محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: خوب بخورید
• روش 2 از 3: حرکت
• روش 3 از 3: چگونه به هدف خود برسید
• نکات
• هشدارها

متأسفانه ، هنوز هیچ معجزه آسایی برای کاهش وزن خیلی سریع وجود ندارد. شما باید چیزهای درست بخورید و زیاد ورزش کنید. اما اگر واقعاً متعهد باشید و به آن پایبند باشید ، هدف شما ممکن است در چشم باشد. توجه: کاهش وزن خیلی سریع سالم نیست و پوندها اغلب سریعتر برمی گردند نسبت به این که آهسته وزن کم کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: خوب بخورید

1. چیزهای سالم تهیه کنید. درصورتی که بخواهید به هدف خود برسید ، غذاهای کم کالری که پر از مواد غذایی هستند از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. 400 کالری از سبزیجات به طرز باورنکردنی شما را سیر می کند ، در حالی که بعد از 400 کالری از مرغ سوخاری هنوز بیشتر می خواهید. در اینجا چیزهایی است که باید بخورید تا به بدن شما پی برد که به اندازه کافی کافی است.
   • میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی کم کالری هستند تا به شما در کاهش وزن کمک کنند. میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب و کالری کمی و چربی هستند ، در حالی که 1 گرم چربی از قبل موجود است نه حاوی کالری است. بنابراین تا حد ممکن غذای فراوری شده بخورید و سبز شوید. و برای قرمز ، نارنجی ، زرد و بنفش.
     • فیبر همچنین برای شما بسیار مفید است و فقط 1.5-2.5 کالری در هر گرم دارد. بیشتر حبوبات ، مغزها و دانه ها منبع عالی فیبر هستند.
2. هنگام تهیه غذای خود کالری اضافی غیرضروری اضافه نکنید. مرغ بدون چربی واقعا برای شما مفید است ... مگر اینکه آن را در کره سرخ کنید.
   • هنگام تهیه گوشت پوست را برداشته و لبه های چربی را نیز برش دهید. آن را تابه نکنید و سایر موارد غیر ضروری را اضافه نکنید.
   • غذای خود را سرخ نکنید. حتی اگر آنها سبزیجات باشند. وقتی سرخ می کنید ارزش غذایی خود را از دست می دهد.
     • به جای اینکه غذای خود را بخارپز کنید و مقدار زیادی ادویه به آن اضافه کنید. بخارپز کردن به جای سرخ کردن یا سرخ کردن غذا ، کالری کمتری خواهد داشت و گیاهان هضم غذا را تقویت می کنند.
3. محصولاتی بخورید که به چربی سوزی کمک می کنند. اگر می خواهید از شر چربی خلاص شوید گرسنگی به خودتان کمک نمی کند - شما باید محصولات مناسبی را انتخاب کنید که به سوزاندن چربی کمک می کند. از شر تمام مواد ناخواسته زیرزمین خود خلاص شوید و آنها را با چیزهای خوب پر کنید:
   • ماهی های چرب که سرشار از امگا 3 هستند به کاهش سطح لپتین در بدن کمک می کنند. این اطمینان را می دهد که گرسنگی کمتری دارید و سیستم هضم غذا با قدرت کامل کار می کند. اگر ماهی را دوست ندارید ، می توانید از مکمل های روغن ماهی نیز استفاده کنید. البته به خوبی ماهی واقعی نیست اما هنوز هم سالم است.
   • برای سوزاندن چربی سیب بخورید. سیب پر از پکتین است که چربی را از بدن شما جذب می کند. آنها همچنین دارای فیبر زیاد و کم کالری هستند ، بنابراین در واقع میان وعده مناسبی هستند. و آیا ما ذکر کردیم که آنها بسیار خوشمزه نیز هستند؟
   • زنجبیل و سیر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. زنجبیل رگ های خونی را گشاد می کند و سیر سطح انسولین شما را کاهش می دهد. علاوه بر این ، سرعت هضم شما را افزایش می دهند.
   • ترجیحاً از روغن زیتون برای پخت استفاده کنید. اگرچه روغن چربی است ، اینها چربی های خوب (اشباع نشده) هستند که کلسترول شما را کاهش می دهند. و فواید سلامتی آن بسیار بیشتر است.
4. لاغر بنوش آب مهمترین ماده برای کاهش وزن است. نوشیدن آب صبح ، ظهر و عصر اشتها را کاهش می دهد (و پوست زیبایی به شما می بخشد!).
   • قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید. سپس خیلی سریعتر سیر خواهید شد تا کالری کمتری مصرف کنید.
   • در حالی که همه برای تأمین آب بدن به مقدار متفاوتی آب نیاز دارند ، به طور کلی توصیه می شود که زنان 2.5 لیتر و مردان 3.5 لیتر در روز بنوشند. آب حاصل از غذا یا سایر نوشیدنی ها نیز حساب می شود. .
     • چای سبز نیز بسیار خوب است. پر از آنتی اکسیدان است و به هضم غذا کمک می کند تا سریعتر کار کند.
     • هر کاری که می کنید ، لیموناد و الکل را ترک کنید. اینها فقط کالری خالی هستند تا شما مخفیانه و بدون سیری زیاد وزن خود را افزایش دهید.
5. لاغر بخور خوردن 5 تا 7 وعده غذایی کوچک به جای 2 تا 3 وعده غذایی بزرگ به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید. در تمام طول روز احساس سیری می کنید تا به راحتی پرخوری نکنید.
   • میان وعده های خود را سالم نگه دارید. بخشهایی از میان وعده های سالم خود را اندازه بگیرید (هویج ، انگور ، آجیل ، ماست) و آنها را بسته بندی کنید تا در طول هفته در دسترس شما باشد. به جای اینکه فقط در تمام طول روز کار کنید ، کار می کنید و میان وعده می خورید ، که باعث می شود سیستم هضم شما روان کار کند.
   • صبحانه را کنار نگذارید! بدن شما باید صبح حرکت کند. نه تنها وزن بیشتری کاهش می دهید ، بلکه پوند نیز به راحتی کاهش می یابد برای نگه داشتن.

روش 2 از 3: حرکت

1. با آموزش کاردیو شروع کنید. سریعترین راه برای سوزاندن چربی و کالری انجام تمرینات قلبی است. هیچ بحثی در این مورد وجود ندارد. خوشبختانه ، شما می توانید انواع مختلفی از تمرینات قلب را انتخاب کنید.
   • دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، بوکس ، تنیس ، رقص و فعالیت هایی از این قبیل به عنوان تمرینات قلبی به حساب می آیند. بنابراین اگر دویدن باعث درد در زانو می شود ، گزینه دیگری را انتخاب کنید.
     • دویدن ، tae kwon do ، ایروبیک و طناب زدن بیشترین کالری را می سوزاند. .
     • خود را در تمرینات اینتروال غرق کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات اینتروال ، در حالی که تعدادی از حرکتهای کوتاه حرکات شدید را با لحظه های کندتر برای بهبودی متناوب می کنید ، می تواند در مدت زمان بسیار کوتاهتری نسبت به تمرینات استقامتی معمول به همان مزایای سلامتی برسد. شما نه تنها کالری بیشتری می سوزانید ، بلکه سرعت آن نیز بسیار بیشتر است.
2. تمرینات قدرتی را شروع کنید. تمرینات کاردیو عالی است و اگر می خواهید لاغر شوید قطعاً به آن نیاز دارید ، اما برای بهترین نتیجه ، آن را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. .
   • شما می توانید هر روز تمرینات قلب را انجام دهید ، اما تمرینات قدرتی را انجام ندهید. عضلات شما برای بهبودی به زمان نیاز دارند. سعی کنید تا حد ممکن کاردیو انجام دهید ، اما تمرینات قدرتی را به چند بار در هفته محدود کنید.
3. واقع بین باش. اگر وضعیت خوبی ندارید (به دلیل تقصیر خودتان یا مشکل جسمی) ممکن است فکر کنید که نمی توانید ورزش کنید. اما می توانید - فقط باید جلسات طولانی تری را تمرین کنید. چه به شدت تمرین کنید و چه باید سرعت خود را کم کنید ، باز هم کالری می سوزانید و عضلات شما قویتر می شوند.
   • حتی وقتی پیاده روی کوتاه می شود ، از پله بالا می روید یا ماشین را می شویید ، می توانید کالری سوزی کنید. اگر نمی توانید 5 کیلومتر بدوید ، اشکالی ندارد. فقط به رژیم غذایی خود توجه بیشتری کنید و صبح 3 مایل پیاده روی کنید. هر بیت کمک می کند.

روش 3 از 3: چگونه به هدف خود برسید

1. BMR خود را محاسبه کنید. هر کاری انجام دهید ، بدن شما با سرعت مشخصی انرژی مصرف می کند. به این نرخ متابولیک پایه شما گفته می شود. با یک ماشین حساب BMR می توانید محاسبه کنید که اگر در طول روز هیچ کاری انجام ندهید ، چه مقدار کالری می سوزانید. به این ترتیب می دانید که چقدر به ورزش نیاز دارید و چقدر می توانید برای لاغر شدن بخورید. همچنین فاکتورهایی مانند سن ، جنسیت و سطح فعالیت را در نظر می گیرد.
   
   
   • فرمول BMR برای زنان: BMR = 655+ (وزن 9.6 * کیلوگرم) + (1.8 x قد در سانتی متر) - (4.7 age سن در سال).
   • فرمول BMR برای مردان: BMR = 66+ (وزن 13.7 * در کیلوگرم) + (5 height قد در سانتی متر) - (6.8 age سن در سال).
2. سطح فعالیت خود را تعیین کنید. برای محاسبه درجه فعالیت طبقه بندی انجام شده است. این در محاسبه میزان کالری سوزی روزانه شما گنجانده شده است.
   • آموزش کم یا بدون ، کار در دفتر = 1.2
   • آموزش سبک / ورزش 1-3 روز در هفته = 1،375
   • میانگین تمرین / ورزش 3-5 روز در هفته = 1.55
   • تمرینات / ورزشهای سنگین 6-7 روز در هفته = 1،725
   • تمرینات / ورزشهای سنگین روزانه بعلاوه تمرینات بدنی یک یا دو بار در روز ، ماراتن ، اردوی فوتبال ، مسابقات و غیره = 1.9
3. میزان انرژی لازم برای سوزاندن هر روز را محاسبه کنید. برای محاسبه این ، BMR خود را در سطح فعالیت خود ضرب کنید.
   
   
   • این کل مصرف انرژی روزانه شما است. ممکن است به نظر زیاد برسد ، اما به یاد داشته باشید ، حتی در خواب کالری می سوزانید.
   • به عنوان مثال ، اگر BMR شما 3500 است و متوسط ​​حرکت می کنید ، 3500 را در 1.55 ضرب کنید تا 5425 بدست آورید. این تعداد کالری است که باید برای حفظ همان وزن بسوزانید. اگر می خواهید در طی یک ماه 9 پوند وزن کم کنید ، باید حداقل 1000 کالری در روز از رژیم خود کم کنید یا با ورزش بیشتر سوزاندن اضافی داشته باشید. این هدف بسیار سختی است.

نکات

• آب و عرق زیاد بنوشید. بنابراین شما واقعاً سریعتر وزن کم می کنید.
• بیش از وزن خود وسواس نکنید - این اعداد معنی چندانی ندارند. ماهیچه ها بسیار سنگین تر از چربی هستند ، بنابراین اگر وزن کم کنید و زیاد ورزش کنید ممکن است ابتدا وزن اضافه کنید. بلکه به چگونگی تناسب لباس های خود نگاه کنید.
• انواع لبنیات کم چرب را بخورید. شیر ، پنیر و ماست به تجزیه سلول های چربی کمک می کنند و سرشار از کلسیم هستند.
• محصولات با پایه سویا جایگزین های سالم گوشت است. آنها پر از ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، و چربی و کالری کمی دارند.
• اگر دندان شیرین دارید ، شکر را با عسل جایگزین کنید. گرچه این ایده آل نیز نیست ، اما عسل سالم تر است.

هشدارها

• از آب میوه و میوه های نگهداری شده خودداری کنید. آنها پر از قند هستند.
• از مصرف الکل خودداری کنید. نه تنها پر از کالری خالی است ، بلکه بعد از چند آبجو آن ساندویچ شاورما نیز چندان بد به نظر نمی رسد.