چگونه می توان از شکم خیلی بزرگ خلاص شد

ویدیو: علت اصلی نفخ شکم چیست و درمان آن با درمان خانگی سریع

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 4: تغییر رژیم غذایی
قسمت 2 از 4: ورزش
قسمت 3 از 4: تغییر سبک زندگی خود
قسمت 4 از 4: با انگیزه ماندن
نکات
هشدارها

چربی بیش از حد شکم امروزه برای بسیاری از افراد مشکل بزرگی است ، به ویژه هنگامی که به میانسالی می رسند. جدا از نگاه کردن ، چربی های شکم خطرناک ترین نوع چربی بدن است که می توانید با خود حمل کنید ، زیرا نشان دهنده سطح بالاتر چربی احشایی ذخیره شده در حفره شکم و همچنین اطراف اندام های داخلی است. بنابراین لازم است برای از بین بردن این چربی بدن و در نتیجه حفظ سبک زندگی سالم و احساس خوشبختی در بدن خود اقدام جدی انجام دهید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: تغییر رژیم غذایی

میزان کالری دریافتی خود را محدود کنید. اگر می خواهید لاغر شوید ، باید کالری کمتری مصرف کنید - به همین سادگی. خوشبختانه معده یکی از اولین مکان هایی است که در طی کاهش وزن چربی از دست می دهید ، بنابراین اصلاح آن نسبت به چربی سرسخت باسن ، ران ها یا بازوها آسان تر است.
- یک پوند چربی برابر با 3500 کالری است. به عبارت دیگر ، برای از دست دادن یک پوند چربی در هفته ، باید 3500 کالری در هفته کاهش دهید.
- در مورد میزان کالری به خود دروغ نگویید. هر آنچه را می خورید / می نوشید در دفتر خاطرات غذا یا ردیاب کالری آنلاین ثبت کنید.
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و کاهش کالری 80٪ کاهش وزن شما را تشکیل می دهد ، بنابراین تصور نکنید که تا زمانی که ورزش می کنید می توانید هر آنچه را که می خواهید بخورید.
- یک هدف سالم ، از دست دادن بین 1 تا 2 پوند در هفته است - رژیم غذایی بیشتر به آن رژیم تصادف گفته می شود و تقریباً غیرممکن است که بتوان آن را حفظ کرد.
- بسته به اضافه وزنی که با آن شروع می کنید ، زنان باید بین 1500 تا 2000 کالری در روز بخورند تا با خیال راحت لاغر شوند و مردان بین 2000 تا 1500.
فیبر بیشتری بخورید. فیبرهای محلول بیشتر برای کاهش وزن سالم ضروری است. به کاهش چربی احشایی ، چربی بالقوه خطرناکی که در اطراف اندام های حیاتی مانند قلب ، ریه ها و کبد ذخیره می شود ، کمک می کند. افرادی که از چربی بیش از حد شکم رنج می برند بیشتر از دیگران درصد چربی احشایی دارند.
- صبحانه یکی از آسانترین وعده های غذایی برای جذب فیبر بیشتر است. به غلات سبوس دار یا بلغور جو دوسر بروید. نان گندم کامل بخورید و کلوچه های سبوس گندم بپزید.
- از میوه ها و سبزیجات (مانند سیب ، هویج و سیب زمینی) تا حد امکان پوست بگیرید ، زیرا پوست حاوی بیشترین فیبر (و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی) است.
- نخود خرد شده ، لوبیا (سیاه ، کلیه ، پینتو) و آجیل (بادام ، بادام زمینی) را بیشتر در رژیم غذایی خود وارد کنید ، زیرا همه آنها فیبر زیادی دارند.
قند را فراموش کنید. شکر بزرگترین دشمن در هنگام کاهش چربی شکم است زیرا پر از کالری خالی است و هیچ ارزش غذایی ندارد.
- وقتی مقدار زیادی قند مصرف شود ، بدن قادر به پردازش آن نخواهد بود ، به طوری که به چربی تبدیل شده و در شکم ، باسن ، ران و پستان ذخیره می شود.
- قندهای طبیعی مانند آنهایی که در میوه یافت می شوند ، خوب هستند (در حد متوسط) ، بنابراین به قندهای اضافه شده توجه ویژه ای داشته باشید. این موارد را در بیشتر غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده مانند غلات صبحانه آماده ، شیرینی جات و نوشیدنی های غیر الکلی خواهید یافت.
- همچنین مراقب بسیاری از محصولات به اصطلاح فاقد چربی یا کم چربی باشید که اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند. این مورد در مورد انواع مختلف ماست ، پنیرها و سس ها وجود دارد.
- برچسب محصولات خریداری شده را بخوانید و به موادی مانند مالتوز ، دکستروز ، ریبوز ، زایلوز ، لاکتوز و ساکارز توجه ویژه داشته باشید - اینها فقط نام های مختلف قند هستند.
- همچنین مراقب باشید از هر چیزی که مقدار زیادی شربت مالت فروکتوز در آن باشد - این یک شیرین کننده مصنوعی است و دقیقاً به همان اندازه ، اگر نه بیشتر ، ضخیم تر از قند واقعی است.
سبزیجات بیشتر بخورید. به یاد داشته باشید ، از دست دادن وزن به این معنی نیست که خود را گرسنه کنید - شما می توانید به اندازه دلخواه میوه و سبزی بخورید. در واقع ، اکثر وعده های غذایی باید از سبزیجات تشکیل شود.
- تمام پروتئینی که با هم می خورید نباید از یک کارت بیشتر باشد ، در حالی که وعده های غذایی کربوهیدرات باید در کف دست شما قرار بگیرند. بقیه بشقاب شما باید پر از سبزیجات باشد.
- قرار دادن بشقاب خود با سبزیجات مغز شما را گول می زند و باعث می شود انگار غذای زیادی را لق می کنید. در نتیجه ، کمتر احتمال دارد که بشقاب خود را با برنج ، سیب زمینی یا گوشت بار کنید.
- به ویژه ، سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین بخورید ، زیرا دارای فیبر و پروتئین زیادی هستند و به بدن کمک می کنند تا به آرامی در طول روز انرژی آزاد کند. اینها سبزیجاتی مانند مارچوبه ، کنگر فرنگی ، گل کلم ، کلم بروکلی ، کرفس ، بادمجان ، قارچ ، کدو تنبل ، کدو سبز ، فلفل و ... هستند.
چربی های سالم بیشتری بخورید. با کمال تعجب ، خوردن چربی بیشتر در واقع باعث لاغری می شود - اما فقط در صورت مصرف چربی مناسب.
- غذاهای حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده تک برای شما مفید هستند و می توانند به کاهش شکم کمک کنند. برای دریافت بیشتر این چربی ها می توانید از روغن زیتون بیشتر در پخت و پز استفاده کنید ، آووکادو بخورید و آجیل هایی مانند گردو و آجیل کاج را میان وعده بخورید.
- همچنین به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3 ، ماهی های روغنی بیشتری مصرف کنید. به ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا و ماهی تن فکر کنید.
- از چربی های ترانس موجود در مارگارین و بیشتر غذاهای تصفیه شده دور بمانید ، زیرا آنها برای سلامتی شما بسیار مضر هستند و به شکم معمولی کمک می کنند.
آب بیشتری بنوشید. نوشیدن آب هنگام تلاش برای از بین بردن چربی های شکم بسیار مهم است. اول ، آب سیستم شما را پاک می کند ، سموم را از بین می برد و باعث می شود نفخ کمتری داشته باشید.
- دوم ، آب متابولیسم شما را تنظیم می کند ، به شما این امکان را می دهد که چربی را به طور موثرتری بسوزانید. سوم ، نوشیدن آب احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می کند ، بنابراین در وعده های غذایی کمتر اوقات پرخوری می کنید. اگر تمایل به خوردن غذایی ناسالم دارید ، ابتدا سعی کنید یک لیوان آب بنوشید و ببینید چه تاثیری دارد!
- نوشیدن 6-8 لیوان آب در روز توصیه می شود ، اما اگر زیاد ورزش کنید این میزان می تواند بیشتر باشد. به جای قهوه صبحگاهی ، نظر خود را در مورد یک لیوان آب گرم (یا چای گیاهی) با لیمو امتحان کنید.
- همچنین می توانید نوشیدن چای سبز را شروع کنید ، این مزیت داشتن آنتی اکسیدان زیادی است که به آن کاتچین نیز گفته می شود و می تواند سلولهای چربی را بسوزاند.

قسمت 2 از 4: ورزش

روی کاردیو تمرکز کنید. در مقایسه با فشار و فشارهای بیشمار ، ورزش های قلبی عروقی بهترین روش برای سوزاندن کالری و چربی های شکم است.
- با این وجود انجام تمرینات اینتروال به جای اینکه فقط روی تردمیل بیفتید بسیار مهم است. آموزش فاصله ای ، تناوبی از وقفه های کوتاه فعالیت و تمرینات شدید کمتر است.
- در حین دویدن با فواصل 30 ثانیه سرعت دهید ، یا بیضوی / تردمیل را روی حالت فاصله قرار دهید.
- برای از دست دادن چربی شکم ، حداقل 4 بار در هفته تا 30 دقیقه کاردیو با شدت بالا کار کنید.
فعالیت بیشتری را در زندگی روزمره خود وارد کنید. علاوه بر ورزش منظم ، بهتر است که کل زندگی خود را فعالتر کنید - به این ترتیب بدون تلاش زیاد ، کالری بیشتری می سوزانید.
- تغییرات ساده ای انجام دهید ، مثلاً به جای آسانسور از پله بروید ، یا به راحتی برای کار دوچرخه سواری کنید. اگر کار کم تحرکی انجام می دهید ، سعی کنید کارهای خود را برای مدتی ایستاده انجام دهید. فقط ایستادن به جای نشستن ، کالری بیشتری می سوزاند.
- از این فرصت استفاده کنید و به نظافت بهار بپردازید ، خانه را رنگ آمیزی کنید یا در باغ کار کنید - داشتن پروژه ای که می توانید روی آن کار کنید بدون اینکه متوجه شوید نیز فعالیت شما را بیشتر می کند!
- همچنین ، سعی کنید کارهای سرگرم کننده را فقط برای سرگرمی انجام دهید - بعد از مدرسه با بچه های خود فوتبال بازی کنید ، دروس رقص بگیرید یا روز را در ساحل بگذرانید.
تمرینات قدرتی انجام دهید. ایده خوبی است که برخی از تمرینات قدرتی را نیز انجام دهید. به اسکات ، ددلیفت ، فرهای عضله دو سر و فشار پا فکر کنید.
- اگرچه این تمرینات به اندازه کاردیو کالری نمی سوزانند اما در طولانی مدت به شما کمک می کنند. آنها به تقویت شما کمک می کنند و با آنها عضلات رشد می کنید ، که متابولیسم شما را تسریع می کند و چربی ها را به راحتی می سوزانید ، حتی وقتی که ورزش نمی کنید.
- ورزش هایی مانند اسکات و ددلیفت نیز باعث افزایش عضلات دور کمر و لاغر نگه داشتن شما می شود. با این وجود انجام صحیح این تمرینات بسیار مهم است ، بنابراین اگر قبلاً این کارها را انجام نداده اید ، ابتدا انجام این کار را تحت نظارت در نظر بگیرید.
وقت زیادی را به کرانچ یا دراز و نشست نگذارید. بسیاری از مردم تصور می کنند که انجام صدها کرانچ می تواند به شما کمک کند تا از شر چربی شکم خلاص شوید و شکم های تنگ و کاملاً مشخصی داشته باشید.
- اما سوزاندن چربی در یک ناحیه با ورزش امکان پذیر نیست ، بنابراین عضلاتی که می سازید توسط لایه چربی پنهان می شوند و حتی ممکن است شما را چاق جلوه دهند.
- به همین دلیل ایده خوبی است که تا زمانی که از شر چربی های اضافی شکم خلاص نشوید ، آن کوشن ها و دراز و نشستها را در حالت انتظار قرار دهید. سپس می توانید روی تعریف عضلات شکم خود کار کنید.
- به جای تشنج و نشستن ، می توانید تمریناتی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهد (نه فقط هسته اصلی شما) و همزمان روی سیستم قلبی عروقی کار کنید. تخته برای آن عالی است ، همانند پیاده روی (از حالت فشار بالا) و کشش تمساح.

قسمت 3 از 4: تغییر سبک زندگی خود

باندازه کافی بخواب. شاید این انتظار را نداشته باشید ، اما خواب کافی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم ضروری است.
- هنگامی که خسته می شوید ، بدن گرلین بیشتری تولید می کند ، هورمونی که شما را گرسنه می کند و خواهان قند و چربی است.
- علاوه بر این ، کمبود خواب می تواند تولید سایر هورمون ها را مختل کرده و منجر به افزایش میزان کورتیزول و حساسیت به انسولین شود - هر دو با چربی شکم مرتبط هستند.
- بنابراین مهم است که سعی کنید حداقل 7 یا 8 ساعت بخوابید تا یک خواب خوب داشته باشید. اگر نمی توانید بخوابید ، کافئین خود را کاهش دهید و از تماشای تلویزیون و کار با لپ تاپ خود قبل از خواب خودداری کنید - بهتر است یک کتاب بخوانید یا یک حمام آرام بخورید.
استرس را کاهش دهید. مطالعات نشان داده است که افزایش سطح کورتیزول (هورمونی ناشی از استرس) می تواند با چربی اضافی شکم ارتباط داشته باشد.
- علاوه بر این ، به احتمال زیاد هنگام تنش ، غذای اشتباهی را انتخاب می کنید ، خصوصاً اگر خیلی شلوغ هستید یا تمایل به خوردن غذای راحت دارید.
- به همین دلیل مهم است که در مورد خلاص شدن از شر چربی های شکم استرس کمتری داشته باشید. ورزش می تواند کمک بزرگی به این امر کند و خواب بهتر شبانه را تضمین کند.
- همچنین وقت بگذارید و کارهایی را برای خود انجام دهید. کتاب بخوانید ، به سینما بروید ، یا وقت بیشتری را با خانواده و دوستان خود بگذرانید. فعالیت هایی مانند مدیتیشن و یوگا نیز می توانند در کاهش استرس بسیار مفید باشند.
اطمینان حاصل کنید که الکل کمتری مصرف می کنید. اگر می خواهید شکم صاف داشته باشید ، نوشیدن زیاد یا متوسط مفید نیست. این موضوع به دلایل مختلفی درست است:
- اول اینکه ، نوشیدنی های الکلی (به خصوص آبجو و کوکتل) کالری زیادی دارند. این آبجو با همکاران بعد از کار می تواند روزانه کالری بیشتری از آنچه فکر می کردید به شما بدهد.
- دوم ، مصرف بیش از حد الکل فشار زیادی را بر کبد شما وارد می کند ، که برای کار کردن تمام سموم خارج از سیستم شما مجبور به اضافه کاری زیاد است. این نیاز به انرژی دارد که برای سایر فرایندهای مهم بدن مانند سوزاندن چربی و رشد عضلات مورد نیاز است.
- نیازی نیست که یک فروشنده دندان شوی شوید ، اما سعی کنید آن را به آخر هفته محدود کنید و هرگز مشروبات الکلی نکنید.

قسمت 4 از 4: با انگیزه ماندن

فراموش نکنید که چرا از دست دادن چربی شکم مهم است. اگر برای حفظ انگیزه مشکل دارید ، به خود یادآوری کنید که چرا این مسئله برای سلامتی شما بسیار مهم است.
- همچنین افرادی که چربی شکمی زیادی دارند ، چربی بیشتری در اطراف اندام ها مانند قلب ، ریه ها و کبد دارند.
- اگرچه این چربی به هیچ وجه بد نیست (از اندام ها محافظت می کند) اما مقدار زیادی از آن می تواند مواد مضر در بدن تولید کرده و منجر به افزایش خطر بیماری های قلب و عروق خونی ، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 ، چربی شود کبد و انواع خاصی از سرطان.
- به همین دلیل است که کاهش وزن نه تنها برای ظاهر شما مهم است بلکه برای سلامت کلی شما نیز بهتر است. برای بدست آوردن سطح سالم چربی احشایی ، کمرتان نباید در زنان بیش از 90 سانتی متر و در مردان 100 سانتی متر باشد.
همیشه در همان ساعت از روز خود را وزن کنید. اگر عادت دارید روزانه روی مقیاس قدم بگذارید ، دیدن هیچ پیشرفتی دلسرد کننده است.
- اما وزن بسته به زمان غذا خوردن و آخرین باری که به دستشویی می روید روز به روز و حتی ساعت به ساعت نوسان می کند. به همین دلیل مهم است که همیشه خودتان را در یک زمان مشخص بسنجید تا نشانه دقیق تری از پیشرفت خود بدست آورید.
- هر روز وزن خود را وزن نکنید ، اما هر هفته دیگر ، زیرا نمی توانید خیلی سریع وزن کم کنید تا روز بعد بتوانید آن را ببینید.
پیشرفت خود را بسنجید. همچنین بهتر است علاوه بر اندازه گیری وزن ، به اندازه گیری های خود نیز توجه داشته باشید. ممکن است تفاوتی در مقیاس مشاهده نکنید ، اما در اندازه گیری نوار مشاهده می کنید.
- با اندازه گیری کمر (در اوج ناف) و باسن (پهن ترین قسمت) نسبت دور کمر و باسن خود را محاسبه کنید.
- دور کمر خود را به لگن تقسیم کنید تا نسبت کمر به لگن بدست آید.
- نسبت سالم به دور باسن برای زنان 0.8 یا پایین تر و 0.9 یا پایین تر برای مردان است.
عکس گرفتن. یک راه عالی دیگر برای پیگیری پیشرفت شما ، گرفتن عکس از خودتان است. این به شما نشان بصری بیشتری از پیشرفت شما می دهد و می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- در آغاز سفر لاغری و در چند مرحله مهم از خود عکس بگیرید. از جلو ، عقب و کنار عکس بگیرید - بنابراین اگر کسی در این زمینه به شما کمک کند مفید است.
- با لباس زیر یا لباس های تنگ از خود عکس بگیرید تا بتوانید به وضوح فرم بدن خود را ببینید.صاف بایستید ، اما سعی کنید شکم خود را نکشید زیرا این باعث ایجاد احساس نادرستی می شود. فقط بگذارید آویزان شود.
- هر عکسی را که می گیرید با عکس اصلی مقایسه کنید - از پیشرفت خود شگفت زده خواهید شد.
با یک دوست لاغر شوید. با انگیزه ماندن در هنگام کاهش وزن می تواند بسیار دشوار باشد ، مخصوصاً اگر همه اطرافیان شما به جای رفتن به باشگاه بدن ، آنچه را که می خواهند بخورند و جلوی تلویزیون آویزان شوند.
- سعی کنید دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را شروع کنید تا با هم لاغر شوند. کمی رقابت می تواند به قدری کافی باشد که بتوانید کمی خود را غر بزنید.
- آن را طوری سازمان دهید که با هم به باشگاه بروید یا به پیاده روی بروید. هر هفته هر دو را در مقیاس قرار دهید - به این ترتیب می توانید یکدیگر را تشویق کنید اگر در رسیدن به اهداف شخصی خود ناکام مانده اید!