پرش بلند

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: کامل کردن مرحله قبل
قسمت 2 از 3: پرش از بالای نوار با استفاده از Fosbury Flop
قسمت 3 از 3: پرش از روی میله با استفاده از پرش قیچی
نکات
هشدارها
ضروریات

پرش از ارتفاع به مهارت ، مهارت و سرعت نیاز دارد. این ورزشکار پس از دوومیدانی برای بدست آوردن حرکت ، از بالای میله ای بلند می پرد و سپس روی یک تشک در طرف دیگر فرود می آید. برای ایمنی خود ، تمرین حالت صحیح صحیح دویدن به میله ، پرش از روی آن و حتی فرود آمدن مهم است. اگر اغلب و با خیال راحت تمرین می کنید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه پرش از ارتفاع انجام دهید!

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: کامل کردن مرحله قبل

تکنیک دویدن خود را تمرین کنید. هنگامی که یک جهنده بلند به سمت میله می دوید ، حرکت در بدن ایجاد می شود که برای پرش از بالای میله لازم است. به همین دلیل ضروری است که تکنیک دویدن خود را قبل از تلاش برای پرش از هر چیزی کامل کنید. دویدن به سمت بالشتک و تظاهر به پرش از بالای تیر را تمرین کنید. این در واقع همان نوع تشک است که در هنگام پرش از ارتفاع پشت میله قرار خواهد گرفت.
برای دور تشک آماده شوید. بیشتر پرشگران ارتفاع قبل از پرش از بالای میله حدود 10 قدم برمی دارند ، بنابراین مطمئن شوید که حداقل ده قدم از تشک برای شبیه سازی این کار فاصله دارید. اگر یک مبتدی هستید ، حتی بیشتر ، 5 تا 6 قدم ، عقب نشینی کنید تا فضای کافی برای ایجاد سرعت در اختیار خود قرار دهید.
- مستقیم جلوی تشک نایستید. دور بعدی شما با چرخش حدود ده قدم در مسیر دویدن به میله ، از شکل "J" پیروی می کند. به همین دلیل باید دویدن خود را حداقل سه متر در سمت چپ یا راست تشک شروع کنید. اگر پای راست شما غالب باشد ، از سمت راست تشک شروع می کنید. اگر پای چپ شما غالب است ، از سمت چپ تشک شروع کنید.
- زنان معمولاً 9 تا 13 فوت در سمت چپ یا راست تشک شروع می کنند و دویدن خود را در فاصله 35 تا 55 فوت شروع می کنند در حالی که مردان معمولاً 12 تا 16 فوت را در سمت چپ یا راست تشک شروع می کنند و دویدن خود را از 50 تا 70 پا شروع می کنند.
شروع به دویدن کنید. برای فشار دادن از پای غیر مسلط خود استفاده کنید. برخی از ورزشکاران در پایین زمین شروع می کنند و در مرحله سه در حالت عمودی قرار می گیرند. هر کاری که برای شما راحت تر است انجام دهید ، اما ممکن است شروع به ایستادن هنگام تمرین راحت تر باشد.
- به شکل "J" وارد شوید. مسیری که در مرحله انتخاب پیش می گیرید مانند "J" به نظر می رسد زیرا ابتدا در یک خط مستقیم قدم می گذارید و سپس به سمت تیر عرضی می چرخید. ابتدا برای رسیدن به سرعت ، تقریباً 5 قدم مستقیم به گوشه تشک بدوید. با انحراف شروع کنید تا بالاخره بعد از حدود 3 مرحله موازی نوار باشید.
- نیازی به سرعت یا کاهش سرعت نیست. یک سرعت ثابت را حفظ کنید تا حرکت شما از بین نرود.
به سمت تشک بروید به این حالت "فشار دادن" یا خاموش کردن نیز گفته می شود. با پای غیر مسلط خود را به سمت بالا فشار دهید. پای غیر مسلط هنگام پرش به طور خودکار کشیده می شود و همزمان زانوی مخالف خود را بالا می آورید.
- روی تشک فرود نیایید. در ابتدا روی پاهای خود فرود بیایید. در این مرحله ، شما فقط روش صحیح را تمرین می کنید. تشک برای گرفتن شما وجود دارد اگر شما به طور تصادفی سقوط کنید.

قسمت 2 از 3: پرش از بالای نوار با استفاده از Fosbury Flop

Fosbury Flop را تمرین کنید. این شکل اولین بار در المپیک زمستانی 1968 در مکزیکو سیتی توسط دیک فوسبری مورد استفاده قرار گرفت و به او مدال طلا بخشید. تکنیک او که با محبت به نام Fosbury Flop نامگذاری شده است ، شما را مجبور می کند که ابتدا با سر خود را از پشت میله برگردانی. اکنون این روش بیشترین کاربرد را در بین پرندگان ارتفاع حرفه ای دارد.
آماده شوید که خودتان را از بالای نوار پرتاب کنید. هنگامی که کار "J" را تمام کردید و از روی تشک فرار کردید ، برای Fosbury Flop پشت خود را به تیرک برگردانید. با بالا رفتن زانوی خود ، با پای غیر مسلط فشار دهید و بدن خود را به سمت بالا برگردانید. این ممکن است در ابتدا کمی غیرطبیعی احساس شود ، اما تمرین را ادامه دهید تا به ماهیت دوم تبدیل شود.
خود را از بالای میله بلند کنید. سر و قسمت فوقانی پشت خود را به سمت تشک متمایل کنید. هنگام عبور از میله ، سر خود را به سمت عقب متمایل کنید و چانه خود را جمع نکنید تا آسیب نبیند. پشت خود را قوس دهید. همانطور که کمرتان را قوس می دهید و باسن خود را از بالای میله بلند می کنید ، سرتان به عقب می افتد. پس از بالا آمدن باسن خود از بالای میله ، به طور طبیعی سر خود را به سینه می آورید تا به پاها از میله عبور کند.
- پاهای خود را به سمت بالا و بالای میله بلند کنید. زمان بندی در اینجا بسیار مهم است ، زیرا فضای کمی برای قرار دادن پاها روی میله وجود دارد. در حالی که باسن های خود را از بالای میله بار می کنید و دوباره پایین می روید ، سریع پاهای خود را به سمت بالا و بالای میله لگد بزنید.
- سعی کنید برای داشتن یک مرکز ثقل جامدتر ، بازوان خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
مطمئن شوید که به درستی روی تشک فرود آمده اید. ابتدا تشک را با قسمت بالایی کمر لمس کنید. پس از عبور از بالای میله ، روی کمر و شانه ها بنشینید تا آسیب نبیند. بقیه بدن شما را دنبال می کند و ممکن است احساس خوبی داشته باشید که حرکت را به رول عقب تبدیل کنید. اگر اینگونه است ، آرام باشید و سعی کنید وارد سالتو شوید.
- هنگام غلتیدن ، حرکت را به سمت چپ یا راست بالای پشت خود فشار دهید ، و وزن بدن خود را روی شانه مربوطه قرار دهید (نه مستقیماً بالای سر) تا فشار از گردن خارج شود.
- دهان خود را بسته نگه دارید. اگر این کار را نکنید ، می توانید زبان خود را بد گاز بگیرید.
در مقابل رفلکس مقاومت کنید تا پیچ بخورد. بدن خود را باز نگه دارید تا زانوها به صورت شما برخورد نکند. به محض تماس با تشک آرام نگیرید و پاها را با فاصله ای راحت از هم دور کنید در حالی که احتمال دارد زانوهای شما خم شوند و به جلو بیایند ، حتی اگر به عقب نپیچید.
- اگر هنگام پرش به میله برخورد کنید ، می توان آن را از قلاب ها خارج کرد و به هوا زد. پس از این اتفاق می افتد که میله روی شما ، روی تشک یا گوشه ای بیفتد که در صورت برخورد به آن می تواند آسیب ببیند. اگر به میله برخورد کردید ، صورت خود را با بازوهای خود روی زمین بپوشانید تا از آسیب دیدن میله جلوگیری کنید.
ارتفاع و فرم پرش خود را بهبود ببخشید. پرش و فرود را تا زمانی که آویزان شوید تمرین کنید. هیچ کس پریدن را دقیقاً مثل این یاد نمی گیرد ، بنابراین اگر اصولاً کار دشواری است نگران نباشید. تا آنجا که می توانید تمرین کنید و از سایر پرشگران یا مربیان ارتفاع راهنمایی بخواهید. اگر دوستی در حال تماشای آن باشد ، می تواند نکاتی درباره وضعیت بدن شما ارائه دهد و به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه کاملاً روی تشک فرود بیایید.
- برای اینکه این کار بر روی خود سخت تر شود ، می توانید میله را با مراحل 3 سانتی متر بالا ببرید. به نظر می رسد سه اینچ کم باشد ، اما دفعه دیگر که امتحان می کنید متوجه تفاوت آن می شوید.
- برخی از افراد ثبت اطلاعات پیشرفت خود را مفید می دانند. ارتفاع میله ای را که روی آن تمرین می کنید ، یادداشت کنید. اگر همچنان هر هفته سطح خود را بالا ببرید و بالاترین جهش خود را دنبال کنید ، شاهد بهبود خواهید بود.

قسمت 3 از 3: پرش از روی میله با استفاده از پرش قیچی

با استفاده از پرش قیچی از بالای میله بپرید. اگر پرش به جلو به جلو در این مرحله هنوز کمی جسورانه به نظر می رسد ، می توانید پرش از میله را نیز به روشی دیگر انتخاب کنید. یک پرش ساده و کم پیچیده به نام "پرش قیچی" همان نوع دویدن را شروع می کند. اما به جای پرش به عقب ، در حالت نشسته از بالای میله عبور کنید ، در حالی که کمرتان صاف است و پاهایتان در مقابل شما قرار دارد.
- اطمینان حاصل کنید که میله نسبتاً نزدیک تشک باشد ، به خصوص اگر مبتدی هستید. مهم است که قبل از اقدام به پرش از بالای یک میله بالا ، به این مهارت مسلط شوید.
با سرعت ثابت به سمت میله بدوید تا سرعت کافی ایجاد شود. اگر به اندازه کافی دور بعدی "J" را تمرین کرده اید ، باید اعتماد به نفس کافی داشته باشید تا با تکنیک مناسب به میله بدوید. برای صرفه جویی در وقت مسیر را قطع نکنید. مهم است که مسیر کامل را طی کنید تا انگیزه کافی برای پرش به خود بدهید.
خود را از زمین کنار بزنید. در حین تمرین دویدن ، با پای غیر مسلط و زانوی مسلط خود را مرتباً از خود دور می کنید. این بار با پای غیر مسلط خود را دوباره فشار دهید ، اما پای غالب را در هوا بچرخانید و پای خود را دراز کنید. طوری از کمرتان خم می شوید که انگار روی زمین نشسته اید و هرگز نباید پای شما از لگن بالاتر باشد.
- هنگام پرش ، بدن باید موازی با میله باشد. شما در حرکتی کناری خواهید پرید و خود را از بالای میله حمل می کنید.
پرش را تمام کنید. پای غیر مسلط خود را به سمت بالا و روی پای کشیده بچرخانید ، هر دو پا را صاف نگه دارید. این حرکتی قابل مقایسه با برش با قیچی ایجاد می کند. از این رو نام "پرش قیچی" است. پشت خود را صاف و پاها را روبروی خود صاف نگه دارید. انگیزه بدن شما را از بالای میله و روی تشک بلند می کند.
تکنیک خود را بهبود ببخشید. پرش قیچی را تا جایی که تسلط پیدا کنید تمرین کنید. با پیشرفت ، می توانید به تدریج نوارها را بالا ببرید. هنگامی که به حداکثر قد خود رسیدید ، وقت آن است که به یک روش پرش پیشرفته تر بروید.

نکات

بدانید چه موقع میله را پایین بیاورید. اگر مرتب به میل خود میله برخورد می کنید ، آن را یک یا دو اینچ پایین بیاورید و روی تکنیک خود کار کنید. قرار نیست شما از برخورد به میله بترسید ، بنابراین محدودیت های خود را بدانید و بگذارید میله فقط کمی افت کند.
عاقلانه است که قبل از آنکه بلند شوید ، عضلات خود را گرم کنید. قبل از اینکه به سراغ چیز واقعی بروید ، همیشه چند دویدن تمرین کنید و پرش را تمرین کنید.
اگر هنوز به مواد دسترسی ندارید تا بتوانید از ارتفاع پرش کنید ، باید چیزی را قرض بگیرید. دبیرستان ها و دانشگاه ها مکان های مناسبی برای دسترسی به تجهیزات مناسب پرش ارتفاع (مانند تیرآهن و تشک) هستند و ممکن است قیمت های کمتری را برای اجاره تجهیزات در نظر بگیرند. همچنین فروشگاه های ورزشی وجود دارد که می توانند تجهیزات را اجاره کنند.
مراقب علائم آماده بودن برای یک میله بالاتر باشید. اگر در مسابقات هستید یا مربی دارید ، احتمالاً از قبل برای پرش بالاتر چالش خواهید داشت. در غیر این صورت ، سعی کنید حداقل یک اینچ در هفته را بالا ببرید.
اگر قدرت کافی برای پرش از بالای میله را ندارید ، سعی نکنید ، زیرا احتمال دارد میله به شما برخورد کند و وقتی به شما برخورد می کند ، واقعاً صدمه می بیند.
هنگام پریدن ، بلند کردن پا را فراموش نکنید و از فرود آمدن به پشت نترسید.

هشدارها

هرگز فقط با تشک مخصوص تشک پرش از ارتفاع را تمرین نکنید. ممکن است ایده خوبی به نظر برسد ، اما اگر ضربه سختی بزنید می توانید از روی آن جهش کرده و روی زمین بنشینید.
این کار را به تنهایی انجام ندهید. اگر صدمه دیدید ، کسی نیست که به شما کمک کند!
این مقاله برای آگاهی از یک مبتدی در نظر گرفته شده است. برای س questionsالات پیشرفته ، بهتر است با یک مربی پرش ارتفاع مشورت کنید که بتواند به آنچه شما برای عملکرد بهتر نیاز دارید ، پی ببرد.
اگر فکر می کنید به محافظت بیشتری نیاز دارید ، تشک های کوچک را در اطراف تشک فرود بزرگ قرار دهید.
هرگز بدون تشک فرود بلند نشوید وگرنه ممکن است آسیب جدی ببینید.