چگونه یوگا انجام دهیم

ویدیو: YOGA be FARSI - یوگا به فارسی آرام - آموزش یوگا ‌در منزل Pawanmuktasana

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: شروع به کار
قسمت 2 از 3: درس های یوگا
قسمت 3 از 3: تمرینات یوگا خود را به سطح بعدی برسانید
هشدارها
مقالات تکمیلی

یوگا مجموعه ای قدیمی از باورها در سنت های هندو ، بودایی و جین است که برای نظم و انضباط معنوی تلاش می کند. جنبه معنوی یوگا در غرب کمتر درک می شود و بیشتر به عنوان تمرین بدنی برخی از وضعیت ها یا آساناها شناخته می شود. یوگا کاربردها و فلسفه های زیادی دارد ، از جمله تقویت عضلات ، آرامش بخش ، افزایش انرژی ، بهبود حرکات کششی و گسترش ذهن. همه می توانند یوگا را تمرین کنند ، از تمرین آسانا تا مدیتیشن و تمرینات تنفسی.

مراحل

قسمت 1 از 3: شروع به کار

1 اهداف تمرینات یوگا خود را تعیین کنید. قبل از شروع یوگا ، تشخیص اینکه چرا می خواهید این تمرین را انجام دهید مفید خواهد بود. یوگا می تواند یک روش ورزش ، راهی برای کاهش استرس یا مقابله با استرس ، درمانی برای بیماری یا آسیب ، یا راهی برای تحقق معنوی و آرامش باشد.
- به این فکر کنید که می خواهید روی کدام بخش از سلامت خود کار کنید ، مانند قدرت ، انعطاف پذیری ، استقامت ، اضطراب یا افسردگی. همچنین می توانید یوگا را برای بهبود سلامت کلی خود تمرین کنید.
- می توانید اهداف خود را در تمرین یوگا بنویسید. اهداف خود را اغلب به روز کنید و اهداف جدیدی به آن اضافه کنید تا همواره قدرت خود را آزمایش کنید. به عنوان مثال ، ممکن است اهداف شما "بیشتر آموزش دهید" یا "استاد لولاسانا" باشد.
2 بدانید که یوگای "خوب" یا "درست" وجود ندارد. شیوه ها و شیوه های مختلفی برای تمرین یوگا وجود دارد و همیشه یوگی های با تجربه تری از شما وجود خواهند داشت. مهم است که به خاطر داشته باشید که یوگا نه یک مسابقه است و نه یک ورزش سنتی ، بلکه یک تمرین شخصی برای تمرکز حواس ، آرامش و تقویت فیزیکی است که برای غنی سازی زندگی و بدن شما طراحی شده است.
- هر کسی می تواند یوگا تمرین کند و از آن بهره مند شود. یوگا را وارد برنامه روزانه خود کنید تا به سلامت جسمی و روحی شما کمک کند ، حتی اگر روزانه 10 دقیقه تمرین می کنید.
- پیدا کردن یک سبک یا مدرسه مخصوص یوگا که از آن لذت می برید ممکن است مدتی طول بکشد. به همین ترتیب ، آزمایش و خطا به شما کمک می کند تا معلم مناسب خود و اهداف خود را بیابید.
- ذهن باز و ذهن باز را تمرین کنید. به جای این فکر که "من کاملاً انعطاف ناپذیر هستم ، در یوگا موفق نخواهم شد" ، درک کنید که "یوگا انعطاف پذیری ذهن است ، نه بدن."
- یادتان باشد یوگا یک مسابقه نیست. هر فرد توانایی های متفاوتی دارد و هدف یوگا تمرکز بر روی خود است و نه بر آنچه دیگران انجام می دهند.
3 وسایل مورد نیاز خود را جمع آوری کنید. حداقل به یک تشک یوگا نیاز دارید. همچنین می توانید یک بند یوگا ، بلوک های یوگا و یک پتو یا تقویت کننده بزرگ خریداری کنید. این موارد به شما در بهبود و تعمیق تمرینات یوگا و همچنین راحتی بیشتر آن کمک می کند.
- به دنبال یک تشک ضخیم و بدون لغزش باشید. اگر هزینه کم دارید ، به جای خرید فرش جدید ، همیشه می توانید از ابزارهای موجود در دست استفاده کنید: پتو ، حوله یا بالش.
- حصیر و سایر لوازم را می توان در فروشگاه های لوازم ورزشی ، استودیوهای یوگا و فروشگاه های آنلاین یوگا خریداری کرد.
4 لباسهای تنفس و گشاد بپوشید. شما به لباس راحت و تنفس نیاز دارید. این به شما کمک می کند تا به دامنه کامل حرکت و انعطاف پذیری برسید و از ناراحتی لباس تنگ جلوگیری کنید.
- نیازی نیست لباس مخصوص یوگا بخرید ، فقط سعی کنید لباس راحت و نه خیلی تنگ بپوشید. زنان می توانند از شلوارهای چسبان ، روپوش و سوتین ورزشی استفاده کنند. مردان می توانند شورت ورزشی و تی شرت معمولی بپوشند.
- وقتی سعی می کنید ژست های چالش برانگیزتری داشته باشید ، می توانید از شلوارهای تنگتر و تی شرت هایی استفاده کنید که از بین نمی روند و شما را از این روند منحرف می کند.
- اگر در حال انجام یوگا بیکرام هستید که در یک محیط گرم انجام می شود یا یک تمرین یوگای شدید ورزشی مانند Jivamukti ، حتماً لباس های سبک وزن و تنفسی بپوشید که عرق را به خوبی جذب می کند.
5 یک مکان راحت برای مطالعه پیدا کنید. اگر تصمیم دارید قبل از ثبت نام در کلاس یوگا را در خانه امتحان کنید ، مکانی راحت و آرامش بخش برای تمرین یوگا خود پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای جابجایی و حریم خصوصی از دنیای خارج دارید.
- در هر طرف ، شما باید حدود یک متر فضای آزاد داشته باشید تا به دیوار یا نوعی وسایل داخلی برخورد نکنید.
- مکانی که در آن تمرین می کنید باید آرام و آرام باشد تا هیچ کس در تمرکز شما دخالت نکند. همچنین بعید است انتخاب مکانی راحت مانند زیرزمین خنک و مرطوب بهترین گزینه باشد.
6 گرم کردن با سلام بر خورشید. یوگا می تواند کاملاً فعال باشد ، بنابراین لازم است بدن به درستی گرم شود. چندین مجموعه سلام به خورشید یا Surya Namaskaras می توانند به طور موثر عضلات و ذهن شما را برای تمرین یوگا آماده کنند.
- سه نوع سلام متفاوت برای خورشید وجود دارد. به عنوان گرم کردن ، 2-3 ست انواع مختلف Surya-namaskara انجام دهید. این سلام های مختلف خورشید به توسعه و آماده سازی ماهیچه های شما کمک می کند و شما را ایمن و آسان می کند.
- فعالیتهای گروهی اغلب با سلام خورشید آغاز می شود. اگر عادت کرده اید که با آن در خانه شروع کنید ، اگر تصمیم بگیرید در آینده به گروه بپیوندید راحت تر خواهید بود.
7 چندین آسانای یوگا بیاموزید. تنوع عظیمی از حالت ها یا آساناها برای تمرین یوگا وجود دارد ، از سخت و پرتنش تا ساده و آرامش بخش. تمرین یوگا خود را با چند آسانا که از آنها لذت می برید و با آنها راحت هستید شروع کنید و همچنین با اهداف یوگا شما هماهنگ است.
- چهار نوع مختلف از حالت های یوگا وجود دارد: ایستادن ، وارونه ، کشش ، چرخاندن و خم شدن در جهات مختلف. برای ایجاد تعادل بین تمرینات خود ، یک یا دو حالت از هر یک را امتحان کنید.
- ژست های ایستاده شامل ژست کوه (تاداسانا) ، ژست درخت (وریکساسانا) و ژست قهرمان (ویرآبادراسانا I ، II و III) است.
- حالت های معکوس شامل دسته دستی (موخا وریکساسانا) و سربالایی (سالاما شیرشاسانا) است.
- حالت های کششی شامل وضعیت ملخ (Salabhasana) ، وضعیت مار کبری (Bhujangasana) و حالت پل (Setu Bandha Sarvangasana) است.
- در صورت تمایل ، می توان پیچ های آسان را بین خم های جلو و عقب اضافه کرد تا ستون فقرات متعادل و کشیده شود. حالت های چرخشی شامل پیچ Bharadwaja (Bharadvajasana) و نیم ژست Matsyendra (Ardha Matsyendrasana) است.
- خم های رو به جلو شامل خم شدن به جلو (Pashchimottanasana) و ژست ستاره (Tarasana) است.
- تمرین را با ژست جسد (Shavasana) خاتمه دهید ، که به شما کمک می کند بعد از جلسه یوگا استراحت کنید.
- هر آسانا را برای 3-5 تنفس نگه دارید.
- همیشه آساناهایی را که از یک طرف کار می کنند متعادل کنید در حالی که آنها را از راه دیگر انجام می دهید.
- هزاران حالت یوگا را می توانید در اینترنت پیدا کنید.
8 بر تنفس خود تمرکز کنید. تنفس یوگی یا پرانایاما یکی از مهارت های اساسی هر تمرین یوگا است. تمرکز بر نفس تمرین آسانا را عمیق تر می کند ، شما را به بدن خود می رساند و به شما کمک می کند تا آرام شوید.
- پرانایاما به بدن کمک می کند تا اکسیژن را در نقاط مختلف بدن پخش کند. هدف تنفس عمیق ، دم و بازدم کامل و یکنواخت از طریق بینی است.به عنوان مثال ، می توانید 4 بار نفس بکشید ، 2 بار نفس خود را نگه دارید و سپس برای 4 بار کاملاً بازدم کنید. با توجه به توانایی شما می توانید تعداد حساب ها را تغییر دهید.
- اگر می خواهید از تنفس یوگی بیشترین بهره را ببرید ، صاف بنشینید و شانه ها را به عقب برگردانید. وضعیت صحیح خود را بدون خم شدن حفظ کنید. به آرامی و یکنواخت نفس بکشید ، روی شکم خود تمرکز کنید و آن را بکشید تا ریه ها و قفسه سینه خود را گسترش دهید.
- همچنین می توانید تنفس اوجایا را امتحان کنید ، که به شما کمک می کند تا کارآمدتر و روانتر تمرین کنید. با این تنفس ، از طریق بینی خود به طور یکنواخت دم و بازدم می کنید و در حین این کار صدای کمی شبیه صدای دریا ایجاد می کنید.
9 هرچه بیشتر وقت خود را به یوگا اختصاص دهید. صرف نظر از اینکه چه آسانا ، پرانایاما یا اهدافی را برای تمرین یوگا انتخاب می کنید ، تمرین تا آنجا که ممکن است مفید خواهد بود. حتی اگر بتوانید 10-15 دقیقه به یک جلسه اختصاص دهید ، هرچه بیشتر تمرین کنید ، بیشتر یاد می گیرید و از مزایای یوگا بیشتر بهره می برید.
- می توانید موسیقی را روشن کنید ، شمع روشن کنید ، یا بیرون بروید تا استراحت کنید و نگرانی های دیگر را فراموش کنید.

قسمت 2 از 3: درس های یوگا

1 خودتان ببینید از درس های یوگا چه می خواهید. یوگا به سبک ها و شیوه های مختلفی تبدیل شده است که هر کدام تمرکز خود را دارند. انواع مختلف یوگا و درسهای مربیان مختلف را امتحان کنید تا آنچه را که بیشتر دوست دارید پیدا کنید.
- از خود بپرسید که می خواهید با یوگا به چه چیزی برسید ، با در نظر گرفتن سوالات مختلف و شیوه های بالقوه ای که می تواند به آنها پاسخ دهد.
- آیا بدنبال چیزی هستید که بتواند وضعیت بدن شما را تقویت ، تقویت و تقویت کند؟ Vinyasa ، Ashtanga یا Jivamukti را امتحان کنید.
- آیا می خواهید چیزی به کشش ماهیچه های کشیده کمک کند؟ مسیرهای بیکرام ، آینگار ، کندالینی یا هاتا را امتحان کنید.
- آیا می خواهید بدن خود را آرام کنید؟ یوگای ترمیمی ، یین ، سیواناندا ، یا جیواموکی را امتحان کنید.
- آیا می خواهید ذهن خود را احیا کنید؟ اکثر تمرینات یوگا به شما در بهبود سلامت روانی کمک می کند ، اما به طور خاص ، باید کوندالینی ، یوگا مقوی ، سیواناندا ، یین یا جیواموکتی را امتحان کنید.
- آیا می خواهید امکانات خود را آزمایش کنید؟ Ashtanga Yoga یا Jivamukti را امتحان کنید.
2 یک مربی واجد شرایط یوگا پیدا کنید. اگرچه هیچ مدرک ملی برای مربیان یوگا وجود ندارد ، اما انواع مختلف یوگا دارای برنامه های صدور گواهینامه فردی خواهند بود. یک مربی واجد شرایط و معتبر یوگا پیدا کنید که می خواهید امتحان کنید. همه مربیان خوب ویژگیهای مشترک مشترکی دارند و شما همیشه باید در کنار آنها احساس راحتی کنید.
- مربی باید مایل باشد که حتی در وسط جلسه با نیازهای دانش آموزان خود سازگار شود.
- مربی باید دارای نگرش و انرژی مثبت و جذاب باشد.
- مربی باید از فلسفه ، تمرین و تاریخ یوگا آگاهی کامل داشته باشد.
- مربی باید در صورت نیاز یا در صورت درخواست ، بازخورد و مشاوره سازنده ارائه دهد.
3 یک انجمن یا استودیو پیدا کنید که در آن احساس راحتی می کنید. هر استودیوی یوگا سبک یوگای خاص خود را ارائه می دهد و انرژی خاص خود را دارد. برخی از استودیوها غذا ارائه می دهند ، تمرکز آنها بیشتر بر ارتباط است ، در حالی که گروه های دیگر زمان بیشتری را به درون نگری اختصاص می دهند.
- سطح سایر شرکت کنندگان را در نظر بگیرید. آیا می خواهید از سایر دانش آموزان با تجربه تر گروه راهنمایی بگیرید یا می خواهید با افراد هم سطح خود یاد بگیرید؟ یک استودیوی خوب سطوح مختلفی از فعالیت را برای هر نوع دانش آموزی ، از مبتدیان تا زبان آموزان پیشرفته ، و حتی از یوگای بارداری تا یوگای بعد از زایمان ارائه می دهد.
- اکثر استودیوهای یوگا اولین درس را به صورت رایگان ارائه می دهند ، بنابراین تا زمانی که استودیو و مربی مورد علاقه خود را پیدا نکرده اید ، پیشنهادات مختلف اطراف را آزمایش کنید. رشته های مختلف یوگا نیز به پیشرفت شما کمک می کند.
4 به دنبال جملات "بیاموز و کار کن" باشید. گاهی اوقات استودیوهای یوگا برای افرادی که موافقت می کنند در میز پذیرایی بنشینند ، سالن ها را تمیز کنند یا اتاق رختکن را تمیز کنند ، کلاس های رایگان ارائه می دهند. از استودیوهای نزدیک بپرسید آیا چنین ترتیبی را ارائه می دهند ، که راهی عالی برای صرفه جویی در پول و تبدیل شدن به بخشی از جامعه یوگای محلی شما است.
5 آموزش های آنلاین را در نظر بگیرید. در حالی که بازخورد و انگیزه در جلسات گروهی یکی از بهترین روش ها برای یادگیری است ، اما می توانید ژست ها و تکنیک های جدید را از منابع فراوان آنلاین فرا بگیرید. وب سایت ها و برنامه های تخصصی یوگا حاوی هزاران فیلم هستند که هر نوع تمرین احتمالی یوگا را با جزئیات توضیح می دهند.
- با جستجوی سریع در اینترنت می توانید همه سطوح مهارت های یوگا را بصورت رایگان مشاهده کنید.
- حتماً مدارک معلم آنلاین یا خدمات آنلاین را بررسی کنید. بهتر است درسهایی را که توسط یک مربی معتبر تدریس می شود پیدا کنید.
- در صورتی که استودیوی یوگا را در نزدیکی خود پیدا نکردید ، برخی از سایت ها آموزش وب کم را با مربی حرفه ای یوگا ارائه می دهند.

قسمت 3 از 3: تمرینات یوگا خود را به سطح بعدی برسانید

1 یک هدف مشخص کن. یک تمرین جامد یوگا شامل تعیین هدف است. تمرین خود را وقف چیزی یا کسی کنید ، در این صورت برای شما رضایت بخش تر و پر معنا خواهد شد.
- به آرامی پایه های کف دست خود را لمس کنید ، سپس خود کف دستان خود را ، و در نهایت انگشتان خود را برای قرار دادن دستان خود برای نماز لمس کنید. اگر می خواهید اجازه دهید انرژی از طریق کف دست ها عبور کند ، می توانید یک فضای کوچک بین کف دست ها بگذارید.
- اگر قصد خود را نمی دانید ، ممکن است هدف شما فقط "رها کردن" باشد.
2 مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید. بعد از اینکه با تمرینات یوگا راحت شدید ، سعی کنید تمرین خود را با نگه داشتن هر ژست کمی بیشتر و حرکت آرام از آسانا به آسانا گسترش دهید. هنگام تمرین ، ژست های جدید و چالش برانگیز تری را اضافه کنید.
- بسیاری از جلسات یوگا 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. بر این اساس طول تمرین خود را تعیین کنید.
3 تمرین خود را تقویت کنید. می توانید با آشنایی کامل با تمرینات تثبیت شده تمرین خود را تشدید کنید. این کار را می توان با نگه داشتن کمی بیشتر ژست ها و غوطه ور شدن عمیق تر در ژست های چالش برانگیزتر انجام داد.
- در آساناهای دارای لانج و اسکوات می توانید کمی پایین تر بروید.
- برای شدت بخشیدن به جلسه ، می توانید سرعت انتقال از حالت به حالت را افزایش دهید.
- همچنین می توانید آساناهای پیچیده تری از هر یک از چهار گروه را در عمل گنجانید. به عنوان مثال ، می توانید به جای سرپوش معمولی ، سرپوش و روکش دستی (شیرشاسانا II) را امتحان کنید.
4 دفعات ورزش خود را افزایش دهید. یکی از بهترین راه ها برای تقویت تمرینات یوگا ، افزایش تعداد روزهای تمرین در هفته است. می توانید با خیال راحت 5-7 روز در هفته تمرین کنید. اگر یوگا را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید ، اثرات مثبت آن می تواند برای سلامت جسمی و روحی شما مفید باشد.
5 شروع کن با مدیتیشن. بسیاری از مردم دوست دارند تمرین خود را با ذکر یا مدیتیشن شروع کنند. این به آزادسازی افکار مزاحم ، تمرکز بر تنفس و انرژی و افزایش آگاهی ذهن و بدن کمک می کند.
- می توانید مدیتیشن و / یا خواندن خود را با "om" ، که اصلی ترین صدا است ، شروع کنید.
- اگر در حال شعار دادن هستید ، می توانید ارتعاش مانترا را در قسمت پایین شکم خود احساس کنید. اگر این احساس را ندارید ، سعی کنید بیشتر راست بنشینید.
- مانتوهای دیگر را می توان انتخاب کرد. Mahamantra ، همچنین "مانترا بزرگ" یا Hare Krishna نامیده می شود ، به شما کمک می کند تا به تصفیه و آرامش روحی برسید. کل مانترا را هر چندبار که دوست دارید تکرار کنید. کلمات او: هری کریشنا ، هاره کریشنا ، کریشنا کریشنا ، خرگوش خرگوش ، خرگوش راما ، هاره راما ، راما راما ، خرگوش خرگوش.
- اجازه دهید افکار هربار که به وجود می آیند بیایند و بروند. این به شما کمک می کند تا تمرکز کرده و هر چیزی را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید.
- هر بار که نیاز به تمرکز مجدد ذهن خود دارید ، "من" را با هر دم در داخل و "رها کنید" با هر بازدم را تکرار کنید.
- مدیتیشن به تمرین مداوم نیاز دارد و بخش مهمی از یوگا است. روزهای خوب و روزهای بد خواهید داشت ، پذیرش این واقعیت بخشی از سفر است.
6 اهداف جدید تعیین کنید. اگر یوگا را با یک هدف ساده - برای سالم ماندن یا یافتن راهی آگاهانه برای رهایی از استرس - شروع کردید ، سعی کنید هدف جدیدی را به تمرینات خود اضافه کنید. اگر فقط بر بدن یا فقط بر ذهن تمرکز کرده اید ، سعی کنید همزمان بر بدن و ذهن تمرکز کنید.
- برای تمرکز بیشتر بر تمرین خود ، شعار دادن یا مدیتیشن را به آن اضافه کنید.
7 به جلو ادامه دهید. فواید بی شماری از یوگا وجود دارد ، اگر به طور منظم آن را تمرین کنید ، می توانید همه آنها را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که یوگا یک تمرین شخصی است: منظور از گرفتن یک ژست خاص به همان شیوه ای که در ویدیو یا تصویر است نیست. ماهیت آن سفر به آسانا ، روشنگری ، به هدف شما است. همیشه ذهن و قلب خود را باز نگه دارید.

هشدارها

یوگا هرگز نباید دردناک باشد ، اگر در هر موقعیتی احساس درد می کنید ، نسخه ساده تری از همان آسانا را مصرف کنید. خود را به هیچ وجه مجبور نکنید و اگر احساس درد می کنید ، از موقعیت خارج شوید و چیز دیگری را امتحان کنید.
به تغییرات بین ژست ها توجه کنید. اگر گذر از آسانا به آسانا ضعیف انجام شود ، شما می توانید به همان شیوه مجروح شوید که گویا خود وضعیت نادرست انجام شده است.