چگونه در خانه ورزش کنیم

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: آمادگی برای ورزش های خانگی
روش 2 از 3: از آنچه در اطرافتان است استفاده کنید
روش 3 از 3: دیسک های ورزشی یا بازی را امتحان کنید
نکات

انجام ورزش در خانه فواید زیادی دارد. با ورزش در خانه ، نه تنها در وقت افرادی که در راه رفتن به ورزشگاه صرف می کنند ، صرفه جویی می کنید ، بلکه در هزینه عضویت در باشگاه تناسب اندام نیز صرفه جویی خواهید کرد. اگر می خواهید فرم خوبی داشته باشید ، چند قدم ضروری را بردارید و یک دوره تمرین خانگی را شروع کنید. مطمئناً بیش از یک نتیجه مثبت خواهید دید.

مراحل

روش 1 از 3: آمادگی برای ورزش های خانگی

1 برنامه کلاس تنظیم کنید. اگر رژیم تمرینی مشخصی داشته باشید ، پایبند ماندن به هدف برای شما آسان تر خواهد بود. در حالت ایده آل ، اگر برنامه تا حد ممکن پایدار باشد. به این ترتیب ، هم شما و هم اعضای خانواده تان کلاس ها را جدی خواهید گرفت.
- روزها و زمانهای خاصی را برای مشاجره انتخاب کنید (به عنوان مثال: دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه از ساعت 7:00).
- مکان مناسبی را در خانه انتخاب کنید که در آن راحت تمرینات خود را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای جلوگیری از کارها دارید.
- منضبط باشید. اجازه ندهید تنبلی فقط به این دلیل که در خانه هستید.
2 اطمینان حاصل کنید که هیچ کس یا هیچ چیز حواس شما را پرت نمی کند. سعی کنید فعالیت های خود را در شرایطی انجام دهید که هیچ کس در خانه نیست و مجبور نباشید به فعالیتهای دیگر مانند شستشو یا آشپزی فکر کنید.
- احتمالاً نمی خواهید با اعضای خانواده خود که نیاز به انجام کارهای خانه دارند رقابت کنید. و کودکان عموماً تمایل دارند که والدین خود را در حرکات کششی یا اسکوات سوار شوند.
- اگر در مورد نیاز به انجام برخی از کارهای خانه فکر می کنید ، احتمالاً فکر خواهید کرد که این دلیل خوبی برای ترک آموزش یا فقط به پایان رساندن زودهنگام آنها است.
3 سهم خود را بازی کنید قبل از شروع تمرین ، کمی موسیقی بپوشید و لباس مناسب ورزشی بپوشید.
- موسیقی موزون به شما در تنظیم ورزش کمک می کند و به شما کمک می کند تا به سرعت به آدرنالین برسید.
- آماده شدن برای تمرینات خانگی به همان اندازه و برای رفتن به باشگاه ، انگیزه شما را بالا می برد و مطمئن باشید که یک تمرین کامل را انجام دهید. علاوه بر این ، اگر لباس ورزشی بپوشید ، احساس گناه خواهید کرد ، اما می نشینید و به دنبال بهانه هایی برای ورزش نمی گردید.
4 نوشیدن مقدار زیادی آب. در حین تمرین همیشه یک بطری آب را نزدیک خود نگه دارید ، حتی اگر در خانه هستید. مجبور نیستید به محض احساس تشنگی به نوشیدن یک لیوان آب متکی باشید ، زیرا ممکن است نظم و انضباط نداشته باشید.
- در عین حال ، هیدراته ماندن هنگام ورزش بسیار مهم است. لازم است مایع از دست رفته در طول تمرین را دوباره پر کنید ، تنها راهی که می توانید انرژی خود را ذخیره کنید.
- بهتر است بین تمرینات آب بنوشید. به عنوان مثال ، اگر دو ست بیست اسکوات انجام می دهید ، پس از اولین ست و بعد از نوشیدن آب بنوشید.
5 رژیم غذایی خود را متعادل کنید. رعایت رژیم غذایی سالم هنگام ورزش بسیار مهم است. 45 دقیقه قبل از تمرین ، غذای سالم بخورید تا انرژی و استحکام شما حفظ شود.
- میان وعده های سالم باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند. به عنوان مثال می توان یک تکه نان تست با کره بادام زمینی پهن کرد.
  - به یاد داشته باشید ، این یک روش غذا خوردن است. این یک وعده غذایی کامل نیست! اگر می خواهید بعد از یک وعده غذایی مفصل ورزش کنید ، حداقل دو ساعت از لحظه غذا خوردن شما باید بگذرد ، به طوری که غذا زمان لازم برای هضم نسبی را داشته باشد.
6 اگر نیاز به کشش دارید در نظر بگیرید. برخی معتقدند که کشش قبل از شروع تمرین راهی عالی برای کشش ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب است.... با این حال ، نظر مخالف نیز وجود دارد که نشان می دهد کشش محافظت در برابر آسیب را تضمین نمی کند.
- اگر احساس می کنید انعطاف پذیری و انعطاف کافی برای شروع ورزش و بدون گرم کردن اولیه غیر ضروری دارید ، پس بدون انجام حرکات از زمین عبور کنید.
- اما اگر به نظر شما بدن شما "سفت" است و ماهیچه ها به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستند ، پس باید به فکر کشش باشید تا آنها را گرم کنید.

روش 2 از 3: از آنچه در اطرافتان است استفاده کنید

1 در نظر بگیرید که آیا چیزی در خانه شما وجود دارد که ممکن است برای تمرینات قلبی شما مفید باشد. دویدن تنها راه انجام این نوع تمرینات نیست و اگر در خانه نردبان واقعی دارید ، نیازی به StairMaster ندارید.
- بسته به روش فعالیت خود ، از پله ها بالا بروید یا پایین بروید. همچنین می توانید "مراحل پلت فرم" را با استفاده از پله پایین نردبان انجام دهید.
- چندین ست پا را با هم انجام دهید ، پا را از هم جدا کنید یا در حیاط یا اتاق بزرگ خود طناب بزنید.
2 کمی تمرینات قدرتی انجام دهید. با استفاده از آنچه در خانه دارید می توانید تنوع گزینه های تمرین قدرتی را ارائه دهید. حتی دیوارها ، کف و مبلمان نیز برای تمرین عضلات بسیار مفید هستند. وسایل ورزشی زیادی در خانه شما وجود دارد.
- روی زمین ، می توانید حرکت های کششی ، اسکوات و ایستادن آرنج انجام دهید.
- اگر فضای کافی کافی برای کف ندارید ، از یک دیوار اسکوات دیوار استفاده کنید. همچنین می توانید حرکت ایستاده ، ایستادن در مقابل دیوار (پاها از هم ، عرض شانه ها و فاصله 15 سانتی متری از دیوار) را انجام دهید ، کف دست ها را در سطح قفسه سینه روی دیوار قرار دهید.
3 از مبلمان منزل خود برای فعالیت های ورزشی استفاده کنید. به مبلمان خود توجه کنید و به این فکر کنید که از چه وسایلی می توان به عنوان وسایل ورزشی استفاده کرد.
- از فیت بال می توان برای حرکت های کششی ، فشارهای شکمی یا تقویت عضلات استفاده کرد.
- این صندلی را می توان برای تمرینات سه سر بازو (فشارهای نشسته) استفاده کرد.
- یک پاک کننده یا جارو محکم بین دو سطح محکم و به همان اندازه بلند قرار دهید تا از موقعیت مستعد ، حرکت فشار را انجام دهید.
4 یوگا را انجام دهید کلاسهای یوگا به راحتی در خانه سازماندهی می شوند ، زیرا روی زمین (یا در صورت داشتن روی تشک) انجام می شود. یوگا برای متعادل سازی ضربان قلب ، آرامش و کشش بعد از یک دوره منظم ورزش عالی است. همچنین از طریق یوگا ، افکار خود را هماهنگ کرده و بدن خود را آرام خواهید کرد.
- سلام خورشید (نوعی یوگا) یک افزودنی عالی برای مجموعه استاندارد تمرینات ورزشی برای انجام تمرینات قلبی کوچک و هماهنگ کردن افکار شما است.
- حالت خوابیده سگ باعث افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات پشت می شود.
- حالت صندلی باعث ایجاد حس تعادل و فشار بر باسن می شود.

روش 3 از 3: دیسک های ورزشی یا بازی را امتحان کنید

1 از DVD های ضبط شده ورزشی استفاده کنید. اگر با نحوه انجام تمرینات خاص آشنا نیستید ، می توانید یک DVD خریداری کنید که حاوی دستورالعمل های دقیق نحوه انجام آموزش باشد.
- DVD ها یک راه عالی برای ایجاد انگیزه هستند. علاوه بر این ، برخی از آنها شامل روش های آماده ای هستند که می توانید از آنها پیروی کنید.
- هنگامی که با برنامه های ضبط شده روی DVD راحت شدید ، می توانید چیزی را که از آنجا گرفته شده است به روش خود اضافه کنید.
2 از تلویزیون به نفع خود استفاده کنید. اگر هنگام بازی ورزشی برنامه مورد علاقه خود را تماشا می کنید ، سعی کنید هر دو فعالیت را در یک بازی ورزشی ترکیب کنید.
- لیستی از اتفاقاتی که بیشتر در طول نمایش رخ می دهد تهیه کنید و برای انجام آن یک تمرین ورزشی تهیه کنید. هنگام تماشای یک برنامه تلویزیونی ، حوادث روی صفحه را زیر نظر داشته باشید و به محض اینکه چیزی از لیست شما اتفاق افتاد ، تمرین مربوطه را شروع کنید.

نکات

به درستی غذا بخورید و آب کافی بنوشید تا در مصرف انرژی صرفه جویی شود.
کوچک شروع کنید. سعی نکنید فوراً بارهای جدی را تحمل کنید.
با استدلال اینکه در خانه هستید با تمرینات خود زیاد جلو نروید. اگر احساس می کنید مدت تمرینات شما بیش از حد طولانی است ، مدت زمان تمرین را کوتاه کنید. نکته اصلی این است که آنها همچنان مثر هستند.
همیشه قبل از شروع تمرینات در خانه خود را گرم کنید و اجازه دهید با اتمام تمرینات خود را به تدریج سرد کنید. شما نباید راه کمترین مقاومت را دنبال کنید و قوانین پذیرفته شده را نادیده بگیرید.