محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: برنامه ریزی و ایجاد انگیزه کنید
• روش 2 از 2: شما همان چیزی هستید که می خورید
• نکات
• هشدارها

اگر بدن از کالری بیشتری که دریافت می کند استفاده کند ، وزن کم می کنید. ورزش یکی از راه های تحقق این امر است ، اما به دلایل مختلفی از جمله مشکلات پزشکی ، کمبود وقت یا عدم علاقه می تواند برای برخی از افراد غیرقابل دستیابی باشد. بنابراین ممکن است لازم باشد راه های جایگزینی برای از بین بردن این پوندها پیدا کنید. روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و هرکدام به فداکاری و نظم و انضباط نیاز دارند. اگر می خواهید بدون ورزش لاغر شوید ، نکات زیر را دنبال کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: برنامه ریزی و ایجاد انگیزه کنید

1. مشخص کنید که روزانه به چه میزان کالری برای کاهش وزن نیاز دارید. یک پوند وزن بدن تقریباً برابر با 3500 کالری است. بنابراین ، برای هر پوندی که می خواهید از دست بدهید ، باید 3500 کالری بسوزانید.
   • دریابید که چه مقدار کالری می توانید از رژیم روزانه خود کاهش دهید. این کار را با محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه انجام می دهید. شما می توانید این کار را با جستجوی آنلاین یک کالری شمار و سپس وارد کردن وزن ، قد ، سن و سطح فعالیت خود انجام دهید. اینکه کالری به چه مقدار کالری نیاز دارد از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، بنابراین مهم است که شماره شخصی خود را بدانید.
   • تعیین کنید که به چه سرعت می خواهید وزن کم کنید و مقدار کالری مربوطه را از مقدار توصیه شده روزانه کم کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید هفته ای یک پوند از بدنتان کم شود ، باید 500 کالری روزانه کمتر مصرف کنید تا در هفته 3500 کالری کمتر مصرف کنید.
     • واقع بین باش. از آنجا که رژیم شما شامل ورزش نیست ، ممکن است به همان سرعت که می خواهید وزن کم نکنید. کاهش 1000 تا 1500 کالری در روز برای از دست دادن بیش از دو پوند در هفته غیر منطقی است - بدن شما خود را در حالت گرسنگی قرار می دهد و ناامیدانه به کالری های دریافتی خود می چسبد. این مانع روند زباله می شود.
2. یک برنامه غذایی تدوین کنید که باعث کاهش وزن شود. اگر برای سوزاندن کالری ورزش نمی کنید ، باید کالری رژیم خود را کاهش دهید. اما دقیقاً چگونه می خواهید به آن نزدیک شوید؟ هنگام طراحی برنامه غذایی خود ، دستورالعملهای زیر را به خاطر بسپارید:
   • نقاط عطف را علامت گذاری کنید. می خواهید بعد از یک هفته چقدر وزن کم کنید؟ بعد از سه هفته؟ به این ترتیب ، حتی اگر اهداف خود را برآورده نکنید ، نوری که در انتهای آن مینیونل قرار دارد ، در معرض دید شما قرار می گیرد و انگیزه شما حفظ می شود. ده پوند در ده هفته عالی است ، اما بعد از پنج هفته آن را بررسی کنید. آیا شما در نیمه راه هستید؟
   • مقدار مشخصی کالری را به هر وعده اختصاص دهید. برای صبحانه ، به 300 کالری ، دو وعده غذایی 500 کالری بزرگتر و دو میان وعده 100 کالری توجه کنید. به این ترتیب شما دقیقاً می دانید چه چیزی می توانید بخورید و چه نمی توانید بخورید.
   • فراموش نکنید که به خود قول پاداش می دهید! اگر برنامه ای دقیق برای رسیدن به اهداف خود دارید ، دلیل ثانویه پایبندی شما به این برنامه ، حفظ انگیزه شماست. پس از دو هفته کار سخت ، امیدوارید چه پاداشی دریافت کنید؟ شاید یک روز خرید داشته باشید؟ فیلم خوبیه؟ نوشابه مورد علاقه شما؟ حتماً آن پاداش ها را نیز در برنامه خود بگنجانید.
3. خود را مسئول بدانید. دفتر خاطرات غذایی یک روش عالی برای انجام این کار است. شما نه تنها مجبور هستید با آنچه خورده اید روبرو شوید ، بلکه باید آن را یادداشت و تأیید کنید. اعتراف روی کاغذ که برای ناهار سه تکه کیک خورده اید می تواند دقیقاً انگیزه شما باشد.
   • برای خواندن ژورنال خود دوستی برای کار یا کسی که به او اعتماد دارید پیدا کنید. اگر او همچنین یک دفترچه خاطرات داشته باشد ، حتی بهتر است! وقتی صحبت از لذت گناهکاری می شود ، ما غالباً لیز می خوریم و خیلی راحت خود را برای آن می بخشیم. اما دانستن وجود شخصی که این عادت ها را صبح ارزیابی کند انگیزه بیرونی خوبی است که می تواند شما را در مسیر خود قرار دهد. از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید تا در کنترل رژیم غذایی به شما کمک کند.
4. فعال بمانید. برای افزایش متابولیسم نیازی به ورزش نیست. هر کاری که برای ادامه حرکت انجام می دهید ، از کارهای خانه گرفته تا سگ ، به شما کمک می کند تا اهداف کاهش وزن خود را انجام دهید. قصد این است که هرچه بیشتر روی پاهای خود بمانید. لازم نیست برای آن ورزش کنید.
   • همراهان اجتماعی فعال تر را تشویق کنید. گلف فریزبی ، شنا ، یا پیک نیک در پارک با دوستان خود همه فعالیتهایی هستند که شما را به حرکت وا می دارند. علاوه بر این ، با آن نفس راحتی می کشید. اگر هوا کلید کار را ایجاد می کند ، به رقص یا پینت بال بروید.

روش 2 از 2: شما همان چیزی هستید که می خورید

1. نوشیدن مقدار زیادی آب. آب مواردی غیر از تصفیه بدن از مواد زائد است. این باعث هضم سریع تر غذا می شود (که باعث کاهش سریع وزن شما می شود) ، اما همچنین می تواند احساس سیری قبل از غذا را ایجاد کند - باعث می شود کمتر غذا بخورید.
   • آب فواید بی پایان دارد. همچنین می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد! تحقیقات اخیر نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب سرد می تواند سوخت و ساز بدن را پس از تنها ده دقیقه به میزان قابل توجهی افزایش دهد.اگر یک سال به این شکل بنوشید ، 174000 کالری اضافی می سوزانید - یا پنج پوند از دست می دهید! فقط با نوشیدن آب!
     • زنان و مردان به طور کلی نیازهای آبی متفاوتی دارند. مردان به طور کلی روزانه به سه لیتر و زنان کمی بیشتر از دو لیتر در روز نیاز دارند. این مقادیر همچنین شامل غذاها و نوشیدنی های دیگر است ، اما برای کاهش وزن ، این مقدار باید عمدتا از آب تشکیل شود (زیرا گرسنگی را از بین می برد).
2. بی نظمی را نادیده بگیرید. به زبان ساده ، غذاهای فرآوری شده برای ما مفید نیستند. در واقع ، بیشتر تاریخ انقضا برای تزئین وجود دارد. اگر غذاهای آماده و بسته بندی شده را در خانه نگه دارید ، بیشتر آنها شروع به خراب شدن و بو نمی کنند. بدن ما برای این غذاهای مصنوعی ساخته نشده است. آنها کاملا ناسالم هستند.
   • سعی کنید هر زمان که ممکن است به یک رژیم غذایی طبیعی پایبند باشید. اگر خودتان به طور منطقی نمی توانید آن را درست کنید ، آن را نخورید. اگر نمی دانید چه چیزی در آن است ، آن را نخورید. این بدان معنی است که شما تمام غذاهای فرآوری شده از جمله فست فود را از رژیم خود حذف می کنید. این فرصت را در نظر بگیرید تا مهارتهای آشپزی خود را تقویت کنید.
     • همه مواد غذایی بی ارزش را بیرون بریزید. کلوچه ، کیک ، پای ، چیپس ، نوشابه و غیره اگر خانواده یا هم اتاقی های شما در این زمینه مشکلی دارند ، همه چیز را در یک کمد بگذارید و مطمئن شوید که داخل آن نمی شوید. اطمینان حاصل کنید که هم خانه های شما می دانند این فضا به چه معناست و از این طریق غذا نمی خورید.
   • رستوران ها نیز از جمله مقصر هستند. مخصوصاً اکنون که بخشها بزرگتر و بزرگتر و چاق تر و چاق تر می شوند. اگر می خواهید معاشرت کنید و بیرون غذا بخورید ، گزینه های سالم تری را انتخاب کنید (به ماهی و سبزیجات فکر کنید) و نیمی از آن را به خانه ببرید.
3. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. اکنون که کالری کمتری مصرف می کنید ، اگر غذاهای اشتباهی بخورید ، احتمالاً اغلب گرسنه خواهید بود. اما میوه ها و سبزیجات از نظر کالری متراکم ، پر ، کم کالری و کم چرب هستند. با یک رژیم غذایی رنگارنگ ، تقریباً فراموش خواهید کرد که کالری را ردیابی می کنید.
   • میوه ها و سبزیجات نه تنها برای دور کمر شما مفید (و خوشمزه) هستند ، بلکه می توانند خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های جدی را کاهش دهند. مانند هیچ گروه غذایی دیگر ، آنها ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و سایر مواد مورد نیاز بدن را برای سلامتی طولانی مدت بدن شما فراهم می کنند. آیا به دلایل بیشتری احتیاج دارید؟
   • هر کجا که "بیش از حد" مخفف باشد خوب نیست. برای میان وعده ای در حدود 100 کالری ، می توانید یک سیب یا موز متوسط ​​، یک فنجان لوبیا سبز بخارپز ، یک فنجان بلوبری یا انگور ، هویج ، کلم بروکلی یا فلفل دلمه ای با دو قاشق چای خوری هوموس انتخاب کنید. اگر در محل کار یا مسافرت به سختی می توانید میان وعده را بخورید ، چند قدم جلوتر فکر کنید - میان وعده های خود را زودتر از موعد آماده کنید.
4. لاغر و کم چرب را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات باید قسمت عمده ای از رژیم شما را تشکیل دهند ، اما شما نمی توانید تنها با میوه و سبزیجات زندگی کنید. شما همچنین به منابع دیگر پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات های خوب و چربی های خوب نیاز دارید. غلات سبوس دار ، جو دوسر ، گوشت بدون چربی و لبنیات بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا حد وسط سالم را پیدا کنید.
   • کربوهیدرات یا فاقد چربی را انتخاب نکنید. این یک رژیم غذایی است که تضمین می کند نتیجه معکوس داشته باشد. در عوض ، دریافت کربوهیدرات های سالم از ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای ، کینوا و چربی های سالم از مغزها ، آووکادو و روغن زیتون را دریافت کنید. بدن شما به کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز دارد تا انرژی خود را بدست آورد - صرف نظر از اعتبار منفی که به آنها چسبیده است.
5. روش های پخت و پز را تنظیم کنید. اگر از کره یا روغن زیادی استفاده کنید ، سبزیجات همزده دیگر سالم نیستند. نیت خوب خود را با روشهای بد پخت و پز خراب نکنید. با انجام این کار این سوال برای شما ایجاد می شود که چرا لاغر نمی شوید.
   • به بخارپز کردن ، کباب کردن و پخت و پز بروید. از روشهایی که شامل پوشاندن مواد غذایی با کره ، خمیر یا چربی دیگر است خودداری کنید. این تکنیک ها کالری اضافی اضافه می کنند که بدن شما حتی آنها را ثبت نمی کند. احساس سیری ناشی از غذا است ، نه آنچه در اطراف غذا است.
   • به روغن زیتون ، بذر کتان و روغن گردو بکر بروید. این مواد عمدتاً از چربیهای اشباع نشده (نوع خوب) تشکیل شده و همان هدف را دارند. جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده می تواند به کاهش کلسترول کمک کرده و خطر بیماری های قلبی عروقی و چاقی را کاهش دهد.
   • ظرف های خود را شورتر از حد لازم درست نکنید. معروف است که نمک رگ های خونی را مسدود می کند و باعث افزایش فشار خون می شود. همچنین خطرات شدید سلامتی دیگری نیز وجود دارد. اگر بتوانید مقدار نمک مصرفی خود را کمی محدود کنید ، از اینکه تفاوت کمی را می توانید بچشید شگفت زده خواهید شد. اگر بدون نمک طعم کافی داشت ، آن را اضافه نکنید.

نکات

• در حالی که کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی شما است ، دریافت کالری از منابع خوب و سالم نیز مهم است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی دریافت می کنید - به این ترتیب می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن هر آنچه را که لازم است دریافت می کند.
• حتماً همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید. شما فقط برای انجام کاری آب خواهید نوشید و به آرامی اما مطمئناً یک عادت خوب ایجاد خواهید کرد.
• صبحانه را کنار نگذارید! صبحانه صبح بدن شما را شروع می کند ، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و برای شروع روز آماده می شود.

هشدارها

• ملین ها و قرص های رژیم غذایی ناسالم هستند. اگر استفاده از آنها را متوقف کنید ، بلافاصله وزن خود را افزایش می دهید و بدن شما از این بابت از شما تشکر نمی کند. کاهش وزن طولانی مدت یک شبه اتفاق نمی افتد.
• میزان کالری دریافتی را محدود نکنید تا دیگر ویتامین ها و مواد مغذی لازم را دریافت نکنید. ممکن است سریعتر وزن کم کنید ، اما مو ، پوست ، ناخن ها و علائم حیاتی شما آسیب می بینند.
• هرگز اختلالات خوردن را راهی برای کاهش وزن در نظر نگیرید. استفراغ برای مری و مینای دندان شما مخرب است. خودتان نیز گرسنه هستید.