محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: ایجاد عادات غذایی سالم
• قسمت 2 از 3: تنظیم سبک زندگی خود
• قسمت 3 از 3: درک دیابت
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

در سالهای اخیر ، تعداد موارد دیابت نوع 2 سر به فلک کشیده است - به حدی که اکنون در جهان غرب یک اپیدمی محسوب می شود. دیابت نوع 2 قبلاً یک بیماری نسبتاً خفیف و نادر بود که افراد مسن را چند روز رنج می داد ، اما امروزه به یک بیماری مزمن تبدیل شده است. این نوع دیابت افراد را از هر سنی ، نژادی و نژادی درگیر می کند و یکی از مهمترین دلایل مرگ زودرس در بسیاری از کشورها است. هر ده ثانیه کسی در دنیا به دلیل دیابت نوع 2. جان خود را از دست می دهد خوشبختانه یک روش عالی برای جلوگیری از این نوع دیابت وجود دارد: اتخاذ و حفظ یک سبک زندگی سالم. .

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: ایجاد عادات غذایی سالم

1. ارتباط بین رژیم غذایی و دیابت را درک کنید. مصرف بیش از حد غذاهایی که حاوی مقدار زیادی قند و / یا کلسترول هستند ، خطر ابتلا به دیابت و ایجاد دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.) و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
2. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. سعی کنید روزانه هفت تا نه وعده میوه بخورید. در حالی که میوه ها و سبزیجات منجمد و خشک فوایدی نیز دارند ، شما باید محصولات تازه و فصلی را انتخاب کنید - اینها بالاترین ارزش غذایی را دارند. سعی کنید مصرف کنسرو سبزیجات را محدود کنید زیرا حاوی نمک بیشتری هستند.
3. میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف را انتخاب کنید. رنگ عمیق تر به طور کلی به این معنی است که حاوی مواد مغذی بیشتری است. بنابراین بهتر است انواع میوه ها و سبزیجات مختلف ، در رنگ های مختلف تا حد امکان مصرف شود. به عنوان مثال ، بر روی موارد زیر تمرکز کنید:
   • سبزیجات سبز تیره ، مانند: کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ و کلم بروکسل.
   • سبزیجات نارنجی ، مانند: هویج ، سیب زمینی شیرین ، کدو و کدو زمستانی.
   • میوه ها و سبزیجات قرمز ، مانند: توت فرنگی ، تمشک ، چغندر و تربچه.
   • محصولات زرد ، مانند: پمپ ها ، انبه و آناناس.
4. کربوهیدرات های پیچیده بخورید. از شیرینی ها ، پای ، چیپس و سایر کربوهیدرات های فرآوری شده صرف نظر کنید. در عوض ، کربوهیدرات های سالم مانند آنچه در میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و نان تازه وجود دارد را انتخاب کنید. گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر باشند. نشان داده شده است که فیبر با نقش "پاک کن" قند خون را کاهش می دهد. آنها روند هضم و سرعت ورود گلوکز به جریان خون را کند می کنند.
   • حبوباتی مانند لوبیای کلیه ، نخود خرد شده ، عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا پلور و نخود مصرف کنید.
   • غلات سبوس دار ، برنج قهوه ای ، غلات صبحانه غلات سبوس دار و ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنید.
   • محصولات نان سبوس دار مانند نان شیرینی ، نان پیتا و تورتیلا را انتخاب کنید.
5. میزان قند نوشیدنی خود را محدود کنید. نوشیدنی های قندی ، مانند نوشابه و "آب میوه ها" که حاوی آب زیادی نیستند ، منابع عالی قندهای اضافی و کالری خالی هستند. سعی کنید تا آنجا که ممکن است تشنگی خود را با آب رفع کنید. اگر نگران کیفیت آب هستید ، فیلتر خریداری کنید. اگر به نوشیدن نوشیدنی های شیرین عادت کرده اید ، بدن شما هوس نوشیدنی های شیرین می کند تا زمانی که از این عادت خلاص شوید.
   • نوشابه ، آب میوه ، نوشیدنی میوه ای ، آب طعم دار ، آب طعم دار ، نوشیدنی های انرژی زا و غیره - همه منابع قند نامرئی هستند که بدن شما به آنها نیازی ندارد. در عوض ، این نوشیدنی ها را رها کنید و فقط آنها را به عنوان یک نوشیدنی بنوشید. بلکه به آب و شیر اعتماد کنید.
   • اگر از آب تخت شیر ​​خسته شده اید ، آب معدنی گازدار و نوشابه را انتخاب کنید. چند قطره آب پرتقال تازه فشرده یا یک لیمو کافی است تا طعم خوبی به این نوشیدنی ها ببخشد.
   • همچنین می توانید از قهوه و چای شیرین نشده در حد متوسط ​​لذت ببرید.
6. از خوردن قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید. کربوهیدرات های تصفیه شده ، مانند محصولات آرد سفید ، با مصرف آنها بلافاصله به شکر تبدیل می شوند. شکر در میان وعده های زیادی پنهان می شود. برخی از آنها خود توضیح داده می شوند ، مانند شیرینی ، کیک ، شیرینی و شکلات. سایر موارد ، مانند انواع موجود در میوه ها و ماست شیرین ، کمتر مشهود هستند. شکر ارزان است ، اشتیاق شما را برآورده می کند و به سرعت بعد از ظهر تقویت می کند. بیش از حد قند مصرف نکنید ، یا در صورت نیاز به تقویت به دنبال آن بروید.
   • توجه داشته باشید که شکر همچنین می تواند در محصولاتی که انتظار ندارید ، مانند غلات صبحانه شما "پنهان" شود. غلات صبحانه را انتخاب کنید که حاوی قند کمتری هستند و صد در صد غلات کامل هستند. همچنین می توانید غلات پر قند خود را با بلغور جو دوسر ، گل مینا یا سایر گزینه های غلات کامل جایگزین کنید. خودتان مولی درست کنید. قبل از خرید ، مواد روی بسته بندی همه محصولات را بخوانید.
7. میان وعده های سالم تهیه کنید. میان وعده های شیرین را با میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها و سایر غذاهای سالم جایگزین کنید. میوه های تازه فصلی می توانند اشتهای شیرین را برآورده کنند. آجیل های نمکی می توانند جایگزین میان وعده های نمکی مانند ترد باشند و همچنین حاوی مواد مغذی مانند فیبر ، چربی های سالم و پروتئین ها هستند.
8. چربی های سالم تری بخورید. این که تمام چربی ها برای شما مضر هستند یک سو mis تفاهم است. فست فود سرخ شده البته برای شما مضر است. اما به عنوان مثال ماهی قزل آلا و آجیل نیز سرشار از چربی هستند ، اما این چربی فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. آووکادو همچنین محصولی است که حاوی مقدار زیادی چربی سالم است. بسیار مهم تر است که به جای قطع کامل چربی از رژیم غذایی ، از چربی های فرآوری شده ، چربی های ترانس ، (تا حدی) چربی های اشباع شده و چربی های گیاهی در صورت امکان خودداری کنید.
9. خوراکی ها را برای موارد خاص ذخیره کنید. ممکن است مجازات به نظر برسد که تا آخر عمر شکر نخورید. به همین دلیل است که بد نیست هر از گاهی به چنین محصولاتی بپردازید ، بدون اینکه بلافاصله همه عادت های غذایی سالم خود را به دریا بیاندازید. حتی ممکن است دریابید که شیرینی ها را فقط در موارد خاص می خورید بهتر دوست دارید.
10. سعی کنید عادت های غذایی خود را "رژیم" نگیرید. "رژیم های غذایی" تمایل به شکست دارند زیرا ماهیتاً موقتی هستند و "نقطه پایانی" دارند. سعی کنید در مورد شیوه جدید تغذیه خود به عنوان تغییر در عادات غذایی خود فکر کنید و نه به عنوان یک رژیم موقت. این به شما کمک می کند تا عادت های جدید را بدون تلاش زیاد حفظ کنید. همچنین ممکن است دریابید که بدون نیاز به تلاش زیاد ، و بدون اینکه استرس زیادی ایجاد کند ، وزن کم می کنید.
    • به یاد داشته باشید ، هدف از حفظ سلامتی مادام العمر است. همچنین به یاد داشته باشید که افراد دارای اضافه وزن در صورتی که فقط 5٪ از کل وزن خود را از دست بدهند می توانند خطر ابتلا به دیابت را 70٪ کاهش دهند.
11. سعی کنید عصر کمتر غذا بخورید. اگر پیش دیابت هستید ، باید قبل از خواب نیز کمتر غذا بخورید - حداقل از چیزهایی که پروتئین زیادی دارند استفاده نکنید. همچنین سعی کنید به غیر از آب نوشیدنی دیگری بنوشید و از نوشیدنی های الکلی ، کافئین دار و شیرین پرهیز کنید.
    • اگر بعد از شام هنوز گرسنه هستید ، سعی کنید میان وعده هایی بخورید که کم کالری و کربوهیدرات هستند و تأثیر کمتری روی قند خون شما خواهد داشت. به این فکر کنید:
      • چوب کرفس
      • هویج کوچک
      • برش های فلفل
      • یک مشت قره قاط
      • چهار بادام (یا مغزهای مشابه)
      • یک کاسه ذرت بو داده
12. آدم عاطفی خوار نشوید. سعی کنید خوردن را به عنوان یک واکنش احساسی و غذا خوردن برای رفع گرسنگی واقعی تشخیص دهید. گرسنگی جسمی تقریباً با هر غذایی می تواند ارضا شود ، در حالی که گرسنگی عاطفی معمولاً با هوس یک ماده غذایی خاص بروز می کند.
    • اگر فکر نمی کنید خودتان می توانید از خوردن احساسات خلاص شوید ، یک روانشناس یا متخصص تغذیه را در نظر بگیرید.
13. برای جلوگیری از پرخوری آهسته تر غذا بخورید. حدود بیست دقیقه طول می کشد تا معده شما از مغز سیگنال پر بودن را دریافت کند. در ضمن ، می توانید بیش از حد غذا بخورید: خیلی بیشتر از آنچه در واقع نیاز دارید.

قسمت 2 از 3: تنظیم سبک زندگی خود

1. برای کاهش وزن از ورزش استفاده کنید. برنامه پیشگیری از دیابت (DPP) نشان داده است افرادی که حدود 5 تا 7٪ از وزن بدن خود را از دست داده و پنج روز در هفته به مدت نیم ساعت ورزش کرده اند ، 58٪ خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند. وزن شما کم و زیاد باشد ، ورزش برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. چربی اضافی بدن از تجزیه گلوکز که برای انرژی لازم است جلوگیری می کند. حتی نیم ساعت ورزش در روز می تواند به شما در جلوگیری از دیابت و حفظ وزن بدن کمک کند.
2. در استراحت ناهار خود قدم بزنید. اگر فکر نمی کنید وقت ورزش دارید ، پنج روز در هفته در استراحت ناهار خود به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید. این می تواند راهی برای افزودن ورزش به برنامه های روزمره شما باشد.
3. ورزش بعد از کار. با ضربه زدن به سالن بدنسازی بعد از کار یا پیاده روی سریع 45-60 دقیقه بعد از کار می توانید از ساعت شلوغی خودداری کنید. در نتیجه ممکن است کمی دیرتر به خانه بیایید ، اما احساس آرامش بیشتری خواهید کرد - به هر حال ، شما قبلاً کار کرده اید و از استرس ناشی از ترافیک جلوگیری کرده اید.
4. سگ را برای قدم زدن ببر. سگها ورزش را راحت تر می کنند و مسئولیتی هستند که شما را ملزم به بیرون رفتن می کنند. اگر سگ ندارید (یا نمی خواهید) ، پیشنهاد قدم زدن با سگ همسایه را بدهید.
5. به جای رانندگی به مغازه ها بروید. تا زمانی که مجبور نباشید کیف های سنگین را بلند کنید ، مطمئناً می توانید با پیاده روی به سمت فروشگاه بروید.یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را به همراه خود بیاورید. چت هنگام راه رفتن کوتاه تر به نظر می رسد.
6. هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید. موسیقی شاد و دلخواه خود را روی iPod یا MP3 Player خود قرار دهید. شما حتی می توانید یک لیست پخش که از تمرین شما تقلید می کند ، با یک "گرم کردن" آهسته ، نیم ساعت موسیقی uptempo (در حال اجرا) و سپس 3-4 دقیقه "خنک کردن" تنظیم کنید. به لیست پخش خود اجازه دهید X دقیقه طول بکشد تا دقیقاً بدانید چه زمانی به اندازه کافی ورزش کرده اید.
7. استرس را محدود کنید. استرس با سطح بالای گلوکز مرتبط است که می تواند باعث دیابت شود. این به این دلیل است که وقتی بدن شما تشخیص می دهد که استرس دارید ، خود را در حالت جنگ یا پرواز قرار می دهد که تعادل هورمون را بهم می زند. این نوسان هورمون همچنین احتمال افزایش وزن شما را افزایش می دهد. برای کاهش استرس شما باید:
   • علت استرس خود را مشخص کنید. دانستن دلیل استرس به شما در رفع و محدود کردن عوامل استرس زا کمک می کند.
   • نه گفتن را بیاموزید. مصرف زیاد چنگال می تواند استرس را افزایش دهد. بدانید محدودیت های شما کجاست و نه گفتن را بیاموزید. همچنین اگر به کمک نیاز دارید ، یاد بگیرید.
   • احساسات خود را ابراز کنید. گاهی اوقات صحبت با کسی در مورد استرس خود می تواند استرس شما را کاهش دهد. آنها همچنین می توانند وضعیت را به عنوان یک فرد خارجی ببینند و به شما در یافتن راه حل کمک کنند.
   • وقت خود را به درستی مدیریت کنید. اولویت بندی را یاد بگیرید و ببینید چه مواردی ممکن است مدتی طول بکشد. سعی کنید تخمین بزنید که چه مدت را برای انجام هر کار صرف خواهید کرد ، و سعی کنید روز خود را مطابق با انتظارات تنظیم کنید.
8. باندازه کافی بخواب. بزرگسالان حداقل به شش ، اما ترجیحاً حداقل به هفت ساعت خواب نیاز دارند. این مدت زمانی است که بدن به بهبودی نیاز دارد ، تا همه اعصاب و سایر سیستم ها آرام شوند. داشتن خواب کافی برای حفظ قند خون و فشار خون ضروری است - هر دو مربوط به دیابت هستند.
   • اگر شب نمی توانید بخوابید ، سعی کنید "زمان نمایش" خود را قبل از خواب کاهش دهید. سعی کنید در یک اتاق تاریک بخوابید ، احتمالاً با دستگاه صوتی. همچنین مقدار کافئین مصرفی خود را در طول روز محدود کنید.
   • از پزشک خود در مورد داروهای دارویی یا گیاهی که می توانند به خواب بهتر کمک کنند ، س Askال کنید.

قسمت 3 از 3: درک دیابت

1. بین انواع مختلف دیابت تفاوت قائل شوید. دیابت بر روند پردازش قند خون (گلوکز) در بدن تأثیر می گذارد. گلوکز منبع ضروری انرژی است و پس از هضم در جریان خون وجود دارد. انسولین که به طور معمول توسط لوزالمعده تولید می شود ، گلوکز را از خون خارج کرده و به سلولهای کبدی ، عضلات و چربی منتقل می کند. در آنجا ، گلوکز به انرژی قابل استفاده برای بدن تبدیل می شود. Diabates به دیابت نوع 1 ، نوع 2 و دیابت بارداری تقسیم می شود.
   • دیابت نوع 1: این وضعیت بیش از 90 درصد سلولهای تولید کننده انسولین در پانکراس را از بین می برد. این امر باعث می شود (تقریباً) لوزالمعده تولید انسولین را متوقف کند. دیابت نوع 1 معمولاً قبل از 30 سالگی رخ می دهد و می تواند به عوامل محیطی و استعداد ارثی مربوط باشد.
   • دیابت نوع 2: پانکراس همچنان انسولین می سازد (گاهی بیشتر از هر زمان دیگری) ، اما بدن مقاومت به انسولین ایجاد می کند. در نتیجه ، سطح قند همیشه خیلی بالا می ماند و انسولین به درستی جذب نمی شود. این نوع دیابت می تواند در کودکان و نوجوانان نیز رخ دهد ، اما معمولاً پس از 30 سالگی بروز می کند. هرچه سن شما بالاتر می رود ، خطر ابتلا به این نوع دیابت بیشتر می شود.
   • دیابت بارداری. این نوع دیابت در برخی از زنان باردار ایجاد می شود. اگر این بیماری کشف یا درمان نشود ، می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد: مادر و کودک متولد شده ممکن است آسیب ببینند. اگر به دیابت بارداری مبتلا شده اید بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در سنین بالاتر قرار دارید.
2. خطرات دیابت نوع 2 را بدانید. درک اینکه چگونه دیابت می تواند زندگی شما را مختل کند ، می تواند شما را برای انجام رژیم های غذایی و تنظیمات لازم در زندگی تحریک کند. برخی از عوارض ناشی از دیابت نوع 2 می تواند بسیار جدی باشد. عوارض احتمالی عبارتند از:
   • کاهش جریان خون در پوست و اعصاب
   • مواد چرب یا لخته های خونی که رگ های خونی را مسدود می کنند (تصلب شرایین)
   • نارسایی قلبی یا سکته
   • بینایی دائمی ضعیف
   • نارسایی کلیه
   • آسیب عصبی
   • التهاب ، عفونت و آسیب پوست
   • آنژین سینه ای
3. عوامل خطر را که می توانید کنترل کنید بدانید. شما برخی از عواملی را که خطر دیابت را افزایش می دهند کنترل می کنید. این عوامل خطر عبارتند از:
   • چاقی: بر اساس شاخص توده بدن ، BMI بالای 29 خطر دیابت را تا 25٪ افزایش می دهد و کاهش وزن می تواند به شدت این خطر را کاهش دهد.
   • تشخیص بیماری قلبی یا کلسترول بالا: خطرات قلبی عروقی شامل فشار خون بالا ، کلسترول HDL پایین و کلسترول LDL بالا است. تحقیقات نشان داده است که از هر چهار اروپایی که از این عوامل خطر رنج می برند ، یک نفر نیز پیش دیابت است. رژیم غذایی مناسب و ورزش می تواند به کاهش خطر نارسایی قلبی و کلسترول بالا کمک کند.
   • خوردن مقدار زیادی شکر ، کلسترول و غذاهای فرآوری شده: رژیم غذایی شما ارتباط نزدیکی با دیابت دارد. روی غذاهای سالم تمرکز کنید.
   • ورزش نامنظم یا بدون ورزش: ورزش کمتر از سه بار در هفته خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. سعی کنید فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
4. عوامل خطر خارج از توان شما را بشناسید. همچنین عوامل خطر وجود دارد که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، آگاهی از این عوامل می تواند به شما در ارزیابی خطر ابتلا به بیماری کمک کند. عوامل خطر عبارتند از:
   • قدیمی تر از 45 سال: بدانید که زنان قبل از یائسگی از استروژن پشتیبانی می کنند. استروژن به پاکسازی اسیدهای چرب که باعث مقاومت به انسولین می شوند کمک می کند و به انسولین اجازه می دهد تا گلوکز را با سرعت بیشتری جذب کند
   • داشتن پدر و مادر ، خواهر و برادر یا سایر اعضای خانواده که به دیابت نوع 2 مبتلا هستند: این ممکن است نشان دهد که شما یک گرایش ژنتیکی به دیابت دارید.
   • دیابت بارداری داشته اید: تقریباً 40٪ زنانی که به دیابت بارداری مبتلا شده اند ، در معرض خطر بیشتری قرار دارند که بعداً به دیابت نوع 2 مبتلا شوند.
   • متولد شدن با وزن کم هنگام تولد: وزن کم هنگام تولد خطر ابتلا به دیابت را برای نوزادان زیر 5.5 پوند 23٪ و برای نوزادان زیر 5 پوند 76٪ افزایش می دهد. .
5. به موقع عمل کنید. قند خون بالا می تواند قبل از آسیب دیدگی دائمی اصلاح شود. اگر عوامل خطر مرتبط با دیابت را دارید ، مهم است که به طور منظم خون یا ادرار خود را آزمایش کنید. همچنین باید با تنظیم عوامل خطرسازی که در دست خود دارید ، پاسخ دهید. اگر آزمایشات نشان دهد که شما پیش دیابت هستید ، در آینده بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید. چنین تشخیصی می تواند ترسناک باشد ، اما به طور عمده آن را انگیزه ای برای بازیابی سلامتی خود بدانید. اصلاح شیوه زندگی می تواند دیابت نوع 2 را کند ، معکوس یا حتی پیشگیری کند.
   • پیش دیابت زمانی است که گلوکز خون شما از حد طبیعی بالاتر باشد. پیش دیابت پیش ساز دیابت است و نشان می دهد که بدن در حال حاضر در پردازش انسولین مشکل بیشتری دارد.
   • پیش دیابت برگشت پذیر است. اگر علائم هشدار دهنده را نادیده بگیرید ، انجمن دیابت آمریکا هشدار می دهد که احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در طی ده سال نزدیک به 100٪ است.
   • CDC توصیه می کند هر فرد بالای 45 سال در صورت داشتن اضافه وزن نیز تحت آزمایش قرار گیرد.
6. دوباره آزمایش کنید. اگر تمام تلاش خود را برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود انجام داده اید ، پس از شش ماه به آزمایش برگردید. پزشک می تواند به شما نشان دهد که چگونه قند خون شما تغییر کرده است.
   • همیشه با پزشک خود در تماس باشید. به توصیه های دکتر عمل کنید.
   • اگر به کمک نیاز دارید ، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. او / او می تواند به شما کمک کند یک رژیم غذایی مناسب را تنظیم کنید.

نکات

• اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید ، خون و ادرار خود را مرتباً آزمایش کنید. یادآوری های خودکار را روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا قرارها را فراموش نکنید.
• تحقیقات در هلند نشان داده است که افرادی که مقدار زیادی سیب زمینی ، سبزیجات ، ماهی و حبوبات می خورند ، خطر دیابت کمتری دارند.
• نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر از نوزادان شیرده در معرض خطر دیابت نوع 1 هستند.

هشدارها

• دیابت درمان نشده می تواند منجر به بیماری قلبی شود که به نوبه خود می تواند کشنده باشد. اگر فهمیدید که فاکتورهای خطر دیابت را دارید یا تحقیقات نشان داد که دیابت پیش از این وجود دارد ، برای معکوس کردن شرایط و جلوگیری از تشخیص دیابت ، شیوه های زندگی سالم تری را انجام دهید.
• همیشه قبل از انجام هرگونه تغییر شدید رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی با پزشک خود مشورت کنید. به این ترتیب می توانید از ایمن بودن تنظیمات اطمینان حاصل کنید.

ضروریات

• گزینه های غذایی سالم
• کتابهای آشپزی خوبی برای الهام گرفتن از آنهاست