محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: ایجاد روال ورزشی
• قسمت 2 از 2: تغییر رژیم غذایی
• نکات

تهیه یک بسته شش تکه گاهی به سختی صعود به قله اورست به نظر می رسد ، اما با ورزش صحیح ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و کمی پشتکار ، می توانید در کمتر از یک ماه به بسته شش تایی خود برسید. برای یادگیری نحوه تهیه بسته شش تایی که همیشه می خواستید ، ادامه مطلب را بخوانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: ایجاد روال ورزشی

1. درصد چربی خود را تعیین کنید. معمولاً فقط وقتی می توانید یک بسته شش تایی را تشخیص دهید که درصد چربی شما به زیر 13٪ (در مردان) و 17٪ (در خانم ها) برسد. البته همیشه استثنائاتی در این قانون وجود دارد. بنابراین این بدان معناست که بیشتر افراد برای دیدن عضلات زیرین مجبور به کاهش درصد چربی در بدن خود هستند. روش های مختلفی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد - ساده ترین راه استفاده از دستگاه تجزیه و تحلیل بدن در سالن بدن سازی است.برای روشهای بیشتر برای اندازه گیری درصد چربی بدن اینجا را کلیک کنید.
   • به عنوان مثال: فرض کنید شما یک مرد هستید و وزن شما 76 کیلوگرم است ، با درصد چربی 18٪. هدف شما درصدی از 12٪ است. بنابراین شما باید 6٪ ضرر کنید. از فرمول زیر برای محاسبه میزان کاهش وزن خود استفاده کنید. (درصد چربی برای از دست دادن) x (وزن اصلی) = وزن برای از دست دادن. در این مثال ، مرد باید 0.06٪ x 76 kg = 4.56 kg را از دست بدهد.
2. ورزش های شکمی انجام دهید. در این روز 5 روز تمرین کنید. هر تمرین باید شامل 3 تا 4 ست باشد ، با همان تعداد تکرار که می توانید در هر ست انجام دهید. اگر می توانید بیش از 30 تکرار انجام دهید ، از وزنه ای برای سنگین تر کردن استفاده کنید. تمرینات زیر را انجام دهید:
   • دراز بکشید و بلند کردن پا را روی نیمکت انجام دهید. با این کار شکم پایینی را هدف قرار می دهید.
   • چنگالهایی با پاهای برجسته. این یکی برای قسمت فوقانی شکم است.
   • دراز بکشید و برای عضلات شکم مایل پیچ و تاب کنید.
3. آموزش با شدت زیاد (HIIT) را انجام دهید. HIIT شامل کلیه آموزشهای قلبی عروقی است که می دانید. در حالی که اکثر مردم فکر می کنند با انجام بسیاری از تشنج ها می توانید یک بسته شش تایی تهیه کنید ، اما هدف اصلی این است که از شر چربی بدن خلاص شوید تا عضلات زیرین خود را نشان دهند. این زمانی است که HIIT وارد عمل می شود. دویدن ، دوچرخه سواری و شنا همه راه های عالی برای شروع تعریق هستند. نمونه ای از جلسه HIIT این است:
   • در 100 متر همراه با 100 متر پیاده روی ده دو سرعت انجام دهید. این بدان معناست که شما 100 متر سرعت می دوید و سپس به سرعت از همان جایی که شروع کرده اید قدم می زنید. این کار را 10 بار تکرار کنید و انتظار داشته باشید یک جلسه تقریباً 30 دقیقه طول بکشد. هدف این است که ضربان قلب خود را برای حدود 30 دقیقه بالا نگه دارید. این کار را 5 بار در هفته همراه با تمرین عضلات شکم انجام دهید.
4. برای تمرین خود برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید. بهتر است تمرین قلبی عروقی را صبح و تمرین شکمی را بعد از ظهر یا عصر انجام دهید. همچنین فوراً با یک رژیم غذایی سالم شروع کنید و به مدت یک ماه به آن پایبند باشید.

قسمت 2 از 2: تغییر رژیم غذایی

1. به دنبال غذای سالم و صادقانه بروید. این به این معنی است که شما از غذای قبل از پردازش استفاده نمی کنید. در عوض ، غذای شما از یک غذای کامل ، کامل و متعادل تشکیل شده است. به عنوان مثال ، با غذای فرآوری شده می توانید به محصولات زیر فکر کنید:
   • چیپس ، همبرگر ، پیتزا و سایر وعده های غذایی آماده همه از غذاهای کارخانه هستند و قطعاً دیگر نباید غذا بخورید.
2. رژیم متعادل داشته باشید. برای اینکه واقعاً به بسته های شش تایی خود فرصت دهید ، شما به یک رژیم غذایی متعادل متشکل از پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات کم چرب و کربوهیدرات های سالم نیاز دارید (اما این تعداد زیاد نیست). اما وعده های صبحانه و بعد از تمرین ممکن است حاوی کربوهیدرات بیشتری باشند.
3. 6 وعده غذایی کم در روز بخورید. بهتر از صرف وعده های غذایی برای کاهش وزن ، می توانید وعده های غذایی خود را به 6 وعده غذایی کوچکتر در روز تقسیم کنید. بنابراین هر وعده غذایی نباید بیش از 400 کالری داشته باشد. همانطور که در بالا نشان داده شد ، مهم است که شما هر روز از یک رژیم غذایی متعادل ، به اندازه کافی پروتئین ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل ، پیروی کنید. اگر با هر وعده غذایی قصد پخت و پز ندارید ، می توانید به عنوان میان وعده نیز یک لرزش پروتئین داشته باشید. یک برنامه روزانه برای یک رژیم غذایی شش بسته ای می تواند به صورت زیر باشد:
   • صبحانه: یک تخم مرغ مخلوط شده با اسفناج و پنیر کم چرب. دو برش نان تست سبوس دار اضافه کنید.
   • میان وعده 1: دو پیمانه ماست یخ زده و بدون خامه.
   • ناهار: ماکارونی میگو ، پاستا آل پومودورو ، قارچ ، زیتون ، میگو ، گیاهان ، سبزیجات.
   • میان وعده 2: یک کاسه سوپ گوجه فرنگی.
   • شام: مرغ خورشتی با سبزیجات.
   • میان وعده 3: لرزش پروتئین.
4. آب زیادی بنوشید. مهم است که سطح رطوبت خود را حفظ کنید ، به خصوص در این ماه که تمرینات شدید انجام می شود. نوشیدن آب همچنین به جلوگیری از احتباس آب به دلیل کمبود آب کمک می کند. در طول روز آب خنک و شیرین بنوشید تا باعث شادابی ، هوشیاری و انرژی شما شود.

نکات

• به خاطر اطمینان از رعایت برنامه و رژیم خود به خود پاداش دهید. شاید این تعطیلات در ساحل ، خرید لباس جدید یا نشان دادن شکم جدید در آن مهمانی ساحلی باشد که سابق شما در آن خواهد بود.