خود به مدت یک هفته از استیک یا برگر بره صرف نظر کنید.
2. به جای قندهای مصنوعی از قندهای طبیعی استفاده کنید. به جای شیرینی به عنوان یک میان وعده سریع ، میوه هایی که قند کمی دارند مانند تمشک ، توت سیاه ، بلوبری یا توت فرنگی مصرف کنید. شکر قهوه صبح خود را با یک قند طبیعی مانند استویا یا یک قاشق چای خوری عسل جایگزین کنید.
   • رژیم شما در درجه اول باید بر منابع سالم پروتئین ، چربی و سبزیجات متمرکز باشد. اما همچنین لازم است قندهای سالم را از طریق میوه دریافت کنید.
3. برای هفت روز برنامه غذایی تنظیم کنید. این برنامه باید شامل حداقل سه وعده غذایی اصلی (صبحانه ، ناهار و شام) ، همیشه در یک زمان مشخص از روز ، و همچنین دو میان وعده کوچک (بین صبحانه و ناهار ، و ناهار و شام) ، در همان زمان از زمان روز با این کار اطمینان حاصل می کنید که هر روز از هفته در یک ساعت مشخص غذا می خورید و یک وعده غذایی را از دست ندهید یا آن را از دست ندهید. خوردن حدوداً 1400-1600 کالری در روز به طور موقت (برای مردان 1800-2000) ، همراه با ورزش روزانه ، می تواند به شما کمک کند تا به صورت سالم لاغر شوید.
   • یک برنامه غذایی برای موفقیت در برنامه کاهش وزن ضروری است. این باعث می شود که شما از آنچه در طول روز و در طول هفته می خورید آگاه شوید. این به شما در راه کمک می کند.
   • بر اساس وعده های غذایی خود یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و یکشنبه ها برای کل هفته مواد غذایی تهیه کنید. یخچال خود را با تمام مواد لازم برای تمام وعده های غذایی خود در هفته بسته بندی کنید تا بتوانید هر وعده غذایی را به سرعت و به راحتی آماده کنید.
4. یک صبحانه کم حجم و پر پروتئین بخورید. روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین که به شما انرژی می دهد (و سطح قند خون را حفظ می کند) برای بقیه روز ، شروع پرواز کنید. صبحانه ای در حدود 400 کالری را در نظر داشته و هر روز صبح تقریباً در همان ساعت بخورید. بین دو تا سه گزینه متفاوت و متناوب باشید. چای بدون شیرین را به همراه صبحانه یا یک لیوان آب با لیمو بنوشید.
   • روز را با صبحانه توت و کلوچه به خوبی شروع کنید. 1 فنجان ماست کم چرب را در یک کاسه با یک قاشق غذاخوری موسلی کم چرب و ½ فنجان توت فرنگی خرد شده قرار دهید. یک لایه دیگر از ماست و موسلی اضافه کنید و آن را با ½ فنجان تمشک دور آن را جمع کنید. این صبحانه خوشمزه را می توانید با نصف کلوچه گندم کامل تست شده و با دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی میل کنید.
   • برای یک صبحانه سالم و غنی از فیبر ، بلغور جو دوسر درست کرده و میوه های خشک و آجیل را به آن اضافه کنید. 1 پیمانه شیر کم چرب به بلغور جو دوسر (بدون قند) اضافه کنید. این را مطابق دستورالعمل های موجود در بسته در مایکروویو یا اجاق گاز بپزید. پس از پخته شدن ، دو قاشق غذاخوری قره قاط خشک و یک قاشق غذاخوری گردوی خرد شده را بهم بزنید.
   • با تست دو وافل گندم سبوس دار یک وعده غذایی صبحانه سیرکننده اما سالم درست کنید. یک قاشق غذاخوری شربت افرا خالص و یک عدد موز ریز خرد شده اضافه کنید. یک لیوان شیر کم چرب اضافه کنید.
   • از وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات در وعده صبحانه خودداری کنید ، زیرا این امر منجر به افزایش سن و کاهش قند خون در طول روز می شود و احساس گرسنگی می کند.
5. یک ناهار متعادل بخورید. ناهار خود را طوری تنظیم کنید که هر روز در یک ساعت مشخص غذا بخورید و بتوانید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. ناهارهایی را که حاوی 500 کالری یا کمتر هستند و گزینه های مختلفی را تغییر می دهید آماده کنید تا در طول هفته تنوع ایجاد شود.
   • یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا مانند یک تورتیلا لوبیا با گزپاچو بخورید. 60 گرم تورتیلا را در مایکروویو یا اجاق گاز گرم کنید و با ½ فنجان لوبیای سیاه پخته ، کاهو خرد شده ، گوجه خرد شده ، دو قاشق غذاخوری چدار کم چرب رنده شده و نصف آووکادو پر شده پر کنید. آن را با یک فنجان گزپاچو یا سالسای آماده سرو کنید. روی آن را با یک تکه (30 گرم) شکلات تلخ برای دسر پر کنید.
   • ماهی را با ماهی تیلاپیا و برنج پلو در رژیم خود بگنجانید. یک قاشق چای خوری روغن زیتون را در قابلمه روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. یک فیله ماهی تیلاپیا 100 گرم را با مقداری نمک و فلفل مزه دار کنید. این را در قابلمه بریزید و برای هر طرف حدود دو تا سه دقیقه سرخ کنید. وقتی ماهی تمام شد ، باید با چنگال به راحتی خرد شود.½ فنجان پلو برنج (آماده یا خانگی) و ½ فنجان غلاف بخارپز تهیه کنید. تیلاپیا را با پلو و غلاف برنج سرو کنید. وعده غذایی را با یک سیب پخته شده ، روی آن را با یک قاشق چایخوری دارچین و یک قاشق چای خوری عسل به پایان برسانید ، همراه با یک فنجان بستنی وانیلی کم چرب.
   • یک ساندویچ خوش طعم و پر پروتئین همراه با هوموس و سبزیجات داشته باشید. ¼ فنجان هوموس آماده یا خانگی را روی دو برش نان گندم کامل پخش کنید. کاهو بره ، برش های خیار و فلفل قرمز را اضافه کنید. ساندویچ سالم خود را با یک فنجان سوپ ماینسترون ، 180 گرم ماست کم چرب و ½ فنجان انگور بخورید.
   • یک ناهار غنی از کربوهیدرات تضمین می کند که بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارید و بعد از ظهر سقوط می کنید.
6. هر شب یک شام پر و سالم بخورید. روز خود را با شامی که سیر شما می شود به پایان برسانید ، اما متابولیسم را بیش از حد بار ندهید و چربی ایجاد نکنید که برای بدن شما بسوزد. شام خود را در هر وعده در حد 500 کالری نگه دارید و بر روی تعادل پروتئین ها ، میوه ها و چربی های سالم تمرکز کنید. همچنین می توانید هر روز گزینه های ناهار و شام را برای تنوع انتخاب کنید.
   • یک شام با پروتئین بالا با خرد خرد شده و مارچوبه درست کنید. یک قاشق چای خوری روغن زیتون را در یک تابه روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. شانه گوشت خوک حدود 100 گرم را با نمک و فلفل مزه دار کنید. این را درون تابه بریزید و به مدت سه تا پنج دقیقه در هر طرف سرخ کنید. با ½ فنجان پوره سیب زمینی ، یک فنجان مارچوبه بخارپز یا پخته شده و ½ فنجان نوار فلفل سرو کنید. غذا را با ½ فنجان تمشک تازه تزئین کنید.
   • یک شام پر پروتئین با سوپ عدس قرمز تهیه کنید. هر کاسه سوپ خانگی را با یک قاشق غذاخوری ماست کم چرب و گشنیز تازه تزیین کنید. یک تکه نان سبوس دار یا یک مشت ترقه اضافه کنید.
   • یک شام ساده و پر از غذا را با یک فریتاتای گیاهی درست کنید. فریتاتا نوعی پای با تخم مرغ ، سبزیجاتی مانند قارچ و اسفناج و یک پنیر سبک مانند فتا است. فریتاتاها سرشار از پروتئین و سرشار از سبزیجات هستند و همچنین به عنوان مواد غذایی مانده برای صبحانه بسیار مناسب هستند.
7. به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. آب به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ، پوست شما درخشان به نظر می رسد و در طول تمرین روزانه تعادل رطوبت را حفظ می کند.
   • نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه را با آب مزه دار شده با برش های آبلیمو یا آهک جایگزین کنید.
   • چای سبز شیرین نشده ، جایگزین مناسب دیگری برای نوشیدنی های شیرین است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است ، به این معنی که به بدن شما در مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند ، که علائم پیری را در انسان بدتر می کند.
8. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. هرچه می خورید بنویسید و مراقب آن باشید. اگر بعداً مقصر نوشتن این مطلب را در ژورنال خود احساس کنید ، احتمال اینکه بد غذا بخورید کمتر خواهد بود. همچنین می توانید میزان کالری دریافتی و میزان موفقیت در حفظ برنامه غذایی خود را پیگیری کنید.
   • همچنین در ژورنال خود به احساس خود هنگام خوردن غذاهای خاص توجه کنید. آیا احساس افسردگی ، شادی ، عصبانیت یا خوش بینی دارید؟ تمرکز بر احساسات و آنچه می خورید می تواند به شما در کشف الگوهای خوردن احساسی ، در صورت وجود کمک کند.

قسمت 2 از 3: روزانه ورزش کنید

1. برای ورزش هفت روز برنامه ریزی کنید. بیشتر برنامه های ورزشی پنج روز ورزش در هفته و دو روز استراحت را توصیه می کنند. بسته به شرایط فعلی خود ، می توانید متعهد شوید که هر روز سبک یا روزانه با شدت بیشتری تمرین کنید. بهتر است در تمرینات خود زیاده روی نکنید ، بلکه تمرکز خود را روی تداوم مداوم قرار دهید و به یک برنامه تمرینی واقع بینانه ، مخصوصاً متناسب با نیازهای بدن خود ، پایبند باشید.
   • یک برنامه آموزشی تنظیم کنید تا هر روز در یک زمان مشخص تمرین کنید. این می تواند هر روز صبح قبل از کار در ورزشگاه ، یک روز در میان برای ناهار یا هر شب چند ساعت قبل از خواب باشد. برنامه هفته خود را مرور کنید و زمانی را برای تمرین اختصاص دهید تا بخشی از روز شما شود و نتوانید آن را از دست بدهید یا فراموش کنید.
2. با کاردیو سبک گرم شوید. هر تمرین را با کاردیو سبک شروع کنید ، زیرا هرگز نباید عضلات سرما را کشش دهید یا فشار دهید.
   • پنج تا ده دقیقه در محل خود بیدار شوید. طناب بزنید و به مدت 5 دقیقه جک های پرش را انجام دهید. یا 10 دقیقه بدوید تا عضلات خود را فعال کرده و عرق کنید.
3. پس از گرم شدن با کاردیو و در پایان تمرین ، کشش دهید. کشش عضلات پس از پنج تا ده دقیقه گرم شدن ضروری است تا در حین انجام تمرینات سنگین آسیب نبینید. همچنین باید در پایان تمرین پنج تا ده دقیقه کشش داشته باشید. حرکات کششی تضمین می کند که شما عضلات را کشش نمی دهید و یا اثرات سوئی بر بدن شما وارد نمی کنید.
   • برخی تمرینات اساسی را برای پاها و بازوها انجام دهید تا در برنامه تمرینی عضلات بزرگتر گرم شده و آماده کار شوند. کشش هایی با لانگ برای عضلات چهار سر ران ، عضلات ساق پا و کشش پروانه انجام دهید.
4. با تمرین با شدت زیاد (HIIT) کار کنید. HIIT یک برنامه تمرینی است که ورزشهای با شدت بالا را با فواصل کوتاه بهبودی یا استراحت متناوب می کند. این نوع ورزش به شما کمک می کند تا به سرعت چربی بسوزانید. HIIT بدن شما را مجبور می کند از قندهای بدن استفاده کند و سریعتر از چربیها بسوزد تا تمرینات شدید. شما همچنین در مرحله بهبودی از چربی ذخیره شده بدن استفاده خواهید کرد ، در نتیجه چربی بدن را از دست خواهید داد. شما می توانید تمرینات HIIT را با تجهیزات تناسب اندام ، تشک ورزشی و چند وزنه آزاد انجام دهید. چندین برنامه محبوب HIIT وجود دارد ، از جمله:
   • تمرین بدن سازی در ساحل: این برنامه دوازده هفته ای HIIT بیش از 21 دقیقه و سه روز در هفته طول نمی کشد و برای تقویت و مجسمه سازی بدن شما طراحی شده و در عین حال به کاهش وزن نیز کمک می کند. این برنامه مناطق خاصی از بدن شما را مانند بازوها و شکم شما هدف قرار می دهد و کاردیو و کشش را با هم ادغام می کند. بعد از هفته یکی از برنامه ها ، دیگر متوجه خواهید شد که عضلات لاغر و قوی تر می شوید.
   • تمرین 25 دقیقه ای Sprint Fartlek: سوئدی "Fartlek" به معنی "بازی سرعت" است. این نوع برنامه HIIT ترکیبی از آموزش مداوم با بازه های سرعت است. شدت و سرعت هر فاصله را خودتان تعیین می کنید ، به طوری که آموزش احساس خود به خودی و جذابیت می کند. این برنامه بر روی تمرینات قلبی تمرکز دارد ، جایی که در یک زمان از پیش تعیین شده پیاده روی ، دویدن یا دویدن سریع انجام می دهید.
   • تمرین طناب شمارش معکوس: برای این تمرین فاصله ای به کرونومتر و طناب پرش بیشتر نیاز ندارید. ابتدا سعی کنید به مدت دو دقیقه از طناب بپرید ، سپس دو دقیقه استراحت کنید ، سپس دوباره به مدت 1.5 دقیقه بپرید. سپس نیم دقیقه استراحت می کنید و سپس برای یک دقیقه دیگر طناب می پرید و پس از آن یک دقیقه استراحت انجام می شود. با 30 ثانیه طناب زدن آن را تمام کنید. سه دقیقه استراحت کنید و این مجموعه را یک تا دو بار دیگر تکرار کنید.
5. به یک تیم ورزشی بپیوندید یا در یک مسابقه تفریحی شرکت کنید. ورزش یک روش عالی برای سوزاندن کالری در هنگام تفریح ​​است. ورزش آتش رقابت را وارد معادله می کند. شما اغلب فراموش می کنید که در حال ورزش هستید و به احتمال زیاد عرق شدید می کنید. ورزش های مناسب برای کاهش وزن:
   • فوتبال: این ورزش باعث گردش خون شما می شود و به چربی سوزی کمک می کند.
   • شنا: یک ساعت شنا 400-600 کالری می سوزاند ، مفاصل و عضلات شما را تقویت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.
   • بسکتبال: انجام یک بازی کاملاً عالی در بسکتبال می تواند 400 تا 700 کالری بسوزاند.
6. در کلاسهای تناسب اندام شرکت کنید. با پیوستن به کلاسهای تناسب اندام که ترکیب کاردیو با تمرین قدرتی و فاصله ای است ، تنوع را به تمرین خود اضافه کنید.
   • کلاس های ایروبیک و رقص مانند زومبا می تواند به کاهش وزن کمک کند. شما می توانید با یک ساعت زومبا 500-1000 کالری بسوزانید.
   • دوچرخه سواری برای کاهش وزن و تقویت عضلات عالی است. در کلاسهای چرخشی شرکت کنید تا چربی بیشتری بسوزانید و رانها ، باسن و شکمهای لاغرتر داشته باشید در حین ورزش.

قسمت 3 از 3: تنظیم سبک زندگی خود

1. ترجیح دهید در طول هفته بیرون غذا نخورید. غذا خوردن در بیرون از خانه دشوار است. بسیاری از غذاهای رستوران دارای کربوهیدرات ، چربی و پر سدیم هستند. در طول هفته در خانه غذا بخورید تا بتوانید به برنامه غذایی پایبند باشید و فقط غذاهایی بخورید که به شما احساس سیری و لاغری می دهند.
   • ناهار خود را برای رفتن به محل کار خود آماده کنید تا از خوردن غذا در خارج از روز خودداری کنید. وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید تا وسوسه نشوید که بیرون غذا بخورید.
2. سعی کنید با دوست یا شریک زندگی خود وزن کم کنید. یک هفته را با یک دوست یا شریک زندگی خود به یک برنامه رژیم اختصاص دهید که می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و با برنامه همراه باشید. می توانید به یکدیگر بچسبید زیرا هر دو در این هفته سخت تلاش می کنید تا لاغر شوید.
3. هفته که تمام شد ، به عادت غذایی و سبک زندگی خود پایبند باشید. هنگامی که یک هفته تغذیه سالم ، ورزش هدفمند و سایر تغییر در سبک زندگی را تجربه کردید ، پایبند بودن به این عادت ها باشید. به مدت یک ماه روی حفظ رژیم خود و همچنین برنامه ورزشی خود کار کنید ، سپس سعی کنید آن را رعایت کنید.