غذا خوردن بعد از تمرین

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 2: محاسبه کالری دریافتی روزانه
قسمت 2 از 2: برنامه ریزی وعده های غذایی خود را

قبل از شروع تمرین ، بدن شما به دلیل انرژی به سوخت (عمدتا کربوهیدرات) نیاز دارد. از آنجا که تمرین عضلات را ضعیف می کند و فشار بیشتری بر استخوان ها وارد می کند ، بدن شما نیز به سوخت نیاز دارد بعد از تمرین برای پر کردن و بازیابی. تغذیه مناسب پس از تمرین اطمینان حاصل می کند که آسیب کمتری دارید ، می توانید انرژی را دوباره جبران کنید و می توانید عملکرد بدنی بالایی داشته باشید. هنگامی که دانستید چه چیزی بخورید و چه موقع می توانید از تمرین بیشترین بهره را ببرید ، می توانید برنامه ای متناسب با خود را شروع کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: محاسبه کالری دریافتی روزانه

میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را تعیین می کند. میزان متابولیسم پایه شما همان چیزی است که برای محاسبه کالری دریافتی استفاده می کنید. این براساس سن ، قد ، وزن و جنسیت شما است. بیشتر ماشین حساب های کالری برای تعیین میزان کالری مصرفی روزانه از معادله هریس-بندیکت استفاده می کنند.
- اگر مرد هستید ، میزان متابولیسم پایه شما برابر است با: 88،362+ (13397 x توده در کیلوگرم) + (4،799 x قد در سانتی متر) - (5،677 x سن در سال)
- اگر زن هستید ، میزان متابولیسم پایه شما: 447،593+ (9247 x توده در کیلوگرم) + (3،098 x قد در سانتی متر) - (4،330 x سن در سال)
ارزیابی کنید که هر هفته چقدر فعال هستید. ماشین حساب های کالری میزان فعالیت شما را نیز در نظر می گیرند. به عنوان مثال ، اگر بسیار فعال هستید ، و تقریباً هر روز در هفته ورزش می كنید و سرحال هستید ، ممكن است نیاز به مصرف كالری بیشتری نسبت به زندگی بی تحرك تری داشته باشید ، در جایی كه فعال نیستید (یا به سختی). پنج سطح مختلف فعالیت عبارتند از:
- کم تحرک: شما یک کار اداری دارید که تمام روز در آن می نشینید ، و فعالیت بدنی کمی دارید یا اصلاً فعالیت نمی کنید.
- کمی فعال: 1-3 روز در هفته در ورزش های سبک یا ورزش شرکت می کنید.
- فعال نسبتاً متوسط: شما 3-5 روز در هفته در ورزش یا ورزش متوسط یا متوسط شرکت می کنید.
- بسیار فعال: 6-7 روز در هفته به ورزش های شدید ، شدید و یا ورزشی می پردازید.
- فوق العاده فعال: شما دو بار در روز به ورزش شدید یا ورزش می پردازید ، و یا کارهای بدنی انجام می دهید یا در یک اردوی تمرینی فوتبال یا ورزش های تماسی دیگر شرکت می کنید.
برای تعیین میزان کالری دریافتی از میزان متابولیسم پایه و اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید. شما می توانید تمام اطلاعات فوق را در ماشین حساب کالری پردازش کنید ، سپس مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما را بر اساس میزان متابولیسم پایه شما تخمین می زند. هنگامی که میزان کالری دریافتی خود را ارزیابی کردید ، تعیین کنید که چگونه می توانید کالری دریافتی روزانه خود را بر اساس اهداف تناسب اندام خود کاهش یا افزایش دهید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، میزان کالری دریافتی خود را روزانه 500 کاهش دهید. با کاهش 250 کالری هر روز و ورزش کافی برای سوزاندن 250 کالری ، برنامه تناسب اندام خود را متعادل کنید. به عنوان مثال ، هر روز 2.5 مایل پیاده روی کنید یا بدوید. هنگام برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود ، وعده های کمتری بخورید تا میزان کالری دریافتی خود را به میزان 250 کاهش دهید.
- اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، روزانه 500 کالری بیشتر بخورید و کاردیو را محدود کنید. برای ایجاد توده عضلانی روی تمرینات قدرتی با وزنه های آزاد تمرکز کنید. همچنین لازم است حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن بخورید و بعد از تمرینات به استراحت کافی برای بهبودی بپردازید.
- همیشه کالری دریافتی خود را با کم و زیاد شروع کنید ، بیش از 500 کالری در هر دو جهت. این باعث می شود بدن بیش از حد نترسد و مطمئن باشید که به اندازه کافی کالری می خورید تا عملکرد بدن به درستی انجام شود.

قسمت 2 از 2: برنامه ریزی وعده های غذایی خود را

بر اساس میزان کالری دریافتی خود یک رژیم ورزشی ایجاد کنید. با استفاده از میزان متابولیسم پایه منفی یا منهای 500 کالری و بر اساس اهداف تناسب اندام ، وعده های غذایی را برای صبحانه ، ناهار و شام و همچنین وعده هایی که بعد از تمرین می خورید ، ایجاد کنید. حداقل سه وعده در روز بخورید ، و مقدار پروتئین ، سبزیجات و چربی های سالم موجود در بشقاب خود را متعادل کنید تا از یک رژیم غذایی سالم اطمینان حاصل کنید.
- مثال. شما ممکن است خانمی 28 ساله باشید که 70 پوند وزن دارد و به ویژه فعالیت زیادی دارد. شما هفت روز در هفته تمرین فشرده انجام می دهید ، یک روز درمیان یک ساعت در باشگاه هستید و دو روز در هفته فوتبال تفریحی دارید. میزان کالری دریافتی شما بر اساس میزان متابولیسم پایه تقریباً 2،050 در روز است. اگر دوست دارید وزن کم کنید ، می توانید با خوردن 250 کالری روزانه و سوزاندن 250 کالری بیشتر در طول تمرین ، 500 کالری را کاهش دهید. بنابراین اکنون 1800 کالری در روز مصرف می کنید و برای سوزاندن 250 کالری اضافی ، زمان تمرین بیشتری را به برنامه موجود خود اضافه می کنید.
- بیشتر می توانید 1800 کالری در روز در هر وعده غذایی تقسیم کنید ، بنابراین 600 در هر وعده غذایی (600 3 3) یا کالری بیشتری به ناهار و شام اختصاص دهید و مقدار کمتری نیز به صبحانه اختصاص دهید (500 برای صبحانه ، 650 برای ناهار یا وعده غذایی خود بعد از آموزش ، و 650 قبل از آن) شام).
- بعد از تمرین خیلی کالری نخورید. مهم است که اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی کالری برای بقیه روز باقی مانده است.
وعده های غذایی بعد از تمرین را که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند ، آماده کنید. ظرف دو ساعت پس از تمرین وعده غذایی بخورید که پروتئین و کربوهیدرات را متعادل کند. اگر به عنوان یک ورزشکار تمرین می کنید و یک تمرین با وزنه انجام می دهید ، باید بلافاصله بعد از اتمام تمرین یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات های مغذی بخورید. بدن شما بعد از تمرین در حالت ریکاوری است و این به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و به شما قدرت عضلانی بیشتری می دهد. وعده های غذایی احتمالی که می توانید بعد از تمرین بخورید:
- ماست یونانی با میوه ، مانند بلوبری یا تمشک: این وعده غذایی پر از پروتئین و کم کالری است. بنابراین شما خطر بیش از حد دریافت کالری روزانه را ندارید.
- یک ساندویچ کره بادام زمینی و موز: این وعده غذایی ساده برای ریکاوری بعد از تمرین بسیار مناسب است زیرا سرشار از کربوهیدرات است و هضم آن آسان است.
- ماهی تن و کراکر: تعداد انگشت شماری از ترقه های غلات کامل با یک قوطی ماهی تن ، یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین با پروتئین بالا ایجاد می کنند که حاوی بیش از 300 کالری نیست.
- شیر شکلات کم چرب و کراکر: شیر شکلات منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است ، رطوبت از دست رفته در طول تمرین ، به علاوه کلسیم و قند را تأمین می کند. این مواد به شما کمک می کنند تا به سرعت از تمرین بهبود یابید. ترقه ها به بدن شما مقداری کربوهیدرات اضافی می دهند که خیلی سنگین نیستند یا چربی زیادی به شما می دهند و به بدن کمک می کند مواد مغذی موجود در شیر شکلات را جذب کند.
- مرغ کبابی با برنج قهوه ای یا سبزیجات: این یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است اما احساس نفخ در شما ایجاد نخواهد کرد. سبزیجات همچنین برای سلامت کلی شما مفید هستند و می توانند با مرغ کبابی با پروتئین بالا ترکیب شوند.
- ماکارونی گندم سبوس دار با کوفته کوفته: این وعده غذایی دیگری با پروتئین بالا است که سو you هاضمه یا نفخ شما را ایجاد نمی کند. کوفته ها را از گوشت گاو بدون چربی یا مرغ درست کنید تا مطمئن شوید خیلی چرب نیستند.
از غذاهای چرب و کالری خالی خودداری کنید. از سیب زمینی سرخ کرده ، چیزبرگر ، چیلی سگ و پیتزا صرف نظر کنید ، زیرا به ذخیره چربی موجود چربی اضافه می کند و هضم غذا را کاهش می دهد. اگرچه چربی ها میزان انرژی شما را در حد استاندارد نگه می دارند ، اما قبل و بعد از تمرینات تقریباً به همان اندازه موثر نیستند. این امر به این دلیل است که معمولاً کالری بالایی دارند و از استفاده بدن برای ذخیره انرژی از ذخیره چربی بدن خود جلوگیری می کنند.
- همچنین بهتر است از میان وعده های نمکی مانند چوب شور و چیپس خودداری کنید ، زیرا می توانند سطح پتاسیم شما را کاهش دهند. پتاسیم یک الکترولیت و یک ماده معدنی ضروری است که به عملکرد سلول های شما کمک می کند. ذخایر پتاسیم خود را با میان وعده های نمکی تخلیه نکنید ، زیرا بدن شما پس از تمرین نیاز دارد تا آنجا که می تواند الکترولیت ها را دوباره پر کند.
- اگرچه ممکن است خوردن سبزیجات خام برای بهبودی بعد از تمرین خوب به نظر برسد ، اما مواد مغذی آنها بسیار کم است و پروتئین و کربوهیدرات کافی برای شما فراهم نمی کند. اگر سبزیجات خام دارید ، آنها را با یک منبع پروتئینی مانند هوموس ، یک آبغوره ماست ، یا کره بادام زمینی بخورید.
- از شکلات های شیر و شیرینی ها نیز باید پرهیز کرد زیرا آنها مملو از کالری خالی هستند که به بهبودی بدن سرعت نمی بخشند. بعد از خوردن یک شکلات شیر ممکن است احساس انبوه انرژی داشته باشید ، اما این به زودی از بین می رود و بدن شما بدنبال منابع پروتئینی قابل توجه تری می رود.
بعد از یک تمرین بدن سازی مکمل ها را مصرف کنید. مکمل هایی مانند کراتین می توانند به بدن شما کمک کنند تا پس از تمرینات فشرده بدن سازی بهبود یابد ، به خصوص اگر تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام دهید. این مکمل ها (حدود 5 گرم) می توانند در آب حل شوند و بلافاصله بعد از آموزش مصرف شوند.
- مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین بعد از تمرین می تواند باعث افزایش قدرت عضلات و کاهش میزان چربی ذخیره شده در بدن شود.
- شیک های پروتئینی یک روش عالی برای دریافت سریع مقدار زیادی پروتئین پس از تمرین است.
به جای نوشیدنی ورزشی آب بنوشید. نوشیدن آب فراوان بعد از تمرین به ریکاوری و آبرسانی بدن کمک می کند. فقط در صورتی که تمرین شما باعث عرق کردن الکترولیت های زیاد شود ، یا اگر بیش از 60 دقیقه به سختی ورزش کنید ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. آب و موز (برای پتاسیم) بهترین گزینه برای رفع تشنگی و جبران مجدد الکترولیت هایی است که عرق کرده اید.
- نوشیدن نوشیدنی های میوه ای شیرین یا جوش شیرین بعد از تمرین می تواند سوخت و ساز بدن را کند کرده و باعث افزایش وزن شود و لاغر نشود.
رژیم ورزشی خود را تا پایان روز ادامه دهید. با رعایت برنامه غذایی خود ، میزان کالری دریافتی خود را حفظ کنید. یک میان وعده بعد از تمرین را متناسب با کاهش کالری مصرفی در روز قرار دهید. بعد از ورزش سعی کنید پرخوری نکنید و تنقلات نامناسب را رها نکنید ، زیرا این کار باعث بهبودی شما می شود ، شما را خسته می کند و باعث افزایش وزن می شود.