محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: تنظیم صندلی اداری
• قسمت 2 از 2: انتخاب صندلی مناسب
• نکات

اگر به طور مرتب برای کار یا مطالعه در کامپیوتر ، پشت میز کار می کنید ، باید روی صندلی مناسب با بدن خود بچینید تا از کمردرد و کمردرد جلوگیری کند. همانطور که پزشکان ، متخصصان طب جراحی و فیزیوتراپیست می دانند ، در اثر نشستن برای مدت طولانی روی صندلی نامناسب مطب ، بسیاری از افراد دچار رباط های کششی شدید در پشت خود و حتی گاهی اوقات مشکل دیسک نخاع می شوند. با این حال ، اگر می دانید چگونه صندلی را متناسب با بدن خود تنظیم کنید ، تنظیم صندلی اداری بسیار آسان است و فقط چند دقیقه طول می کشد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: تنظیم صندلی اداری

1. ارتفاع محل کار خود را تعیین کنید. محل کار خود را روی قد صحیح قرار دهید. مطلوب ترین حالت این است که اگر بتوانید ارتفاع محل کار خود را تنظیم کنید ، اما تعداد کمی از محل کار این گزینه را ارائه می دهند. اگر محل کار شما قابل تنظیم نیست ، باید ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید.
   • اگر محل کار شما قابل تنظیم است ، جلوی صندلی بایستید و ارتفاع را طوری تنظیم کنید که بالاترین نقطه دقیقاً زیر مچ دست باشد. سپس ارتفاع ایستگاه کاری خود را طوری تنظیم کنید که آرنج های شما هنگام نشستن زاویه 90 درجه داشته باشند و دستانتان روی میز کار قرار بگیرند.
2. زاویه آرنج خود را نسبت به ناحیه کار مشخص کنید. در حالی که بالای بازوها موازی با ستون فقرات هستند ، همانطور که با آن احساس راحتی می کنید نزدیک میز خود بنشینید. دستان خود را بر روی سطح محل کار یا صفحه کلید خود قرار دهید ، هر کدام را که بیشتر استفاده می کنید. آنها باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
   • تا جایی که ممکن است در صندلی نزدیک به محل کار خود بنشینید و اگر اهرمی برای تنظیم ارتفاع وجود دارد ، زیر صندلی صندلی احساس کنید. معمولاً در سمت چپ قرار دارد.
   • اگر دستانتان از آرنج بالاتر است ، صندلی صندلی خیلی پایین است. خود را از صندلی بلند کرده و اهرم را فشار دهید. با این کار صندلی بلند می شود. پس از رسیدن به ارتفاع مورد نظر ، اهرم را رها کنید تا قفل شود.
   • اگر صندلی خیلی بلند است ، در حالت نشسته بمانید و اهرم را فشار دهید ، سپس وقتی صندلی به ارتفاع دلخواه رسید آن را رها کنید.
3. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما نسبت به صندلی در سطح صحیحی قرار دارند. پاها را صاف روی زمین بنشینید و انگشتان خود را بین ران و لبه صندلی دفتر بلغزانید. باید فاصله یک انگشت بین ران شما و صندلی دفتر باشد.
   • اگر خیلی قد بلندی دارید و فضای بین انگشت و ران شما بیش از یک انگشت فاصله دارد ، برای رسیدن به قد صحیح باید صندلی اداری و همچنین ایستگاه کاری خود را بلند کنید.
   • اگر کشیدن انگشتان خود به زیر ران دشوار است ، باید پاها را بالا بیاورید تا با زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنید. برای استراحت روی پاها می توانید از زیره پایه قابل تنظیم استفاده کنید.
4. فاصله بین گوساله ها و جلوی صندلی دفتر خود را اندازه بگیرید. مشت خود را بگیرید و سعی کنید آن را بین صندلی مطب و پشت گوساله ها حرکت دهید. باید یک فاصله مشت (حدود 5 سانتی متر) بین گوساله ها و نوک صندلی شما وجود داشته باشد. این صحیح بودن عمق صندلی را تعیین می کند.
   • اگر مشت شما بدون زحمت بین آن فضا قرار می گیرد ، صندلی شما خیلی عمیق است و باید تکیه گاه را به جلو بیاورید. با داشتن بیشتر صندلی های اداری ارگونومیک می توانید این کار را با چرخاندن دکمه زیر صندلی ، در سمت راست انجام دهید. اگر عمق صندلی قابل تنظیم نیست ، از تکیه گاه کمر یا کمر استفاده کنید.
   • اگر فضای زیادی بین گوساله ها و نوک صندلی شما وجود دارد ، می توانید تکیه گاه را به عقب بلغزانید. معمولاً یک دکمه در زیر صندلی ، در سمت راست قرار دارد.
   • برای جلوگیری از خم شدن یا خم شدن به جلو هنگام کار ، ضروری است که عمق صندلی اداری صحیح باشد. حمایت خوب از کمر فشار روی کمر شما را کاهش می دهد و یک احتیاط خوب در برابر شکایات کمر است.
5. ارتفاع پشتی را تنظیم کنید. به درستی روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید و گوساله ها از لبه صندلی با مشت فاصله داشته باشند و تکیه گاه را به سمت بالا یا پایین بلغزانید تا قسمت باریک پشت شما قرار بگیرد. به این ترتیب بیشترین پشتیبانی را از پشت شما ایجاد می کند.
   • شما باید در امتداد منحنی کمر کمرتان پشتیبانی محکم احساس کنید.
   • برای بالا و پایین آوردن تکیه گاه باید یک دکمه در پشت نشیمن قرار داشته باشد. از آنجا که پایین آوردن تکیه گاه راحت تر از بلند کردن آن در حالت نشسته است ، با تکیه گاه در بالاترین حالت شروع کنید. سپس روی صندلی بنشینید و پشتی را به سمت پایین تنظیم کنید تا جایی که در توخالی کمرتان قرار بگیرد.
   • همه صندلی ها امکان تنظیم ارتفاع پشتی را ندارند.
6. زاویه پشت را به پشت تنظیم کنید. تکیه گاه باید در زاویه ای باشد که هنگام نشستن در موقعیت دلخواه شما را پشتیبانی کند. نیازی به خم شدن یا خم شدن به جلو بیشتر از آنچه که می خواهید بنشینید نیست.
   • یک دکمه قفل شدن زاویه پشتی در پشت صندلی وجود دارد. هنگام مشاهده مانیتور ، زاویه پشتی را باز کنید و به عقب و جلو خم شوید. پس از یافتن زاویه ای که درست احساس می شود ، پشتی را در جای خود قرار دهید.
   • همه صندلی ها توانایی تنظیم زاویه پشتی را ندارند.
7. دسته های صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنید که وقتی زاویه 90 درجه دارید ، آرنج را به سختی لمس کنید. وقتی دستانتان روی دسک تاپ یا صفحه کلید قرار می گیرند ، به راحتی نباید آرنج ها را لمس کنید. اگر خیلی بلند باشند ، بازوهای شما را به موقعیت نامناسب وادار می کنند. بازوهای شما باید بتوانند آزادانه حرکت کنند.
   • قرار دادن بازوها در حالی که تایپ می کنید روی بازوها مانع از حرکت طبیعی بازو می شود و فشار بیشتری را روی انگشتان و ساختارهای پشتیبانی ایجاد می کند.
   • بعضی از صندلی ها برای تنظیم زیربغل به پیچ گوشتی نیاز دارند ، در حالی که در بعضی دیگر از آنها یک دستگیره وجود دارد که می توان از آن برای تنظیم ارتفاع دسته دسته ها استفاده کرد. برای انجام این کار ، قسمت زیرین بازوها را بررسی کنید.
   • همه صندلی ها دارای دسته های قابل تنظیم نیستند.
   • اگر دسته های زیر بغل شما خیلی بلند است و قابل تنظیم نیست ، برای جلوگیری از ایجاد درد در شانه ها و انگشتان ، زیر دست ها را از روی صندلی بردارید.
8. سطح چشم خود را در حال استراحت ارزیابی کنید. چشمان شما باید در همان سطح صفحه رایانه ای که پشت آن کار می کنید باشد. می توانید این وضعیت را از حالت نشسته روی صندلی خود بررسی کنید. چشمان خود را ببندید و سر خود را مستقیم به جلو بگیرید و دوباره چشم های خود را به آرامی باز کنید. اکنون باید به مرکز صفحه رایانه نگاه کنید و قادر باشید همه چیز را بخوانید ، بدون اینکه گردن خود را کشیده یا چشمان خود را به بالا یا پایین ببرید.
   • اگر مجبورید به صفحه کامپیوتر نگاه کنید ، می توانید زیر آن چیزی قرار دهید تا صفحه نمایش بلند شود. به عنوان مثال: می توانید جعبه ای را زیر صفحه قرار دهید تا سطح چشم آن زیاد شود.
   • اگر باید به صفحه نگاه کنید ، باید راهی برای پایین آوردن صفحه پیدا کنید تا بتوانید مستقیم به جلو نگاه کنید.

قسمت 2 از 2: انتخاب صندلی مناسب

1. صندلی متناسب با اندازه بدن خود انتخاب کنید. بیشتر صندلی ها برای حدود 90 درصد افراد ساخته شده اند ، اما صندلی هایی که در انتهای طیف قرار دارند متناسب با آن نیستند. از آنجا که همه "متفاوت" هستند ، صندلی ها در اندازه هایی ساخته می شوند که کاملاً قابل تنظیم هستند ، به طوری که می توانند متناسب با بیشتر افراد ساخته شوند. با این حال ، اگر بسیار قد بلند یا بسیار کوتاه هستید ، ممکن است به صندلی سفارشی احتیاج داشته باشید.
   • تا زمانی که صندلی سفارشی خریداری نکنید ، به صندلی کاملاً قابل تنظیم نیاز دارید تا بتوانید آن را به طور مناسب برای بدن خود تنظیم کنید.
2. یک صندلی با تنظیماتی انتخاب کنید که به راحتی در حالت نشسته قابل کنترل باشد. یک صندلی با دکمه هایی که هنگام نشستن به راحتی کار می کنند این امکان را برای شما فراهم می کند تا آن را کاملاً متناسب با بدن خود تنظیم کنید. می توانید روی صندلی بنشینید و سپس آن را کاملاً متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
3. یک صندلی با صندلی انتخاب کنید که از نظر ارتفاع و شیب قابل تنظیم باشد. ارتفاع عامل بسیار مهمی در تنظیم صندلی است ، بنابراین بسیار مهم است که می توان ارتفاع صندلی را متناسب با بدن و نیازهای شما تنظیم کرد. شیب برای حالت صحیح نشستن نیز مهم است.
4. صندلی راحتی را انتخاب کنید که در قسمت جلو به سمت زمین منحنی باشد. منحنی در امتداد لبه فضای بیشتری برای زانوها و راحتی پشت ران شما ایجاد می کند. بعلاوه ، صندلی نباید به پشت رانها یا زانوها فشار وارد کند.
5. صندلی با پارچه ای قابل تنفس و غیر لغزنده انتخاب کنید. شما نمی خواهید هنگام کار روی میز کار عرق کنید یا زیاد از جا عوض شوید ، بنابراین این فاکتورها هنگام انتخاب صندلی مهم هستند.
6. یک صندلی با پشتی انتخاب کنید که به شکلی باشد که از قسمت تحتانی کمر پشتیبانی کند و از نظر ارتفاع و زاویه قابل تنظیم باشد. تنظیم تکیه گاه برای حمایت کامل از کمرتان ، اطمینان حاصل می کند که از کمر درد و جراحات کمتری رنج خواهید برد.
7. صندلی با پایه پنج پایه ثابت انتخاب کنید. پایه باید از پنج پایه تشکیل شود که تعادل و ثبات را هنگام نشستن روی صندلی فراهم کند. بستگی به ترجیح شما باید روی غلتک یا چرخ باشد.
8. صندلی ای را انتخاب کنید که دارای زیر بغل باشد و فاصله مناسبی از یکدیگر داشته باشد. باید بتوانید به راحتی از صندلی وارد شوید و از صندلی خارج شوید ، اما در حالی که نشسته اید ، باید زیر بغل ها تا حد ممکن به بدن نزدیک شوند. هرچه آرنج هنگام نشستن به بدن نزدیک تر باشد ، راحتی آن نیز بیشتر خواهد شد.
9. صندلی ای را انتخاب کنید که دارای صندلی های قابل تنظیم است. دستگیره ها هرگز نباید هنگام کار یا تایپ کردن مانع از حرکت شما شوند. دسته های قابل تنظیم را می توان از نظر ارتفاع و با توجه به قد و طول بازوی شما تنظیم کرد.

نکات

• اگر پاهای شما زیر میز شما قرار نمی گیرد یا فضای کافی برای حرکت آزادانه آنها وجود ندارد ، ایستگاه کاری بسیار کم است و باید جایگزین شود.
• ممکن است لازم باشد لوازم مختلف ، لوازم جانبی و چیدمان را تنظیم کنید ، اما صندلی معمولاً بدون در نظر گرفتن چیدمان دفتر کار بدون تغییر می ماند.
• یادتان باشد که همیشه به حالت ایستاده بنشینید. اگر در حین کار عقب بنشینید یا به جلو خم شوید حتی مرتب ترین صندلی نیز بی فایده خواهد بود. حالت صحیح بدن را هنگام نشستن حفظ کنید تا از آسیب و درد جلوگیری کنید.
• به طور مرتب بلند شوید و برخی از تمرینات را هنگام نشستن طولانی مدت انجام دهید. صندلی هر چقدر راحت باشد ، حفظ حالت ایستا برای مدت طولانی برای کمر خوب نیست و می تواند منجر به درد و آسیب شود. هر نیم ساعت حداقل یک یا دو دقیقه بلند شوید ، کشیده شوید و راه بروید.