محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: محیط خواب را تنظیم کنید
• روش 2 از 3: عادت های خواب فرد خروپف را تنظیم کنید
• روش 3 از 3: روش زندگی او را تغییر دهید

خواب خوب برای سلامتی روحی و جسمی مهم است. به اشتراک گذاشتن یک تخت ، اتاق یا در موارد جدی یک خانه با شخصی که خرخر می کند می تواند خواب شما را از بین ببرد و روابط شما را تحت فشار قرار دهد. خروپف هنگامی اتفاق می افتد که هوا نتواند آزادانه از حفره های بینی عبور کند و باعث لرزش بافت اطراف شود و صدای خروپف کاملاً آشنا را ایجاد کند. برای جلوگیری از خروپف کردن کسی ، می توانید محیط خواب او را تنظیم کنید ، به تغییر عادت خواب کمک کنید و اگر ممکن است سبک زندگی دیگری لازم باشد ، به شما پیشنهاد می کند که همه خواب خوبی داشته باشند.

گام برداشتن

روش 1 از 3: محیط خواب را تنظیم کنید

1. برای بالا بردن سر خروپف از بالش استفاده کنید. بالا بردن سر 10 سانتی متری با یک یا دو بالش باعث راحتی نفس کشیدن می شود و زبان و فک کمی به جلو می افتد. برای شل و باز نگه داشتن عضلات گردن می توانید بالشهای مخصوصی تهیه کنید که منجر به کاهش یا از بین رفتن خروپف می شود.
   • به خاطر داشته باشید که برای کسی که خروپف می کند ممکن است مشکل نداشته باشد که در طول شب حرکت کند و جابجا شود ، باعث می شود بالش ها حرکت کنند یا دوباره در موقعیتی قرار بگیرند که منجر به خروپف شود. می توانید با قرار دادن توپ های تنیس در قسمت پشت کت لباس خواب خرخر ، این مسئله را خنثی کنید. این باعث ناراحتی خفیف هنگام چرخش یا حرکت در شب می شود و ممکن است از تغییر مکان خروپف در خواب جلوگیری کند.
2. اتاق خواب را با مرطوب کننده مرطوب نگه دارید. هوای خشک می تواند بینی و گلو را تحریک کرده و منجر به گرفتگی و خروپف شبانه شود. اگر فردی که خروپف می کند ، بافت های بینی متورم شده باشد ، خوابیدن با یک رطوبت ساز فعال ممکن است کمک کند. با مرطوب نگه داشتن هوا در شب ، فرد می تواند کمتر از خروپف رنج ببرد.
3. اگر خروپف بسیار بلند است اتاق خواب های جداگانه در نظر بگیرید. بعضی از زوج ها ، شریک ها ، هم اتاقی ها و ... تصمیم می گیرند که بهتر است اتاق خواب جداگانه داشته باشند ، به خصوص اگر خروپف مزمن باشد. به خصوص برای زوجین ، خوابیدن جداگانه ممکن است دشوار باشد ، به خصوص اگر برای خواب قطع شده احساس گناه یا کینه داشته باشید ، وقت بگذارید و در مورد این احتمال صحبت کنید.
   • توضیح دهید که در اثر خروپف خواب خود را از دست داده اید و احساس می کنید به دلیل برنامه خواب و رابطه شما بهتر است در اتاق های جداگانه بخوابید. خروپف یک مسئله جسمی است و نتیجه سایر بیماری ها یا مشکلات جسمی است. این بزرگسال خروپف است که می تواند راه حلی برای خروپف ، پزشکی یا غیر آن پیدا کند. با این حال ، اگر به نظر می رسد هیچ یک از راه حل ها جواب نمی دهد ، در صورت ایجاد مشکل توسط یک فرد بزرگسال ، ممکن است خواب جداگانه باشد. اگر پدر و مادری با کودکی که خرخر می کند هستید ، باید به کودک کمک کنید تا خروپف را متوقف کند.

روش 2 از 3: عادت های خواب فرد خروپف را تنظیم کنید

1. قبل از خواب راه های هوایی را بشویید. اگر فردی که خروپف می کند با مسدود شدن مجاری بینی دست و پنجه نرم می کند ، یک محلول شستشوی نمکی قبل از خواب می تواند به راحت تر شدن نفس هنگام خواب کمک کند. برای تمیز کردن و شستشوی مجاری بینی ، شیشه Neti یا اسپری بینی می تواند کمک کند.
   • نوارهای بینی می توانند به کاهش خروپف کمک کنند زیرا می توانند مجاری بینی را تنظیم کنند. آنها همیشه به کاهش خروپف کمک نمی کنند و برخی می گویند به اندازه شستشوی بینی مثر نیستند.
2. به خروپف بگویید که پشت خوابیده و به پهلو نخوابد. خوابیدن به پهلو به جای کمر یا معده باعث کاهش فشار روی گلو و جلوگیری از خروپف می شود. اگر فرد به سختی می تواند به یک طرف دراز بکشد ، می توانید یک جوراب یا توپ تنیس را به پشت لباس شب او بدوزید. این امر باعث ناراحتی خفیف هنگام خوابیدن به پشت در پشت شب می شود و به خروپف کمک می کند تا در یک طرف بماند.
   • بعد از چند هفته خوابیدن روی یک طرف ، این باید به یک عادت تبدیل شده باشد و می توانید توپ های تنیس یا جوراب ها را از لباس خواب خارج کنید.
3. در مورد دستگاه های ضد خروپف قرار ملاقات با دندانپزشک را پیشنهاد دهید. افرادی که مشکل خروپف دارند گاهی می توانند از دهان دندانپزشک خود محافظت کنند تا مجاری تنفسی را باز نگه دارد و در هنگام خواب فک پایین و زبان را به جلو بیاورد.
   • با این حال ، لوازم ساخته شده توسط دندانپزشک می توانند گران قیمت باشند ، به خصوص اگر بیمه آن را پوشش ندهد. در صورت لزوم مشاوره با دندانپزشک آنها و بحث در مورد گزینه های ارزان تر را پیشنهاد دهید.
4. به فرد خروپف کننده پیشنهاد دهید در مورد جراحی با پزشک خود صحبت کند. اگر خروپف با وجود تغییراتی که در عادت های خواب و محیط خواب ایجاد شده است ، همچنان به خروپف ادامه می دهد ، ممکن است بخواهند در مورد دستگاه پزشکی یا جراحی برای خلاص شدن از خروپف با پزشک مشورت کنند. یک پزشک ممکن است گزینه های زیر را توصیه کند ، از جمله:
   • فشار هوای پیوسته مثبت هوایی (CPAP): این دستگاهی است که هوای فشرده شده را از طریق ماسک روی بینی ، بینی و دهان یا کل صورت منفجر می کند. دستگاه CPAP می تواند به باز نگه داشتن مجاری هوایی هنگام خواب کمک کند.
   • جراحی استاندارد برای خلاص شدن از شر خروپف: چنین جراحی با برداشتن بافت ها یا اصلاح ناهنجاری های بینی ، به بزرگ شدن مجاری تنفسی فرد کمک می کند.
   • uvulopalatoplasty با کمک لیزر (LAUP): در این روش با استفاده از لیزر تومور ، بافت نرم و آویزان در پشت گلو اصلاح می شود و برش های جزئی در کام نرم ایجاد می شود. با بهبودی این بریدگی ها ، بافت اطراف آن سفت شده و از ارتعاشات گلو که باعث خروپف می شوند جلوگیری می کند.

روش 3 از 3: روش زندگی او را تغییر دهید

1. در صورت لزوم از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش وزن را پیشنهاد دهید. اگر فردی که خروپف می کند دارای اضافه وزن است یا دارای مشکل وزنی است ، ممکن است بخواهد با یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش روزانه لاغر شدن را در نظر بگیرد. اضافه وزن می تواند بافت بیشتری را در اطراف ناحیه گردن اضافه کرده و منجر به مجاری هوایی فشرده شود و باعث خروپف بلندتر و مداوم شود.
2. چندین ساعت قبل از خواب نخوردن و نوشیدن الکل پیشنهاد کنید. نوشیدن الکل چند ساعت قبل از خواب می تواند مجاری تنفسی را شل کند و باعث لرزش آنها در هنگام خواب شود و منجر به خروپف شود. به همین ترتیب ، یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب می تواند باعث خواب ناآرام شود و همراه با آن خروپف زیاد و تغییر مکان یا حرکت در رختخواب شود.
3. برای کاهش خروپف ، تمرینات روزانه گلو را توصیه کنید. تمرینات گلو می تواند عضلات مجاری هوایی فوقانی را تقویت کرده و به کاهش یا جلوگیری از خروپف کمک کند. به شخص دیگر پیشنهاد دهید روزانه تمرینات گلو را شروع کند ، با یک یا دو ست شروع کنید و تعداد ست ها را با گذشت زمان افزایش دهید. توصیه کنید تمرینات را با سایر فعالیتها مانند رانندگی در محل کار ، کارهای خانه یا پیاده روی سگ ترکیب کنید. تمرینات زیر گلو را امتحان کنید:
   • هر مصوت (a-e-i-o-u) را با صدای بلند ، سه دقیقه و چند بار در روز تکرار کنید.
   • نوک زبان خود را به پشت دندانهای جلویی بالایی فشار دهید. سپس زبان را به عقب بلغزانید (این کار را سه دقیقه در روز انجام دهید).
   • دهان خود را ببندید و لبهای خود را به هم فشار دهید. این را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
   • دهان خود را باز کرده و فک خود را به سمت راست تغییر دهید. این را 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید.
   • دهان خود را باز کرده و عضلات پشت گلو را به مدت 30 ثانیه چندین بار تنش دهید. به آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که uvula شما (بافت آویزان پشت گلو) به سمت بالا و پایین حرکت می کند.