محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: نکات عمومی تردمیل
• قسمت 2 از 3: تمرین تردمیل برای مبتدیان
• قسمت 3 از 3: آموزش اینتروال روی تردمیل
• ضروریات

یادگیری آموزش روی تردمیل از چندین روش مشابه آموزش رقابتی دوندگان است. شما باید به تدریج قدرت خود را افزایش دهید تا از آسیب دیدگی ، سرگیجه ، کمبود آب بدن یا مشکلات فشار خون خود رنج نبرید. برای آموزش گام به گام آموزش روی تردمیل ، ادامه مطلب را بخوانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: نکات عمومی تردمیل

1. در صورت درد مفاصل یا کمر به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند تشخیص دهد که انجام یک تمرین کم ضربه مانند پیاده روی یا یک تمرین با ضربه بالا مانند دویدن بهتر است.
2. کفش راحتی دویدن بخرید. کفش های مخصوص دویدن را امتحان کنید تا زمانی که یک جفت مناسب شما پیدا کنید. یک جفت کفش مخصوص دویدن باید به راحتی در اطراف پای شما قرار بگیرد ، قوس شما را پشتیبانی کند و فضای زیادی در انگشتان پا داشته باشد.
   • برخلاف تصور عمومی ، بهتر است زیاد کفش مخصوص دویدن نپوشید. آنها باید فوراً راحت باشند. فقط در صورت راحت بودن آنها را بخرید. در صورت امکان ، آنها را یک هفته در خانه بپوشید قبل از اینکه به سالن بدنسازی بروید ، بنابراین اگر می دانید که پیچش دارند ، هنوز می توانید آنها را عوض کنید.
3. یک و نیم ساعت قبل از سوار شدن روی تردمیل 0.5 تا 0.7 لیتر آب بنوشید. بیشتر تمرینات تردمیل بیش از 20 دقیقه طول می کشد. می توانید زیاد عرق کنید و سپس از کمبود آب بدن رنج ببرید.
   • یک بطری آب به همراه داشته باشید که بتواند حداقل 0.5 لیتر از آن را در خود نگه دارد و می توانید روی تردمیل قرار دهید.
   • قبل از سوار شدن روی تردمیل به دستشویی بروید. استراحت در طول تمرین می تواند ریتم و اثربخشی تمرین شما را مختل کند.
4. جوراب های ضخیم بپوشید. بهتر از جوراب نخی معمولی می توانید جوراب ورزشی بپوشید. پس احتمال گچ کمتر است.
5. حتماً گرم و خنک شوید. قبل و بعد از جلسه تردمیل 5 دقیقه به پیاده روی با سرعت 2.5 - 3 کیلومتر در ساعت اختصاص دهید.
   • اگر پیاده به باشگاه می روید ، می توانید این مسئله را در گرم شدن و خنک شدن خود حساب کنید.
6. هنگام راه رفتن بازوهای خود را حرکت دهید. ممکن است تمایل داشته باشید که دستگیره ها را در قسمت جلوی تردمیل نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید. اما در این صورت کالری کمتری می سوزانید ، این امر به هزینه استقرار خوب بدن می انجامد و راه رفتن صحیح روی تردمیل را یاد نمی گیرید.
7. به داده های روی صفحه تردمیل توجه کنید. ببینید که کجا سرعت و زاویه شیب بر روی صفحه نمایش نشان داده شده است و نحوه افزایش یا کاهش آن است. اینها دکمه های اصلی تردمیل هستند که از آنها استفاده خواهید کرد.
   • قبل از استفاده از تمرینات از پیش برنامه ریزی شده مدتی صبر کنید تا زمانی که به تنظیم دستی دستگاه تردمیل تسلط پیدا کنید. سپس می توانید تمرین خود را متناسب با سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
8. از سگک ایمنی استفاده کنید. اگرچه ممکن است تمایل داشته باشید که پس از عادت به تردمیل استفاده از آن را متوقف کنید ، اما خوب است که درک کنید که سگک اضطراری است - اگر اتفاقی بیفتد ، سگک تردمیل را خاموش می کند. اگر تعادل خود را از دست بدهید ، سگک باعث می شود زمین بخورید یا صدمه ببینید.

قسمت 2 از 3: تمرین تردمیل برای مبتدیان

1. یک تمرین تردمیل مبتدی را به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید. در 15 دقیقه اول تمرین ، احتمالاً کالری غذایی را که آخرین بار خورده اید می سوزانید. بعد از 15 دقیقه ، بدن شما شروع به تجزیه چربی بدن می کند و سپس شروع به ساختن قدرت خود می کنید.
2. 5 دقیقه گرم شوید. گرم شدن باعث می شود تعادل شما راحت تر شود و از صدمات جلوگیری شود. قبل از شروع ، گیره ایمنی را به بدن خود متصل کنید.
   • به مدت یک دقیقه 1.5 مایل در ساعت راه بروید.
   • در دقیقه بعد سرعت را 3 کیلومتر در ساعت افزایش دهید. 30 ثانیه از آن دقیقه روی انگشتان پا راه بروید. و 30 ثانیه آخر با پاشنه پا راه بروید.
   • شیب را 6 برابر افزایش دهید و با سرعت 2.5 - 3 کیلومتر در ساعت راه بروید. یک دقیقه راه بروید.
   • به مدت 1 دقیقه قدم های طولانی تر بردارید. اگر به دلیل شیب بالاتر مشکل است ، سعی کنید سرعت خود را کم کنید. بعد از 0 تا 2 دقیقه ، شیب را به 6 تنظیم کنید.
   • در آخرین لحظه ، سرعت را 3.5 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.
3. به مدت 20 دقیقه سرعت 5 - 6.5 کیلومتر در ساعت را حفظ کنید. می توانید شیب و سرعت یکسانی را در هفته اول تمرین روی تردمیل حفظ کنید.
4. 5 دقیقه خنک شوید و سرعت خود را هر دقیقه کمی کاهش دهید.
5. بعد از هفته اول یا دوم ، شیب و سرعت را آزمایش کنید. شیب را برای 1 تا 2 دقیقه افزایش دهید تا از سطح 4 بالاتر بروید و سرعت را کاهش دهید. 1 کیلومتر در ساعت سرعت را 1 تا 2 دقیقه افزایش دهید.
   • آموزش اینتروال بهترین راه برای افزایش استقامت ، سرعت و چربی سوزی است. ضربان قلب شما باید با فاصله 1 تا 2 دقیقه بالا برود و پس از آن می توانید به شدت متوسط ​​برگردید. یک تمرین با شدت متوسط ​​تقریباً به این معنی است که نفس زیادی می کشید اما همچنان مکالمه بی وقفه دارید.

قسمت 3 از 3: آموزش اینتروال روی تردمیل

1. برخی از تمرینات اینتروال را با دویدن آهسته یا پیاده روی سریع انجام دهید. هدف از تمرین با شدت زیاد این است که ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
2. همانطور که در بالا توضیح داده شد به مدت 5 دقیقه گرم شوید.
3. به مدت 1 دقیقه در حال آهسته دویدن یا پیاده روی سریع باشید. در این فاصله سعی کنید سرعت تردمیل را 1.5 - 3 کیلومتر در ساعت افزایش دهید. افراد خوش فرم می توانند سرعت را حتی بیشتر کنند.
4. حالا دوباره 4 دقیقه با سرعت 5 - 6.5 کیلومتر در ساعت راه بروید.
5. 4 فاصله دیگر ، آهسته دویدن یا پیاده روی سریع به مدت 1 دقیقه با شدت زیاد و 4 دقیقه با شدت متوسط ​​انجام دهید.
6. در پایان تمرین 5 دقیقه خنک شوید.
   • فاصله شدید با شدت خود را هر هفته 15 تا 30 ثانیه افزایش دهید.
   • هنگامی که می توانید فواصل 1 دقیقه ای را با اطمینان اجرا کنید ، می توانید تمرینات با فاصله زمانی از پیش برنامه ریزی شده را امتحان کنید. همچنین می توانید به جای سرعت ، تمریناتی را انجام دهید که با افزایش شیب شدت را افزایش دهید.

ضروریات

• کفش دویدن
• جوراب های ورزشی
• عضویت در ورزشگاه یا تردمیل در خانه
• اب
• کلیپ ایمنی
• گرم شوید و خنک شوید