محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: انجام سگ رو به پایین در حالت ایستاده
• ضروریات

سگ رو به پایین یا به زبان سانسکریت adho mukha svanasana ، ژستی جدایی ناپذیر در یوگا است. این آسانا یا ژست گرفتن را می توانید به تنهایی ، به عنوان بخشی از سلام آفتاب ، یا حتی به عنوان ژست استراحت انجام دهید. چه یوگی باتجربه تری باشید و چه یک مبتدی ، روش های مختلفی برای اجرای سگ رو به پایین وجود دارد.

گام برداشتن

روش 1 از 2: انجام سگ رو به پایین در حالت ایستاده

1. با ژست کودک شروع کنید. با زانو زدن روی تشک یوگا یا روی زمین شروع کنید. زانوها را به هم نزدیک کنید و باسن را به سمت پاهای خود بیاورید. نفس خود را بیرون داده و تنه خود را به آرامی روی ران صاف کنید تا پیشانی شما روی تشک لمس شود.
2. نفس خود را بیرون دهید ، زانوها را کاملاً از هم باز کنید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، دستان خود را در جلوی خود قرار دهید و معده خود را بین دو پایتان قرار دهید و خود را به سگ رو به پایین فشار دهید. از بالاسانا یا Child Pose ، بازدم را انجام دهید و ایسکیم را به سمت سقف فشار دهید. شما باید در وضعیت "V" معکوس ، سگ رو به پایین (یا adho mukha savasana در سانسکریت) باشید. این موقعیت باید احساس آرامش کند و به شما اجازه می دهد با عمیق شدن در آسانا (ژست) استراحت کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که کف دست ها روی زمین صاف مانده و شکم های شما درگیر هستند.
   • شانه ها را به سمت پایین و دست ها را به داخل بچرخانید تا آرنج ها رو به روی هم باشند.
   • ممکن است انگشتان شما هنوز انعطاف کافی نداشته باشد تا بتوانید روی آن ها غلت بزنید. در این صورت ، وضعیت را با برداشتن پاها و قرار دادن پشت بر روی زمین تنظیم کنید.
   • بسته به میزان انعطاف پذیری عضلات کمر ، عضلات همستر و ساق پا ، ممکن است کفش های پاشنه شما را لمس کند یا نکند. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را به زمین بیاورید.
   • همچنان ایسکیم خود را به سمت سقف بلند کنید.
   • به دکمه شکم خود خیره شوید اما مطمئن شوید سرتان به راحتی آویزان است.
   • هر زمان که دوست دارید به طور منظم نفس بکشید و از آن خارج شوید.

ضروریات

• تشک یوگا
• لباس راحتی.