یک برنامه سلامتی ایجاد کنید

ویدیو: نحوه ایجاد یک برنامه سلامت (فیلم آموزشی متحرک)

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: ارزیابی سطح سلامتی خود
قسمت 2 از 3: اهداف سلامتی ایجاد کنید
قسمت 3 از 3: یک برنامه سلامتی ایجاد و دنبال کنید
نکات

برنامه سلامتی یک برنامه عملی است که برای دستیابی به سلامتی شخصی طراحی شده است. رفاه شخصی به معنای وضعیت سلامتی و رضایت چند بعدی است. ابعاد زیادی در رفاه شخصی وجود دارد و برای رفاه عمومی بهینه باید از هر یک مراقبت ، توسعه و نگهداری شود. یک برنامه سلامتی باید تمام این ابعاد مختلف سلامتی را در نظر بگیرد: جسمی ، روحی ، روحی ، عاطفی ، فکری ، اجتماعی ، شغلی ، مالی و محیطی.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: ارزیابی سطح سلامتی خود

سلامت جسمی فعلی خود را ارزیابی کنید. سلامتی جسمی شامل تغذیه و آمادگی جسمانی است. بهزیستی جسمی شامل بهزیستی پزشکی شما نیز می شود. رفاه پزشکی خوب شامل اقدامات پزشکی ارتقا health دهنده سلامتی مانند معاینات منظم پزشکی و استفاده از مراقبت های بهداشتی پیشگیرانه است. همچنین شامل پرهیز از سیگار کشیدن ، مصرف بیش از حد الکل و مواد مخدر است. سوالات مفیدی که باید هنگام ارزیابی سلامت جسمی خود در مورد آنها فکر کنید شامل موارد زیر است:
- اهداف جسمی شما چیست؟ آیا به یافتن مربی شخصی علاقه دارید یا مربی ای وجود دارد که بخواهید با او مشورت کنید؟
- آیا بدنبال تناسب اندام کامل هستید یا می خواهید پایه خود را ، سلامت قلب و عروق ، قدرت بالای بدن و غیره را ایجاد کنید؟
- آیا به دنبال تون عضلانی هستید یا بیشتر به افزایش مقاومت و استقامت علاقه دارید؟
سطح رفاه تغذیه ای خود را ارزیابی کنید. سلامتی تغذیه ای مربوط به میزان تغذیه و حمایت از بدن شما است.
- به رژیم فعلی خود فکر کنید و اینکه چقدر از سلامتی شما پشتیبانی می کند. اگر زمینه هایی برای بهبود وجود دارد ، توجه داشته باشید.
سطح بهزیستی ذهنی خود را ارزیابی کنید. بهزیستی ذهنی معیاری برای چگونگی کنار آمدن با شرایط دشوار و تعادل شما در احساسات است.
- بهزیستی ذهنی فعلی خود را در نظر بگیرید. با چه احساساتی بیشتر سر و کار دارید؟ چقدر با این احساسات کنار می آیید؟ دوست دارید چه تغییراتی یا بهبودی را در وضعیت روانی خود مشاهده کنید؟
سطح رفاه معنوی خود را ارزیابی کنید. بهزیستی معنوی مربوط به دین یا اعتقاد شخصی نیست ، بلکه در مورد چگونگی تجربه معنای زندگی و جایگاه خود در آن است.
- بهزیستی معنوی به این معنی است که شما می توانید معنای ، امید ، آسایش و آرامش درونی خود را در زندگی پیدا کنید ، خواه از طریق کار ، طبیعت ، هنر ، موسیقی ، خانواده یا کار داوطلبانه.
- به سطح فعلی رفاه معنوی خود بیندیشید: چقدر در زندگی خود احساس رضایت می کنید؟ آیا معنی یا اثر را از دست می دهید؟
سطح احساسی و احساسی رابطه ای خود را ارزیابی کنید. بهزیستی عاطفی و رابطه ای به میزان آگاهی ، پذیرش و توانایی مقابله با احساسات خود و اطرافیان اشاره دارد. هنگامی که از نظر سلامتی ، عواطف و روابط خوب باشید ، به شما احساس مقاومت و پشتیبانی می دهد. در مقابل ، کمبود احساسات عاطفی می تواند انرژی و خوشبختی شما را تخلیه کند.
- روابط فعلی ، سطح استرس ، اعتماد به نفس و چشم انداز زندگی خود را در نظر بگیرید. آیا مناطقی وجود دارد که بخواهید آنها را بهبود ببخشید؟
- خوشحال شدی؟ آیا از روابط یا احساسات خود احساس ناراحتی می کنید؟
درجه رفاه فکری خود را ارزیابی کنید. این به میزان اطلاعات و دانش دریافتی شما و میزان افکار خلاقانه ، انتقادی و تحلیلی شما اشاره دارد. یادگیری ، حل مسئله و بهره وری ذهنی از جنبه های مهم بهزیستی فکری است.
- به درجه رفاه فکری خود فکر کنید. آیا از نظر فکری توسط زندگی تحریک می شوید ، یا خسته شده اید؟
- آیا به اندازه کافی خلاقیت دارید؟
- چند بار از تفکر انتقادی و تحلیلی استفاده می کنید؟
درجه رفاه اجتماعی خود را ارزیابی کنید. رفاه اجتماعی به این بستگی دارد که چگونه جایگاه خود را در جهان و در جامعه می بینید و اینکه چگونه با نقش خود در جامعه سازگار هستید.
- به سطح رفاه اجتماعی خود فکر کنید. آیا در نقش های اجتماعی خود احساس امنیت و امنیت می کنید.
- آیا می توانید به راحتی نقش های اجتماعی جدید و متفاوت را بر عهده بگیرید؟
سطح رفاه حرفه ای خود را ارزیابی کنید. این جنبه از رفاه شخصی بر اهمیت داشتن نگرش مثبت نسبت به کار و همچنین داشتن یک مسیر شغلی رضایت بخش و با ارزش تأکید می کند.
- به سطح رفاه حرفه ای خود فکر کنید. آیا احساس می کنید درگیر کار و حرفه خود هستید؟
- آیا از کار خود احساس قدردانی می کنید؟
- آیا با کارهایی که انجام می دهید احساس غنی شدن می کنید؟
- آیا از مسیر شغلی خود راضی هستید؟
سطح رفاه مالی خود را ارزیابی کنید. رفاه مالی به احساس ثبات مالی و سلامتی شما اشاره دارد.
- به سطح رفاه مالی خود فکر کنید. آیا شما در حد توان خود زندگی می کنید؟
- آیا برای آینده بیمه مالی دارید؟
- آیا بودجه دارید و آیا می چسبید؟
درجه رفاه محیطی خود را ارزیابی کنید. این جنبه از رفاه به درجه آگاهی شما از محیط زیست مربوط می شود. رفاه شما با بهزیستی محیط پیرامون شما آمیخته شده است.
- به درجه رفاه محیطی خود فکر کنید. آیا هوای تازه ، آب شیرین و آفتاب کافی دارید؟
- آیا زمانی را برای لذت بردن از محیط اطراف خود اختصاص می دهید؟
- آیا اقداماتی برای صرفه جویی در مصرف انرژی و مصرف آگاهانه انجام می دهید؟

قسمت 2 از 3: اهداف سلامتی ایجاد کنید

اهداف سلامتی جسمی تعیین کنید. بعد از اینکه هر یک از ابعاد بهزیستی شخصی خود را ارزیابی کردید ، وقت آن است که اهداف خود را تعیین کنید. در ابتدا ، اهداف خود را ساده و قابل دستیابی نگه دارید. شما از همان ابتدا نمی خواهید با اهداف دشوار ناامید شوید.
- بهتر است به یک سالن ورزشی نزدیک بروید و از ارزیابی های بدنی پرس و جو کنید. اگر اضافه وزن دارید یا سابقه مشکلات پزشکی دارید ، قبل از شروع هر برنامه سلامتی جسمی با پزشک خود صحبت کنید.
- بیشتر اوقات راه رفتن را شروع کنید. کمی دورتر از ورودی ماشین خود را پارک کنید و بیشتر راه بروید. به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید. در اطراف بلوک قدم بزنید یا سگ خود را به یک پیاده روی زیبا برسانید.
- در صورت اضافه وزن یا داشتن سابقه پزشکی واضح در مورد بیماری های قلبی ، بیماری های تنفسی ، آرتروز یا سایر بیماری های جدی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند در تعیین اهداف ایمن و منطقی به شما کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که فعالیت بدنی که انتخاب می کنید کاری است که از انجام آن لذت می برید و کاری نیست که شخص دیگری شما را وسوسه کرده باشد. اگر از این فعالیت لذت می برید ، احتمالاً بیشتر به آن پایبند خواهید بود.
- آرامش را برای فعالیت بیشتر ایجاد کنید. اگر پنج سال گذشته را با انجام فعالیت بدنی کم و متوسط سپری کرده اید ، احتمالاً برای یک مسابقه سه گانه آماده نیستید. آهسته و آرام شروع کنید ، وقتی آمادگی دارید سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
- صبور باشید و ابتدا یک فعالیت کم تأثیر مانند یوگا ، تای چی یا چیگونگ را امتحان کنید. این اقدامات بدنی (و معنوی) قدیمی می تواند باعث بهبود سلامتی ، کاهش استرس ، کاهش درد و بهبود قدرت و تعادل شود.
اهداف سلامتی تغذیه ای را تعیین کنید. با همه این رژیم ها و توصیه های متناقض ، شما بهترین رژیم را چگونه می دانید؟ سعی کنید با چند قانون نسبتاً ساده شروع کنید:
- صحبت با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید که می تواند به شما در تعیین رژیم غذایی ایده آل برای شما و بدن کمک کند.
- غذاهایی را بخورید که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک هستند. سعی کنید غذاهای فرآوری شده و آماده را محدود کنید و در عوض از ابتدا بپزید. در صورت کمبود وقت از یک گلدان قابلمه استفاده کنید یا به غذاهای اساسی مانند برنج ، لوبیا و سبزیجات بچسبید. همچنین می توانید وعده های غذایی را برای هفته آماده کرده و در فریزر نگه دارید تا زمانی که آماده خوردن آن باشید.
- مصرف گوشت قرمز خود را محدود کنید (در صورت امکان غذای چمن را انتخاب کنید). مقدار ماهی (بازی به جای پرورشی) و مرغ های بدون پوست را که می خورید افزایش دهید.
- مقدار میوه و سبزیجاتی را که هر روز می خورید افزایش دهید. میزان مصرف سبزیجات باید بیشتر از مصرف میوه باشد زیرا میوه حاوی قند است.
- مقدار آب نوشیدنی خود را افزایش دهید.
- مراقب حساسیت غذایی باشید. اگر مشکوک به حساسیت به یک ماده غذایی خاص هستید ، آن را حداقل به مدت دو هفته از رژیم خود حذف کنید. غذاهایی که می توانند باعث حساسیت شوند گلوتن ، لبنیات ، شیر / لاکتوز ، آجیل های درختی ، صدف های دریایی ، تخم مرغ و سویا هستند.
- برای مشاوره در مورد تغذیه کودکان ، والدین ، مردان ، زنان و سالمندان به سایت مرکز تغذیه مراجعه کنید.
- با یک برنامه جدید 30 روز به خود فرصت دهید تا یک عادت ایجاد کند و تأثیرات آن را کاملاً ارزیابی کند.هنگامی که برای اولین بار تغییری ایجاد می کنید ، بدن شما می تواند یک انتقال / سم زدایی را تجربه کند که همیشه خوب نیست ، اما ممکن است برای تغییرات طولانی مدت لازم باشد. تعهد دادن به برنامه برای مدت زمان كامل آن می تواند یك گام قدرتمند اما دشوار باشد ، بنابراین محاصره شدن در یك جامعه حامی و آگاه می تواند مفید باشد.
اهداف سلامتی ذهنی را تعیین کنید. بهزیستی ذهنی کار شما را می طلبد ، اما حتی اگر از افسردگی ، اختلالات اضطرابی یا بیماری روانی دیگری رنج برده اید ، با اقدامات صحیح می توانید بهزیستی ذهنی خود را بهبود بخشید. این روش ها را برای کاهش افسردگی ، اضطراب و استرس امتحان کنید:
- هر روز برای استراحت آرام وقت بگذارید.
- هنگام ناراحتی قدم بزنید.
- برای انجام فعالیتهای آرامش بخشی که از آنها لذت می برید ، مانند خواندن ، باغبانی ، تماشای فیلم و ... وقت بگذارید.
- نفس عمیق بکشید و از روش های تنفس استفاده کنید. به عنوان مثال ، با انبساط معده به جای سینه ، نفس بکشید. این روش با گسترش عضلات شکم ، دیافراگم شما - عضله صاف زیر ریه ها را کاهش می دهد. روزانه 100 نفس عمیق بکشید.
- اظهارات مثبت را تمرین کنید. چند نمونه از تأییدهای مثبت عبارتند از: "بله می توانم" ، "من موفق هستم" ، "هر روز احساس بهتری دارم" و غیره. می توانید اظهارات خود را روی یک پست پس از آن بنویسید و آن را به جایی بچسبانید که می توانید ببینید.
- از یک درمانگر یا گروه پشتیبانی پشتیبانی بگیرید.
- به یاد داشته باشید: اگر برای بیماری روانی دارو مصرف می کنید ، هرگز دارو را قطع نکنید و دوز دارو را به تنهایی تغییر ندهید. انجام این کار می تواند بسیار خطرناک باشد و شما فقط باید این کار را با هدایت متخصص بهداشت روان انجام دهید.
برای بهزیستی معنوی هدف گذاری کنید. برای بهزیستی معنوی می توانید از بسیاری از تکنیک های بهزیستی ذهنی استفاده کنید. چند نمونه:
- نفس عمیق بکشید و از روش های تنفس استفاده کنید. به عنوان مثال ، با انبساط معده به جای سینه ، نفس بکشید. این روش با گسترش عضلات شکم ، دیافراگم - عضله صاف زیر ریه ها - را کاهش می دهد. روزانه 100 نفس عمیق بکشید.
- چند روز در هفته برای مدتی کوتاه مدیتیشن کنید. هرچه راحت تر می شوید ، می توانید به تدریج میزان مدیتیشن را که تمرین می کنید افزایش دهید.
- به خود یادآوری کنید که آرام و "در لحظه" باشید.

قسمت 3 از 3: یک برنامه سلامتی ایجاد و دنبال کنید

مناطقی را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنید. با خود صادق باشید در مورد میزان رضایت شما از هر جنبه از سلامتی صادق باشید. به این ترتیب می توانید یک برنامه سلامتی متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید.
- رتبه 1-10 برای هر قلمرو ، با 1 کمترین و 10 با بهترین بودن.
- این به شما اجازه می دهد تا مشخص کنید کدام منطقه نیاز به توجه دارد.
- اما به یاد داشته باشید ، هر منطقه به منطقه دیگری متصل است ، بنابراین اگر تمام توجه خود را بر روی یک منطقه متمرکز کنید ، و مناطق دیگر را نادیده بگیرید ، فوراً سود نخواهید برد.
هدف گذاری کنید پس از تعیین اینکه در کدام منطقه یا مناطقی فکر می کنید باید کار کنید ، تعیین اهداف خود را شروع کنید.
- اهداف خاصی را که می خواهید در هر زمینه بدست آورید ، یادداشت کنید. اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی تعیین کنید که شما را به سمت اهداف بلند مدت فزاینده سوق دهد.
- اطمینان حاصل کنید که اهداف بلند مدت شما نیز منطقی و عملی هستند. به عنوان مثال ، اگر 25 سال دارید ، یک هدف بلند مدت منطقی ممکن است تأمین مالی تا زمان بازنشستگی در سن 67 سالگی باشد. یک هدف بلند مدت نامعقول این است که در 30 سالگی میلیاردر شوید.
- با خود صبور باشید. تکامل شخصی معمولاً در یک روز اتفاق نمی افتد و معمولاً نیز بسیار آسان نیست. اما این کار عملی است ، بنابراین اگر تغییرات بلافاصله اتفاق نیفتد دلسرد نشوید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید. یک نمودار یا ژورنال ایجاد کنید که در آن همه جنبه های بهزیستی شخصی خود و اهداف هر یک را یادداشت کنید.
- آیا ارزیابی شخصی به طور منظم انجام می شود: آیا احساس شادی و رضایت بیشتری دارید؟ آیا شما انرژی بیشتری دارید ، زمان بیشتری که می خندید یا سرگرم می شوید؟ آیا روابط شما شادتر است؟
- سپس یک تقویم اختصاص داده شده برای ردیابی پیشرفت سلامتی خود داشته باشید. تاریخ ها و ایست های بازرسی مهم را علامت گذاری کنید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید. با تعیین نقطه شروع رفاه خود برای یک جنبه خاص ، نوشتن آن و بررسی مجدد آن پس از یک یا دو ماه ، شروع کنید.
- دیدن اثرات مثبت آنچه قبلاً به دست آورده اید می تواند بهترین سوخت انگیزشی باشد.
برنامه سلامتی خود را به روز کنید. همانطور که رفاه شخصی بیشتری پیدا می کنید ، ممکن است دریابید که اهداف خاصی بیش از آنچه فکر می کردید زمان می برد. یا ممکن است دریابید که بعضی از اهداف دیگر در محدوده آنچه می خواهید به دست بیاورید نیستند. بنابراین این نکته را برای نظارت بر پیشرفت خود و ارزیابی مجدد نیاز خود پس از هر 6 ماه مطرح کنید. به این ترتیب شما برنامه سلامتی خود را مطابق با رشد و پیشرفت شخصی خود حفظ خواهید کرد.
- پیشرفت دستیابی به بهزیستی شخصی پویاست. نیازها ، اهداف ، محیط و روابط شما می تواند تغییر کند. و سپس می خواهید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید تغییر کنید.
- اگرچه وضعیت خاص شما ممکن است تغییر کند ، اما نگه داشتن این اهداف در پیش زمینه به شما امکان می دهد تا کنترل بیشتری بر چگونگی تأثیر این تغییرات بر شما داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر هدف خود را برای از دست دادن 5 پوند در شش ماه تعیین کرده اید ، می توانید در پایان این شش ماه آن هدف را دوباره ارزیابی کنید. آیا از وزن فعلی خود راضی هستید؟ آیا می خواهید وزن بیشتری کاهش دهید؟ اگر از وزن خود راضی هستید ، هدف جدید شما ممکن است حفظ و نگهداری باشد. اگر می خواهید وزن بیشتری کاهش دهید ، شاید هدف جدید شما از دست دادن 5 پوند دیگر در شش ماه آینده باشد.
به دنبال پشتیبانی باشید. داشتن حمایت از دیگران می تواند برای حفظ انگیزه و انگیزه شما بسیار مهم باشد. طرفداران شما می توانند شما را مسئول بدانند ، در صورت لزوم شما را تشویق کنند و حتی ممکن است حتی در تلاش های شما شرکت کنند.
- در صورت لزوم از راهنمایی و مشاوره تخصصی استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید رژیم غذایی و مواد مغذی خود را برای دستیابی به سلامت جسمی و روحی بهبود ببخشید ، ممکن است بخواهید از یک متخصص تغذیه بپرسید.
- اگر به دنبال ثبات مالی هستید ، با یک مشاور مالی صحبت کنید.
- به گروه های پشتیبانی بپیوندید که مناطقی را که نیاز به تشویق دارید ، آدرس می دهند.
- برای جنبه های مختلف برنامه سلامتی خود ، "یک دوست رفیق" را با یک دوست ، شریک زندگی یا یکی از اعضای خانواده خود شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر روی رفاه اقتصادی کار می کنید ، مشارکت در زندگی شریک زندگی خود می تواند گام مهمی در نزدیکی به بهزیستی رابطه و بهزیستی عاطفی باشد.

نکات

با خود مهربان ، مراقب و ملایم باشید. اما همیشه در مورد جایی که ایستاده اید و به کجا می روید صادق باشید.
هر از گاهی با چیزی ملموس به خود پاداش دهید. این پاداش می تواند هر چیزی باشد که بخواهید به شرطی که م effectiveثر باشد و به اهداف دوندگی شما معکوس نرسد.