نویسنده:
Judy Howell
تاریخ ایجاد:
25 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
19 ژوئن 2024
محتوا
- گام برداشتن
- روش 1 از 2: درمان گرفتگی عضلات کمر از طریق تغییر سبک زندگی
- روش 2 از 2: استفاده از درمان های پزشکی
بسیاری از افراد در سراسر جهان از گرفتگی عضلات و گرفتگی عضلات رنج می برند. این انقباضات ناگهانی و غیر ارادی عضلات پشت می تواند خواب و فعالیت های روزمره مانند کار را مختل کند. اگر با کشیدگی پشت از خواب بیدار شوید ، روش های مختلفی برای خلاص شدن از آن وجود دارد. به عنوان مثال تغییر در شیوه زندگی و دارو به شما کمک می کند تا علاوه بر تسکین درد ، روز خود را نیز ادامه دهید.
گام برداشتن
روش 1 از 2: درمان گرفتگی عضلات کمر از طریق تغییر سبک زندگی
به آرامی از خواب بیدار شوید. اگر از گرفتگی کمر بیدار شدید ، چند دقیقه به خود فرصت دهید تا از خواب بیدار شود و از رختخواب خارج شود. گرفتگی عضلات کمر می تواند لرزان و دردناک باشد و حتی منجر به سرگیجه شود ، بنابراین آسان گرفتن آن می تواند به تسکین علائم شما کمک کند. اگر برخاستن برای شما دشوار است ، این روش را دنبال کنید: - به پشت دراز بکشید و زانوها را خم نگه دارید.
- بدن خود را به پهلو برگردانید تا در حالی که زانوهایتان کمی خم است به پهلو دراز بکشید.
- پاها را به آرامی از رختخواب خارج کرده و با یک بازوی صاف خود را با بازو به سمت بالا فشار دهید.
- پاها را روی زمین بگذارید و با استفاده از دستان خود را از رختخواب خارج کنید. حتما آن را آهسته مصرف کنید.
وقتی از رختخواب بلند می شوید ، کشش دهید. اگر در پشت خود دچار کشیدگی یا گرفتگی هستید ، آن را دراز کنید. چند کشش ساده وجود دارد که می تواند به تسکین گرفتگی کمک کند. - به راحتی خم شدن و لمس انگشتان پا می تواند کمک کند.
- اگر نمی توانید از جای خود بلند شوید ، می توانید همین کشش ها را در حالت نشسته نیز انجام دهید. نشستن با پاهای صاف و فقط خم شدن به بالا ، همان تأثیر را خواهد داشت.
- در برابر تنش یا گرفتگی کشش نداشته باشید. در عوض ، آنچه را که می توانید کشش دهید ، کشش دهید. فقط هنگامی که گرفتگی عضلات کاهش می یابد بیشتر دراز بکشید.
- می توانید کشش را با راه رفتن در اطراف عوض کنید تا کمرتان بیشتر آرام شود.
- هنگام کشش می توانید کمر خود را نیز ماساژ دهید.
چند تمرین یا فعالیت سبک انجام دهید. ورزش آرام می تواند به کشش کمر کمک کند. حرکت منظم به طور طبیعی باعث کشش عضلات می شود و به آرامش نیز کمک می کند ، اما ممکن است بخواهید تمرینات دیگری مانند یوگا را نیز در نظر بگیرید. - فقط در مواقعی که توانایی دارید ورزش یا فعالیت انجام دهید و هیچ کاری را مجبور نکنید. این فقط ممکن است بعد از کمی کشش باشد.
- پیاده روی آرام تمرین خوبی برای کشش کمر است. گام های بلندی بردارید تا مطمئن شوید کل عضله را کشیده اید. بسته به زمانی که دچار گرفتگی عضلات صبحگاهی می شوید ، می توانید در اطراف خانه خود قدم بزنید یا قدم بزنید.
- یوگای سبک انجام دهید ، که می تواند به کشش عضلات نیز کمک کند. تقویت و یین یوگا به طور خاص برای کشش و ترمیم عضلات انجام می شود.
کمر خود را ماساژ دهید. ماساژ یکی از موثرترین راه ها برای خلاص شدن از گرفتگی عضلات است زیرا جریان خون در بافت های عضلانی را بهبود می بخشد. همراه با کشش ، ماساژ می تواند به سرعت درد ناشی از گرفتگی کمر را کاهش دهد در حالی که همزمان شما را آرام می کند. - پشت خود را در جایی که عضله سفت است ماساژ دهید. با دست به آرامی با فشار دادن محل ، فشار بیشتری را فشار دهید که متوقف شود.
- استفاده از یک توپ تنیس را برای تسکین درد خود در نظر بگیرید. می توانید توپ را بین پشت و دیوار یا صندلی خود قرار دهید و به آرامی آن را به عقب و جلو حرکت دهید تا ماساژ دهید.
- غلطک فوم روش م anotherثر دیگری برای ماساژ کمر است. این قطعات فوم دایره ای شکل می توانند با فشار آوردن عضله آسیب دیده را از بین ببرند. اگر از کمر غلتک استفاده می کنید ، حتماً همزمان از آن در یک طرف کمر استفاده کنید. خوابیده روی غلتک کف می تواند مفاصل شما را بیش از حد کشش دهد.
برای رفع گرفتگی و درد از گرما استفاده کنید. گرما می تواند به ویژه یک روش موثر برای نه تنها شل شدن اسپاسم عضلات بلکه تسکین درد نیز باشد. از پد های حرارتی گرفته تا حمام های گرم ، روش های مختلف حرارتی مختلفی وجود دارد که می تواند برای خلاص شدن از گرفتگی عضلات کمر مورد استفاده قرار گیرد. - دوش آب گرم یا حمام آرامش بخشی خواهد داشت و درد اسپاسم عضلات را تسکین می دهد. آب گرم همچنین می تواند به جریان خون در منطقه غوطه ور کمک کند. دوش حتی اگر حمام نداشته باشید نیز جواب می دهد.
- همچنین می توانید هنگام دوش گرفتن ، کمرتان را کشش دهید. روی یک چهارپایه در وان یا دوش بنشینید ، در حالی که سر دوش رو به پشت است. در حالی که نشسته اید ، به آرامی به جلو خم شوید و کمرتان را دراز کنید زیرا آب گرم به از بین بردن تنش کمک می کند.
- نمک اپسوم در حمام گرم همچنین می تواند به رفع گرفتگی عضلات کمک کند.
- پارچ را با آب گرم پر کنید یا یک پد گرمایشی بخرید و آن را در قسمت پشت خود که گرفتگی عضله دارید قرار دهید.
- پماد بدون نسخه نیز می تواند به رفع گرفتگی عضلات کمر و شل شدن محل درد کمک کند.
کمپرس سرد یا سرد بزنید. چیزی سرد یا خنک را روی پشت خود قرار دهید. این می تواند به تسکین درد کمک کند. - از کیسه یخ به دفعات مورد نیاز ، هر بار به مدت 20 دقیقه استفاده کنید.
- کیسه ای از سبزیجات منجمد را در حوله آشپزخانه بپیچید. سبزیجات منجمد با شکل پشت سازگار می شوند و می توانند کمی راحت تر از کیسه یخ باشند.
- اگر خیلی سرد است یا اگر پوست شما بی حس شد ، دوباره کیسه یخ را بردارید. برای جلوگیری از سرمازدگی از حوله بین کیسه یخ و پوست خود استفاده کنید.
یک نفس عمیق بکش. تمرینات تنفس عمیق ، که گاهی اوقات به آن پرانایاما نیز گفته می شود ، به طور طبیعی می تواند باعث از بین رفتن تنش و احساس تنگی در پشت شما شود که باعث گرفتگی عضلات می شود. برای کمک به تسکین گرفتگی و درد چند تمرین تنفس عمیق انجام دهید. - تنفس عمیق می تواند به توزیع اکسیژن در بدن کمک کند ، که می تواند گرفتگی عضلات و کمر درد را کاهش دهد. به طور متعادل از طریق بینی نفس بکشید و از آن خارج شوید. به عنوان مثال: 4 بار استنشاق کنید ، 2 بار نگه دارید ، سپس 4 بار دیگر بازدم را انجام دهید. بسته به آنچه می توانید اداره کنید می توانید تعداد شمارش ها را تغییر دهید.
- هدف این است که از نفس عمیق خود حداکثر استفاده را ببرید ، بنابراین صاف بنشینید و شانه های خود را به عقب برسانید و خم نشوید. با تمرکز روی معده خود به آرامی و ثابت نفس بکشید و برای گسترش ریه ها و قفسه دنده در معده خود فرو بروید.
چیزی کم یا صبحانه بخورید. مطالعات نشان داده است که سطح پایین پتاسیم ، کلسیم و منیزیم می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. صبحانه سبک می تواند گرفتگی عضلات را به حداقل برساند. - منابع پتاسیم موز و پرتقال است.
- برنج قهوه ای ، بادام و آووکادو منابع خوبی از منیزیم هستند.
- لبنیات و اسفناج منابع خوبی برای کلسیم هستند.
یه چیزی بنوش. در حالی که مطالعات نشان دهنده ارتباط بین کمبود آب بدن و گرفتگی عضلات نیست ، اما برخی شواهد نشان می دهد که عدم نوشیدن آب کافی می تواند به این گرفتگی های غیر ارادی کمک کند. داشتن چیزی برای نوشیدن می تواند به حداقل گرفتگی ناشی از کم آبی هنگام خواب کمک کند. - لازم نیست به غیر از یک لیوان آب چیز دیگری بنوشید. اگر ترجیح می دهید نوشیدنی های ورزشی یا آب میوه بنوشید ، آنها را با کمی آب میل کنید.
به کمرتان استراحت فراوان دهید. در بیشتر موارد گرفتگی عضلات کمر ، بهترین درمان اولیه استراحت است. ورزش زیاد می تواند گرفتگی عضلات را بدتر کند. برای تسکین و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر به خود کمی استراحت اختصاص دهید. - به خاطر داشته باشید که "استراحت" همان بستری بودن نیست. می توانید به دستشویی بروید ، دوش بگیرید ، یا فقط روی صندلی بنشینید. فقط هدف این است که بیشتر وقت خود را در یک موقعیت راحت بگذرانید - که این ممکن است به محل آزار شما بستگی داشته باشد. سعی کنید حداقل هر ساعت یا یک دقیقه یا تا زمانی که می توانید از حالت استراحت خارج شوید.
در موقعیت های سالم بخوابید و ملافه ها را محکم نکنید. برخی از موقعیت های خواب و یک تختخواب بیش از حد می تواند حساسیت به انقباضات عضلانی را افزایش دهد. با شل شدن پتو و خوابیدن به پشت یا پهلو ، ممکن است هنگام برخاستن از لرزش جلوگیری کنید. - یک ملحفه محکم روی تخت می تواند مانع حرکات شما شود ، بنابراین بدون آن بخوابید.
- خوابیدن به پهلو با زانوی خم بهترین موقعیت برای جلوگیری از بلایای دریایی است.
- اگر به پشت می خوابید ، بالش ها را زیر زانو قرار دهید تا انحنای طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود.
- توصیه می شود روی شکم نخوابید ، زیرا این امر می تواند باعث کمر و گردن شما شود. اگر نمی توانید در موقعیت دیگری بخوابید ، می توانید با قرار دادن بالش زیر لگن و پایین شکم ، بار را کاهش دهید. نخوابیدن با بالش زیر سر نیز می تواند به کاهش بار کمک کند.
روش 2 از 2: استفاده از درمان های پزشکی
مسکن بخورید. اگر روش های دیگر گرفتگی کمر شما را تسکین نمی دهد یا درد همچنان ادامه دارد ، برای تسکین درد از داروهای بدون نسخه استفاده کنید. با این حال ، اگر درد برای مدت زمان طولانی تری ادامه یافت ، به پزشک خود مراجعه کنید. - برای به حداقل رساندن درد ، از ایبوپروفن ، استامینوفن ، آسپیرین یا ناپروکسن سدیم استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که مسکن های با معده خالی صبح می توانند معده شما را ناراحت کرده یا احساس حالت تهوع کنند.
شل کننده عضله بخورید. اگر گرفتگی عضلات شدید است ، ممکن است بخواهید یک داروی شل کننده عضله را مصرف کنید. این کار نه تنها عضله گرفتگی را شل می کند ، بلکه می تواند دردهای ناشی از گرفتگی را نیز تسکین دهد. - برای تهیه داروهای شل کننده عضلات به نسخه پزشک نیاز دارید.
- توجه داشته باشید که داروهای شل کننده عضلات باعث خواب آلودگی ، خواب آلودگی و مانع عملکرد شما می شوند. با معده خالی می توانند حالت تهوع یا استفراغ ایجاد کنند.
از کینین فاصله بگیرید. برخی منابع مصرف کینین را برای گرفتگی عضلات پیشنهاد می کنند ، اما این روش درمانی خطرناک است و می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند اختلالات ریتم قلب ، حالت تهوع ، سردرد و وزوز گوش شود. 
با دکتر خود تماس بگیرید اگر اسپاسم پشت شما بخصوص شدید است ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است بخواهید برای رفع کشیدگی عضله و به حداقل رساندن درد اضافی ، دارو را تجویز یا تجویز کنید. - اگر درد بسیار شدید است و پزشک در دسترس نیست ، با 911 تماس بگیرید یا به اورژانس مراجعه کنید.
