محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: خوردن وعده های غذایی منظم و میان وعده های سالم
• قسمت 2 از 4: انتخاب سالم
• قسمت 3 از 4: فعال بمانید
• قسمت 4 از 4: استراحت کافی داشته باشید
• نکات
• هشدارها

شیردهی نه تنها برای کودک شما مفید نیست ، بلکه اکثر خانم ها مقداری کالری نیز با آن می سوزانند ، که این باعث می شود که آنها بتوانند پوند اضافی را که در دوران بارداری خود اضافه کرده اند از دست بدهند. اگر می خواهید هنگام شیردهی وزن کم کنید ، باید مراقب باشید. با خوردن غذاهای مناسب ، ورزش و مراقبت خوب از خود می توانید کاهش وزن خود را پس از زایمان به درستی کنترل کنید. شیردهی و مراقبت از کودک وقت گیر است و کاهش وزن را نیز تقریباً غیرممکن به نظر می رسد. اما تنها با چند تغییر در برنامه روزمره ، می توانید یک رژیم غذایی مناسب و مناسب ایجاد کنید که با سازمان و نیازهای کودک شما مطابقت داشته باشد. توجه داشته باشید که بدن شما در دوران شیردهی به چند پوند اضافی نیاز دارد (حدود 2 تا 4 کیلوگرم). در نتیجه ، قبل از قطع شیردهی ، بلافاصله قبل از بارداری اضافه وزن نخواهید داشت.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: خوردن وعده های غذایی منظم و میان وعده های سالم

1. سعی کنید هر سه ساعت چیزی بخورید. این ممکن است برخلاف عادت های شما باشد ، اما اگر می خواهید وزن کم کنید مهم است که به طور منظم غذا بخورید. اگر شیرده هستید ، هرگز نباید روزانه کمتر از 1500-1800 کالری بخورید و بیشتر خانمها حتی به مقدار بیشتری نیز نیاز دارند. گرسنگی کشیدن خود هرگز خوب نیست و حتی وقتی در دوران نقاهت از زایمان و شیردهی به کودک خود می روید خطرناک است. کم کالری خوردن نیز در طولانی مدت تأثیر معکوس در کاهش وزن دارد.
   • هنگام شیردهی ، روزانه حدود 300-500 کالری می سوزانید. نشان داده شده است که در اکثر زنان ، حتی بدون رژیم گرفتن ، وزن بدن خود را بعد از زایمان کاهش می دهند. شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا کالری کافی جذب کنید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
   • اگرچه مطالعات نشان نمی دهد که ارتباط مشخصی بین مصرف کالری کافی در دوران شیردهی و تولید شیر وجود دارد ، مصرف کم کالری می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و منجر به خستگی شود.
   • خوردن وعده های غذایی و میان وعده ها در زمان های منظم از گرسنگی جلوگیری می کند و کنترل آنچه می خورید را آسان می کند. اگر بیش از حد گرسنه شوید ، در آخر به جای یک گزینه سالم ، محصولات غذایی آسان و سریع آماده را انتخاب خواهید کرد.
   • اگر کالری کافی دریافت نکنید ، بدن شما در حالت "چربی سوزی" قرار می گیرد که به آن ترموژنز تطبیقی ​​نیز گفته می شود ، که میزان انرژی مصرف شده از جمله کالری سوزی را محدود می کند. این می تواند برای کاهش وزن شما نتیجه ای نداشته باشد.
2. میان وعده های سالم را در دست داشته باشید. خوردن چیزهای خوشمزه در بین وعده های غذایی مانند آجیل ، سیب یا چوب هویج راهی عالی برای کاهش گرسنگی است. مادران پرستار ، صرف نظر از اینکه در خانه یا خارج از خانه کار می کنند ، اوقات فراغت زیادی ندارند. بنابراین بهتر است میان وعده های سالم خود را از قبل تهیه کنید و اگر وقت کافی ندارید.
   • هنگام شیردهی به کودک ، میان وعده های سالم خود را در دست داشته باشید. شما مدتی بی حرکت می نشینید ، و این زمان مناسبی برای حنجره زدن در این بین است.
   • تنقلات غیرفساد کننده مانند آجیل و میوه های خشک را در کیف یا پوشک یا در اتومبیل خود قرار دهید.
   • همه میوه ها و سبزیجات را بشویید. محصولات تازه را درست قبل از خوردن ، برش یا پختن آنها زیر آب روان بشویید. نیازی به استفاده از صابون یا سایر محصولات خشکشویی تجاری نیست.
3. برای کاهش وزن در مدت زمان طولانی تر تلاش کنید. توصیه می شود حداقل 2 ماه کامل پس از زایمان صبر کنید تا وزن خود را به طور فعال کاهش دهید. در این دوره می توانید عادت کنید که سالم غذا بخورید و تا آنجا که ممکن است از غذای بی ارزش خودداری کنید. با پایان این دوره ، بهتر است به آرامی وزن کم کنید ، اما مطمئناً ، به جای سرعت سریع. نیم کیلوگرم در هفته یک هدف منطقی است.
   • از رژیم های مد روز ، پاک کننده ها ، محصولات کاهش وزن ، داروهای چربی سوزی ، محصولات رژیم قرص و مکمل های طبیعی خودداری کنید. این موارد می تواند خطری را برای هرکسی و به ویژه کسی که از شیر مادر تغذیه می کند ایجاد کند.
   • مطالعات نشان می دهد که اگر خیلی سریع وزن کم کنید ، فشار بیشتری بر سیستم قلبی عروقی وارد می کنید. زایمان و شیردهی در حال حاضر نیاز زیادی به بدن شما دارد ، بنابراین فشار بیشتری به بدن وارد نکنید.
   • هنگامی که رژیم را خراب می کنید ، بدن شما به جای چربی به طور عمده عضلات و آب خود را از دست می دهد. این امر باعث می شود که حفظ وزن نسبت به وقتی که برای مدت زمان بیشتری لاغر می شوید دشوارتر است.
4. صبور باش. کاهش وزن بعد از زایمان از زن به زن دیگری متفاوت است. شما باید کاهش وزن خود را به عنوان یک سبک زندگی سالم و طولانی مدت در نظر بگیرید و نه یک هدف فوری. اگر طبق برنامه وزن خود را از دست ندهید ، نباید قلب خود را از دست دهید.
   • در چند هفته اول پس از زایمان می توانید به سرعت مقداری پوند از دست دهید ، اما به یاد داشته باشید که همه پوندها به این راحتی از بین نمی روند.
   • انتظار نتایج فوری را نداشته باشید. کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است بیش از یک سال طول بکشد. از دست دادن کیلوگرم بارداری به زمان نیاز دارد مگر اینکه یک فرد مشهور باشید که یک مربی شخصی ، یک رژیم درمانی و پرستار بچه با شما زندگی می کند.
   • برخی از خانم ها کاهش وزن هنگام شیردهی را بسیار دشوار می دانند ، اما با قطع آن وزن بیشتری کاهش می دهند. این ممکن است به دلیل کمبود روال و خواب باشد که باعث می شود پرخوری آسان شود.
   • بدن شما همچنین هورمون پرولاکتین را در دوران بارداری و هنگام شیردهی تولید می کند که تولید شیر را تحریک می کند. برخی مطالعات نشان می دهد که تولید پرولاکتین بیشتر می تواند متابولیسم شما را بهم بریزد.
   • هنگام بررسی اینکه چقدر می خواهید وزن کم کنید ، به خاطر داشته باشید که هنگام شیردهی معمولاً 1.5 کیلوگرم بافت اضافی در پستان خود دارید.

قسمت 2 از 4: انتخاب سالم

1. غذاهایی با ارزش غذایی بالا انتخاب کنید. به جای غذاهای حاوی "کالری خالی" یا چربی یا قند زیاد به دنبال غذاهای حاوی آهن ، پروتئین و کلسیم باشید. غذاهای حاوی پروتئین بسیار مهم هستند زیرا به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. سعی کنید از غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند و فقط حاوی کربوهیدرات مانند نان سفید ، برنج سفید ، کلوچه و شیرینی هستند ، خودداری کنید. به شما این امکان را می دهد تا بدون به خطر انداختن کمبودهای تغذیه ای ، وزن خود را کاهش دهید.
   • منابع خوب آهن شامل محصولات غلات کامل ، سبزیجات برگ تیره و مرکبات است.
   • تخم مرغ و محصولات لبنی مانند گوشت بدون چربی ، محصولات سویا و جایگزین های گوشت ، سبزیجات ، عدس ، دانه ها و غلات کامل حاوی پروتئین هستند.
   • برای کلسیم از محصولات لبنی یا سبزیجات سبز تیره استفاده می کنید. اکنون محصولاتی را نیز پیدا خواهید کرد که با کلسیم غنی شده اند مانند آب میوه ، غلات ، شیر سویا ، ماست و توفو.
2. از غذاهای بسیار فرآوری شده ، غذاهای چرب ، شکر و کافئین خودداری کنید. نه تنها لاغر خواهید شد ، بلکه یک رژیم غذایی سالم ارزش غذایی شیر را نیز بهبود می بخشد. غذای ناخواسته و فست فود عمدتا کالری خالی تأمین می کند که انرژی لازم برای مراقبت از خود و کودک را به شما نمی دهد.
   • به طور کلی برای شما بهتر است از نمک ، شکر و مواد نگهدارنده موجود در محصولات غذایی فرآوری شده خودداری کنید.
   • مصرف چربی را به 20-25٪ یا کمتر از کل کالری مصرفی کاهش دهید. این کالری های چربی را با غذاهایی که چربی کمتری دارند اما پروتئین بیشتری دارند جایگزین کنید.
   • مراقب قندهای پنهان موجود در آب میوه ها و نوشیدنی های غیر الکلی باشید که کالری اضافی بدون ارزش غذایی فراهم می کنند. بسیاری از نوشابه ها حاوی کافئین نیز هستند که می توانید کمتر از 2 یا 3 فنجان در روز از آن بنوشید. نوشیدن کافئین بیشتر می تواند عادات خواب کودک (و شما) را مختل کند.
3. پیشرفت خود را پیگیری کنید. روش های خلاقانه ای برای پیگیری پیشرفت کاهش وزن وجود دارد. نموداری که وزن شما را ترسیم می کند می تواند به شما کمک کند که میزان کاهش وزن خود را در روز ، هفته ، ماه و حتی سال کاهش دهید.
   • نمودار خود را با اکسل ایجاد کنید. در اینجا می توانید مرتبط ترین اطلاعات را پردازش کنید.
   • نمودار کاهش وزن را بارگیری کنید.انواع مختلفی از نمودارها وجود دارد که می توانید به سرعت در اینترنت پیدا کنید. می توانید آنها را به صورت رایگان پیدا و چاپ کنید.
   • انواع دیگر نمودارهای آنلاین برای پیگیری اندازه گیری های بدن شما وجود دارد. شما می توانید نمودار خود را براساس آنچه دیگران پیشنهاد می دهند ، تنظیم کنید.
   • اگر می خواهید هر روز پیشرفت خود را ترسیم کنید ، در همان ساعت از روز خود را بسنجید. به یاد داشته باشید که صبح هنگام بیدار شدن کمترین وزن را دارید.
   • اگر شروع به ردیابی دقیق آن کنید ، می توانید به سرعت وسواس کنید. بنابراین منطقی باشید و بیش از یک بار در روز وزن نکنید. همچنین ، از بالا و پایین رفتن وزن خود ناامید نشوید.
4. سعی کنید استرس خود را کاهش دهید. نوزاد جدید استرس به همراه دارد ، اما سعی کنید استرس را تا حد ممکن حفظ کنید. استرس می تواند در کاهش وزن اختلال ایجاد کند. وقتی استرس دارید ، بدن شما کورتیزول تولید می کند که اشتها را افزایش می دهد و باعث می شود بیشتر بخورید. استرس همچنین می تواند باعث ذخیره "چربی احشایی" اضافی در اطراف کمر خود شود ، مکانی که می خواهید بیشتر لاغر شوید.
   • برای کاهش استرس ، احساسات و ناامیدی خود را در طول روز یادداشت کنید تا شب بیدار نماند. از تجربیات خود در زمینه مادران ، شیردهی و تلاش برای کاهش وزن یک ژورنال تهیه کنید.
   • درباره احساسات خود صحبت کنید. نظرات خود را با شریک زندگی خود یا یک دوست یا عزیز مورد اعتماد خود به اشتراک بگذارید. در مورد چالش های بچه دار شدن با مادران آنلاین یا حضوری با مادران دیگر صحبت کنید.
   • سعی کنید به جای سختی هایی که به عنوان یک مادر با آن روبرو هستید ، بر اوقات خوب با کودک خود تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که کودک شما فقط برای مدت کوتاهی از شیر مادر تغذیه می کند.
   • کمک بخواهید اگر مسئولیت های مادری و شیردهی را غرق کرده اید ، کمک بگیرید. اطمینان حاصل کنید که شریک زندگی شما سهم خود را از بار حمل می کند. از پدربزرگ و مادربزرگ بخواهید که از بچه های بزرگتر مراقبت کنند یا آشپزی کنند.

قسمت 3 از 4: فعال بمانید

1. تمرینات قلبی را به طور منظم انجام دهید. یک تمرین ساده مانند پیاده روی قدرت می تواند به شما کمک کند تا وزن و سرعت خود را از جمله معده کنترل کنید. چندین روش جالب برای فعال ماندن در هنگام مراقبت از کودک وجود دارد.
   • شما می توانید هنگام رانندگی کودک خود را روی صندلی چرخدار محله ای که در آن زندگی می کنید ، با قدرت پیاده روی یا آهسته دویدن کنید. به این ترتیب شما ورزش و پیاده روی را برای کودک خود به روشی سرگرم کننده ترکیب می کنید.
   • کالسکه های زیادی وجود دارد که می توانید با آنها ورزش کنید. برخی برای راه رفتن سریع و برخی دیگر برای راه رفتن سریع طراحی شده اند. یکی را متناسب با نیازهای خود انتخاب کنید.
   • اگر دوست ندارید تمام این وزنه ها را فشار دهید ، می توانید یک حامل کودک یا بسته بندی بخرید که می توانید برای بیرون رفتن با کودک خود استفاده کنید.
   • جلسات آموزش کاردیو خود را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید. اگر مادران دیگری با کودکان خردسال در این نزدیکی زندگی می کنند ، آنها را دعوت کنید تا برای پیاده روی به آنها بپیوندند. این یک روش عالی برای بیرون رفتن و گذراندن وقت با دیگران است ، که همیشه برای مراقبت از کودک در خانه می مانند آسان نیست.
   • همه کارها را با اعتدال انجام دهید. تا زمانی که زمین نخورید تمرین نکنید ، اما تمرینات جامد می تواند در دوران شیردهی انجام شود (البته بعد از زایمان باید چراغ سبز را از پزشک بگیرید).
2. تمرینات خود را آماده کنید. شما به عنوان یک مادر شیرده باید برای راحتی خود و کودک خود اقدامات احتیاطی انجام دهید. مراقبت از بدن و پستان برای تولید شیر و شیردهی بسیار مهم است.
   • هنگام انجام تمرینات پرانرژی از سوتین ورزشی استفاده کنید که از پشتیبانی خوبی برخوردار باشد. با حمایت از سینه های خود با یک سوتین خوب از اصطکاک و ناراحتی نوک پستان جلوگیری می کنید. اکنون سوتین های پرستاری ورزشی برای مادران فعال وجود دارد.
   • قبل و حین ورزش کمی بیشتر آب بنوشید. نوشیدن دو یا سه لیوان آب اضافی از کمبود آب بدن جلوگیری می کند ، که می تواند بر تولید شیر شما تأثیر بگذارد.
   • قبل از ورزش به او شیر دهید. این وقتی کودک شما را با خود می برید آرامش شما را حفظ می کند و ورزش بدون سینه های متورم بسیار خوشایندتر است.
   • اگر هنگام ورزش زیاد عرق می کنید ، قبل از شیردهی سینه های خود را با آب بشویید. بعضی از نوزادان طعم نمک را دوست ندارند.
3. تمرینات مقاومتی یا قدرتی را امتحان کنید. برای نتیجه گرفتن از تمرینات قدرتی لازم نیست که در این کار زیاده روی کنید. انجام هر مقدار از توده عضلانی ، حتی در هنگام استراحت ، کالری بیشتری می سوزاند. ایجاد قدرت کلی برای حمل کودک نیز مفید است.
   • برای تمرینات مقاومتی از نوارهای الاستیک یا وزنه استفاده کنید و بین تمرینات شدید استراحت کنید.
   • کار با وزنه های کوچک به همان اندازه که با وزنه های سنگین ورزش می کنید برای ایجاد عضله نیز کارآمد است و خطر آسیب دیدگی شما کمتر است.
   • اگر مرتباً وزنه می کشید یا با حرکات تکراری بازو تمرین می کنید ، انجام این کار به روشی آرام مهم است. اگر مشاهده کردید که پستان شما تحریک می شود یا مجرای شیر مسدود شده است ، برای مدتی این تمرینات را متوقف کنید.
4. تمریناتی انجام دهید که ناحیه شکم یا مرکز شما را تقویت کند. برای دیدن نتیجه لازم نیست 1000 دراز و نشست داشته باشید. کار منظم با شکم ، عضلات این ناحیه را تقویت می کند.
   • پیلاتس یا یوگا بسیاری از تمرینات کارآمد را که مرکز شما را تقویت می کنند ادغام می کنند. با استفاده از یوگا مزایای دیگری مانند اصلاح وضعیت بدن خود پس از راه رفتن با کالسکه یا حمل یک روز کودک دارید.
   • برنامه ریزی یا تمریناتی را که در آنها برای مدت کوتاهی موقعیت دارید ، امتحان کنید. پلانکینگ این مزیت را دارد که شما همزمان روی گروه های مختلف عضلانی کار می کنید ، از جمله عضلات جلو ، پهلو ، شکم ، پشت و حتی بازوها.

قسمت 4 از 4: استراحت کافی داشته باشید

1. به اندازه کافی خوابیدن. بیشتر افراد هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. این یک چالش برای مادران شیرده است که اغلب شب ها شیر می دهند. با این حال ، مهم این است که به اندازه کافی بخوابید تا وزن کم کنید.
   • وقتی خسته هستید ، احتمالاً یک میان وعده سریع انرژی به شکل کربوهیدرات یا شکر خواهید خورد. مراکز پاداش دهی در مغز وقتی خسته تر می شوند فعال می شوند و بنابراین به دنبال یک انرژی سریع خواهید بود.
   • یک مطالعه نشان داده است که کم خوابیدن می تواند منجر به خوردن قسمت های بزرگتر و در نتیجه کالری اضافی شود. در نتیجه ، برنامه های لاغری شما می توانند به سرعت گم شوند.
   • اگر خواب کافی نداشته باشید ، غالباً از نظر جسمی نیز فعالیت کمتری دارید. اگر خواب خیلی کمی داشته باشید ، ورزش یا رفتن به باشگاه دشوار است.
   • شیر خود را بیان کنید تا همسرتان بتواند یک یا دو مورد تغذیه شبانه را به عهده بگیرد تا بتوانید استراحت کنید.
2. سعی کنید در طول روز چرت بزنید. این امر به ویژه برای مادران نوزاد بسیار مهم است. توصیه "خواب در حالی که کودک خواب است" به وزن آن از طلا ارزش دارد. از خانواده یا دوستان خود که پیشنهاد می کنند چند ساعت کودک خود را نگه دارید ، کمک بگیرید تا بتوانید استراحت کنید.
   • از تمام مدت خواب کودک خود برای انجام کارهای خانه استفاده نکنید. زمانی که کودک شما می خوابد کمی استراحت کنید. بعضی کارهای خانه را به دیگران بسپارید. اگر فرزندان بزرگتری دارید ، می توانید به آنها اجازه دهید کارهای ساده متناسب با سن آنها مانند انجام ظروف ، جاروبرقی یا بیرون آوردن سطل های زباله را انجام دهند.
   • دراز کشیدن به خودی خود برای بدن شما بسیار سالم است. به یاد داشته باشید ، بدن شما برای تهیه غذا برای کودک شما بسیار سخت کار می کند ، بنابراین از او مراقبت کنید.
   • استراحت مزایای دیگری هم دارد ، جدا از اینکه به کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه اخیر نشان داد مادرانی که استراحت می کنند خستگی کمتری دارند و تعامل مثبت بیشتری با نوزادان دارند.
3. استراحت و خواب خود را در اولویت قرار دهید. به عنوان یک مادر کاملاً جدید ، می توانید دیگران را به راحتی در اولویت خود قرار دهید. مراقبت از کودک بسیار مهم است ، اما مراقبت از خود نیز به همان اندازه مهم است. در اینجا چند نکته برای استراحت و خواب هرچه بیشتر هنگام شیردهی آورده شده است.
   • از مسئولیت های اضافی در مدرسه و کار خودداری کنید. تسلیم اشتیاق برای شرکت در همه چیز در مدرسه کودک بزرگتر خود یا کار اضافی نشوید. وقت خود را برای استراحت و تحرک بدنی اختصاص دهید. شما و آرامش ذهنی خود را در اولویت قرار دهید.
   • از مصرف کافئین به ویژه در اواخر روز خودداری کنید. کافئین شما را بیدار نگه می دارد و شانس شما را برای داشتن ساعاتی از خواب ارزشمند هدر می دهد.
   • بگذارید عصرها آرام آرام بگذرانند. قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه یا تلفن خودداری کنید.
   • با ساکت و تاریک و تازه بودن اتاق خواب خود را به بهشت ​​خواب تبدیل کنید. در صورت لزوم می توانید از ماسک خواب استفاده کنید تا آنجا که ممکن است تاریک شود.

نکات

• مولتی ویتامین یا مکمل های غذایی می توانند نیازهای غذایی شما و کودک شما را به خوبی تکمیل کنند. مصرف ویتامین هایی را که قبل از زایمان هنگام شیردهی مصرف کرده اید ، ادامه دهید. اگر گیاه خوار هستید ، پزشک احتمالاً مکمل روزانه ویتامین B12 را به شما توصیه می کند.

هشدارها

• وقتی می توانید دوباره ورزش را شروع کنید با پزشک یا مامای خود صحبت کنید. اینکه آیا می توانید سریعاً دوباره شروع کنید یا باید کمی بیشتر صبر کنید ، به روند بارداری و زایمان شما بستگی دارد. اگر زایمان واژینال بدون عارضه داشته اید ، اغلب می توانید به محض احساس آمادگی ، ورزش را شروع کنید. اگر سزارین شده اید ، بخیه های زیادی زده اید یا زایمان دشواری دارید ، با پزشک خود مشورت کنید که چه زمانی می توانید دوباره ورزش کنید.