محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: با استفاده از تست دیوار وضعیت بدی را شناسایی کنید
• روش 2 از 4: عضلات سفت را با ورزشهای کششی شل کنید
• روش 3 از 4: وضعیت خود را از طریق عادت های بهتر بهبود ببخشید
• روش 4 از 4: عضلات خود را با ورزش تقویت کنید
• نکات
• ضروریات
• گام برداشتن
• روش 1 از 4: روش 1 از 4: با استفاده از تست دیواری وضعیت نادرست را تشخیص دهید
• روش 2 از 4: روش 2 از 4: عضلات سفت را با ورزشهای کششی شل کنید
• روش 3 از 4: روش 3 از 4: عضلات خود را با ورزش تقویت کنید
• روش 4 از 4: روش 4 از 4: وضعیت خود را از طریق عادت های بهتر بهبود ببخشید
• نکات
• ضروریات

وضعیت نامناسب سر به جلو می تواند منجر به درد مزمن ، بی حسی در بازوها و دست ها ، تنفس نامناسب و حتی کشیدگی اعصاب شود. این به این دلیل است که به ازای هر 2.5 سانتی متری که سرتان به جلو است ، گردن شما باید 4.5 کیلوگرم وزن اضافی تحمل کند! بسیاری از افراد متوجه نمی شوند که وضعیت بدنی گردن دارند ، بنابراین بهتر است وضعیت بدن خود را آزمایش کنید تا ببینید آیا استفاده طولانی مدت از کامپیوتر ، تماشای تلویزیون یا وضعیت خواب نادرست بر چگونگی نگه داشتن سر شما تأثیر گذاشته است. عضلات خود را با استفاده از ورزش های خاص کشیده و تقویت کنید تا از تنش و سایر شکایات ناشی از وضعیت بد گردن کاسته شود.

گام برداشتن

روش 1 از 4: با استفاده از تست دیوار وضعیت بدی را شناسایی کنید

روش 2 از 4: عضلات سفت را با ورزشهای کششی شل کنید

روش 3 از 4: وضعیت خود را از طریق عادت های بهتر بهبود ببخشید

روش 4 از 4: عضلات خود را با ورزش تقویت کنید

نکات

ضروریات

گام برداشتن

روش 1 از 4: روش 1 از 4: با استفاده از تست دیواری وضعیت نادرست را تشخیص دهید

1. پشت خود را صاف کنار دیوار بایستید. پاشنه های خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید ، لب به لب خود را به دیوار فشار دهید و مطمئن شوید که تیغه های شانه شما به دیواره لمس می شود (این مهم تر از لمس بالای شانه ها با دیوار است).
   • ممکن است لازم باشد تیغه های شانه خود را کمی به هم فشار دهید تا حالت طبیعی تری به آنها داده شود و با دیوار هم راستا شود. به این کار "بازکردن سینه" نیز گفته می شود.
   • در هنگام موقعیت گرفتن ، به موقعیت سر خود توجه کنید. مطمئن شوید که پشت سر شما به دیوار لمس می کند. در غیر این صورت ، شما در وضعیت سر به جلو قرار دارید و احتمالاً عضلات گردن ضعیفی دارید.
2. موقعیت صحیح سر را با ایستادن در پشت سر خود در مقابل دیوار بگیرید. وانمود کنید که یک نخ از پایه گردن شما تا بالای سر شما جریان دارد. آن نخ را از بالا به بالا بکشید تا گردن شما طولانی شود. با طولانی شدن پشت گردن ، چانه شما باید جمع شود و کمی به سمت عقب گردن شما باشد. این وضعیت صحیح گردن و سر است.
   • اطمینان حاصل کنید که فقط سر خود را به عقب هل نمی دهید و منحنی گردن خود را افزایش نمی دهید. این نیز یک نگرش نادرست است. روی ایجاد طول در پشت گردن خود تمرکز کنید.
3. یک دقیقه در این راه بمانید. این حالت درست سر شماست و شما می خواهید بدن بتواند آن را به خاطر بسپارد. برای پیگیری نحوه تغییر وضعیت خود ، مرتباً به این وضعیت برگردید.

1. پشت خود را صاف کنار دیوار بایستید. پاشنه های خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید ، لب به لب خود را به دیوار فشار دهید و مطمئن شوید که تیغه های شانه شما به دیواره لمس می شود (این مهم تر از لمس بالای شانه ها با دیوار است).
   • ممکن است لازم باشد تیغه های شانه خود را کمی به هم فشار دهید تا حالت طبیعی تری به آنها داده شود و با دیوار هم راستا شود. به این کار "بازکردن سینه" نیز گفته می شود.
   • در هنگام موقعیت گرفتن ، به موقعیت سر خود توجه کنید. مطمئن شوید که پشت سر شما به دیوار لمس می کند. در غیر این صورت ، شما در وضعیت سر به جلو قرار دارید و احتمالاً عضلات گردن ضعیفی دارید.
2. موقعیت صحیح سر را با ایستادن در پشت سر خود در مقابل دیوار بگیرید. وانمود کنید که یک نخ از پایه گردن شما تا بالای سر شما جریان دارد. آن نخ را از بالا به بالا بکشید تا گردن شما طولانی شود. با طولانی شدن پشت گردن ، چانه شما باید جمع شود و کمی به سمت عقب گردن شما باشد. این وضعیت صحیح گردن و سر است.
   • اطمینان حاصل کنید که فقط سر خود را به عقب هل نمی دهید و منحنی گردن خود را افزایش نمی دهید. این نیز یک نگرش نادرست است. روی ایجاد طول در پشت گردن خود تمرکز کنید.
3. به مدت 1 دقیقه در این حالت بایستید. این حالت درست سر شماست و شما می خواهید بدن بتواند آن را به خاطر بسپارد. برای پیگیری نحوه تغییر وضعیت خود ، مرتباً به این وضعیت برگردید.

روش 2 از 4: روش 2 از 4: عضلات سفت را با ورزشهای کششی شل کنید

1. عضلات پس سری خود را با یک توپ ماساژ شل کنید. ماهیچه های کوچک در قاعده جمجمه دقیقاً بالاتر از جایی که سر شما به گردن شما می رسد ، عضلات پس سری هستند. تنگی در این ناحیه عامل بسیاری از درد و تنش و گاهی اوقات سردرد و سرگیجه است. بهترین راه برای آرامش این عضلات ماساژ با توپ است. از یک توپ تنیس ، راکتبال ، غلتک کف کوچک یا هر چیز دیگری با شکل مشابه استفاده کنید. به پشت صاف دراز بکشید و صورت را به سمت بالا قرار دهید و توپ را زیر گردن خود ، مستقیم در قاعده جمجمه ، در دو طرف ستون فقرات قرار دهید.
   • سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید تا مناطق مختلف را بچرخانید. این کار را حدود 5 دقیقه انجام دهید ، اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف را ماساژ دهید.
2. پشت گردن خود را مرتباً بکشید. صاف بایستید. چانه را به سمت سینه خود متمایل کنید. انگشتان خود را به هم قلاب کرده و پشت سر خود قرار دهید.سر خود را فشار دهید نه به سمت پایین حرکت کنید ، اما بگذارید وزن بازوهایتان به سمت پایین فشار ملایمی به سر شما وارد کند و پشت گردن شما را بکشد.
   • 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را 3 بار یا بیشتر تکرار کنید.
3. دو طرف گردن خود را بکشید. بایستید یا به حالت ایستاده بنشینید. اطمینان حاصل کنید که بینی شما بیرون است و گوش راست خود را به سمت شانه راست خود بیاورید. دست راست خود را به کنار سر خود تکیه دهید و اجازه دهید وزن بازوی شما به آرامی کشیده شود و سمت چپ گردن شما کشیده شود. دوباره ، بکشید نه روی سر شما فعال است - فقط بگذارید وزن بازوی شما کشش ملایمی داشته باشد.
   • در حالی که شانه ها به سمت جلو افتاده اند ، آرنج چپ خود را خم کرده و بازوی چپ خود را در پشت قرار داده و کف دست را به سمت بیرون قرار دهید (وقتی سرتان به سمت راست متمایل است).
   • این کار را به مدت 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید ، و 3 بار تکرار کنید.
4. عضله SCM جلوی گردن خود را شل کنید. عضله استرونوکلئیدوماستوئید (scm) شما عضله نازک و قوی است که از سمت راست پشت گوش تا مرکز گلو گسترش می یابد (به انتهای استخوان یقه ، نزدیک به خط میانی شما متصل می شود) ، که V شکل کوچک است توخالی جلوی گلویتان شما باید بتوانید این دسته عضلانی قوی را احساس کنید. این را پیدا کنید و با کمی فشار دادن و چرخاندن عضلات بین انگشتان ، آن را به آرامی ماساژ دهید. از طول این عضله بالا و پایین بروید.
   • خیلی به عمق گردن خود فشار وارد نکنید ، در غیر این صورت می توانید به سایر مناطق آسیب پذیر ضربه بزنید. با کشیدن یا بلند کردن عضله SCM از دیگر ساختارهای گردن ، آن را به آرامی ماساژ دهید.
   • با چرخاندن سر در جهت مخالف ، یعنی چرخاندن سر به سمت چپ و در حالی که بینی خود را به سمت جلو معکوس نگه دارید تا عضلات scm را خم کنید ، یافتن و شل شدن عضلات می تواند آسان شود.
5. عضلات سینه خود را کشش دهید. در یک درب بایستید. بازوی راست خود را در سمت راست درب قرار دهید و کف دست خود را به سمت در قرار دهید. آرنج خود را طوری خم کنید که در زاویه 90 درجه قرار بگیرد ، بازو را روی قاب درب صاف کنید. با پای راست خود یک قدم کوچک به جلو بردارید. بازو را در مقابل در نگه دارید. شما باید احساس کنید که در عضلات سینه در جلوی قفسه سینه ، در نزدیکی زیر بغل کشیده شده است.
   • کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید و آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
6. برای مشاوره با یک درمانگر حرفه ای مشورت کنید. متخصصان عمل جراحی و ماساژ درمانی متخصصانی هستند که درک می کنند چگونه مشکلات پوسچر باعث درد می شود و چگونه می توان آن را اصلاح کرد. به یک ماساژ درمانی مراجعه کنید یا از متخصص جراحی درمانی معالجه کنید و از کشش و سایر تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید درخواست کنید.

1. عضلات پس سری خود را با یک توپ ماساژ شل کنید. ماهیچه های کوچک در قاعده جمجمه دقیقاً بالاتر از جایی که سر شما به گردن شما می رسد ، عضلات پس سری هستند. تنگی در این ناحیه عامل بسیاری از درد و تنش و گاهی اوقات سردرد و سرگیجه است. بهترین راه برای آرامش این عضلات ماساژ با توپ است. از یک توپ تنیس ، راکتبال ، غلتک کف کوچک یا هر چیز دیگری با شکل مشابه استفاده کنید. به پشت صاف دراز بکشید و صورت را به سمت بالا قرار دهید و توپ را زیر گردن خود ، مستقیم در قاعده جمجمه ، در دو طرف ستون فقرات قرار دهید.
   • سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید تا مناطق مختلف را بچرخانید. این کار را حدود 5 دقیقه انجام دهید ، اطمینان حاصل کنید که هر دو طرف را ماساژ دهید.
2. پشت گردن خود را مرتباً بکشید. صاف بایستید. چانه را به سمت سینه خود متمایل کنید. انگشتان خود را به هم قلاب کرده و پشت سر خود قرار دهید. سر خود را فشار دهید نه به سمت پایین حرکت کنید ، اما بگذارید وزن بازوهایتان به سمت پایین فشار ملایمی به سر شما وارد کند و پشت گردن شما را بکشد.
   • 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را 3 بار یا بیشتر تکرار کنید.
3. دو طرف گردن خود را بکشید. بایستید یا به حالت ایستاده بنشینید. اطمینان حاصل کنید که بینی شما بیرون است و گوش راست خود را به سمت شانه راست خود بیاورید. دست راست خود را به کنار سر خود تکیه دهید و اجازه دهید وزن بازوی شما به آرامی کشیده شود و سمت چپ گردن شما کشیده شود. دوباره ، بکشید نه روی سر شما فعال است - فقط بگذارید وزن بازوی شما کشش ملایمی داشته باشد.
   • در حالی که شانه ها به سمت جلو افتاده اند ، آرنج چپ خود را خم کرده و بازوی چپ خود را در پشت قرار داده و کف دست را به سمت بیرون قرار دهید (وقتی سرتان به سمت راست متمایل است).
   • این کار را به مدت 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید ، و 3 بار تکرار کنید.
4. عضله SCM جلوی گردن خود را شل کنید. عضله استرونوکلئیدوماستوئید (scm) شما عضله نازک و قوی است که از سمت راست پشت گوش تا مرکز گلو گسترش می یابد (به انتهای استخوان یقه ، نزدیک به خط میانی شما متصل می شود) ، که V شکل کوچک است توخالی جلوی گلویتان شما باید بتوانید این دسته عضلانی قوی را احساس کنید. این را پیدا کنید و با کمی فشار دادن و چرخاندن عضلات بین انگشتان ، آن را به آرامی ماساژ دهید. از طول این عضله بالا و پایین بروید.
   • خیلی به عمق گردن خود فشار وارد نکنید ، در غیر این صورت می توانید به سایر مناطق آسیب پذیر ضربه بزنید. با کشیدن یا بلند کردن عضله SCM از دیگر ساختارهای گردن ، آن را به آرامی ماساژ دهید.
   • با چرخاندن سر در جهت مخالف ، یعنی چرخاندن سر به سمت چپ و در حالی که بینی خود را به سمت جلو معکوس نگه دارید تا عضلات scm را معکوس کنید ، یافتن و شل شدن عضلات می تواند آسان شود.
5. عضلات سینه خود را کشش دهید. در یک درب بایستید. بازوی راست خود را در سمت راست درب قرار دهید و کف دست خود را به سمت در قرار دهید. آرنج خود را طوری خم کنید که در زاویه 90 درجه قرار بگیرد ، بازو را روی قاب درب صاف کنید. با پای راست خود یک قدم کوچک به جلو بردارید. بازو را در مقابل در نگه دارید. شما باید احساس کنید که در عضلات سینه در جلوی قفسه سینه ، در نزدیکی زیر بغل کشیده شده است.
   • کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید و آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
6. برای مشاوره با یک درمانگر حرفه ای مشورت کنید. متخصصان عمل جراحی و ماساژ درمانی متخصصانی هستند که درک می کنند چگونه مشکلات پوسچر باعث درد می شود و چگونه می توان آن را اصلاح کرد. به یک ماساژ درمانی مراجعه کنید یا از متخصص جراحی درمانی معالجه کنید و از کشش و سایر تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید درخواست کنید.

روش 3 از 4: روش 3 از 4: عضلات خود را با ورزش تقویت کنید

1. کامپیوتر خود را از لحاظ ارگونومی تنظیم کنید. مانیتور خود را در ارتفاعی قرار دهید تا یک سوم بالای صفحه در سطح چشم باشد. فاصله مانیتور تا چشمان خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید 46 تا 61 سانتی متر از صورت شما فاصله دارد. ممکن است مجبور شوید مانیتور را روی چند کتاب قرار دهید ، از میز بالاتر یا پایین استفاده کنید یا ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید. از یک نوار اندازه گیری برای تعیین فاصله صورت از صفحه و استفاده از آن از صندلی تا میز کار خود استفاده کنید.
2. از حمل گونی یا کیف سنگین خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که کیف شانه شما خیلی بزرگ نبوده و از حداقل وزن برخوردار است. اگر مجبور به حمل زیاد هستید ، از کوله پشتی استفاده کنید تا چیزی فقط با یک بند ، و از کوله پشتی طراحی شده برای توزیع وزن یکنواخت استفاده کنید. از حمل کیسه های خود به طور مداوم روی یک شانه خودداری کنید ، زیرا این امر منجر به نامرتب شدن می شود. شانه ها را مرتب عوض کنید.
3. هر 30 دقیقه در حالی که پشت میز ، پشت کامپیوتر یا جلوی تلویزیون نشسته اید ، کشش دهید. اگر میز کار یا کار رایانه ای زیادی انجام می دهید ، به طور مرتب بلند شوید و حرکت کنید تا از فشار بر گردن و کمر خود کاسته شود. یک استراحت کوتاه برای گردش هر نیم ساعت می تواند مفید باشد. 30 ثانیه یا یک دقیقه وقت بگذارید تا گردن خود را هر 2 ساعت یکبار دراز کنید. همین مسئله برای بسیاری از نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون صدق می کند.
4. یک بالش حمایتی برای گردن خود بخرید. اگر غالباً با درد گردن از خواب بیدار می شوید ، احتمالاً وضعیت خواب شما بد است. بالش های گردنی پشتیبانی کننده سر خود را به مرکز بالش می اندازند و گردن خود را با یک قسمت خمیده و محکم در پایین بالش حمایت می کنند.
5. اطمینان حاصل کنید که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار هستید. هنگام راه رفتن ، شانه ها را صاف و مرتب نگه دارید. عضلات اصلی (شکم) خود را محکم کنید تا بدن صاف بایستد. زانوها را کمی خم کنید تا فشار روی باسن شما کاهش یابد. روی کفش هایی با پشتیبانی خوب از قوس سرمایه گذاری کنید - شگفت آور است که چقدر این می تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشد.
6. با حالت خوب قدم بزنید. هنگام راه رفتن چانه خود را موازی با زمین نگه دارید و با حرکات پاشنه تا انگشت پا راه بروید. به پاهای خود خیره نشوید و با کمر قدم نزنید. باسن و معده خود را با بقیه بدن هماهنگ نگه دارید.
7. برای وضعیت بدن خود از بریس استفاده کنید. استفاده از بریس با مجبور کردن شانه ها به عقب و نگه داشتن سرتان با مهره ها ، وضعیت شما را بهبود می بخشد. استفاده از بریس ایستا به صورت روزانه نه تنها به حفظ وضعیت خوب بدن کمک می کند ، بلکه به بهبود وضعیت شانه نیز کمک می کند.

1. چانه خود را جمع کنید (مثل اینکه سرتان را تکان می دهید). به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید تا کمر خود را فشار ندهید. بینی خود را عمود (سمت راست به سمت بالا) به سمت سقف نگه دارید. به آرامی بدون حرکت دادن گردن ، سر خود را به جلو تکان دهید. با نوک بینی خود قوس کوچکی را ترسیم کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت بسیار کند است.
   • به آرامی به وضعیت عمودی بینی خود برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید. در عرض چند روز تعداد تکرارها را به 20 برابر افزایش دهید. هفته بعد ، با 2 تا 3 ست از این تمرین را با بینی شروع کنید. هنگامی که به حرکت عادت کردید ، می توانید آن را به صورت ایستاده در برابر دیوار یا دور از دیوار انجام دهید.
2. منقبض تیغه های شانه را تمرین کنید. صاف روی صندلی بنشینید. گردن خود را بلند کرده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید ، در حالی که پاها روی زمین است. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید ، مثل اینکه می خواهید آنها را به هم فشار دهید. 3 ثانیه در این حالت بمانید ، مثل اینکه بخواهید یک توپ تنیس را بین تیغه های شانه خود نگه دارید. چسب خود را به آرامی رها کرده و به حالت آرام برگردید.
   • هنگامی که تنش باعث خزش بیشتر به گوش شما می شود ، عمدا شانه های خود را پایین بیاورید. بگذارید بازوها به پهلو آویزان شوند.
   • این تمرین را 10 بار تکرار کنید و به صورت کنترل شده حرکت کنید. فشار را به 10 ثانیه افزایش دهید ، سپس با تقویت شدن 2 تا 3 ست در روز انجام دهید.
   • گرفتگی قفسه سینه و ضعف عضلات کمر در افرادی که وقت زیادی را پشت میز یا کامپیوتر می گذرانند بسیار رایج است. تمایل به پایین آوردن شانه به جلو وجود دارد. این تمرین به معکوس کردن وضعیت بد کمک خواهد کرد.
3. با تمرینات پیشرفته تر کشیدن چانه ، دامنه حرکت خود را افزایش دهید. روی صندلی بنشینید یا صاف بایستید. چند بار چانه کشیدن را تمرین دهید (سر خود را با سر تکان دهید). چانه خود را جمع کرده و اجازه دهید بینی شما کمی به سمت پایین بلغزد. هنگامی که چانه شما در داخل است ، چانه خود را با فاصله مشابه گردن خود نگه دارید ، اما قسمت بالای سر خود را به عقب حرکت دهید.
   • چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر خود را به آرامی به حالت ایستاده برگردانید. سپس چانه جمع شده خود را دوباره به جلو حرکت دهید. این کار را 10 مرتبه انجام دهید ، در تلاش برای افزایش تعداد تکرارها و ست ها باشید.
   • در طول این تمرین به یاد داشته باشید که هدف این نیست که قوس گردن خود را افزایش دهید. شما سر خود را به روشی طبیعی و صحیح به عقب برگردانید. ممکن است در ابتدا افرادی که موقعیت های سر چسبندگی خود را حفظ کرده اند بسیار دشوار باشند.

روش 4 از 4: روش 4 از 4: وضعیت خود را از طریق عادت های بهتر بهبود ببخشید

1. چانه خود را جمع کنید (مثل اینکه سرتان را تکان می دهید). به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید تا کمر خود را فشار ندهید. بینی خود را عمود (به سمت راست به سمت بالا) به سمت سقف نگه دارید. به آرامی بدون حرکت دادن گردن ، سر خود را به جلو تکان دهید. با نوک بینی خود قوس کوچکی را ترسیم کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت بسیار کند است.
   • به آرامی به وضعیت عمودی بینی خود برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید. در عرض چند روز تعداد تکرارها را به 20 برابر افزایش دهید. هفته بعد ، با 2 تا 3 ست از این تمرین را با بینی خود شروع کنید. هنگامی که به حرکت عادت کردید ، می توانید آن را به صورت ایستاده در برابر دیوار یا دور از دیوار انجام دهید.
2. منقبض تیغه های شانه را تمرین کنید. صاف روی صندلی بنشینید. گردن خود را بلند کرده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید ، در حالی که پاها روی زمین است. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید ، مثل اینکه می خواهید آنها را به هم فشار دهید. 3 ثانیه در این حالت بمانید ، مثل اینکه بخواهید یک توپ تنیس را بین تیغه های شانه خود نگه دارید. چسب خود را به آرامی رها کرده و به حالت آرام برگردید.
   • هنگامی که تنش باعث خزش بیشتر به گوش شما می شود ، عمدا شانه های خود را پایین بیاورید. بگذارید بازوها به پهلو آویزان شوند.
   • این تمرین را 10 بار تکرار کنید و به صورت کنترل شده حرکت کنید. فشار را به 10 ثانیه افزایش دهید ، سپس با تقویت شدن 2 تا 3 ست در روز انجام دهید.
   • گرفتگی قفسه سینه و ضعف عضلات کمر در افرادی که وقت زیادی را پشت میز یا کامپیوتر می گذرانند بسیار رایج است. تمایل به پایین آوردن شانه به جلو وجود دارد. این تمرین به معکوس کردن وضعیت بد کمک خواهد کرد.
3. با تمرینات پیشرفته تر کشیدن چانه ، دامنه حرکت خود را افزایش دهید. روی صندلی بنشینید یا صاف بایستید. چند بار تمرین کشیدن چانه (تکون دادن بینی) را تمرین کنید. چانه خود را جمع کرده و اجازه دهید بینی خود را کمی به پایین بکشید. هنگامی که چانه شما در داخل است ، چانه خود را با فاصله مشابه گردن خود نگه دارید ، اما قسمت بالای سر خود را به عقب حرکت دهید.
   • چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر خود را به آرامی به حالت ایستاده برگردانید. سپس چانه جمع شده خود را دوباره به جلو حرکت دهید. این کار را 10 مرتبه انجام دهید ، در تلاش برای افزایش تعداد تکرارها و ست ها باشید.
   • در طول این تمرین به یاد داشته باشید که هدف این نیست که قوس گردن خود را افزایش دهید. شما سر خود را به روشی طبیعی و صحیح به عقب برگردانید. ممکن است در ابتدا افرادی که موقعیت های سر چسبندگی خود را حفظ کرده اند بسیار دشوار باشند.

1. کامپیوتر خود را از لحاظ ارگونومی تنظیم کنید. مانیتور خود را در ارتفاعی قرار دهید تا یک سوم بالای صفحه در سطح چشم باشد. فاصله مانیتور تا چشمان خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید 18 تا 24 اینچ (45.7 تا 61.0 سانتی متر) از صورت فاصله دارد. ممکن است مجبور شوید مانیتور را روی چند کتاب قرار دهید ، از میز بالاتر یا پایین استفاده کنید یا ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید. از یک نوار اندازه گیری برای تعیین فاصله صورت از صفحه و استفاده از آن از صندلی تا میز کار خود استفاده کنید.
2. از حمل گونی یا کیف سنگین خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که کیف شانه شما خیلی بزرگ نبوده و از حداقل وزن برخوردار است. اگر مجبور هستید زیاد حمل کنید ، از کوله پشتی استفاده کنید تا چیزی فقط با یک بند ، و از کوله پشتی طراحی شده برای توزیع وزن یکنواخت استفاده کنید. از حمل کیسه های خود به طور مداوم روی یک شانه خودداری کنید ، زیرا این امر منجر به نامرتب شدن می شود. شانه ها را مرتب عوض کنید.
3. در حالی که پشت میز ، پشت کامپیوتر یا جلوی تلویزیون نشسته اید ، هر 30 دقیقه کشش دهید. اگر میز کار یا کار رایانه ای زیادی انجام می دهید ، به طور مرتب بلند شوید و حرکت کنید تا از فشار بر گردن و کمر خود کاسته شود. یک استراحت کوتاه برای گردش هر نیم ساعت می تواند مفید باشد. 30 ثانیه یا یک دقیقه وقت بگذارید تا گردن خود را هر 2 ساعت یکبار دراز کنید. همین مسئله برای بسیاری از نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون صدق می کند.
4. یک بالش حمایتی برای گردن خود بخرید. اگر غالباً با درد گردن از خواب بیدار می شوید ، احتمالاً وضعیت خواب شما بد است. بالش های گردنی پشتیبانی کننده سر خود را به مرکز بالش می اندازند و گردن خود را با یک قسمت خمیده و محکم در پایین بالش حمایت می کنند.
5. در حالت خوب بایستید. هنگام راه رفتن ، شانه ها را صاف و مرتب نگه دارید. عضلات اصلی (شکم) خود را محکم کنید تا بدن صاف بایستد. زانوها را کمی خم کنید تا فشار روی باسن شما کاهش یابد. در کفش هایی با پشتیبانی خوب از قوس سرمایه گذاری کنید - شگفت آور است که چقدر این می تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشد.
6. با حالت خوب قدم بزنید. هنگام راه رفتن چانه خود را موازی با زمین نگه دارید و با حرکات پاشنه تا انگشت پا راه بروید. به پاهای خود خیره نشوید و با کمر قدم نزنید. باسن و معده خود را با بقیه بدن هماهنگ نگه دارید.
7. برای وضعیت بدن خود از بریس استفاده کنید. استفاده از بریس با مجبور کردن شانه ها به عقب و نگه داشتن سرتان با مهره ها ، وضعیت شما را بهبود می بخشد. استفاده از بریس ایستا به صورت روزانه نه تنها به حفظ وضعیت خوب بدن کمک می کند ، بلکه به بهبود وضعیت شانه نیز کمک می کند.

نکات

• همیشه تمرینات خود را به تدریج انجام دهید تا از خستگی عضلات جلوگیری کنید. با 1 مجموعه شروع کنید و با تقویت شدن به مجموعه های بیشتر و تکرارهای بیشتر بسط دهید. خستگی عضلات شما را مجبور می کند به حالت های غلطی که عادت دارید برگردید.

• همیشه تمرینات خود را به تدریج انجام دهید تا از خستگی عضلات جلوگیری کنید. با 1 مجموعه شروع کنید و با تقویت شدن به مجموعه های بیشتر و تکرارهای بیشتر بسط دهید. خستگی عضلات شما را مجبور می کند به حالت های غلطی که عادت دارید برگردید.

ضروریات

• صفحه نمایش با تنظیم ارگونومی
• بالش گردن حمایتی

• صفحه نمایش با تنظیم ارگونومی
• بالش گردن ساپورت

1. http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_for_head_and_shoulder_posture/
7. http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture