محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: از نظر ذهنی قوی باشید
• روش 2 از 3: سالم زندگی کنید
• روش 3 از 3: پس از پرخوری به طور مناسب پاسخ دهید
• نکات
• هشدارها

پرخوری به این معنی است که شما یک اختلال خوردن دارید که با خوردن اجباری مشخص می شود و باعث می شود احساس ناتوانی کنید. پرخوری ممکن است از نیم ساعت تا یک روز کامل طول بکشد و کسی که دچار پرخوری شود نتواند جلوی آن را بگیرد ، به آنچه می خورد توجه نمی کند و حتی اگر مدت زیادی سیر باشد به غذا خوردن ادامه می دهد. پرخوری می تواند شما را بیمار ، گناهکار و کاملاً ناتوان کند. اگر می خواهید بدانید که چگونه از پرخوری پرهیز کنید ، این مراحل را دنبال کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: از نظر ذهنی قوی باشید

1. استرس خود را کنترل کنید. استرس یکی از دلایل عمده پرخوری است. چه از آن آگاه باشید و چه نباشید ، به احتمال زیاد پرخوری می کنید زیرا نگران جنبه دیگری از زندگی خود هستید ، مانند شغل ، روابط شخصی یا سلامتی یکی از عزیزانتان. ساده ترین راه برای تغییر عادت های غذایی ، کنترل استرس در زندگی است تا به دنبال یک کیسه چیپس سیب زمینی برای کنار آمدن با یک وضعیت استرس زا نباشید.
   • بازتاب آیا فاکتورهای متعددی در زندگی شما وجود دارد که به استرس کمک می کند؟ چگونه می توانید این عوامل را به حداقل برسانید؟ به عنوان مثال ، اگر زندگی با یک هم اتاقی غیرقابل تحمل منبع اصلی استرس در زندگی شماست ، وقت آن است که شرایط را تغییر دهید تا از نظر ذهنی قوی تر باشید.
   • فعالیت هایی انجام دهید که به آرامش شما کمک کند. یوگا ، مدیتیشن یا پیاده روی را امتحان کنید. به موسیقی جاز یا کلاسیک گوش دهید. هر کاری لازم است انجام دهید تا کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید.
   • سعی کنید هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص بلند شوید و بخوابید و استراحت کافی داشته باشید. هنگام استراحت احساس توانایی بیشتری در کنار آمدن با شرایط استرس زا دارید.
2. دفترچه خاطرات داشته باشید. تهیه یک روزنامه از افکار ، هوس ها و پرخوری های گذشته می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود در ارتباط باشید. هر روز وقت گذاشتن برای تأمل در اعمال و احساسات می تواند تأثیر عمده ای در زندگی شما داشته باشد.
   • با خودتان صادق باشید. احساس خود را در مورد تمام جنبه های زندگی خود ، از روابط خود تا رابطه با غذا ، بنویسید. ممکن است از خودتان متعجب شوید.
   • به شرطی که منجر به وسواس در مورد هر چیز کوچکی که می خورید ، می توانید از همه چیزهایی که خورده اید یادداشت برداری کنید. اگر بدانید که مجبورید هر آنچه می خورید را یادداشت کنید ، می تواند به شما کمک کند ، زیرا در این صورت زیاد نخواهید خورد.
3. به بدن خود گوش دهید. برای ارتباط ذهن و بدن خود وقت بگذارید. اگر بدانید که بدن شما به شما چه می گوید ، بهتر می دانید چه چیزی منجر به پرخوری می شود و می توانید رفتار غذایی خود را بهتر کنترل کنید. وقت بگذارید و در طول روز به بدن خود گوش دهید تا بهتر بدانید که بدن شما واقعاً به چه چیزهایی نیاز دارد و چه می خواهد.
   • برای میان وعده ، قانون ده دقیقه ای را دنبال کنید. اگر احساس گرسنگی کردید ، بلافاصله تسلیم نشوید ، اما ده دقیقه به خود فرصت دهید تا عقب بروید و ببینید واقعاً چه اتفاقی می افتد.
   • از خود بپرسید گرسنه هستید یا فقط گرسنه هستید. اگر گرسنه هستید ، باید قبل از بدتر شدن هوس چیزی بخورید. اگر این فقط یک ولع قدرتمند است ، در حالی که هنوز سیر هستید ، باید راهی برای کنار آمدن با این احساس پیدا کنید ، مانند قدم زدن یا انجام کار دیگری برای جلب توجه خود از این ولع.
   • از خود بپرسید آیا می خواهید غذا بخورید زیرا حوصله ندارید؟ آیا شما در یخچال نگاه می کنید زیرا در واقع می خواهید کاری انجام دهید؟ در این صورت ، یک لیوان آب بنوشید و راهی برای تحرک خود پیدا کنید.
   • هر از گاهی به خود اجازه درمان دهید. اگر اشتیاق غیرقابل کنترل به کره بادام زمینی دارید ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی همراه با یک موز میل کنید. این اطمینان می دهد که بعد از مدتی یک شیشه کامل کره بادام زمینی نخورید.

روش 2 از 3: سالم زندگی کنید

1. روزانه سه وعده غذایی سالم بخورید. این ساده ترین راه برای جلوگیری از پرخوری است. اگر به مدت نیم روز چیزی نخورید ، حس پرخوری بیشتری خواهد داشت. ترفند این است که به جای اینکه احساس کنید باید از طریق یک وعده غذایی خسته کننده و ملال آور ، غذای سالم را دوست داشته باشید تا وعده های غذایی شما مقوی و خوشمزه باشد را پیدا کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
   • حتماً وعده های غذایی خود را پشت میز آشپزخانه یا مکان مناسب دیگر بخورید.حتی در حالی که تلفن هستید جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. شما باید روی آنچه می خورید تمرکز کنید وگرنه از آن لذت نخواهید برد و نمی دانید چه موقع سیر شده اید.
   • برای خوردن هر وعده غذایی 25-20 دقیقه وقت بگذارید. این ممکن است طولانی به نظر برسد ، اما این اطمینان را می دهد که شما می دانید چه زمانی سیر هستید. زمانی که بدن شما واقعاً سیر است و وقتی احساس سیری می کنید تأخیر وجود دارد ، بنابراین لقمه های کوچکتر و جویدن بهتر باعث آگاهی شما از میزان خوردن می شود.
   • هر وعده غذایی باید یک آغاز و پایان مشخص داشته باشد. هنگام پخت و پز ، بو نکشید و در هنگام تمیز کردن ، میان وعده ندهید.
   • اطمینان حاصل کنید که میان وعده های سالم در خانه دارید. شما باید سه وعده غذایی بخورید ، اما اطمینان حاصل کنید که میان وعده های سالم مانند میوه ها ، آجیل ها و سبزیجات را میل کنید.
   • وعده های غذایی و میان وعده های خود را در بشقاب های کوچکتر با کارد و چنگال کوچکتر بخورید. هرچه بشقاب ها کوچکتر باشند ، به نظر می رسد که بیشتر می خورید و هرچه کارد و چنگال کوچک باشد ، مدت زمان بیشتری نیز طول خواهد کشید.
2. خوردن غذا را در جریان نگه دارید. هنگامی که در مهمانی غذا می خورید یا هنگام شام بیرون می روید ، طبیعی است که تمایل به پرخوری افزایش می یابد زیرا شما کنترل کمتری بر محیط و گزینه های غذایی خود دارید. هنوز هم به این معنا نیست که وقتی بیرون غذا می خورید ، پرخوری کنید و می توانید از آن اجتناب کنید ، حتی اگر در یک محیط اجتماعی باشید یا با غذاهای خوشمزه احاطه شده باشید. نحوه کار:
   • قبل از بیرون رفتن چیز کمی بخورید. یک تکه میوه یا نصف فنجان سوپ مرغ داشته باشید تا وقتی محصور در غذا هستید اشتهای شما فروکش کند.
   • اگر در مکانی با دسترسی نامحدود به میان وعده ها هستید ، دستان خود را مشغول نگه دارید. یک بشقاب کوچک از سبزیجات را نگه دارید تا چیزهایی را که در واقع نمی خواهید ، نگیرید.
   • اگر در رستوران هستید ، منو را برای یافتن گزینه های سالم و در عین حال پر کننده اسکن کرده و ابتدا سفارش دهید تا با آنچه دوستانتان سفارش می دهند وسوسه نشوید.
   • اگر سبد نان برای شما مسئله بزرگی است ، فقط یاد بگیرید که به نان نه بگویید ، یا یک نعناع فلفلی بخورید تا غذای شما روی میز باشد.
3. از وسوسه پرهیز کنید. راه دیگر برای جلوگیری از پرخوری این است که خود را از موقعیت هایی که منجر به پرخوری می شود دور نگه دارید. اتخاذ تدابیری برای جلوگیری از پرخوری در خانه و بیرون از خانه می تواند به شما در رفع ولع مصرف کمک کند. اجتناب از وسوسه به معنای یادگیری شناخت موقعیت های پرخطر و تدوین برنامه ای برای مقابله با آنها است. در اینجا آنچه شما می توانید انجام دهید:
   • سعی کنید فعالیتهای بیشتری انجام دهید که شامل غذا خوردن نیست. با یکی از دوستان خود قدم بزنید یا در کافه ای که غذا سرو نمی کند ، ملاقات کنید.
   • اگر می خواهید به یک مهمانی خانوادگی بروید و می دانید غذای بسیار خوشمزه اما ناسالم زیادی وجود دارد ، خودتان چند میان وعده سالم به همراه داشته باشید.
   • میان وعده های خود را به مکان هایی که میان وعده های اغوا کننده وجود دارد ، بیاورید. اگر می دانید که ذرت بو داده در سینما باعث آب دهان شما می شود ، پاپ کورن خانگی خود را بدون شکر ، یا یک کیسه انگور یا آجیل بیاورید.
   • سعی کنید در یک مهمانی زیاد به میان وعده ها نزدیک نشوید.
   • اگر مجبور هستید ، مسیر خود را به خانه یا از خانه تغییر دهید. اگر نمی توانید بدون خرید چیزی از آن فروشگاه بستنی عبور کنید ، مسیر جدیدی را طی کنید.
   • از میان وعده های ناسالم در اطراف خانه خودداری نکنید ، یا در مواردی که بخواهید خود را زیاده روی کنید یک وسیله اضطراری کوچک در جایی نگه دارید. مجبور نیستی همه اگر به معنای رفتن به مغازه شبانه در نیمه شب است ، از میان وعده های ناسالم خلاص شوید. # یک ورزش سرگرم کننده پیدا کنید. ورزش نه تنها باعث سلامتی شما می شود ، بلکه باعث تقویت ذهنی شما نیز می شود و احساس می کنید کنترل بیشتری بر بدن خود دارید. ترفند این است که به جای اینکه فقط برای جبران زیاده روی خود ورزش کنید ، چیزی را که واقعاً دوست دارید پیدا کنید. ورزش باید سرگرم کننده باشد ، نه شکنجه.
   • هر کاری دوست ندارید انجام ندهید. اگر از دویدن متنفر هستید ، به پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید.
   • چیز جدیدی مانند سالسا ، پیلاتس یا والیبال را امتحان کنید.
   • یک دوست برای ورزش پیدا کنید. این باعث لذت بیشتر شما می شود و انگیزه شما بیشتر می شود.

روش 3 از 3: پس از پرخوری به طور مناسب پاسخ دهید

1. انعکاس پس از پرخوری. به جای اینکه خودتان را تنبیه کنید یا احساس کنید بعد از پرخوری خود را به عنوان بدترین فرد کره زمین احساس می کنید ، وقت بگذارید و به چرایی این اتفاق فکر کنید تا بتوانید از تکرار آن جلوگیری کنید. پس از اینکه چند ساعت پس از پرش از بین رفت ، یا فردای آن روز دوباره کنترل را در دست گرفتید ، باید یک قدم عقب بروید و به احساسات یا اعمالی که منجر به پرخوری شده اند فکر کنید. می توانید در دفترچه یادداشت غذایی خود یادداشت کنید. در اینجا برخی موارد وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:
   • قبل از پرخوری چه احساسی داشتید؟ به دلیل کار یا رابطه شخصی تنش داشتید؟ یا فقط خسته شده اید و به دنبال کاری می گردید؟ اگر تنش داشتید ، از خود بپرسید برای کنترل بهتر این استرس چه کاری می توانید انجام دهید. اگر خسته شده اید ، با تشخیص کسالت و یافتن راه هایی برای مبارزه با آن ، چنین ولع هایی را یاد بگیرید.
   • قبل از پرخوری چه چیزی می خورید؟ آیا شما ساعتها گرسنه بودید ، یا فقط چند ساعت قبل از صرف غذا دوباره گرسنه بودید؟ اگر واقعاً گرسنه بودید ، تشخیص این مسئله بسیار مهم است تا بتوانید یک وعده غذایی یا میان وعده سالم تهیه کنید. اگر فقط گرسنه بودید زیرا آخرین وعده غذایی شما چندان جالب نبود ، راهی برای ادویه وعده های غذایی خود پیدا کنید.
   • آیا غذایی را که تمام هفته میل به آن را داشته اید نقض کرده اید؟ اگر روزها به شکلات فکر می کردید ، بهتر بود یک تکه شکلات کوچک برای دسر بعد از یک وعده غذایی سالم داشته باشید تا آنقدر هوس آن را بخورید که بعد از آن مجبور شوید از شر نیم کیلو کلوچه شکلات خلاص شوید. .
2. فقط به روال عادی خود ادامه دهید. سعی نکنید بیش از حد جبران کنید ، این فقط باعث می شود حالتان بدتر شود. اگرچه کنار گذاشتن وعده های غذایی بعدی یا زدن ورزشگاه به مدت دو ساعت پس از پرخوری وسوسه انگیز است ، اما این امر باعث عدم تعادل شما شده و احتمال پرخوری دیگر را افزایش می دهد. می توانید کمی بر روی انتخاب سالم پس از بزرگسالی تمرکز کنید ، اما نباید روال زندگی خود را به شدت تغییر دهید.
   • به جای اینکه یک ساعت اضافی به باشگاه بروید و بیش از حد کار کنید ، قدم بزنید.
   • فقط با سه وعده غذایی در روز ادامه دهید و وقتی دوباره گرسنه شدید ، به جای اینکه خود را برای مجازات گرسنه کنید ، یک میان وعده سالم میل کنید.
   • نگویید "من بد بوده ام ، اما برای هفته آینده بسیار خوب خواهم شد". در نتیجه با خود به مشکل می خورید.
3. بدانید چه موقع باید کمک بگیرید. اگر احساس می کنید همه چیز را امتحان کرده اید و هنوز هم نمی توانید پرخوری را کنترل کنید ، ممکن است به تنهایی قادر به کنار آمدن با این مشکل نباشید. اگر روزانه یا هفتگی پرخوری دارید که احساس گناه ، درماندگی و ناتوانی در شما ایجاد می کند ، ممکن است زمان کمک فرا برسد.
   • نگاهی به وب سایت Stichting Jij بیندازید. وقتی می دانید که تنها نیستید احساس بهتری خواهید داشت. http://www.stichting-jij.nl
   • برای درک چگونگی تغییر الگوهای فکری و کنترل ولع مصرف ، با مشکل خود به پزشک یا یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
   • به نزد یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بروید. فقط صحبت کردن در مورد مشکل شما می تواند احساس بهتری داشته باشد.

نکات

• رژیم نگیرید رژیم گرفتن باعث می شود که نسبت به غذا محدودیت و وسواس بیشتری داشته باشید. روی یک رژیم غذایی سالم تمرکز کنید.
• ابتدا خود را با غذای سالم پر کنید. اگر در یک مهمانی هستید ، با چند میان وعده سالم ، اشتهای خود را کم کنید ، بنابراین احتمال کمتری در خوردن میان وعده های ناسالم دارید.
• بیاموزید قسمت های خود را محدود کنید. مستقیم از کیسه یا جعبه چیزی نخورید ، زیرا در این صورت نمی دانید که چه مقدار می خورید.
• هرگز در حالت ایستاده غذا نخورید. وقتی غذا می خورید وقت بگذارید و بنشینید و روی غذای خود تمرکز کنید.

هشدارها

• اگر متوجه شدید که می خواهید بعد از پرخوری پرتاب کنید ، باید از پرخوری کمک بگیرید.
• اگر زندگی شما تحت پرخوری است و غالباً نسبت به آنچه می خورید احساس گناه می کنید ، بلافاصله کمک بگیرید.