کاهش وزن در زمان بارداری

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 2: موارد احتیاطی
قسمت 2 از 2: سالم ماندن
هشدارها

اکثر پزشکان به طور کلی به شما توصیه می کنند که در دوران بارداری لاغر نشوید - حتی اگر اضافه وزن دارید ، باز هم باید در دوران بارداری اضافه وزن داشته باشید. اما مواردی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن غیرضروری در دوران بارداری انجام دهید. آنچه در اینجا باید بدانید اینجاست.

گام برداشتن

قسمت 1 از 2: موارد احتیاطی

در دوران بارداری رژیم نگیرید.هرگز سعی نکنید هنگام بارداری وزن خود را کاهش دهید ، مگر اینکه توسط پزشک خود بخواهید این کار را انجام دهید. پس از اینکه باردار شدید هرگز رژیم نگیرید. همه خانم ها باید در دوران بارداری وزن اضافه کنند.
- زنان چاق باید بین 5 تا 9 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
- زنان دارای اضافه وزن باید بین 7 تا 11 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
- زنان با وزن طبیعی باید بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
- زنان کم وزن باید بین 13 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
- اگر در دوران بارداری رژیم دارید ، ممکن است کودک شما به اندازه کافی کالری ، ویتامین و مواد معدنی دریافت نکند.
بدانید چه موقع لاغر شوید.در حالی که کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی شود ، اما کاهش وزن در زنان در چند ماه اول معمول است.
- بسیاری از زنان در ابتدا حالت تهوع و استفراغ دارند. این در چند ماه اول قوی ترین است و پایین آوردن غذا دشوار است. کمی کاهش وزن مشکلی ایجاد نمی کند ، خصوصاً اگر کمی اضافه وزن داشته باشید ، زیرا کودک در این صورت می تواند کالری لازم را از ذخایر چربی شما دریافت کند.
با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر نگران وزن خود هستید ، با دکتر یا متخصص تغذیه در مورد اینکه آیا باید در این زمینه کاری انجام دهید و اینکه چگونه می توانید با خیال راحت وزن خود و کودک خود را کاهش دهید صحبت کنید. هرگز بدون اینکه ابتدا با پزشک صحبت نکنید به تنهایی رژیم خود را شروع نکنید.
- همچنین اگر واقعاً نمی توانید غذا را پایین نگه دارید یا اگر حتی در ماه های اول وزن زیادی از دست داده اید ، به پزشک خود مراجعه کنید.

قسمت 2 از 2: سالم ماندن

بدانید به چه میزان کالری نیاز دارید. زنانی که هنگام بارداری وزن طبیعی دارند در سه ماهه دوم و سوم حدود 300 کالری در روز نیاز دارند.
- یک خانم با وزن طبیعی باید بین 1900 تا 2500 کالری مصرف کند.
- خوردن کالری بیشتر از مقدار توصیه شده می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.
- اگر قبل از بارداری کمبود وزن یا اضافه وزن دارید با پزشک خود در مورد میزان کالری مورد نیاز خود صحبت کنید. این برای هر نفر متفاوت است. حتی در موارد نادری که مجبور شوید در دوران بارداری لاغر شوید ، باز هم ممکن است به همان تعداد کالری یا بیشتر بخورید.
- همچنین اگر چند تولد دارید با پزشک خود در مورد تعداد کالری صحبت کنید. اگر بیش از یک نوزاد داشته باشید ، حتی به کالری بیشتری نیز نیاز دارید.
از کالری خالی و غذاهای ناسالم خودداری کنید. کالری خالی منجر به وزن غیر ضروری می شود و مواد مغذی را برای کودک فراهم نمی کند. اجتناب از کالری خالی به شما در حفظ وزن سالم در تمام دوران بارداری کمک می کند.
- غذاهایی با قندهای اضافه شده و چربی های هیدروژنه مصرف نکنید. مقصر معمول نوشیدنی های غیر الکلی ، دسرها ، پنیرهای چرب و سرماخوردگی است.
- اگر می توانید گزینه های کم چربی ، بدون چربی و شیرین را انتخاب کنید.
- همچنین از مصرف کافئین ، الکل ، غذاهای دریایی خام و سایر منابع احتمالی باکتری خودداری کنید.
ویتامین های مخصوص مصرف کنید. بدن شما در دوران بارداری به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. ویتامین های دوران بارداری بدون مصرف کالری زیاد ، مواد مناسب را به شما می دهند.
- فقط به مکمل ها اعتماد نکنید ، حتی اگر پزشک به شما بگوید که مقداری وزن کم کنید. مکمل ها به بهترین وجهی جذب می شوند که آنها را همراه با وعده غذایی مصرف کنید و ویتامین های موجود در غذا بهتر از ویتامین های مکمل ها توسط بدن جذب می شوند.
- اسیدفولیک یکی از مهمترین ویتامینهای قبل از تولد است و به طور قابل توجهی خطر نقص عصبی را کاهش می دهد.
- آهن ، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 همچنین در صورت نیاز به رشد کودک از عملکردهای بدن شما پشتیبانی می کنند.
- از مکمل هایی که بیش از حد ویتامین های A ، D ، E یا K دارند استفاده نکنید.
وعده های غذایی کوچک را به طور منظم بخورید. معمولاً خوردن یک وعده غذایی کوچک به شما کمک می کند وزن خود را هنگام رژیم حفظ کنید ، اما برای زنان باردار نیز مفید است.
- بیزاری از غذا ، حالت تهوع ، سوزش معده و یبوست باعث می شود هنگام بارداری از داشتن یک وعده غذایی بزرگ وحشت داشته باشید. خوردن وعده های غذایی کوچک پنج تا شش بار در روز می تواند به هضم بهتر غذا کمک کند. این امر به ویژه اگر کودک شما در حال رشد است و اندام های شما کمی تحت فشار قرار می گیرند ، بیشتر صدق می کند.
با مواد مغذی مفید در دوران بارداری سالم بخورید. غذاهای زیادی با اسید فولیک بخورید و مطمئن شوید که پروتئین ، چربی های سالم ، کربوهیدرات و فیبر کافی دارید.
- غذاهای پر اسید فولیک شامل آب پرتقال ، توت فرنگی ، اسفناج ، کلم بروکلی و لوبیا است.
- با یک صبحانه خوب شروع کنید تا در طول روز احساس قدرت کنید.
- غلات سبوس دار را به جای نان سفید انتخاب کنید.
- غذاهای غنی از فیبر شما را در یک وزن سالم نگه داشته و از مشکلات گوارشی مانند یبوست جلوگیری می کند. غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند.
- تا حد امکان میوه و سبزی بخورید.
- چربی های "خوب" اشباع نشده مانند روغن زیتون ، روغن کانولا و روغن بادام زمینی را انتخاب کنید.
میان وعده های سالم بخورید. میان وعده ها می توانند در دوران بارداری برای شما بسیار مفید باشند ، حتی اگر پزشک شما را ملزم به کاهش وزن کند. میان وعده های سالم و غنی از مواد مغذی و نه غذاهای فرآوری شده یا دسرهایی که سرشار از قند و چربی های بد هستند را انتخاب کنید.
- یک اسموتی موز یا سوربت میوه ای به جای بستنی یا میلک شیک درست کنید.
- در بین وعده های غذایی مقداری آجیل یا میوه میل کنید.
- به جای نان تست سفید با پنیر چرب ، یک کراکر غلات کامل با مقداری پنیر کم چرب بخورید.
- تخم مرغ های آب پز ، ترقه های سبوس دار و ماست از دیگر میان وعده های خوب هستند.
- در عوض آب سبزیجات ، آب معدنی را با مقداری آب میوه یا یک لیوان شیر بدون چربی یا شیر سویا به جای نوشابه با شکر بنوشید.
به حرکت خود ادامه دهید اگر می خواهید به طور طبیعی وزن کم کنید ، ورزش بسیار مهم است و همچنین در بارداری نیز در داشتن وزن سالم نقش دارد. یک زن باردار سالم باید حداقل 2.5 ساعت در هفته ورزش کند.
- با ورزش ، مشکلات کمتری در بارداری دارید ، بهتر می خوابید ، از نظر عاطفی قوی تر می شوید و احتمال عارضه کمتری دارید. بعد از بارداری نیز به راحتی وزن کم می کنید.
- اگر در حال تهیه یک برنامه ورزشی جدید هستید ، با پزشک خود مشورت کنید. اگر شروع به خونریزی کردید یا اگر آب شما خیلی زود شکسته است ، ورزش را متوقف کنید.
- انواع خوب ورزش شامل پیاده روی ، شنا ، رقص یا دوچرخه سواری است.
- از فعالیت هایی که می توانند به معده ضربه بزنند مانند کیک بوکسینگ یا بسکتبال خودداری کنید. همچنین کارهایی را که باعث سقوط شما می شوند مانند اسب سواری انجام ندهید. غواصی همچنین می تواند خطرناک باشد زیرا حباب هوا می تواند به خون کودک شما وارد شود.