محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: در حالت ناشتا ورزش کنید
• روش 2 از 2: پست مفید
• نکات
• هشدارها

مردم به دلایل مختلف - به دلایل مذهبی ، برای کاهش وزن یا پاکسازی بدن روزه می گیرند. اگر به طور منظم ورزش می کنید ، به احتمال زیاد می خواهید ورزش را ادامه دهید. با این حال ، هنگام روزه داری ، ما کالری بسیار کمتری نسبت به معمول مصرف می کنیم ، که این امر ورزش را دشوار و حتی ناامن می کند. اصول نحوه انجام تمرینات اصلاح شده را در حالی که ناشتا هستید فعال نگه دارید و به خود آسیب نرسانید.

مراحل

روش 1 از 2: در حالت ناشتا ورزش کنید

1. 1 لطفاً با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. قبل از شروع هر نوع ورزشی ، باید به مطب پزشک بروید ، و در طول روزه داری این امر بیشتر ضروری است. پزشک پرونده پزشکی شما را بررسی می کند ، شما را معاینه می کند و می تواند توصیه هایی را ارائه دهد.
   • در مورد تمایل به روزه داری و برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند تشخیص دهد که آیا این ترکیب برای شما بی خطر و مناسب است یا خیر.
   • اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید ، یا اگر از خوردن برخی غذاها عوارض جانبی دارید ، ناشتا و ورزش را متوقف کنید و فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
   • به احتمال زیاد ، نگرانی اصلی پزشک این است که بفهمد آیا قلب شما به اندازه کافی سالم است که بتواند در حالت ناشتا ورزش کند.
   • متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حداقل 1200 کالری در روز هنگام رژیم / ناشتا مصرف کنید ، به ویژه اگر از نظر جسمانی فعال هستید.
2. 2 تمرینات با شدت کمتر را ترجیح دهید. اگر روزه هستید ، ورزش با شدت کم برای شما بهتر خواهد بود. به لطف آنها ، بدن از پروتئین برای سوخت استفاده نمی کند.
   • در طول روزه داری ، بدن ما به انرژی ذخیره شده به شکل گلیکوژن (شکل اصلی ذخیره گلوکز در بدن) متکی است. اگر مدتی غذا نخورید ، گلیکوژن تمام می شود و بدن را مجبور می کند از پروتئین برای سوخت استفاده کند.
   • به جای دویدن پیاده روی را انتخاب کنید. پیاده روی متوسط ​​یک روش کم شدت برای تحریک ضربان قلب است.
   • یوگای سبک یا تای چی تمرین کنید. حرکات آهسته و عمدی نه تنها باعث فعال سازی و متعادل سازی سیستم های بدن می شود ، بلکه همانطور که می دانید باعث آرامش و پاکسازی ذهن می شود.
   • اگر در یک خانه خصوصی زندگی می کنید ، باغبانی کنید یا کارهای ساده حیاط را انجام دهید. این امر نیاز به خم شدن ، کشش و بلند کردن وزنه های مختلف (در میان سایر حرکات بدن) دارد. هر دوی این فعالیتها در واقع تمرینات بدنی در لباس سرگرمی یا کارهای معمولی هستند.
   • اگر در هر زمان ، حتی در حین فعالیت بدنی با شدت کم ، احساس ضعف شدید یا سرگیجه کردید ، فوراً متوقف شوید. ممکن است برای احساس بهتر نیاز به نوشیدن آب و خوردن کمی داشته باشید.
3. 3 بعد از غذا ورزش شدید انجام دهید. اگر از برنامه کوتاه مدت پرهیز یا رژیم غذایی سخت برای کاهش وزن پیروی می کنید ، همچنان می توانید ورزش های شدیدتری انجام دهید.
   • می توانید شدت یا دفعات ورزش را افزایش دهید ، اما بهتر است این کار را در روزهایی که غذا می خورید انجام دهید.
   • بعد از غذا یا میان وعده ، بدن قادر خواهد بود از گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی خود استفاده کند.علاوه بر این ، گلوکز مواد غذایی یا میان وعده ها به طور مساوی به بدن جذب می شود.
   • برخی از متخصصان توصیه می کنند که تمرینات شدید را فقط بلافاصله بعد از غذا انجام دهید تا بدن در طول جلسه سوخت کافی (کربوهیدرات) داشته باشد.

روش 2 از 2: پست مفید

1. 1 در روزهای ناشتا پروتئین مصرف کنید. آیا از برنامه روزه داری فاصله ای پیروی می کنید یا سعی می کنید با پرهیز از غذاهای خاص وزن خود را کاهش دهید؟ در این مورد ، توصیه می کنیم در روزهایی که روزه نیستید پروتئین بیشتری بخورید.
   • اگر می خواهید عضله بسازید ، مقادیر بالای پروتئین بسیار مهم است. متخصصان بهداشت توصیه می کنند هر سه تا چهار ساعت چندین وعده غذایی کوچک و سرشار از پروتئین مصرف کنید.
   • طبق نظر آکادمی ملی پزشکی (ایالات متحده) ، میزان توصیه شده پروتئین روزانه برای مردان و زنان به ترتیب 46 و 56 گرم است. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را به حداکثر برسانید.
   • با مصرف تقریبی 85-115 گرم پروتئین بدون چربی ، 20-25 گرم پروتئین معمولی را تأمین می کنید.
2. 2 آب بنوشید. حفظ آب بدن هنگام ورزش ضروری است (مگر اینکه روزه داری شامل پرهیز از آب شود).
   • مصرف مایعات کافی برای عملکرد عادی روزانه بدن ضروری است. به طور کلی ، اکثر متخصصان بهداشت نوشیدن حدود دو تا سه لیتر آب در روز را توصیه می کنند.
   • بیشتر روزه ها نوشیدن آب را مجاز می دانند (حتی در حالی که از برخی غذاها برای معاینات یا معاینات پزشکی خودداری می کنید). حتماً برنامه روزه داری خود را بررسی یا بررسی کنید تا ببینید مایعاتی که می توانید و نباید مصرف کنید.
3. 3 یک برنامه ورزشی واقع بینانه تهیه کنید. ممکن است بخواهید به جای راه رفتن بدوید یا فکر کنید که می توانید وزنه های سنگین را تحمل کنید ، اما محدودیت های عادی شما در طول روزه داری تغییر می کند.
   • اگر برای معاینات پزشکی یا دلایل مذهبی نیاز به پرهیز از برخی غذاها دارید ، ورزش منظم و با شدت کم را در برنامه خود قرار دهید که انجام آن برای شما راحت است. پس از پایان روزه ، می توانید به روال عادی تمرین خود بازگردید.
   • اگر از سحر تا غروب روزه دارید ، احتمالاً بهتر است در این ساعات از ورزش خودداری کنید. نزدیک به زمانی که می توانید غذا بخورید (صبح زود یا عصر) ورزش کنید.
   • اگر از غذاهای خاصی برای کاهش وزن یا سایر انگیزه های غذایی خودداری می کنید ، در مورد فعالیت بدنی مراقب باشید. بدانید که در روزهای ناشتا ، شما باید ورزشهای کم شدت بیشتری انجام دهید و فقط در روزهایی که کالری بیشتری مصرف می کنید ، تمرینات شدید انجام دهید.

نکات

• به محض پایان روزه داری یک برنامه ورزشی منظم تنظیم کنید. می توانید به آرامی سرعت تمرینات سبک خود را افزایش دهید و به تمرینات شدیدتر بروید.
• در صورتی که برای آزمایش خون از خوردن غذا خودداری می کنید ، از فعالیت بدنی خودداری کنید. ورزش می تواند بر صحت بسیاری از آزمایش ها تأثیر بگذارد ، بنابراین اگر قصد اهدای خون دارید ، باید یک تمرین را کنار بگذارید.

هشدارها

• اگر احساس می کنید هر کدام از علائم زیر ورزش را متوقف کرده و به دنبال مراقبت پزشکی باشید:
  • تنگی نفس شدید
  • ضعف شدید یا سرگیجه
  • از دست دادن ناگهانی بینایی یا شنوایی
  • از دست دادن کنترل ماهیچه ها
  • خستگی شدید
  • تهوع یا استفراغ
  • تعرق مفرط