محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 2: اجرای ژست کبوتر یک پا
• ضروریات

باسن شما یک مجموعه پیچیده از عضلات ، تاندون ها و رباط های قدرتمند است که برای حرکت ضروری است. نشستن در مقابل کامپیوتر در تمام طول روز باعث می شود باسن شما حرکتی نداشته باشد و کشش لازم را نداشته باشد. فعالیت هایی مانند دویدن ، پیاده روی و دوچرخه سواری باعث ایجاد قدرت در باسن شما می شود ، اما کشش یا کشیدگی ندارد و در نهایت می تواند به احساس تنش بیشتر کمک کند. استرس همچنین یکی از عوامل اصلی ایجاد فشار در لگن است ، زیرا تمایل داریم که در ناحیه ران تنش را حفظ کنیم. رانهای پر تنش را از زندگی خود با "وضعیت کبوتر" روی یک پا منع کنید (همچنین نامیده می شود: اکا پادا راجاکاپوتاسانا) ، برای تمرینات یوگا یا تناسب اندام.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: اجرای ژست کبوتر یک پا

1. با سگ رو به پایین شروع کنید. زانوها باید مستقیماً زیر باسن روی تشک قرار بگیرند. دستان شما باید کمی جلوتر از شانه ها باشد.
   • هنگامی که ژست اولیه را بدست آوردید ، معمولاً بهتر است یاد بگیرید که چگونه از داون داوود به ژست کبوتر راه پیدا کنید.
2. قسمت بیرونی باسن راست خود را به زمین پایین بیاورید. پاشنه راست خود را طوری قرار دهید که جلوی ران چپ باشد.
   • بدن شما هیچ استرسی روی مفصل ران راست نمی خواهد ، به خصوص وقتی که تنش داشته باشد. سعی کنید وزن خود را بر روی هر دو باسن تقسیم کنید.
3. این حالت را برای 4 تا 5 نفس نگه دارید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. به تقسیم وزن خود بر روی هر دو باسن ادامه داده و ستون فقرات خود را به سمت جلو و پایین بکشید.
4. به وضعیت سگ رو به پایین برگردید ، مطمئن شوید که پاها و کف دستان کاملاً محکم روی زمین قرار گرفته اند. هر یک از پاشنه های خود را جدا از زمین بلند کنید - باید بتوانید یکی از پاهای خود را آزادانه حرکت دهید.
5. ستون فقرات را طولانی کنید ، تنفس خود را کنترل کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. هنگامی که Poseon Pose را از Downward Dog پذیرفتید ، بقیه فرم دقیقاً همان است. تمرکز خود را بر روی کشش ستون فقرات ، بلند کردن چانه و سینه خود قرار دهید تا احساس قد و آرامش کنید. با هر بازدم سعی کنید لب به لب خود را به زمین نزدیک کنید ، که باعث کشش بیشتر شما می شود.
6. دست دوم را به حالت پیشرفته اضافه کنید تا خود را بیش از پیش تحت فشار قرار دهید. وقتی اعتماد به نفس کافی دارید تا با دست چپ به عقب برسید و پای چپ خود را بگیرید ، با بازوی راست به عقب برسید تا داخل مچ پای چپ خود را بگیرید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما موازی جلوی اتاق هستند. عقب رسیدن به هر دو دست نیاز به کنترل اصلی ، تعادل و چابکی دارد.
   • این تنوع را برای 5-4 نفس نگه دارید ، سپس به آرامی پای خود را به زمین بیاورید.

ضروریات

• تشک یوگا