محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: عادات غذایی خود را تغییر دهید
• روش 2 از 2: اهداف تعیین کنید
• نکات

کاهش وزن می تواند یکی از علائم دیابت باشد. از آنجا که بدن شما قادر به تبدیل قند در خون شما نیست ، کالری هایی که به طور معمول استفاده می شدند اکنون از دست می روند. در حالی که ممکن است شما مقدار طبیعی غذا مصرف کنید ، از دست دادن قند و کالری مرتبط با دیابت هنوز می تواند باعث لاغر شدن شما شود. با این حال ، روش های زیادی برای حفظ وزن سالم با دیابت وجود دارد.

گام برداشتن

روش 1 از 2: عادات غذایی خود را تغییر دهید

1. به طور منظم غذا بخورید. برخی از افراد دیابتی فقط پس از چند لقمه غذا احساس سیری می کنند. اگر این مورد را نیز تجربه می کنید ، ممکن است سه وعده در روز کافی نباشد. در این حالت ، عاقلانه است که به سه وعده غذا پایبند نباشید ، بلکه مقادیر کمتری را بیشتر بخورید.
   • روزانه دو یا سه و پنج تا شش وعده غذا نخورید.
   • برای افزودن کالری اضافی به غذای خود از مواد افزودنی ، سس و مواد اضافی استفاده کنید.
   • تمام تلاش خود را انجام دهید تا در هر وعده غذایی حتی الامکان غذا بخورید.
2. غذاهایی بخورید که پر از مواد مغذی هستند. سعی کنید از محصولات غذایی حاوی مواد مغذی کافی استفاده کنید تا تمام مواد مغذی لازم را دریافت کنید. صرف زیاد خوردن لزوماً سالم نیست. محصولات زیر از راه خوبی به سلامتی شما کمک می کنند و همچنین حاوی دوز خوبی از کالری هستند.
   • غلات ، ماکارونی و نان سبوس دار. سراغ ماکارونی معمولی یا نان سفید نروید.
   • مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، لبنیات ، آجیل ، دانه ها و گوشت های بدون چربی بخورید.
   • سعی کنید یک لرزش یا اسموتی درست کنید.
   • مثل همیشه ، مطمئن شوید که مقدار سالم قند مصرف کرده اید.
3. درست قبل از غذا از نوشیدن بیش از حد خودداری کنید. برخی افراد متوجه می شوند که گرسنگی کمتری دارند اگر کمی قبل از غذا زیاد بنوشند. اگرچه یک نوشیدنی می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند ، اما مواد مغذی زیادی به بدن شما نمی رساند. نوشیدن نیم ساعت قبل از غذا را متوقف کنید.
   • اگر هنوز می خواهید قبل از غذا چیزی بنوشید ، حتما نوشیدنی ای انتخاب كنید كه حاوی مواد مغذی و كالری كافی باشد.
4. میان وعده های مناسب بخورید. اگر دوست دارید در طول روز مرتباً چیز کوچک بخورید ، حتماً به دنبال میان وعده هایی با مواد مغذی کافی بروید. میان وعده ها برای تهیه مواد مغذی اضافی به بدن شما و احساس سیری در بین وعده های غذایی طراحی شده اند. بنابراین این هدف نیست که شما از میان وعده ها بهانه ای برای بد غذا خوردن استفاده کنید. به خصوص به عنوان یک دیابت این بسیار عاقلانه است. برای افزایش وزن ، باید کالری بیشتری مصرف کنید و مواد مغذی لازم را برای بدن خود تأمین کنید. مواد غذایی مناسب برای استفاده به عنوان میان وعده عبارتند از:
   • آجیل
   • پنیر
   • کره بادام زمینی
   • آووکادوها
   • میوه های خشک
5. نوع مناسب کربوهیدرات بخورید. خوردن کربوهیدرات بیشتر می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و انرژی کافی به بدن شما باشد. با این حال ، افراد دیابتی باید توجه داشته باشند که کربوهیدرات ها می توانند بر میزان گلوکز در خون تأثیر بگذارند. سعی کنید محصولات زیر را بخورید تا کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود بیفزایید بدون اینکه مقدار گلوکز در خون بیش از حد افزایش یابد.
   • غلات کامل
   • لوبیا
   • شیر
   • ماست
6. سعی کنید با خوردن انواع مناسب چربی وزن خود را افزایش دهید. محصولات چرب اغلب حاوی کالری زیادی هستند. با خوردن مقدار زیادی چربی می توانید به سرعت و به راحتی وزن خود را افزایش دهید. با این حال ، همه چربی ها به یک اندازه سالم نیستند. چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع به شرطی که در حد متوسط ​​استفاده شوند ، چربی های "خوب" محسوب می شوند. با این حال بهتر است از مصرف چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید. برای ادغام چربی بیشتر در رژیم غذایی ، محصولات زیر را بخورید.
   • در پخت و پز خود از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید.
   • آجیل ، دانه ها و آووکادو بخورید.
   • بادام زمینی ، بادام هندی و بادام طبیعی را امتحان کنید.
   • طبق معمول ، گلوکز موجود در خون را زیر نظر داشته باشید تا حد امکان سالم زندگی کنید.

روش 2 از 2: اهداف تعیین کنید

1. وزن ایده آل خود را تعیین کنید. بدن همه افراد متفاوت است ، بنابراین همه افراد دارای وزن هدف یکسانی نیستند. بسیاری از افراد دقیقاً نمی دانند وزن سالم چیست و بنابراین اهداف غلطی را دنبال می کنند. کمبود وزن و اضافه وزن می توانند بر سلامتی شما تأثیر بگذارند ، بنابراین تعیین وزن ایده آل بدن عاقلانه است.
   • رایج ترین راه برای تعیین وزن ایده آل بدن با استفاده از BMI یا شاخص توده بدن است.
   • ماشین حساب های زیادی برای تعیین BMI شما به صورت آنلاین موجود است.
   • فرمولی که برای تعیین دستی BMI شما استفاده می شود ، وزن شما بر حسب کیلوگرم تقسیم بر قد بر متر است.
   • به طور کلی ، فردی با BMI بین 18.5 تا 24.9 سالم به حساب می آید.
2. میزان کالری مورد نیاز خود را بیاموزید. قانون کلی این است که افراد با مصرف کالری بیشتر وزن اضافه می کنند. هرچه کالری بیشتری دریافت کنید ، سریعتر وزن شما افزایش می یابد. با وجود این قانون ، محاسبه اینکه روزانه چه مقدار کالری برای افزایش وزن نیاز دارید ، کار عاقلانه ای است.
   • تعداد کالری هایی که در حال حاضر در روز مصرف می کنید را بشمارید.
   • به مدت یک هفته روزانه 500 کالری بیشتر بخورید. اکنون بررسی کنید که آیا وارد شده اید.
   • اگر وزن اضافه نکرده اید ، می توانید 500 کالری دیگر اضافه کنید.
   • این کار را تا زمانی که شروع به چاق شدن کنید ، انجام دهید. مصرف کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را تا رسیدن به وزن سالم ادامه دهید.
   • به طور متوسط ​​باید روزانه حدود 3500 کالری بخورید تا هفته ای نیم کیلو اضافه وزن داشته باشید.
3. ورزش. با ورزش شما بافت عضلانی بیشتری ایجاد خواهید کرد که منجر به افزایش وزن می شود. همچنین بعد از تمرین گرسنه تر خواهید شد. با خوردن بیشتر و همزمان ورزش می توانید اطمینان حاصل کنید که غذای اضافی به ماهیچه تبدیل می شود و به چربی تبدیل نمی شود.
   • وزنه برداری و تمرینات قدرتی بهترین روش برای تبدیل کالری اضافی به عضله هستند.
   • ورزش راهی است که می توانید به روشی سالم به اهداف خود برسید.

نکات

• همیشه وقتی قند خون خود را به طور متفاوتی شروع می کنید ، دقیقاً مراقب قند خون خود باشید.
• برای رسیدن به هدف خود وقت زیادی بگذارید. به این ترتیب شما به تدریج خواهید فهمید که بدن شما به کدام یک از محصولات غذایی بهتر واکنش نشان می دهد.
• با پزشک خود در مورد بهترین راه برای افزایش وزن علیرغم دیابت ، با پزشک صحبت کنید.