نویسنده:
Morris Wright
تاریخ ایجاد:
22 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
گرفتگی عضلات پا ، که در آمریکا و کانادا به آن چارلی اسب نیز می گویند ، گرفتگی خودبخودی ساق پا ، همسترینگ یا عضله چهار سر ران شما است. دلایل زیادی برای این نوع صدمات وجود دارد مانند: کمبود مواد معدنی ، کمبود آب بدن ، استفاده زیاد یا کم از عضلات مورد نظر ، یا مشکلات گردش خون. در این مقاله چندین روش برای خلاص شدن از شر این نوع گرفتگی شرح داده شده است.
گام برداشتن
روش 1 از 3: کمک های اولیه
به مکانی امن بروید که نتوانید از آن جا سقوط کنید. شناگران سعی می کنند به ساحل بیایند ، درخواست کمک می کنند یا سعی می کنند روی آب شناور شوند. 
محلی را که احساس گرفتگی می کنید مالش دهید ، در حالی که به سرعت آن را مالش می دهید فشار سبک وارد کنید. این به شما کمک می کند تا این ناحیه را گرم کنید و گردش خون دوباره ادامه یابد. - کمبود گردش خون اغلب دلیل گرفتگی عضلات پا است ، خصوصاً در حین ورزش. اگر شناگران به جریان آب سرد بیایند ، این می تواند گردش خون را محدود کرده و باعث گرفتگی عضلات شود.
در صورت احساس گرفتگی عضلات پا را کشیده کنید. سعی کنید حداقل 30 ثانیه پشت سر هم یکی از کششهای زیر را انجام دهید. - اگر در گوساله خود گرفتگی دارید ، باید روی زمین دراز بکشید. پا را روی دیوار قرار دهید ، پاشنه را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به دیوار تکیه دهید در حالی که پای خود را صاف نگه دارید.
- اگر همسترینگ شما را آزار می دهد ، باید روی زمین نیز دراز بکشید. هر دو زانو را خم کرده و هر دو پا را روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. 1 زانو به سینه خود بیاورید و این زانو را بگیرید تا مثل همیشه بغلش کنید.
- در موارد شدید گرفتگی عضلات همسترینگ ، باید شخص دیگری عضلات شما را کشش دهد. در چنین مواردی ، روی زمین با زانوهای خمیده خود باقی بمانید. پای آسیب دیده را بلند کرده و از طرف مقابل بخواهید پای شما را به سمت سینه خم کند. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس قبل از اینکه 30 ثانیه دیگر پای خود را گسترش دهید ، سه بار تکرار کنید.
- اگر با عضله چهار سر ران خود مشکل دارید ، باید تا یک تیر یا دیواره راه بروید. زانوها را کمی خم کرده و مچ پا را بگیرید و رانهای خود را کنار هم نگه دارید. اکنون نیمه پایینی مچ پا را دوباره بالا و پایین بکشید در حالی که لگن را نیز گرفته اید تا کش ران شما به حداکثر برسد.
پس از کشش ، دوش آب گرم بگیرید. آب گرم گردش خون را تحریک می کند و گرفتگی را تسکین می دهد. اگر نمی توانید دوش بگیرید ، از یک دستشویی با آب گرم استفاده کنید و محل را مالش دهید یا از کمپرس گرم استفاده کنید و بگذارید 5 دقیقه روی آن بماند. 
کمی بلند شوید و راه بروید. اگر زمان زیادی را در زندگی روزمره سپری کنید ، بیشتر در معرض گرفتگی گرفتگی قرار دارید. عضلانی که کم استفاده می شوند به سرعت منقبض می شوند.
روش 2 از 3: پیشگیری
حتماً آب کافی بنوشید. کمبود آب بدن یکی از مهمترین دلایل گرفتگی عضلات پا است. اطمینان حاصل کنید که حداقل 1 لیتر بیشتر از حد معمول در آب و هوای گرم می نوشید و به ویژه در هنگام انجام فعالیت های بدنی آب کافی بنوشید. - هنگام کمبود آب بدن ، مواد معدنی مانند: نمک ، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم را خیلی سریعتر از حد نرمال از دست می دهید ، که موادی هستند که گردش ماهیچه ها را تنظیم می کنند.
مواد معدنی کافی بخورید. کالری زیادی نخورید یا غذای ناسالم را خیلی مرتب بخورید ، زیرا هر دو منجر به کمبود منیزیم ، کلسیم و پتاسیم می شود. - اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم و منیزیم مانند: شیر ، ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، ماست ، آجیل ، دانه های ذرت ، و میوه ها دریافت کنید. منیزیم جذب کلسیم در عضلات شما را تضمین می کند و اگر کلسیم کافی در بدن داشته باشید گرفتگی نخواهید داشت.
- از غذاهای غنی از پتاسیم مانند: موز ، زردآلو خشک ، لوبیای سفید ، ماهی ، آووکادو ، قارچ و سیب زمینی استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که نمک زیادی دریافت نمی کنید. اگر زیاد عرق کنید ، می توانید نمک زیادی از دست داده و باعث گرفتگی عضلات شوید. به جای چیپس های شور ، از یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک مانند Gatorade استفاده کنید. پزشکان فقط درصورتی که زیاد عرق کنید یا بیش از 90 دقیقه همزمان ورزش کنید ، نوشیدن این نوع نوشیدنی های ورزشی را توصیه می کنند. همچنین می توانید سدیم خود را با خوردن یک وعده غذایی کامل تأمین کنید.
یک برنامه آموزشی انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. بسیاری از افرادی که به اندازه کافی ورزش نمی کنند گرفتگی عضله پیدا می کنند زیرا از این ماهیچه ها به اندازه کافی استفاده نمی کنند. اگر خیلی کم حرکت کنید و سپس حرکت کنید ، در عضلات خود گرفتگی ایجاد می کنید. - سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه پیاده روی کنید. یک گام شمار بخرید و مطمئن شوید که هر روز 10000 قدم برمی دارید. این به تقویت عضلات پا کمک می کند.
- در مورد اینکه آیا آموزش باند مقاومتی گزینه خوبی برای شماست ، با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی مشورت کنید. اگر کمی بزرگتر هستید یا در مفاصل خود مشکلی دارید ، می توانید با تمرینات با این نوارهای الاستیک قدرت عضلانی خود را تقویت کنید. با تقویت عضلات می توانید تنش را افزایش دهید.
- با وزنه یا ماشین با وزنه تمرین کنید. اگر می خواهید حرکت کنید ، باید روی تمرینات قلبی تمرکز کنید. اگر خیلی مرتب تمرین می کنید ، عضلات خود را ضعیف می کنید ، بنابراین هفته ای 3 بار و هر بار 30 دقیقه تمرین کنید تا تناسب اندام عضلات را تقویت کرده و از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید.
هر شب قبل از خواب پاهایتان را دراز کنید. ماهیچه ساق پا ، همسترینگ و عضله چهار سر ران خود را به مدت پنج دقیقه دراز کنید. این باعث می شود شب مجبور شوید به دلیل گرفتگی از رختخواب بلند شوید. - همچنین بعد از تمرینات قدرتی و یا قلبی خود را کش دهید. این باعث شل شدن عضلات و کاهش گرفتگی می شود.
روش 3 از 3: با پزشک مشورت کنید
برای گرفتن معاینه فیزیکی وقت بگیرید. اگر اغلب از گرفتگی عضله رنج می برید و نمی دانید چرا ، باید به پزشک مراجعه کنید. - قرار ملاقات شفاهی با پزشک بگذارید ، یک معاینه فیزیکی انجام دهید و خون خود را آزمایش کنید. فقط با آزمایش کامل می توانید دلیل این مسئله را تحت تأثیر قرار دهید.
از پزشک خود بپرسید که آیا داروی فعلی شما ممکن است به گرفتگی عضلات شما ارتباط داشته باشد. داروهای خاص برای کلسترول و مشکلات اسید معده می توانند گرفتگی عضلات را بدتر کنند. 
نتایج آزمایشات خون خود را با پزشک در میان بگذارید. این آزمایشات می تواند نشان دهد که آیا مقدار کم مواد معدنی باعث گرفتگی می شود یا خیر. آنها همچنین می توانند در صورت داشتن مشکلات تیروئید یا وجود مشکلات گردش خون نشان دهند. 
شرایط زیر ، و همچنین عفونت های جدی و مشکلات عصبی ، می تواند باعث گرفتگی شود: صرع ، اسپاسموفیلی و اکلامپسی.
ضروریات
- کش آمدن
- دوش / کمپرس گرم
- اب
- یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم (موز ، زردآلو خشک ، لوبیای سفید ، ماهی ، آووکادو ، قارچ و سیب زمینی)
- رژیم غذایی غنی از منگنز / کلسیم (شیر ، ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، ماست ، آجیل ، دانه های ذرت ، و میوه)
- نوشیدنی های ایزوتونیک
- شمارنده گام
- پیاده روی روزانه نیم ساعته
- باندهای مقاومت
- اوزان یا ماشین های دارای وزن
- یک دکتر
- آزمایش خون
- بازرسی بدنی سالانه
