محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: تمرینات تنفس عمیق انجام دهید
• روش 2 از 4: در حالت نشسته مراقبه کنید
• روش 3 از 4: استفاده از مراقبه تجسم
• روش 4 از 4: آرامش عضلانی پیش رونده را تمرین کنید
• نکات

مدیتیشن می تواند ذهن را آرام کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهد. وقتی مشغول هستید ممکن است وقت نداشته باشید که یک جلسه مراقبه طولانی بنشینید ، اما حتی یک جلسه کوتاه نیز می تواند به شما کمک کند. یادگیری انجام تمرینات تنفسی یک شروع عالی است ، پس از آن می توانید به سراغ سایر روشهای مراقبه سریع و آسان بروید. شما همچنین می توانید از شل شدن عضلانی پیشرونده ، که همان مدیتیشن نیست ، استفاده کنید ، اما می تواند یک حالت آرام و مراقبه را القا کند. یک مراقبه سریع و ساده می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را برای بقیه روز خود در مسیر درست قرار دهد.

گام برداشتن

روش 1 از 4: تمرینات تنفس عمیق انجام دهید

1. پنج دقیقه وقت بگذارید. برای تمرینات تنفسی به زمان زیادی احتیاج ندارید اما می توانید هر چقدر که می خواهید وقت بگذارید. از همه مهمتر ، به محض اینکه احساس تنش یا بی قراری کردید ، برای تنفس آرام و آرام وقت بگذارید.
   • تأثیر تمرینات تنفس عمیق طولانی نخواهد بود ، اما می توانید نفس عمیق را تا زمانی که می خواهید ادامه دهید.
   • سعی کنید جایی را پیدا کنید که مزاحمتی برای شما ایجاد نکند. اگر نمی توانید مکانی آرام در خانه پیدا کنید ، جایی بیرون بنشینید.
2. در وضعیت صحیح بنشینید. وقتی برای شروع آماده شدید ، در وضعیت راحتی بنشینید. می توانید روی زمین یا روی صندلی بنشینید تا جایی که بتوانید حالت قائم خود را حفظ کنید.
   • صاف بنشینید و پشت و گردن خود را مرتب نگه دارید.
   • چشمانت را ببند این می تواند به از بین بردن حواس پرتی کمک کند و یک حالت آرام را ایجاد کند.
   • می توانید یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید. این به شما امکان می دهد هنگام تنفس احساس بهتری داشته باشید ، که به شما کمک می کند نفس عمیق می کشید یا نه.
3. نفس عمیقی در معده خود بکشید. تنفس عمیق به همان راحتی انجام نفس کشیدن آرام ، عمیق و طولانی و بازدم آرام و کشیده است. می توانید این کار را به مدت طولانی یا به همان اندازه کوتاه انجام دهید. هر زمان ذهن شما به سمت چیزی سوق می یابد که شما را دچار تنش می کند ، فقط دوباره روی نفس خود تمرکز کنید.
   • به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
   • احساس کنید نفس شما به معده و پایین دیافراگم فرو می رود (درست زیر دنده ها).
   • بر احساس تنفس عمیق و خارج تمرکز کنید.
   • شما باید با دست خود احساس کنید که چگونه معده شما با هر نفس کشیدن بالا و پایین می شود. اگر نفس کشیدن خود را احساس نمی کنید ، سعی کنید آرام و عمیق تر نفس بکشید.

روش 2 از 4: در حالت نشسته مراقبه کنید

1. مکانی آرام پیدا کنید. شما می توانید در هر جایی مراقبه کنید ، اما بهتر است یک مکان آرام و بدون حواس پرتی داشته باشید. اگر در محل کار خود هستید و دفتر مخصوص خود را دارید ، در را ببندید. اگر فضای اختصاصی ندارید ، می توانید در ساعت ناهار به پیاده روی بروید تا مکانی آرام و دور از کار پیدا کنید.
   • در صورت امکان ، با بی صدا کردن تلفن و خاموش کردن رایانه ، تعداد حواس پرتی ها را به حداقل برسانید.
   • مکانی را پیدا کنید که بتوانید 5 تا 10 دقیقه تنها باشید. اگر نمی توانید در داخل یک مکان آرام پیدا کنید ، ممکن است بخواهید بیرون بنشینید (هوا اجازه می دهد).
2. خودتان را راحت کنید. راحتی هنگام مراقبه بسیار مهم است. هیچ نگرشی وجود ندارد که شما را مجبور به اتخاذ کنند. به سادگی بسیار مهم است که در موقعیتی بنشینید که به آرامش شما کمک کند.
   • وقتی برخی از افراد به فکر نشستن فکر می کنند ، یوگی را در موقعیت نیلوفر آبی (با پاهای ضربدری) نشان می دهند. اگر این موقعیت را دوست دارید ، پیش بروید ، اما در غیر این صورت ، موقعیتی پیدا کنید که به شما امکان آرامش دهد.
   • می توانید پای صلیب بنشینید ، به راحتی روی صندلی یا مبل باشید یا حتی صاف روی زمین دراز بکشید.
   • اگر دوست دارید (و به اندازه کافی احساس امنیت می کنید) که چشمان خود را ببندید ، ادامه دهید. در غیر این صورت ، چشمان خود را باز نگه دارید ، اما سعی کنید روی نقطه ای از زمین و در مقابل خود تمرکز کنید.
3. روی تنفس خود تمرکز کنید. تنفس عمیق قلب مراقبه است. بر احساس نفس خود تمرکز کنید و دیگر افکار را نادیده بگیرید. هر زمان متوجه می شوید ذهنتان سرگردان است یا افکار شما در حال دویدن است ، فقط توجه خود را به نفس خود معطوف کنید.
   • با گسترش قفسه سینه نفس های کم نفس نکشید ، اما نفس عمیق بکشید ، تا انتهای دیافراگم (زیر دنده ها).
   • جریان هوا را از طریق سوراخ های بینی و ریه ها احساس کنید. توجه داشته باشید که با بالا رفتن و پایین آمدن معده با هر نفس ، چه حسی به شما دست می دهد.
   • می توانید به مدت 5 تا 10 دقیقه زنگ ساعت تنظیم کنید ، یا فقط نفس بکشید تا زمانی که احساس آرامش به شما برسد.
   • می توانید این مکث های کوتاه مدیتیشن را در هر زمان ، هر مکان و هر زمان که بخواهید آرام کنید و ذهن آشفته خود را ساکت کنید.
4. چشمان خود را به آرامی باز کنید. بعد از اتمام کار ، آرام آرام چشمان خود را باز کنید. فوراً بلند نشوید ، اما لحظه ای به چشم و ذهن خود فرصت دهید تا خود را با محیط فعلی سازگار کند.
   • ممکن است کارهایی برای انجام داشته باشید ، اما مهم است که بگذارید لحظه ای احساس آرامش ادامه یابد. در حین دیدن محیط اطراف خود ، چشم های خود را به آرامی و به آرامی باز کنید.
   • آرام بلند شوید. اگر هنگام مراقبه به درجه ای از آرامش عمیق رسیده باشید ، در صورت بلند شدن سریع ممکن است دچار حالت سبکی سر یا حالت گمراه شوید.

روش 3 از 4: استفاده از مراقبه تجسم

1. خود را راحت کنید و نفس عمیق بکشید. مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن استراحت کنید. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید ، احساس کنید هوا از سوراخ های بینی عبور می کند و معده شما بالا و پایین می رود.
   • در مکانی آرام بنشینید و حواس پرتی را به حداقل برسانید. موبایل خود را خاموش کرده و در را ببندید (در صورت امکان).
   • لباس های تنگ را کمی گشاد کنید تا آزادی حرکت شما را محدود نکند.
   • چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید.
2. احساسات تسکین دهنده را انتخاب کنید. شما می توانید هر آنچه را که می خواهید تجسم کنید. این می تواند یک مکان واقعی باشد که شما بوده اید ، یا یک مکان کاملاً ساختگی باشد. تا جایی که می توانید جزئیات حسی را بگنجانید تا مغز شما "باور" کند که واقعاً در آن لحظه در آن مکان هستید.
   • با ارائه یک تصویر شروع کنید. مکانی را انتخاب کنید که کاملاً آرام باشد. مهم نیست که شما هرگز آنجا نبوده اید ، فقط یک مکان آرام و ساکت را تصور کنید.
   • تصور کنید چه صداهایی می شنوید. به عنوان مثال ، اگر تصویر شما از یک ساحل آرام تشکیل شده است ، می توانید آب مواج یا امواج را در ساحل بچرخانید.
   • سپس تصور کنید که چه احساسات جسمی در آنجا دارید. وقتی در ساحل هستید ، می توانید تصور کنید که چگونه خورشید پوست شما را گرم می کند و دانه های شن زیر پایتان احساس می کنند.
   • اگر می توانید سعی کنید عملکرد خود را با رایحه غنی کنید. در ساحل می توانید بوی شور اقیانوس را که می وزد بویید یا شاید بوی ضد آفتاب روی بدن خود را ببویید.
3. چشمان خود را باز کنید و به آرامی بلند شوید. می توانید تا زمانی که می خواهید به تجسم ادامه دهید. وقتی آماده شدید ، چشمان خود را باز کنید (به آرامی) و آماده شوید تا از جای خود بلند شوید. خیالتان راحت باشد ، زیرا ذهن و بدن شما تازه از حالت آرامش بیدار شده اند و باید مدتی با زندگی بیدار سازگار شوند.
   • چشمان خود را به آرامی باز کنید. بعد از اینکه چشم خود را برای تصور یک مکان آرام و ساکت بستید ، به یاد آوردن محیط واقعی و واقعی خود دشوار است.
   • خیلی سریع بلند نشوید وگرنه ممکن است از حالت گمراه شوید.
   • در صورت لزوم ، عضلات خود را قبل از ایستادن کشیده تا جریان خون شما دوباره ادامه یابد.
   • لباس هایی را که گشاد کرده اید دوباره مرتب کنید. اکنون شما باید برای بقیه روز خود آرام و آماده باشید.

روش 4 از 4: آرامش عضلانی پیش رونده را تمرین کنید

1. تنفس خود را آهسته کنید. قبل از شروع انقباض عضلات ، انجام تمرینات تنفس عمیق می تواند مفید باشد. به آرامی تا انتهای معده نفس بکشید و بر احساس نفس خود تمرکز کنید. ورزش را تا جایی ادامه دهید که آرامتر و آماده شروع باشید.
2. یک سری از عضلات را به ترتیب سفت کرده و نگه دارید. تمام گروه های عضلانی خود را از طریق آن دنبال کنید. ماهیچه های خود را برای هر گروه حدود 5 ثانیه سفت کنید ، آنها را آزاد کنید و حدود 10 ثانیه عضلات را شل کنید.
   • با ایجاد مشت با دست راست و سفت شدن بازو شروع کنید.
   • بازوی راست خود را بلند کنید تا بازو را محکم کنید ، مثل اینکه عضلات خود را جمع می کنید.
   • این مراحل را برای دست چپ / بازو تکرار کنید.
   • با بلند کردن ابروها تا جایی که می توانید پیشانی خود را محکم کنید.
   • چشمان خود را محکم فشار دهید.
   • دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید تا عضلات صورت شما کشیده شود.
   • شانه ها را به سمت گوش های خود بلند کنید. حالا آنها را به عقب فشار دهید و سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
   • عضلات شکم خود را سفت کنید. سپس به سمت باسن و باسن خود حرکت کرده و عضلات خود را به هم فشار دهید.
   • ماهیچه های ران راست خود را تنش داده ، سپس هنگام حلقه زدن انگشتان پا به سمت پایین ، عضله ساق پا را کشش دهید.
   • این کار را برای پای چپ / پای خود تکرار کنید.
3. به آرامی نفس بکشید و چشمان خود را باز کنید. هنگامی که گروه عضلانی خود را سفت و آرامش بخشید ، ابتدا چند نفس بکشید. در صورت لزوم ، عضلات خود را کشیده تا جریان خون طبیعی برگردد.
   • چشمان خود را باز کرده و آگاهی خود را از محیط پیرامون خود به دست آورید.
   • خیلی سریع از جای خود بلند نشوید در غیر اینصورت ممکن است از حالت عضلانی خارج شوید و از تنش رنج ببرید.
   • فقط کمی آرام بنشینید ، نفس بکشید و کشش دهید.

نکات

• برای بهبود تمرکز ، می توانید چشمان خود را ببندید یا بر روی فضای بین چشمان خود مقابل خود تمرکز کنید.
• می توانید در هر زمان و هر مکان مراقبه کنید. برای خلاص شدن از استرس و تنش در هر زمان از روز از این روش استفاده کنید.
• سعی کنید تا آنجا که ممکن است از حواس پرتی های اطراف خود خلاص شوید. صداها می توانند کل روند را مختل کنند ، به خصوص هنگامی که تلفن زنگ می زند یا پیام متنی وارد می شود.