محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 6: تشخیص افسردگی
• روش 2 از 6: به دنبال کمک حرفه ای باشید
• روش 3 از 6: عادات غذایی خود را تغییر دهید
• روش 4 از 6: تغییرات سبک زندگی را ایجاد کنید
• روش 5 از 6: یک دفترچه یادداشت داشته باشید
• روش 6 از 6: درمان های جایگزین را امتحان کنید
• هشدارها

حدود 15 درصد افراد در دوره ای از زندگی افسردگی خفیف را تجربه خواهند کرد. اگر از افسردگی خفیف رنج می برید ، ممکن است احساس غم ، احساس گناه ، بی ارزشی یا بی علاقگی کنید. افسردگی خفیف می تواند زندگی شخصی و شغلی فرد را تحت تأثیر قرار دهد ، اما افسردگی خفیف را می توان با برداشتن برخی مراحل کنترل کرد. این مراحل شامل تشخیص افسردگی ، کمک گرفتن از متخصص ، ایجاد تغییر در سلامتی و سبک زندگی و آزمایش روش های درمانی جایگزین است. اگر علائم شدیدتری دارید ، سایر مقالات در مورد افسردگی را در WikiHow بخوانید. اگر فکر خودکشی دارید سریعاً کمک بگیرید.

گام برداشتن

روش 1 از 6: تشخیص افسردگی

1. علائم افسردگی را درک کنید. علائم افسردگی می تواند از خفیف تا متوسط ​​تا شدید باشد. با افسردگی خفیف ، ممکن است در بسیاری از اوقات غمگین شوید ، یا علاقه ای به فعالیت هایی که قبلاً لذت می برید نداشته باشید. علاوه بر این ، افسردگی خفیف علائم زیر را دارد (اما معمولاً همه نیست):
   • از دست دادن اشتها یا کاهش وزن.
   • کم یا زیاد خوابیدن.
   • افزایش اضطراب
   • حرکت کمتر.
   • انرژی کم هر روز.
   • احساس بی ارزشی
   • احساس گناه ناعادلانه.
   • مشکل در تمرکز
2. افسردگی زمستانی را بشناسید. بسیاری از افراد در ماه های پاییز و زمستان تحت تأثیر افسردگی زمستانی قرار می گیرند ، این می تواند ناشی از کم شدن نور خورشید در بدن باشد. این می تواند به این معنی باشد که بدن سروتونین کمتری تولید می کند ، ماده ای که بر خلق و خو تأثیر می گذارد. علائم SAD را بشناسید:
   • افزایش نیاز به خواب.
   • خستگی یا انرژی کمتر.
   • عدم تمرکز.
   • افزایش احساس تمایل به تنها بودن.
   • این علائم معمولاً در بهار و تابستان کاهش می یابد ، اما می تواند باعث افسردگی خفیف در زمستان شود.
3. اگر احساس مالیخولیایی کردید توجه کنید. اگر احساس مالیخولیا می کنید ، مهم است که به علائم خود توجه کنید تا مشخص شود که آیا شروع به افسردگی می کنید یا خیر. ممکن است این احساسات یا علائم را بیشتر داشته باشید ، یا علائم شما بیش از 2 هفته ادامه داشته باشد.
   • اگر در مورد پیشرفت علائم خود اطمینان ندارید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده معتمد نظر خود را بخواهید. در حالی که تجربه و دیدگاه شخصی شما بسیار مهم است ، اما می تواند به کسب دیدگاه شخص دیگری در مورد نحوه رفتار شما کمک کند.
4. پس از یک تجربه آسیب زا ، به احساس خود توجه کنید. یک واقعه مهم زندگی آسیب زا ، مانند مرگ غیرمنتظره یکی از اعضای خانواده ، می تواند علائمی شبیه افسردگی ایجاد کند. اما لازم نیست افسردگی باشد. زمینه وقایع و مدت زمان علائم می تواند تا حدی به تعیین غمگین بودن یا افسردگی فرد کمک کند.
   • احساس بی ارزشی و افکار خودکشی معمولاً در هنگام غمگینی وجود ندارد. در دوران عزاداری ، شما می توانید خاطرات مثبتی از آن مرحوم داشته باشید و همچنان می توانید از برخی فعالیت ها لذت ببرید (به عنوان مثال فعالیت هایی به یاد آن مرحوم).
   • در طول افسردگی خفیف ، ممکن است خلق و خوی منفی و افکار منفی را تجربه کنید ، نتوانید از فعالیت های مورد علاقه خود یا علائم دیگر لذت ببرید. این علائم می توانند در بسیاری از اوقات وجود داشته باشند.
   • هنگامی که تغییرات خلق و خوی در هنگام غم و اندوه باعث ناراحتی شما می شود و / یا شروع به تأثیر بر زندگی شما می کند ، ممکن است فراتر از یک روند غمگین عادی تجربه کنید.
5. احساسات و فعالیتهای خود را حدود دو هفته پیگیری کنید. احساسات و فعالیتهای خود را در مدت زمان حدود دو هفته پیگیری کنید. احساس خود را هر روز بنویسید. تمام گزینه های ممکن خود را لیست کنید. این لیست نیازی به جزئیات ندارد. فقط یک لیست کوتاه بنویسید تا ببینید چه الگوهایی ظاهر می شوند.
   • هر چند وقت یکبار بدون دلیل گریه می کنید ، پیگیری کنید. این ممکن است نشان دهد که بیش از یک افسردگی خفیف وجود دارد.
   • اگر در پیگیری امور مشکل دارید ، از یک دوست معتمد یا یکی از اعضای خانواده خود بخواهید که به شما کمک کنند. این می تواند نشانه ای از افسردگی شما بیش از آنچه در ابتدا تصور می کردید باشد.

روش 2 از 6: به دنبال کمک حرفه ای باشید

1. به پزشک خود مراجعه کنید. اگر فکر می کنید افسردگی خفیفی دارید ، پزشک عادی شما اولین قدم خوب است.
   • برخی از بیماری ها ، به ویژه آنهایی که تیروئید یا سایر قسمت های سیستم غدد درون ریز شما را درگیر می کند ، علائم افسردگی ایجاد می کنند. سایر شرایط پزشکی ، به ویژه شرایط ترمینال یا مزمن ، نیز خطر بروز علائم افسردگی را به همراه دارد. در این موارد ، پزشک می تواند در درک منبع علائم و چگونگی تسکین آنها به شما کمک کند.
2. به یک درمانگر مراجعه کنید. شرکت در روان درمانی یا "گفتگوی درمانی" می تواند در درمان افسردگی خفیف بسیار مفید باشد. بسته به نیازهای خاص خود ، می توانید به دنبال یک نوع متخصص بهداشت روان مانند درمانگران ، روانشناسان ، روانشناسان بالینی یا روانپزشکان بگردید. اگر افسردگی خفیف دارید ، احتمالاً ابتدا با یک درمانگر قرار ملاقات خواهید گذاشت.
   • روانشناسان: هدف روانشناسان این است که به مردم کمک کنند تا از اوقات سخت زندگی خود عبور کنند. این نوع درمان می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد و غالباً مسئله محور و هدف محور است. روانشناسان س askال می کنند و به سخنان شما گوش می دهند. روانشناس یک مشاهده گر عینی خواهد بود و به شما کمک می کند بینش های ارزشمندی را بشناسید و درباره آنها بیشتر بحث کنید. این به شما کمک می کند تا مسائل عاطفی و محیطی را که می توانند در افسردگی شما نقش داشته باشند ، پردازش کنید.
   • روانشناسان بالینی: این روانشناسان آموزش دیده اند تا آزمایشاتی را برای تأیید تشخیص انجام دهند و بنابراین بیشتر روی آسیب شناسی روانی تمرکز می کنند. روانشناسان بالینی نیز آموزش دیده اند تا از طیف گسترده ای از تکنیک های درمانی استفاده کنند.
   • روانپزشکان: روانپزشکان می توانند در عمل خود از روان درمانی و مقیاس یا آزمایش استفاده کنند. هنگامی که دارو گزینه ای است که بیمار می خواهد بررسی کند ، از آنها ویزیت می شود. در هلند فقط روانپزشکان می توانند دارو تجویز کنند.
   • بسته به نیاز خود می توانید به بیش از یک نوع درمانگر مراجعه کنید.
3. خود را در انواع مختلف درمان غوطه ور کنید. رفتار درمانی شناختی ، درمان بین فردی و روان درمانی رفتاری به طور مداوم مزایایی را برای بیماران نشان می دهد.
   • درمان رفتاری شناختی (CBT): هدف CBT به چالش کشیدن و تغییر باورها ، نگرش ها و تعصبات است که تصور می شود زمینه ساز علائم افسردگی هستند و تأثیر بر رفتارهای سوused استفاده می شود
   • درمان بین فردی (IPT): تمرکز IPT بر تغییرات زندگی ، انزوای اجتماعی ، کمبود مهارت های اجتماعی و سایر مشکلات بین فردی است که می تواند در بروز علائم افسردگی نقش داشته باشد. IPT می تواند به ویژه هنگامی موثر باشد که یک رویداد خاص ، مانند یک مرگ ، یک دوره افسردگی اخیر را ایجاد کند.
   • رفتار درمانی: هدف از این نوع درمانها برنامه ریزی فعالیتهای لذت بخش و در عین حال به حداقل رساندن تجارب ناخوشایند با استفاده از روشهایی مانند برنامه ریزی فعالیت ، آموزش خود كنترلی ، آموزش مهارتهای اجتماعی و حل مسئله است.
4. توصیه هایی برای درمانگران بخواهید. توصیه های دوستان یا خانواده ، رهبران جامعه اعتقادی ، مرکز بهداشت ، پزشک بهداشت و ایمنی (در صورت حضور در شرکت شما) را در نظر بگیرید یا از پزشک خود برای یافتن یک درمانگر کمک بگیرید.
   • در این وب سایت شما می توانید اطلاعاتی در مورد نحوه انتخاب یک درمانگر ، شرایط قانونی و چگونگی شناختن یک درمانگر پیدا کنید. در اینترنت بسیاری از صفحات جستجو را برای یافتن انواع مختلف درمانگران در منطقه خود پیدا خواهید کرد.
5. با بیمه درمانی خود تماس بگیرید. مراجعه شما به یک درمانگر در موارد خاص می تواند توسط بیمه شما جبران شود. محتوای بسته اصلی هر ساله تغییر می کند و بسته های اضافی می توانند تفاوت های عمده ای داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع درمان به موارد ارجاع نیاز دارید و آیا درمانگر انتخابی شما توسط بیمه شما جبران می شود ، آیا از بیمه درمانی خود اطمینان حاصل می کنید.
6. در مورد داروهای ضد افسردگی از درمانگر خود س Askال کنید. داروهای ضد افسردگی بر روی سیستم انتقال دهنده عصبی مغز شما عمل می کنند تا مشکلات موجود در مغز را خنثی کنند.
   • برخی از متخصصان دریافتند که داروهای ضد افسردگی به راحتی برای درمان افسردگی خفیف تجویز می شوند و بی اثر هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که داروهای ضد افسردگی به ویژه در برابر افسردگی شدید یا مزمن موثر هستند.
   • دارو می تواند یک روش عالی برای بهبود خلق و خوی شما باشد و به شما کمک کند از روان درمانی سود بیشتری ببرید.
   • در بسیاری از افراد ، یک درمان کوتاه با داروهای ضد افسردگی می تواند به درمان افسردگی خفیف کمک کند.

روش 3 از 6: عادات غذایی خود را تغییر دهید

1. غذاهایی با ارزش غذایی زیاد بخورید. گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد که ببینیم چگونه ارزش غذایی شما بر روحیه شما تأثیر می گذارد زیرا اثر تغذیه فوری نیست. اما مهم است که توجه داشته باشید که چه می خورید و چه احساسی برای کنترل افسردگی ایجاد می کند.
   • غذاهای مربوط به علائم کمتر افسردگی ، از جمله میوه ها ، سبزیجات و ماهی را بخورید.
   • از مصرف غذاهای مرتبط با علائم بیشتر افسردگی ، از جمله غذاهای فرآوری شده مانند گوشت های فرآوری شده ، شکلات ، دسرهای شیرین ، غذاهای سرخ شده ، غلات فرآوری شده و لبنیات چرب خودداری کنید.
2. آب زیادی بنوشید. کمبود آب بدن می تواند به تغییرات عاطفی و جسمی کمک کند. حتی در صورت کمبود آب بدن ، خلق و خوی شما می تواند تأثیر منفی بگذارد. در طول روز آب زیادی بنوشید ، نه فقط هنگام تشنگی یا ورزش.
   • مردان باید نوشیدن حدود 13 لیوان آب در روز و زنان حدود 9 لیوان در روز بنوشند.
3. مکمل های روغن ماهی مصرف کنید. افراد مبتلا به افسردگی می توانند مقادیر کمی از مواد شیمیایی مغزی ، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) را داشته باشند. کپسول های روغن ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند و حاوی EPA و DHA هستند. این موارد می توانند به تسکین برخی علائم جزئی افسردگی کمک کنند.
   • از سه گرم در روز بیشتر نکنید. دوزهای بالاتر روغن ماهی می تواند خون شما را از لخته شدن باز دارد ، که می تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
4. مصرف فولات خود را افزایش دهید. بسیاری از افرادی که افسردگی را تجربه می کنند ، کمبود فولات دارند که یک ویتامین B است. با خوردن مقدار زیادی اسفناج ، آجیل ، لوبیا ، مارچوبه و جوانه بروکسل سطح فولات خود را افزایش دهید.

روش 4 از 6: تغییرات سبک زندگی را ایجاد کنید

1. الگوی خواب خود را بهبود ببخشید. اگر خواب خوبی ندارید ، مکانیسم های دفاعی شما کاهش می یابد. این می تواند مقابله با علائم افسردگی خفیف را دشوارتر کند. سعی کنید زودتر از حد معمول به رختخواب بروید تا 7-8 ساعت خواب در شب را تضمین کنید. خواب یک فعالیت ترمیمی است که به بدن شما اجازه می دهد خودش بهبود یابد. اگر خواب کافی ندارید ، به پزشک مراجعه کنید. او می تواند داروهای خواب را تجویز کند. همچنین می توانید زمان خواب خود را تغییر دهید.
   • عدم توانایی در خواب کافی می تواند نشانه ای از علائم افسردگی باشد. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید قبل از خواب به موسیقی آرام گوش دهید. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب کامپیوتر و موبایل خود را خاموش کنید تا به چشم و مغز خود از صفحه استراحت دهید.
2. روی حرکت تمرکز کنید. ورزش می تواند یک روش کم مصرف در بهبود روحیه شما باشد. مطالعات نشان می دهد که ورزش به بهبود خلق و خو و جلوگیری از عود کمک می کند. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش کنید.
   • اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید. مهم نیست که رسیدن به یک هدف چقدر آسان باشد ، رسیدن به آن تجربه موفقیت و اعتماد به نفس لازم برای تعیین سریعتر هدف بعدی خود را به شما می دهد. با هدف پیاده روی روزانه 10 دقیقه در روز و چند روز در هفته شروع کنید ، سپس خودتان را به انجام کارهای بیشتر مانند 10 دقیقه پیاده روی هر روز فشار دهید. سپس هر روز به مدت یک ماه ؛ در تمام طول سال ببینید چه مدت می توانید آن خط را حفظ کنید.
   • بهترین نکته در مورد ورزش به عنوان درمان افسردگی این است که فعالیت هایی مانند راه رفتن و دویدن هزینه زیادی ندارد.
   • قبل از شروع یک تمرین جدید ، با پزشک و یا یک مربی شخصی صحبت کنید تا بهترین تمرینات را برای تناسب اندام خود تعیین کنید.
   • هر جلسه تمرینی را به عنوان درمانی برای خلق و خوی خود و بازتاب مثبتی از میل به بهبود فکر کنید.
3. نور درمانی را امتحان کنید. نور درمانی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا نوری که از نور خورشید تقلید می کند ، می تواند بر روحیه شما تأثیر مثبت بگذارد. برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش مقدار نور خورشید باعث افزایش میزان ویتامین D در بدن شما می شود.
   • زنگ هشدار را امتحان کنید. این مکانیزم تایمر است که شما به یک لامپ در اتاق خواب خود متصل می کنید. چراغ از 30-45 دقیقه قبل از زمان بیدار شدن تنظیم شده شما به تدریج روشن می شود. مغز شما فکر خواهد کرد که نور صبح از پنجره می آید و شما می توانید با این ترفند بدن خود را بهتر کنید.
   • یک لامپ نور درمانی تهیه کنید. این دستگاه نور خورشید را شبیه سازی می کند. روزانه 30 دقیقه جلوی یک سینی نور درمانی بنشینید تا بیشتر در معرض نور قرار بگیرید.
4. استرس خود را مدیریت کنید. وقتی استرس دارید ، بدن شما با ترشح کورتیزول ، هورمون استرس ، واکنش نشان می دهد. وقتی استرس مزمن را تجربه می کنید ، بدن می تواند در این کار زیاده روی کند و نمی تواند جلوی ترشح هورمون استرس را بگیرد. سعی کنید استرس خود را کنترل کرده و کاهش دهید تا بدن فرصتی برای تجدید قوا پیدا کند.
   • مدیتیشن را به عنوان وسیله ای برای کاهش استرس امتحان کنید.
   • تمام مواردی را که باعث استرس شما می شوند لیست کنید. سعی کنید از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود بکاهید.
5. برو بیرون. باغبانی ، پیاده روی و سایر فعالیت های فضای باز می توانند اثرات مفیدی را به همراه داشته باشند. بیرون رفتن در مناطق سبز و طبیعت می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و در صورت احساس عوارض افسردگی خفیف ، به شما کمک می کند.
   • باغبانی و حفاری در خاک نیز می تواند اثرات مثبتی داشته باشد ، به لطف میکروب های ضد افسردگی در خاک که میزان سروتونین را افزایش می دهند.
6. یک خروجی خلاقانه به خود بدهید. برخی از افراد اثرات افسردگی را از طریق خلاقیت سرکوب شده احساس می کنند. ثابت شده است که ارتباط بین افسردگی و خلاقیت از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا اعتقاد بر این است که "قیمت" ذهن خلاق است و نه "شر ضروری" خلاقیت. افسردگی زمانی می تواند بوجود آید که یک فرد خلاق در یافتن یک راه رسا برای بیان مشکل باشد.

روش 5 از 6: یک دفترچه یادداشت داشته باشید

1. مرتباً در ژورنال بنویسید. داشتن یک ژورنال می تواند برای درک چگونگی تأثیر محیط بر روحیه ، انرژی ، سلامتی ، خواب و ... مفید باشد. همچنین داشتن یک ژورنال می تواند به شما در پردازش احساسات کمک کرده و بینشی در مورد اینکه چرا برخی موارد باعث می شود احساس خاصی داشته باشید ، ایجاد کند.
2. سعی کنید هر روز بنویسید. حتی نوشتن برای چند دقیقه می تواند به شما در یادداشت احساسات و افکار خود کمک کند.
3. همیشه خودکار و کاغذ را دستی نگه دارید. اگر تمایل به نوشتن آن را دارید برای خود آسان کنید. در نظر داشته باشید که یک دفترچه یادداشت ساده را روی تلفن یا رایانه لوحی خود نصب کنید.
4. هرچه می خواهید بنویسید. اگر نوشتن بیانیه یا لیست برای شما راحت تر است ، مجبور نیستید جملات کامل را بنویسید. نگران هجی ، دستور زبان یا سبک نباشید. فقط افکار خود را روی کاغذ بنویسید.
   • اگر به ساختار بیشتری نیاز دارید ، می توانید افرادی را بیاموزید که یادداشت نویسی را آموزش می دهند. شما می توانید کتابهایی درباره نوشتن خاطرات بخوانید یا می توانید از وب سایتها برای تهیه یک دفترچه خاطرات آنلاین استفاده کنید.
5. به همان اندازه که می خواهید به اشتراک بگذارید ، به اشتراک بگذارید. از دفتر خاطرات خود به روشی که می خواهید استفاده کنید. شما می توانید همه چیز را خصوصی نگه دارید ، برخی موارد را با دوستان ، خانواده یا درمانگر خود به اشتراک بگذارید یا یک وبلاگ عمومی راه اندازی کنید.

روش 6 از 6: درمان های جایگزین را امتحان کنید

1. طب سوزنی را امتحان کنید. طب سوزنی بخشی از طب سنتی چینی است که در آن سوزن ها در نقاط خاصی از بدن سوراخ می شوند تا انسداد انرژی یا عدم تعادل را اصلاح کند. یک متخصص طب سوزنی را در منطقه خود پیدا کنید و این روش را امتحان کنید تا مشخص شود آیا به کاهش علائم افسردگی کمک می کند یا خیر.
   • یک مطالعه نشان می دهد که بین طب سوزنی و عادی سازی فاکتورهای نوروتروفیک مشتق از گلیال و اثربخشی قابل مقایسه با فلوکستین (نام رایج Prozac) وجود دارد. مطالعه دیگر اثربخشی قابل مقایسه با روان درمانی را نشان می دهد. این مطالعات به طب سوزنی به عنوان درمانی برای افسردگی اعتبار می بخشد ، اما تحقیقات بیشتری برای حمایت از اثربخشی طب سوزنی لازم است.
2. در نظر گرفتن مخمر سنت جان گرفتن. خار مریم یک داروی جایگزین است که ثابت شده است در مطالعات کوچک ، به ویژه برای انواع خفیف افسردگی ، مثر است. اگر SSRI (مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین) یا SNRI (مهارکننده های جذب مجدد سروتونین و نوراپی نفرین) استفاده نمی کنید ، ممکن است بخواهید گیاه خار مریم را امتحان کنید.
   • در مطالعات وسیع مشابه مطالعات مورد نیاز برای تأیید FDA ، گیاه خار مریم موثرتر از دارونما نبود. علاوه بر این ، اثبات نشده است که گیاه خار مریم موثرتر از روش های درمانی موجود است (اگرچه عوارض جانبی کمتری دارد).
   • انجمن روانپزشکی آمریکا گیاه خار مریم را برای استفاده عمومی توصیه نمی کند.
   • هنگام استفاده از گیاه خار مریم مراقب باشید. به دلیل خطر ابتلا به سندرم سروتونین ، آن را با SSRI یا SNRI استفاده نکنید. خار مریم همچنین می تواند داروهای دیگر را در صورت مصرف همزمان کاهش دهد. داروهایی که می توانند تحت تأثیر قرار بگیرند شامل قرص های جلوگیری از بارداری ، ضد ویروس ها ، داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین ، درمان های جایگزین هورمون و داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی هستند. در صورت استفاده از سایر داروها با پزشک خود مشورت کنید.
   • هنگام استفاده از گیاه خار مریم ، دستورالعمل های مربوط به دوز دارو را دنبال کنید.
   • خار مریم یک داروی گیاهی است و علاوه بر گیاه درمانی ، در روانپزشکی منظم به طور فزاینده ای مورد استفاده قرار می گیرد.
3. مکمل های SAMe را امتحان کنید. داروی جایگزین S-adenosyl methionine (SAMe) است. SAMe یک مولکول طبیعی است و سطح کمی از SAMe با افسردگی ارتباط دارد.
   • SAMe را می توان از طریق دهان ، به صورت داخل وریدی و عضلانی مصرف کرد. دوز بسته بندی مکمل را دنبال کنید.
   • تولید SAMe تنظیم نشده است و مواد تشکیل دهنده ممکن است بین تولید کنندگان مختلف متفاوت باشد. اینکه آیا SAMe نسبت به سایر درمانهای موجود برتر است یا خیر مشخص نشده است.
   • انجمن ملی طب طبیعی (LVNG) بحث آزاد با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی را تشویق می کند تا درمان بتواند به خوبی هماهنگ شود و نتایج ایمنی را به همراه داشته باشد.

هشدارها

• اگر احساس خودکشی می کنید یا قصد خودکشی دارید ، بلافاصله با 113 تماس بگیرید یا به نزدیکترین اورژانس بروید. همچنین می توانید با پیشگیری از خودکشی آنلاین تماس بگیرید.