از دست دادن وزن اگر 60 سال یا بیشتر دارید

ویدیو: چرا کاهش وزن با افزایش سن سخت تر می شود (و چه باید کرد)

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: رژیم غذایی متعادل داشته باشید
روش 2 از 3: به طور منظم ورزش کنید
روش 3 از 3: با متخصصان بهداشت و تناسب اندام مشورت کنید
نکات
هشدارها

کاهش وزن در هر سنی دشوار است ، اما با تغییر بدن با افزایش سن ، دشوارتر هم می شود. با این حال ، برای سلامتی کلی شما در هر سنی مهم است که یک وزن سالم حفظ کنید ، به خصوص با افزایش سن. اگر چند پوند اضافی حمل می کنید و می خواهید علی رغم چالش هایی مانند کاهش سرعت متابولیسم ، آنها را از دست دهید ، می توانید یک برنامه غذایی مناسب و ورزشی را برای کمک به خود در رسیدن به هدف کاهش وزن انجام دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: رژیم غذایی متعادل داشته باشید

وعده های غذایی سالم را در زمان های معین بخورید. خوردن وعده های غذایی سالم و متعادل در زمان های منظم می تواند به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. غذاهایی که حاوی چربی متوسط ، کربوهیدرات های متعدد و بسیاری از مواد مغذی هستند برای سلامت کلی شما بهترین هستند.
- به یک رژیم غذایی در حدود 1200 تا 1500 کالری غنی از مواد مغذی در روز ، بسته به میزان فعالیت خود ، پایبند باشید.
- اگر هر روز غذا را از چرخ 5 نفره پردازش کنید ، مواد مغذی مناسب را دریافت خواهید کرد. پنج گروه غذایی عبارتند از: میوه ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و لبنیات.
- شما روزانه به 130 تا 200 گرم میوه نیاز دارید. این مسئله را می توانید با خوردن میوه های کامل مانند تمشک ، بلوبری یا توت فرنگی یا نوشیدن 100٪ آب میوه دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که میوه ها را متنوع کنید تا چندین ماده مغذی دریافت کنید.
- شما روزانه به 600-700 گرم سبزیجات نیاز دارید. این مسئله را می توانید با خوردن سبزیجات کامل مانند کلم بروکلی ، هویج یا فلفل یا نوشیدن 100٪ آب سبزیجات بدست آورید. حتماً سبزیجات را تغییر دهید تا چندین ماده مغذی دریافت کنید.
- میوه ها و سبزیجات منبع عالی فیبر هستند ، که در سن بالای 60 سال بیشتر به آنها نیاز دارید. این فیبر نه تنها منظم شما را حفظ می کند ، بلکه می تواند به شما در جلوگیری از بیماری های قلبی ، سکته ، دیابت و پوست کمک کند. بهتر کردن. فیبر همچنین به کاهش وزن کمک می کند.
- شما روزانه بین 155 تا 250 گرم غلات نیاز دارید که نیمی از آنها باید غلات کامل باشد. غلات شامل غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار یا نان ، بلغور جو دوسر ، یا غلات می باشد. غلات کامل منبع خوبی از فیبر هستند ، که به شما کمک می کند تا با تاخیر در هضم غذا که ممکن است با افزایش سن رخ دهد ، مقابله کند.
- شما روزانه به 150 تا 185 گرم پروتئین نیاز دارید. پروتئین را می توانید از گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوشت خوک یا مرغ دریافت کنید. لوبیای آب پز تخم مرغ کره بادام زمینی؛ یا آجیل و دانه ها. این موارد همچنین به شما در ساخت و حفظ عضله کمک می کنند.
- روزانه 500-750 میلی لیتر لبنیات هدف قرار دهید. می توانید لبنیات را به صورت پنیر ، ماست ، شیر ، شیر سویا یا حتی بستنی مصرف کنید. اینها به ضعف و ضعف استخوان ها و عضلات با افزایش سن به ساخت و نگهداری آنها کمک می کند. مردان 51 ساله و بیشتر به 1000 میلی گرم کلسیم در روز و زنان به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند. اگر مصرف لبنیات شما را به هدف نمی رساند ، مکمل مصرف کنید.
- از مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی خود ، به ویژه در غذاهای بسیار فرآوری شده ، خودداری کنید. با افزایش سن حس چشایی شما کاهش می یابد و ممکن است بخواهید نمک بیشتری استفاده کنید. سعی کنید از ادویه های جایگزین مانند سیر یا گیاهان استفاده کنید تا از احتباس زیاد نمک و آب جلوگیری کنید.
از غذاهای ناسالم پرهیز کنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، عاقلانه است که از غذاهای ناسالم یا بی ارزش که بسیاری از آنها پر از چربی و کالری هستند ، خودداری کنید.سیب زمینی سرخ کرده ، ناچو ، پیتزا ، همبرگر ، پای و بستنی به کاهش وزن کمک نمی کند.
- از کربوهیدرات های نشاسته ای ، تصفیه شده مانند نان ، کراکر ، ماکارونی ، برنج ، غلات و کالاهای پخته شده دور بمانید. حذف این مواد غذایی همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. این می تواند باعث افزایش قند خون شما شده و باعث بدتر شدن یا منجر به دیابت شود.
- مراقب قند پنهان در انتخاب های غذایی خود باشید. از آنجا که توانایی شما در چشیدن با افزایش سن کاهش می یابد ، تشخیص قند زیاد در غذاها دشوار است و همین امر باعث افزایش وزن می شود. حتماً بسته بندی را بخوانید و به دنبال عباراتی بروید که نشان دهنده قند باشند مانند شربت ذرت ، ساکارز ، دکستروز یا مالتوز.
رژیم خود را به تدریج تغییر دهید. در حالی که می توانید بسیار هیجان زده باشید و کاملاً چیزهایی را که می خورید بهم بریزید ، اما مهم است که به تدریج در رژیم منظم خود تغییراتی ایجاد کنید. این به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
- می توانید به آرامی غذای فرآوری شده را جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر با هر وعده غذایی برنج سفید می خورید ، به سراغ برنج قهوه ای بروید و سپس به تدریج سبزیجات بیشتر و برنج کمتری اضافه کنید.
وعده های غذایی را هر چند وقت یک بار تنظیم کنید. برنامه ریزی برای وعده های غذایی پیش رو ، عادت های خوب را تقویت می کند ، اطمینان حاصل می کنید که به اندازه کافی مواد مغذی دریافت می کنید و حتی می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند.
- به عنوان مثال ، صبحانه خود را طوری برنامه ریزی کنید که روز خود را به روش صحیح شروع کنید. اگر جلسات ناهار ندارید ، آوردن یک ناهار سالم می تواند به شما کمک کند از خرید فست فود ناسالم جلوگیری کنید. اگر جلسه ناهار دارید ، کمترین غذای فرآوری شده و سالم را در منوی غذا ، مانند سالاد ، سفارش دهید.
به خود روزهای بالونی اجازه دهید. هیچ کس کامل نیست و گاهی اوقات شما هوس غذای ناسالم می کنید. هر روز به خود اجازه دهید یک روز خارج از روز داشته باشید و از غذاهای بی ارزش یا غذاهایی که معمولاً در فهرست غذاهای شما نیستند لذت ببرید.
- شواهد فزاینده ای برای تأیید این نظریه وجود دارد که با اجازه دادن به خودتان برای گذراندن یک روز تعطیل ، می توانید رژیم خود را در طولانی مدت بسیار بهتر حفظ کنید.
- هرگز از خود متنفر نشوید و اجازه ندهید اشتباهات یا روزهای بد مانع عادات معمول سالم شما شود. عود طبیعی است.
در رستوران ها سالم غذا بخورید. غذا خوردن در بیرون از خانه می تواند شما را اجتماعی نگه دارد و افکار شما را بعد از تولد 60 سالگی تحریک کند. اما همچنین می تواند برای بسیاری از رژیم های غذایی به دلیل ظروف فرآوری شده ، پرچرب و پرکالری ، یک عقب گرد عمده باشد. اجتناب از مصرف آگاهانه برخی از غذاها و انتخاب های خوب در رستوران ها هنگامی که با دوستانتان هستید می تواند به تقویت عادات غذایی خوب ، کاهش وزن و هوشیاری ذهنی کمک کند.
- از دامهای ناسالم مانند سبد نان ، میان وعده های سرخ شده یا ظروف با سس های سنگین مانند فتوسین آلفردو خودداری کنید.
- سالاد یا سبزیجات و استیک بخارپز انتخاب بسیار خوبی از غذاهای سالم و با حداقل فرآوری است.
- از بوفه هایی که اغلب مملو از گزینه های غذایی ناسالم و فرآوری شده هستند و می توانند شما را به پرخوری ترغیب کنند ، خودداری کنید.
- از کل میوه به جای دسرهای فرآوری شده استفاده کنید.

روش 2 از 3: به طور منظم ورزش کنید

فواید ورزش منظم را درک کنید. ورزش می تواند به هر کسی کمک کند تا احساس سلامتی کند. اما همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. درک مزایای ورزش می تواند به تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند.
- ورزش می تواند شما را از افزایش وزن باز دارد.
- ورزش می تواند مشکلات مربوط به سن مانند از دست دادن عضلات و استخوان ها ، استرس و مشکلات خواب را کاهش دهد.
- ورزش می تواند سطح انرژی شما را بهبود بخشد و به خوابیدن کمک کند.
به عنوان بخشی از جلسات آموزشی ، خود را گرم و خنک کنید. قبل از انجام هر جلسه تمرینی ، حتماً گرم و سرد شوید. این به بدن شما کمک می کند تا برای یک تمرین آماده شود و دما و فشار خون شما را تثبیت کند.
- 5-10 دقیقه با یک فعالیت سبک و کم فشار مانند راه رفتن گرم شوید.
- اجازه دهید بدن شما با یک فعالیت سبک و کم فشار مانند یک آهسته دویدن آرام یا 5-10 دقیقه راه بروید تا خنک شود.
- هیدراته بودن و خوب ماندن در طول تمرین مهم است. حداقل 2 لیتر مایعات در روز بنوشید تا هیدراته بماند و برای هر ساعت فعالیت 2 لیتر آب به آن اضافه کنید.
درگیر آموزش های قلبی عروقی باشید. انجام ورزش های قلبی عروقی با شدت متوسط و کم فشار می تواند به شما در حفظ تناسب اندام کمک کند و همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. قبل از شروع ، برنامه خود را برای انجام تمرینات کاردیو با پزشک و یک متخصص معتبر تناسب اندام در میان بگذارید.
- افراد 60 سال به بالا می توانند حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در تمام یا بیشتر روزهای هفته انجام دهند. اگر نمی توانید یک تمرین را به مدت 30 دقیقه تحمل کنید ، آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای تقسیم کنید.
- اگر بسیار فعال هستید ، ممکن است با تأیید پزشک و در صورت راحت بودن با این تمرینات همراه باشید.
- اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید یا به فعالیت کمتری نیاز دارید ، پیاده روی و شنا گزینه های بسیار خوبی هستند.
- برای کاهش وزن می توانید هر نوع تمرین کاردیو را انجام دهید. علاوه بر پیاده روی و شنا ، می توانید دویدن ، قایقرانی ، دوچرخه سواری یا استفاده از وسیله نظافت را نیز در نظر بگیرید.
تمرینات قدرتی را انجام دهید. علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی نیز می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. همچنین می تواند به مبارزه با بیماری های مرتبط با سن مانند پوکی استخوان کمک کرده و از ایجاد استخوان و عضله با وزنه برداری جلوگیری کند.
- قبل از شروع یک برنامه تمرین قدرتی ، باید با پزشک و شاید یک مربی معتبر صحبت کنید که می تواند بهترین برنامه را برای توانایی و نیازهای شما تنظیم کند.
- روی تمریناتی تمرکز کنید که کل بدن شما را تقویت می کنند و مخصوص نیازهای شما در سن شما هستند. به عنوان مثال ، تمرینات تقویت پا به تحمل وزن بدن کمک می کند.
- اگر وزنه ها بیش از حد سنگین باشد ، نوارهای مقاومتی می توانند برای افراد بالای 60 سال نیز عضله سازی تأثیر مشابهی داشته باشند.
به طور منظم یوگا یا پیلاتس تمرین کنید. کلاس یوگا یا کلاس پیلاتس را در استودیو یا آنلاین امتحان کنید. این فعالیت های کم ضربه می تواند به تقویت و کشش عضلات شما کمک کند ، در عین حال به آرامش شما نیز کمک می کند.
- انتخاب گسترده ای از دوره های یوگا و پیلاتس مبتنی بر ویدیو در دسترس است. می توانید DVD خریداری کنید ، که می تواند دروس اصلی هدایت شده را برای شما فراهم کند. همچنین می توانید فیلم ها یا دوره هایی را که در سطوح مختلف کلاس های یوگا یا پیلاتس راهنمایی می کنند به صورت آنلاین جستجو کنید.
به بدن خود گوش دهید. اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن ورزش کنید ، مهم است که در طول هر فعالیت به بدن خود گوش دهید. این می تواند به شما کمک کند هنگام خستگی ، نیاز به مایعات یا علائم یک مشکل جدی تر را تشخیص دهید.
- به خودتان اجازه دهید هر زمان که خواستید استراحت کنید. اگر احساس خستگی می کنید یا نمی خواهید یک روز ورزش کنید ، به خود اجازه دهید استراحت کنید. به یاد داشته باشید که استراحت برای سالم ماندن و کاهش وزن ضروری است. ممکن است با بزرگتر شدن متوجه شوید که آنقدر انرژی ندارید.
- اگر دچار سرگیجه ، سردرد ، احساس تنگی نفس ، درد قفسه سینه ، ریتم غیر طبیعی قلب یا ضربان قلب نامنظم و سریع هستید ، ورزش را متوقف کنید.

روش 3 از 3: با متخصصان بهداشت و تناسب اندام مشورت کنید

در مورد رژیم تناسب اندام مورد نظر خود و برنامه ریزی با پزشک خود مشورت کنید. اگر می خواهید در 60 سالگی یا بعد از آن لاغر شوید ، در مورد اینکه آیا ادامه یا گسترش فعالیت های شما بی خطر است یا نه ، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که انجام برخی فعالیتها برای شما ناامن باشد.
- آموزش به طور کلی برای شما خوب است. اگر مشکلات قلبی یا ریوی یا فشار خون دارید ، ممکن است پزشک توصیه کند که ورزش نکنید.
- با پزشک خود درمورد انواع تمرینی که می خواهید انجام دهید صحبت کنید تا از ایمن بودن آن مطمئن شوید. ممکن است پزشک شما برای یافتن بهترین و ایمن ترین تمرینات را برای شما پیشنهاد کند که با یک متخصص تناسب اندام روبرو شوید.
- تنهایی و افسردگی می تواند بر اشتها و رژیم شما تأثیر بگذارد. اگر علائمی از هر یک از این علائم را دارید ، با پزشک خود در مورد چگونگی بهتر درمان هر دو بیماری و چگونگی کاهش وزن صحبت کنید.
- برخی از داروها می توانند حس چشایی شما را تغییر دهند و احتمال مصرف قند یا نمک بیشتر و افزایش وزن را افزایش می دهد. اگر مشکوک هستید که داروهای شما باعث چاق شدن شما شده است با پزشک خود صحبت کنید.
با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. حتی اگر نیاز خاصی به رژیم غذایی ندارید ، به دلیل کند بودن هضم غذا در ارتباط با افزایش سن ، باید رژیم خود را برای لاغر شدن تنظیم کرده و سالم بمانید. با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا در مورد نیازهای غذایی خاص خود و چگونگی به دست آوردن بهترین ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی و تناسب اندام صحبت کنید.
- متابولیسم شما هر ساله بعد از 40 سالگی کند می شود. اگر به همان مقدار غذا بخورید این امکان را برای شما ایجاد می کند تا وزن خود را افزایش دهید.
- هضم شما با افزایش سن نیز کندتر می شود و می تواند پردازش ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند اسید فولیک را برای شما دشوار کند.
- وقتی بازنشسته می شوید ، ممکن است با بودجه کم تغذیه سالم را سخت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند با کمترین هزینه به شما در انتخاب هوشمندانه و سالم کمک کند.
- پزشک یا بیمارستان محلی می تواند یک متخصص تغذیه ثبت شده را برای کمک به شما در تأمین نیازهای رژیم غذایی و اهداف تناسب اندام به شما معرفی کند.
با یک متخصص تناسب اندام معتبر مشورت کنید. اگر به طور منظم ورزش می کنید و می خواهید این فعالیت را برای کاهش وزن ادامه دهید ، پس از تأیید پزشک خود با یک متخصص معتبر تناسب اندام صحبت کنید. او می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی را تنظیم کنید تا به شما کمک کند پوندهای اضافی را از بین ببرید.
- سقوط دلیل اصلی آسیب دیدگی بعد از 60 سال است. ورزش باعث تقویت استخوان ها و عضلات می شود و از شما در برابر سقوط و پارگی یا شکستگی عضلات محافظت می کند.
- حتی ورزش متوسط می تواند به شما در جلوگیری و کنترل شرایط مزمن سلامتی که در افراد مسن ، از جمله دیابت ، جلوگیری و کنترل می کند.
- تحقیقات نشان می دهد که ورزش همچنین می تواند به حفظ یا بهبود عملکرد مغز کمک کند ، که با افزایش سن کاهش می یابد.
- یک متخصص تناسب اندام می تواند به شما در داشتن تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند ، حتی اگر ورزش نکرده باشید. با افزایش سن ، داشتن تناسب اندام یا ماندن در بدن می تواند به سلامت شما کمک کند و پیری و بیماری های مرتبط با سن مانند پوکی استخوان و دیابت را از بین ببرد.
- یک متخصص معتبر تناسب اندام می تواند به شما اطمینان دهد که ادامه ورزش هایی که انجام می دهید ایمن است به شرطی که احساس سلامتی ، راحتی داشته باشید و تایید پزشک خود را داشته باشید.