محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: حرکت کنید
• قسمت 2 از 4: انتخاب غذای مناسب
• قسمت 3 از 4: مراقبت از تعادل رطوبت
• قسمت 4 از 4: انتخاب سالم

آمادگی جسمانی فراتر از انجام چند تمرین است. چگونه ورزش شما و همچنین گزینه های رژیم و سبک زندگی مهم است. دانستن ریزه کاری های آمادگی جسمانی یک قسمت اساسی در سلامتی و حفظ سلامتی است.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: حرکت کنید

1. قبل و بعد از آموزش کشش داشته باشید. حرکات کششی انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد و احتمال آسیب دیدن خود را کاهش می دهد. همچنین به گرم شدن بدن قبل از ورزش و خنک شدن بعد از ورزش کمک می کند.
   • به عنوان مثال ، سعی کنید قبل از ورزش فشارهایی را برای تحرک بدن انجام دهید. همچنین می توانید کارهایی مانند خم شدن برای لمس انگشتان پا را انجام دهید. یک تمرین دیگر ایستادن در حالی است که دستان خود را بالای سر خود قرار دهید و دستان خود را لمس کنید. به یک طرف خم شوید و سپس به طرف دیگر خم شوید و هنگام حرکت بازوهای خود را صاف کنید.
2. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی بر روی تناسب اندام خود کار می کنید. برای داشتن آمادگی جسمی ، باید حداقل 150 دقیقه در هفته یا اگر ورزش هوازی شدیدتر است 75 دقیقه بر روی تناسب اندام خود کار کنید. ورزش های هوازی به بدن شما کمک می کند تا اکسیژن بیشتری جذب کند و باعث بهبود عملکرد قلب و ریه ها می شود. همچنین متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری دارید و می تواند به فشار خون بالا کمک کند. این مهم است که آیا هدف شما از دست دادن چربی ، افزایش عضله یا هر دو است.
   • نمونه هایی از تمرینات هوازی دویدن ، شنا ، رقص و دوچرخه سواری است.
3. تمرینات قدرتی را یکپارچه کنید. شما باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. اگر هدف شما به دست آوردن توده عضلانی زیاد نباشد ، این امر نیز صدق می کند. برای کاهش وزن ، باید مقداری از آن وزن را با عضله جایگزین کنید تا جلوه ای متناسب پیدا کنید. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا به تدریج عضلات خود را بسازید.
   • پرس سینه را انجام دهید. به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. یک وزنه را در هر دست نگه دارید. از سطح قفسه سینه با آرنج خم شروع کنید ، سپس دمبل ها را به هوا فشار دهید. آنها را به قد قفسه سینه برگردانید. این کار را برای 6-8 تکرار تکرار کنید ، سپس قبل از شروع دوباره مکث کنید.
   • فرهای دو سر را انجام دهید. صاف بایستید ، یک دمبل را در یک دست نگه دارید ، کف دست خود را بالا ببرید. بازوی شما باید از آرنج خم شود. با خم شدن بازو ، هالتر را تا شانه بلند کرده و سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید. دوباره وزنه را بلند کنید. این کار را شش یا هشت بار تکرار کنید و سپس کمی استراحت کنید. همین کار را با بازوی دیگر نیز انجام دهید.
   • اکستنشن زانو را تمرین کنید. روی نیمکت یا میز محکمی بنشینید که پاها نمی توانند زمین را لمس کنند. وزنه های مچ پا را بگذارید. زانوی خود را بلند کنید تا کاملاً کشیده شود و سپس دوباره به پایین بیاورید. این کار را شش تا هشت بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید. تا چندین تکرار تکرار کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
   • پرورش گوساله انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی خود را به سمت بالا فشار دهید تا روی انگشتان پا یا حداقل جلوی پاها قرار بگیرید. دوباره خودت را پایین بیاور. این کار را شش تا هشت بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید. تعداد مجموعه ها را به تدریج افزایش دهید. این ورزش عضلات ساق پا شما را کار می دهد.
4. تمرینات تعادل را انجام دهید. تمرینات تعادل به بهبود تعادل شما کمک می کند. سعی کنید تمرینات تعادلی را چند بار در هفته انجام دهید. یک راه آسان برای بهبود تعادل این است که سعی کنید روی یک پا تعادل برقرار کنید. بعد از مدتی پاها را عوض کنید.
   • تعادل و تمرینات اصلی برخی از انواع ورزش های فراموش شده هستند. به یاد داشته باشید که همه چیز از هسته اصلی شما شروع می شود - حتی نگرش شما در زندگی روزمره! هسته شما باید قوی باشد و تعادل نیز باید.
5. انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا در برابر آسیب محافظت کنید ، زیرا اغلب عضلات تنگ هستند که آسیب می بینند. همچنین باعث کشش عضلات می شود زیرا باعث کشش عضلات می شود.
   • برای بهبود انعطاف پذیری خود ، فعالیت هایی مانند پیلاتس یا یوگا انجام دهید. هر دو برای کشش عضلات به مرور زمان به حرکات آهسته متکی هستند. آنها همچنین می توانند تعادل شما را بهبود ببخشند. کلاسها را در سالن بدنسازی محلی پیدا کنید.
   • هر روز یا حداقل چند بار در هفته کشش دهید. کشش منظم باعث طولانی شدن عضلات می شود و انعطاف پذیری شما را هرچه بیشتر انجام دهید افزایش می دهد. می توانید برخی از کشش های مشابه قبل از تمرین را انجام دهید. با این وجود می توانید تمریناتی مانند دراز کشیدن روی شکم و فشار دادن سینه به سمت بالا توسط شانه ها و نگه داشتن آن برای حدود 10 ثانیه انجام دهید. کشش دیگر نشستن روی زمین با پاهای صاف است. با هر دو دست ، یک پا را به سمت بالا بکشید و پای خود را به عقب خم کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. با پای دیگر ادامه دهید.
6. خیلی سریع نباشید اگر مدت طولانی است که زیاد ورزش نکرده اید ، بلافاصله با یک برنامه تمرینی فشرده شروع نکنید. درعوض ، به مرور زمان تمرین را به آرامی گسترش می دهید. اگر خیلی زود کار کنید ، می توانید به خود آسیب برسانید.
   • همانند هر مورد جدید ، بدن برای تنظیم و تدریجاً به سرعت نیاز دارد. خیلی زود اضافه کردن ورزش می تواند باعث آسیب یا بیماری شود. به محدودیت های بدن گوش دهید.

قسمت 2 از 4: انتخاب غذای مناسب

1. پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بدن شما برای بازسازی بسیاری از قسمت های بدن ، از عضلات گرفته تا خون ، به پروتئین نیاز دارد. آنها همچنین مواد مغذی ضروری بدن را برای زنده ماندن فراهم می کنند. به عنوان مثال ، غذای غنی از پروتئین اغلب حاوی مقدار زیادی آهن است که اکسیژن را در خون شما منتقل می کند.
   • دولت ایالات متحده توصیه می کند که زنان 19-30 ساله معادل 165 گرم پروتئین در روز دریافت کنند ، در حالی که زنان 30 سال به بالا باید خود را به 150 گرم پروتئین در روز بر اساس سبک زندگی متوسط ​​محدود کنند. مردان 30-20 ساله باید روزانه معادل 195 گرم پروتئین دریافت کنند ، در حالی که مردان 30-50 ساله باید 180 گرم پروتئین در روز از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. مردان بالای 50 سال باید خود را به 165 گرم محدود کنند.
2. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید. انتخاب پروتئین های بدون چربی مهم است ، زیرا پروتئین هایی با محتوای بالای چربی اشباع می توانند برای سلامتی شما با گذشت زمان مضر باشند.
   • برخی منابع خوب مرغ ، ماهی و بوقلمون هستند. با این حال ، می توانید گوشت گاو نیز بخورید ، به خصوص اگر انواع لاغر بخرید. به عنوان مثال گوشت گاو چرخ شده را که حاوی کمتر از 10٪ چربی باشد ، انتخاب کنید.
   • لوبیا ، آجیل و دانه ها اگر گیاهخوار باشید می توانند پروتئین مورد نیاز شما را تأمین کنند. اگر تصمیم بگیرید که تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، تخم مرغ نیز منبع خوبی از پروتئین است.
   • یکی از راه های تولید پروتئین لاغرتر این است که قبل از شروع پخت و پز ، از بین بردن هر نوع چربی ، مانند برش لبه چربی گوشت خوک.
3. به اندازه کافی سبزیجات بخورید. سبزیجات به شما کمک می کنند ویتامین ها و مواد معدنی مناسبی در رژیم غذایی خود داشته باشید. آنها همچنین به شما فیبر می دهند تا دستگاه گوارش شما سالم باشد. آنها باید قسمت بزرگی از رژیم شما باشند ، خصوصاً از آنجا که برای مدت طولانی تری احساس سیری و با کالری کمتری نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر را در شما ایجاد می کنند.
   • زنان 19-50 ساله باید روزانه 2/2 فنجان سبزیجات بخورند. بالای 50 سال ، آنها باید این مقدار را به دو فنجان کاهش دهند ، بر اساس سطح ورزش متوسط.
   • مردان 19-50 ساله باید روزانه سه فنجان سبزیجات بخورند. بعد از 50 ، آنها می توانند این مقدار را به 2/2 فنجان در روز بر اساس سطح ورزش متوسط ​​کاهش دهند.
4. میوه زیاد بخورید. میوه ها باید قسمت مهمی از رژیم شما باشند زیرا مواد مغذی و فیبر مهمی را تأمین می کنند. برخی نیز به شما کمک می کنند مایعات کافی دریافت کنید.
   • دولت توصیه می کند که مردان و زنان 19 تا 30 ساله هر روز دو فنجان میوه بخورند. مردان بالای 30 سال هنوز باید دو فنجان میوه بخورند ، در حالی که زنان در سن باید یک و نیم فنجان بخورند ، بر اساس سطح ورزش متوسط ​​تا سبک.
   • به بیان ساده تر ، نیمی از بشقاب شما همیشه باید از میوه ها و سبزیجات تشکیل شود.
5. غلات سبوس دار را انتخاب کنید. هنگام خوردن نان یا ماکارونی بهتر است فقط نان یا ماکارونی سبوس دار انتخاب کنید. سایر غلات کامل مانند غلات جو دوسر ، کینوا و برنج قهوه ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دولت توصیه می کند که 50 درصد از غلات شما باید غلات کامل باشد.
   • زنان بزرگسال زیر 50 سال باید 180 گرم غلات در روز بخورند و پس از آن باید به 150 گرم تغییر دهند. مردان بزرگسال زیر 30 سال باید 240 گرم غلات ، 210 گرم تا 50 سالگی و 180 گرم در روز بعد از آن بخورند.
   • در اصل ، 30 گرم برابر با یک وعده است. به عنوان مثال: یک برش نان 30 گرم است. به همین ترتیب ، یک فنجان غلات 30 گرم است ، در حالی که 1/2 فنجان برای ماکارونی و برنج پخته شده 30 گرم به حساب می آید.
6. لبنیات بخورید و بنوشید. در حالی که دولت توصیه نمی کند که یک فرد بزرگسال چه لبنیاتی مصرف کند ، لبنیات می تواند کلسیم و سایر مواد مغذی را در رژیم شما بگنجاند. محصولات لبنی مورد علاقه خود را برای کاهش چربی نسخه های کم چرب انتخاب کنید.
   • اگر لبنیات نمی خورید ، کنسرو ماهی ، مانند ماهی قزل آلا که هنوز استخوان در آن نیست ، گزینه خوبی برای دریافت کلسیم است.
   • اگر گیاه خوار هستید ، می توانید غذاهای غنی شده را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال غلات و آب میوه های غنی شده دارای کلسیم هستند. شما می توانید کلسیم را در گزینه های شیر مانند برنج یا شیر بادام پیدا کنید. همچنین می توانید از لوبیا ، محصولات سویا (مانند توفو) و سبزیجات برگ سبز تیره برای دریافت کلسیم استفاده کنید (مانند کلم پیچ ، کلم های دیگر یا پاکسو).
7. مصرف چربی خود را محدود کنید. چربی ها قسمت مهمی از رژیم شما هستند. آنها انواع مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می کنند. با این حال ، آنها همچنین کالری زیادی دارند ، بنابراین باید مصرف روزانه آنها را محدود کنید. زنان از 19 تا 30 سال باید خود را به قاشق غذاخوری محدود کنند. بالاتر از این سن ، آنها فقط باید پنج قاشق غذاخوری در روز بخورند. مردان تا سی سالگی به هفت قاشق غذاخوری نیاز دارند ، اما سپس خود را به شش قاشق غذاخوری محدود می کنند.
   • در حالی که به مقداری چربی احتیاج دارید ، بهتر است انواع خاصی از چربی ها را محدود کنید ، زیرا چربی های جامد به طور کلی برای شما بدتر هستند. آنها تمایل به افزایش کلسترول بد خون دارند زیرا حاوی چربی ترانس و چربی اشباع بیشتری هستند.

قسمت 3 از 4: مراقبت از تعادل رطوبت

1. حتماً آب کافی بنوشید. آب برای عملکرد بدن شما ضروری است. شما در واقع حدود 60 درصد آب هستید. اگر هر روز به اندازه کافی آب ننوشید ، بدن نمی تواند به درستی کار کند.
   • اگرچه توصیه استاندارد هشت لیوان آب در روز است ، موسسه پزشکی آمریكا این توصیه را اندكی بیشتر تغییر داده است: 9 لیوان در روز برای زنان و 13 لیوان در روز برای مردان.
   • در حین ورزش ، بدن بیشتر عرق می کند و برای جبران مجدد این ذخایر به آب بیشتری نیاز است.
2. وقتی آب خود را از دست دادید بنوشید. هنگام ورزش باید آب بیشتری بنوشید. حتی اگر فعالیت دیگری انجام می دهید که باعث عرق کردن زیاد شود ، باید آب بیشتری بنوشید. با مقدار کمی ورزش ، ممکن است فقط به چند لیوان آب نیاز داشته باشید. با این حال ، اگر بیش از یک ساعت کار سنگین انجام دهید ، حتی به بیشتر هم نیاز دارید.
   • در سایر مواقع به آب اضافی نیز احتیاج دارید ، به عنوان مثال وقتی بیرون گرم است. همچنین در زمان بیماری یا شیردهی باید آب بیشتری بنوشید زیرا در آن زمان مایعات بیشتری از دست خواهید داد.
3. میوه و سبزیجات بخورید. دریافت میوه و سبزیجات کافی می تواند سطح رطوبت شما را بالا ببرد ، خصوصاً اگر میوه ها و سبزیجاتی را که رطوبت زیادی دارند انتخاب کنید. نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات با رطوبت بالا شامل سبزیجات برگ دار ، هندوانه و خیار است.
4. نوشیدنی های مرطوب کننده را انتخاب کنید. آب مصرفی شما لازم نیست فقط از آب تشکیل شود. نوشیدنی های دیگر در کل شما حساب می شوند. با این حال ، شما باید نوشیدنی هایی را که باعث کمبود آب بدن می شوند به جای هیدراته کردن بهتر ، کنار بگذارید.
   • به عنوان مثال ، آب میوه هیدراته می شود اما کالری اضافی اضافه می کند. با این حال ، می توانید آن را با آب رقیق کنید تا تعداد کالری کمتر شود. شیر نیز در این گروه قرار می گیرد.
   • نوشیدنی های حاوی کافئین می توانند آب بدن را تأمین کنند ، اما اغلب ادرار آور نیز هستند. به همین دلیل است که اگر مجبور شوید آنها را محدود کنید ، می توانند بخشی از کل روزانه شما باشند.
   • نوشیدنی های الکلی معمولاً باعث خشکی شما می شوند.
5. آب خود را مزه دار کنید. اگر طعم آب ساده را دوست ندارید ، می توانید در مورد آن کاری انجام دهید. چند برش مرکبات اضافه کنید تا آب کمی طعم بیشتری پیدا کند. همچنین می توانید میوه ها و حتی سبزیجات دیگری را برای طعم بهتر به آب خود اضافه کنید. مقداری توت خرد شده یا خیار را امتحان کنید.

قسمت 4 از 4: انتخاب سالم

1. استراحت کافی داشته باشید. گرچه می توانید بیدار ماندن برای به پایان رساندن یک کتاب خوب وسوسه انگیز باشید ، خواب کافی برای یک زندگی سالم ضروری است. همچنین باعث شادی و هوشیاری بیشتر شما می شود. هر شب هشت ساعت خواب لازم را داشته باشید.
   • برای اینکه بتوانید به اندازه کافی بخوابید ، اطمینان حاصل کنید که به یک برنامه زمانی پایبند هستید. همیشه در همان زمان بخوابید. اگر به سختی به این مسئله پایبند هستید ، زنگ خطر را تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که بخوابید. بدن شما یک روال را دوست دارد و هنگامی که برنامه ریزی می کنید می دانید که زمان خوابیدن فرا رسیده است.
   • همچنین 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب به آرامش برسید. تمام صفحه های الکترونیکی را خاموش کرده و برای خواب آماده شوید. با دادن زمان برای آرامش قبل از خواب ، می توانید مطمئن شوید که در صورت نیاز به خواب بروید ، نه اینکه فقط در آن زمان بخوابید.
   • جالب است بدانید که بدن کم خواب تمایل به کربوهیدرات بیشتری دارد و در طول روز میل به کربوهیدرات بیشتری دارد. بدین ترتیب بدن شما می تواند انرژی بیشتری دریافت کند که باید آن را از طریق یک خواب خوب شبانه به دست می آورد.
2. به طور دوره ای توسط پزشک معاینه شوید. مهم است که حداقل سالی یک بار توسط پزشک معاینه شوید.به این ترتیب ، پزشک می تواند شما را از نظر هر نوع بیماری از قبیل کلسترول بالا یا فشار خون بالا بررسی کند و در صورت نیاز به درمان سریع ، شروع می کند.
   • فراموش نکنید که از پزشک خود در مورد سطح مناسب ورزش برای خود بپرسید. همچنین ممکن است پزشک شما بتواند در مورد رژیم غذایی صحیح به شما مشاوره دهد.
3. فقط در حد اعتدال الکل بنوشید. تحقیقات اخیر نشان داده است که کمی الکل می تواند مفید باشد ، به ویژه هنگامی که صحبت از شراب می شود. این می تواند به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته کمک کند. با این حال ، نوشیدنی بیش از حد می تواند منجر به مشکلات بهداشتی زیادی شود ، از خطر بیشتر سرطان گرفته تا بیماری کبد و فشار خون.
   • نوشیدن متوسط ​​برای خانمها به معنای فقط یک نوشیدنی در روز است. برای آقایان ، دو نوشیدنی تا سن 65 سالگی که باید روزانه به یک نوشیدنی روی بیاورند ، متوسط ​​در نظر گرفته می شود.
4. سیگار نکش. سیگار کشیدن بر روی تمام اعضای بدن تأثیر منفی می گذارد. ظرفیت ریه شما را کاهش می دهد و ورزش را دشوارتر می کند. فشار خون شما را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در معرض خطر قرار می دهد. همچنین می تواند افزایش حجم عضلات را دشوارتر کند زیرا اکسیژن کافی به عضلات نمی رسد.
   • عزیزان را درگیر کنید. به شرط اینکه به آنها بگویید چگونه می خواهید به شما کمک کنند ، می توانند از سیگار کشیدن در شما جلوگیری کنند. به عنوان مثال ، شاید بتوانید از آنها بخواهید كه یك یا دو ماه در نزدیكی شما سیگار نكشند.
   • فعال بمانید. هرچه تحرک بیشتری داشته باشید ، کمتر به سیگار کشیدن فکر می کنید. سعی کنید بیشتر از این که به باشگاه یا بار بروید ، به فعالیت هایی فکر کنید که شما را از دود سیگار دور می کند ، مانند پیاده روی یا سینما رفتن.
   • از عوامل محرک خودداری کنید. اگر هنگام انجام فعالیت خاصی همیشه سیگار می کشید ، سعی کنید مدتی این کار را نکنید تا وسوسه نشوید.
5. حرکت را در زندگی روزمره خود بگنجانید. اگر بیشتر ورزش کنید ، حتی اگر ورزش هوازی نباشد ، بدنتان بهتر می شود. به عنوان مثال ، اگر به جایی می روید ، ماشین خود را در جای دورتر در پارکینگ پارک کنید. برای رسیدن به مقصد باید بیشتر راه بروید. از پله ها استفاده کرده و از آسانسور رد شوید. به جای اینکه روی تلفن بنشینید ، دور می زنید. همه چیزهای کوچک جمع می شوند تا به یک فرد سالم تبدیل شوند.