محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: یک لیست ساده تشکر ایجاد کنید
• روش 2 از 2: روش ها و تکنیک های دیگر را امتحان کنید
• نکات
• ضروریات

اگر می خواهید احساس خوش بینی بیشتری داشته باشید و زندگی خود را با آگاهی بیشتری زندگی کنید ، تهیه لیستی از همه چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید می تواند یک تمرین عالی برای شما باشد. تهیه لیست سپاسگزاری کار دشواری نیست و انجام منظم این کار می تواند کاملاً دگرگون کننده باشد! برای شروع به ابزار خاصی احتیاج ندارید و نوشتن چند موردی که سپاسگزار هستید فقط چند دقیقه طول می کشد ، بنابراین امتحان کنید. بعد از چند هفته متوجه تغییرات مثبت زندگی خواهید شد.

گام برداشتن

روش 1 از 2: یک لیست ساده تشکر ایجاد کنید

1. هر بار که لیستی تهیه می کنید حداقل 5 مورد را یادداشت کنید. لیستی از 5 موردی که در هر جلسه از آنها سپاسگزار هستید ، قابل انجام است. اگر هنوز هم خیلی دشوار هستید ، با 3 چیز شروع کنید. می توانید لیست خود را شماره گذاری کنید ، گلوله هایی اضافه کنید ، یا به راحتی 5 جمله یا جمله را زیر یک دیگر بنویسید. فقط این کار را به روش خود انجام دهید. هیچ راهی اشتباه برای این کار وجود ندارد!
   • اگر قصد دارید این کار را به یک عادت تبدیل کنید ، یک دفترچه یادداشت ویژه یا یک دفترچه یادداشت زیبا تهیه کنید تا لیست های شما در آن جمع شود.
   • اگر ترجیح می دهید این کار را در رایانه یا iPad خود انجام دهید ، سندی برای آن ایجاد کنید.
2. سعی کنید تا حد ممکن مشخص شود. واقعیت بودن شما شما را مجبور می کند تا دنیای اطراف خود را با دقت بیشتری بررسی کنید و به شما این فرصت را می دهد که از انواع مختلف امور قدردان باشید. همانطور که به چیزهایی برای لیست خود فکر می کنید ، جزئیات را نیز بزرگنمایی کنید.
   • به عنوان مثال ، "من سپاسگزارم که دوست من دیروز برایم سوپ آورد ، حالم خیلی خوب نبود" ، بهتر از "من برای دوست خود سپاسگزارم" بهتر است.
   • به عنوان مثال ، به جای "من از آب و هوای بسیار سپاسگزارم" می توانید بگویید ، "من از صدایی که باد می دهد وقتی برگها را از طریق باغ من می وزد ، سپاسگزارم" یا "من از آفتاب گرم شانه هایم سپاسگزارم بیرون قدم می زنم '.
   • "من از کت نرم و دوست داشتنی گربه ام و چگونگی صیقل دادن او وقتی که او را نوازش می کنم سپاسگزارم" بهتر از "من از گربه خود سپاسگزارم" بهتر است.
3. روی جزئیات تمرکز کنید. با تمرکز روی جزئیات کوچکتر ، لیست های شما می توانند تأثیر بیشتری داشته باشند. از بیان جزئیات چیزی نترسید و هرچه دوست دارید وارد جزئیات شوید. شکرگذاری شما هیچ محدودیتی برای واژه ندارد و خواهید فهمید که ریز ریزه کاری ها می تواند رضایت و لذت زیادی برای شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، می توانید مواردی مانند این را بنویسید:
   • "من از چای سرد و شیرین سردی که امروز با دوستانم نوشیدم سپاسگزارم."
   • "من از عطر و بوی شور دریا که هر روز از پنجره باز من می وزد سپاسگزارم."
   • "من از گوجه فرنگی های آبدار و خانگی که امروز برای ساندویچ پنیر خود برش دادم سپاسگزارم."
   • "من هنگامی که در پارک قدم می زنم از رایحه درختان کاج و زمین مرطوب سپاسگزارم."
4. به جای اشیا بر روی تجربیات و افراد تمرکز کنید. سپاسگزار بودن از چیزهایی که خودتان دارید اشکالی ندارد و مطمئناً می توانید بعضی اوقات آن را یادداشت کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که وقتی بر روی تجربیات خود با افراد زندگی خود تمرکز کنید ، لیست های سپاسگذاری تأثیر بیشتری دارند.
   • به عنوان مثال ، "من به خاطر تجربه امروزم در باغ پروانه ها ممنونم" بهتر از "من از تلویزیونم ممنونم" بهتر است.
   • چیزی مانند "من از بوی علف تازه بریده شده باغ خود سپاسگزارم" بهتر از "من از باغ خود سپاسگزارم" بهتر است.
   • "من سپاسگزارم که قادر به تهیه ناهار دوستم نیستم وقتی با هم بیرون می رویم" بهتر از "من بابت پولی که در بانک دارم سپاسگزارم" بهتر است.
5. آزاد بنویسید و نگران هجی یا دستور زبان نباشید. لیست های سپاسگزاری شما فقط مخصوص چشمان شما است ، بنابراین نگران جملات کاملاً نگاشته شده یا ناقص نباشید. دستور زبان و هجی در اینجا اهمیتی ندارند! بدون توقف و جستجوی کلمه کامل ، به طور طبیعی بنویسید. فقط روی آنچه سپاسگزار هستید تمرکز کنید و اجازه دهید کلمات جریان پیدا کنند.
6. 15 دقیقه وقت بگذارید و لیست خود را 1 تا 3 بار در هفته تهیه کنید. اگر دوست دارید روز خود را با یک یادداشت مثبت شروع کنید ، لیست خود را صبح زود بنویسید ، یا سعی کنید آن را شب قبل از خواب انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که نوشتن یک لیست تشکر 3 بار در هفته تأثیر بیشتری نسبت به لیست های روزانه دارد ، بنابراین سعی کنید از آن شروع کنید.
   • اگر تهیه لیست های روزانه برای شما مناسب است ، به دنبال آن بروید! برخی شواهد نشان می دهد که برخی افراد مطمئناً می توانند از انجام این تمرین هر روز سود ببرند.

روش 2 از 2: روش ها و تکنیک های دیگر را امتحان کنید

1. اگر دوست دارید بنویسید ، هر بار 1 یا 2 صفحه در یک ژورنال تشکر بنویسید. هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید باید در مورد تشکر به صورت لیست بنویسید! اگر دوست دارید یک ژورنال نگه دارید ، می توانید قطعات طولانی تری بنویسید و جزئیات بیشتری را ارائه دهید. اگر این کار را می کنید ، جلسات خاطرات خود را به هفته ای یک بار محدود کنید. تحقیقات نشان می دهد که استفاده بیش از حد از آن می تواند روند کار را کمتر کند.
   • نیازی نیست که مخصوصاً برای این کار یک دفتر خاطرات خوب بخرید ، اما اگر بخواهید می توانید.
2. اگر اغلب در جاده هستید به جای قلم و کاغذ از یک برنامه سپاسگزاری استفاده کنید. برنامه های سپاسگزاری موجود در فروشگاه برنامه تلفن های هوشمند خود را کاوش کنید و یکی را که دوست دارید انتخاب کنید. برنامه ها مزایای منحصر به فردی از جمله:
   • شما می توانید لیست های خود را در هر زمان و هر زمان ایجاد کنید. به عنوان مثال ، می توانید لیست خود را صبح در مترو تهیه کنید.
   • برنامه ها برای شما یادآوری ارسال می کنند. اگر تمایل به فراموشکاری دارید یا در عادت به تهیه لیست نیاز به کمک کمی دارید ، این بسیار مفید است.
3. اگر می خواهید اغلب آنها را ببینید ، ابراز سپاس خود را روی یادداشت های چسبناک بنویسید. اگر خیلی مشغول هستید ، یا اگر می خواهید افکار مثبتی برای کمک به شما در یک روز پر دردسر استفاده کنند ، استفاده از یادداشت های چسبناک گزینه خوبی است. روی هر یادداشت چسبناک یک چیز را که از آن سپاسگزار هستید بنویسید و یادداشت ها را در مکان های اطراف خانه یا فضای کار خود قرار دهید تا بتوانید آنها را به وضوح ببینید
   • به عنوان مثال ، آنها را روی آینه دستشویی خود ، بالای میز ناهار خوری یا تلفن خود بچسبانید.
   • یک یادداشت بر روی درب اتاق خواب خود بچسبانید تا هر وقت از اتاق خواب خارج می شوید ، آن را مشاهده کنید.
4. لیست های سپاس خود را با برخی از دوستان خود به اشتراک بگذارید. اگر می توانید برخی از دوستان خود را برای شروع ساختن لیست های سپاسگزارانه وادار کنید ، جالب است که هر از گاهی دور هم جمع شوید و لیست ها یا داستان های خود را به اشتراک بگذارید. در حالی که همه در مورد قدردانی مورد علاقه خود در هفته صحبت می کنند می توانید هفتگی در یک بستنی فروشی ملاقات کنید و از یک بستنی لذت ببرید.
   • روش دیگر برای تمرین قدردانی خود این است که هر روز به دوست خاصی پیام دهید که از آن سپاسگزار هستید.
5. برای افزایش مثبت خود ، نقل قول های الهام بخشی را به لیست خود اضافه کنید. به عنوان یک تمرین شکرگذاری ، ممکن است از جستجوی نقل قول های الهام بخش و نوشتن آنها هر روز لذت ببرید. اگر می خواهید روی موضوعات خاصی تمرکز کنید یا فقط کمی بیشتر درباره آن فکر کنید ، می توانید از این نقل قول ها استفاده کنید.

نکات

• بعضی روزها احساس قدردانی ممکن است کمی دشوارتر از حد معمول باشد و اشکالی ندارد! فقط بیاویزید و به دنبال چیزهایی باشید که شکرگزار باشید.

ضروریات

• دفترچه یادداشت یا کتاب تمرین ، دفتر خاطرات ، کاغذ و غیره
• قلم ، مداد یا خودکار