محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: تمرینات تنفسی را انجام دهید
• روش 2 از 4: تغییر سبک زندگی
• روش 3 از 4: مقابله با مشکل تنفس
• روش 4 از 4: زمان مراجعه به پزشک
• نکات
• هشدارها

احساس تنگی نفس هم ترسناک است و هم استرس زا. برای مقابله با این امر ، تمرینات تنفسی را انجام دهید - نفس عمیق بکشید ، آرام باشید و تنفس طبیعی را بازیابی کنید. همچنین ، برای بهبود تنفس ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید. اگر احساس تنگی نفس می کنید ، سعی کنید موقعیت خود را تغییر دهید تا تنفس راحت تر شود. با این حال ، اگر مشکلات تنفسی متناوب ، اختلال اضطراب یا حملات پانیک دارید ، باید به پزشک مراجعه کنید.

مراحل

روش 1 از 4: تمرینات تنفسی را انجام دهید

1. 1 برای نفس عمیق تر ، این کار را با معده خود انجام دهید (تنفس شکمی یا دیافراگمی). در یک موقعیت راحت دراز بکشید ، سپس یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما پر از هوا شود. احساس کنید شکم شما با دست بالا می رود. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و لب های خود را با یک لوله به بیرون بکشید.
   • 5-10 بار تکرار کنید.
   • در این تمرین بازوی روی سینه باید بی حرکت باشد. فقط شکم بلند می شود.
   • این تمرین را 2-3 بار در روز تکرار کنید تا تنفس شما بهبود یابد.
   • پس از تسلط بر تمرین ، می توانید آن را در حالت نشسته انجام دهید. با گذشت زمان ، می توانید این کار را در حالت ایستاده انجام دهید.
2. 2 شمارش تنفس را تمرین کنید تا آرام شوید. اگر برای خود حساب کنید می توانید تنفس سریع را کند کنید: هنگام بازدم ، نفس خود را حبس کنید ، بازدم کنید. نفس را بکشید ، به آرامی تا پنج برای خود بشمارید ، سپس نفس خود را حبس کنید ، دوباره تا پنج بشمارید. سپس بازدم را به آرامی تا 5 بشمارید. 5 بار این کار را تکرار کنید تا نفس به یک ریتم طبیعی برسد.
   • شما می توانید به روش های مختلف حساب کنید ، این طبیعی است. به عنوان مثال ، اگر می خواهید ، می توانید نه تا پنج ، بلکه تا سه بشمارید. همانطور که صلاح می دانید عمل کنید.
3. 3 برای مقابله با استرس تنفس متناوب را از طریق سوراخ های بینی خود انجام دهید. یک انگشت خود را با انگشت خود فشار دهید. سپس به آرامی از طریق سوراخ بینی آزاد استنشاق کنید تا ریه ها پر شوند. نفس خود را برای 1 ثانیه نگه دارید ، سپس سوراخ بینی را بچسبانید و به آرامی از طرف دیگر بازدم کنید. حالا از طریق آن نفس بکشید ، آن را بچسبانید و از طریق اولین سوراخ بینی بازدم کنید.
   • تنفس متناوب را به مدت 3-5 دقیقه ادامه دهید تا تنفس طبیعی بازگردد.
4. 4 برای آرامش از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید. بنشینید ، پشت خود را صاف کنید ، سپس نوک زبان خود را به کام بالا فشار دهید. زبان شما باید همیشه در این حالت باقی بماند. هوا را از طریق دهان خود بیرون دهید تا ریه های شما پاک شود. دهان خود را بپوشانید ، در حال حاضر شروع به دم از طریق بینی کنید ، در سر خود را تا 4 بشمارید. سپس نفس خود را برای شمارش 7 نگه دارید. در تعداد 8 ، در حالی که صدای سوت را می دهید هوا را بیرون دهید.
   • چرخه تنفس 4-7-8 را کامل کنید تا آرامش داشته باشید و استراحت کنید.
5. 5 به آرامی هوا را بکشید ، سپس در حالیکه صدایی ایجاد می کنید نفس خود را بیرون دهید تا تنفس شما کند شود. نفس خود را به آرامی از طریق بینی خود بکشید تا ریه های شما پر شوند. سپس ، هنگام بازدم از طریق دهان ، یک صدای همهمه کم ایجاد کنید. زمزمه کنید تا ریه های شما خالی شوند. این می تواند به کاهش تنفس و آرامش کمک کند.
   • چندین بار این تنفس را انجام دهید ، به طوری که تنفس شما کند شده و یکنواخت می شود.
   • اگر دوست دارید ، هنگام بازدم ، مانترا Om را بگویید.

روش 2 از 4: تغییر سبک زندگی

1. 1 نگه دارید پشت راستبرای راحت تر نفس کشیدن هنگام خم شدن ، ریه ها فشرده شده و مجاری تنفسی مسدود می شوند و تنفس را مشکل می کند. هنگام نشستن و هنگام ایستادن پشت خود را صاف کنید. همچنین شانه های خود را به عقب برگردانید و چانه خود را بالا بیاورید. این به شما کمک می کند تا آزادتر نفس بکشید.
   • به آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که وضعیت بدن شما درست است. ایستادن یا صاف نشستن را تا زمانی که احساس راحتی می کنید تمرین کنید.
2. 2 اگر در هنگام تنفس برای شما مشکل است سر خود را بالا بیاورید. ممکن است هنگام خوابیدن نفس کشیدن برای شما دشوار شود ، مخصوصاً در شب. اگر این اتفاق افتاد ، از بالش استفاده کنید یا در غیر این صورت قسمت بالای بدن خود را بالا ببرید. این کار فشار بر ریه های شما را کاهش می دهد تا بتوانید هنگام خواب بهتر نفس بکشید.
   • همچنین می توانید یک پتو تا شده زیر بالش خود قرار دهید.
3. 3 تماس با آلاینده های هوا و سایر عوامل محرک را محدود کنید. هوای آلوده برای ریه ها و مجاری تنفسی مضر است و تنفس را مشکل می کند. اگرچه نمی توانید خود را کاملاً از آلاینده های جوی جدا کنید ، اما می توانید حضور خود را در چنین مکان هایی کاهش دهید. در اینجا نکاتی برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض هوای آلوده آمده است:
   • تا آنجا که ممکن است از آلودگی های بیرونی اجتناب کنید.
   • مراقب آلرژن ها باشید ؛
   • از عطر یا ادکلن استفاده نکنید ؛
   • ترک خوشبو کننده هوا ؛
   • محصولات مراقبت شخصی و پاک کننده های بی بو را انتخاب کنید.
   • شمع و بخور روشن نکنید ؛
   • برای جلوگیری از تجمع گرد و غبار و کپک ، خانه را بیشتر تمیز کنید.
   • وقتی فردی سیگار می کشد کنار بگذارید تا از دود سیگار خودداری کنید.
4. 4 برای از بین بردن نشت روده از رژیم غذایی ضد آلرژی استفاده کنید. خوردن غذای نامناسب می تواند باعث ایجاد حفره های میکروسکوپی در روده ها شود که به باکتری ها و ذرات غذا اجازه می دهد در جایی که نباید نفوذ کنند. در نتیجه ، التهاب و درد در بدن آغاز می شود ، که در تلاش است از شر "مهاجمان" خلاص شود. التهاب می تواند باعث مشکلات تنفسی و حساسیت شود. برای بهبود سلامت روده از رژیم غذایی ضد آلرژی استفاده کنید.
   • به مدت 3-4 هفته از مواد حساسیت زا رایج مانند شیر ، گلوتن ، تخم مرغ ، سویا ، شکر ، آجیل و کافئین خودداری کنید. به محض اینکه احساس بهتری پیدا کردید ، غذاها را یک به یک دوباره معرفی کنید تا ببینید آیا به شما آسیب می رسانند یا خیر. از خوردن غذایی که باعث بازگشت علائم شما می شود ، خودداری کنید.
5. 5 برای بهبود کیفیت هوای داخلی از فیلتر هوا استفاده کنید. متأسفانه هوای داخل خانه شما ممكن است مملو از آلاینده ها باشد. آنها می توانند ریه های شما را تحریک کرده و تنفس را مشکل کنند. خوشبختانه فیلترهای هوای داخلی به حذف این آلاینده ها کمک می کند تا بتوانید راحت تر نفس بکشید. از فیلترهای HEPA (برای تصفیه خوب هوا) برای بهبود کیفیت هوا در خانه خود استفاده کنید.
   • فیلترهای HEPA را در کولر گازی نصب کنید. از طرف دیگر ، یک فن با فیلتر هوا برای بهبود کیفیت هوا در دسترس است.

   گزینه: گیاهان داخلی نیز هوا را تصفیه می کنند. خانه خود را با گیاهان مورد علاقه خود تزئین کنید تا هوای خانه تمیز بماند.

   
   
6. 6 برای بهبود سلامت مجاری تنفسی روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. ممکن است بعد از ورزش تنگی نفس داشته باشید. ورزش منظم به بهبود تناسب اندام و تنفس راحت تر کمک می کند. برای تناسب اندام حداقل 5-6 بار در هفته 30 دقیقه تمرین قلبی متوسط ​​انجام دهید. در اینجا چند تمرین برای امتحان وجود دارد:
   • پیاده روی سریع انجام دهید ؛
   • اجرا کن؛
   • تمرین روی یک مربی بیضوی ؛
   • دوچرخه سواری کنید ؛
   • شنا کردن ؛
   • گذراندن دوره های رقص ؛
   • به یک تیم ورزشی فعال بپیوندید
7. 7 اگر سیگار می کشید ، ترک کنید. احتمالاً می دانید که سیگار کشیدن بر سیستم تنفسی تأثیر منفی می گذارد. اگر از خطرات سیگار کشیدن آگاه هستید اما هنوز برای ترک آن تلاش می کنید ، با پزشک خود در مورد استفاده از وسایل ترک سیگار مشورت کنید. این به سلامت تنفس شما کمک می کند.
   • به عنوان مثال ، پزشک ممکن است لکه ها ، آدامس ها یا داروهای تجویزی را برای کمک به شما در مقابله با میل به سیگار تجویز کند. آنها همچنین می توانند نکاتی را در مورد نحوه دریافت گروه درمانی برای ترک سیگار به شما ارائه دهند.

روش 3 از 4: مقابله با مشکل تنفس

1. 1 بنشینید و آرنج خود را روی زانوها به جلو خم کنید. روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، سپس قفسه سینه خود را کمی به جلو خم کنید. بازوهای خود را خم کرده و آرنج خود را روی زانو قرار دهید. تا جایی که ممکن است گردن و شانه های خود را شل کنید. در این حالت بمانید تا تنفس به حالت عادی برگردد.
   • در عرض 2-3 دقیقه باید احساس بهتری داشته باشید.

   گزینه: پشت میز بنشینید و دستان خود را روبروی خود قرار دهید. کمی به جلو خم شوید ، سر خود را در دستان خود قرار دهید. شانه ها و گردن خود را آرام کنید.

   
   
2. 2 برای آرام کردن مجاری تنفسی خود چیزی گرم بنوشید. مایعات گرم به طور طبیعی مجاری تنفسی و مخاط نازک را شل می کنند. هنگام تنفس دشوار مایعات گرم در جرعه های کوچک بنوشید. این به شما کمک می کند تا آزادتر نفس بکشید.
   • به عنوان مثال ، می توانید چای یا آب گرم بنوشید.
3. 3 پشت خود را به دیوار تکیه دهید ، کمی به جلو خم شوید و آرام باشید. با پشت به دیوار بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید. کمی به جلو خم شوید ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. شانه ها و بازوهای خود را شل کنید ، سپس بر تنفس خود تمرکز کنید. در این حالت بمانید تا تنفس به حالت عادی برگردد.
   • بعد از 2-3 دقیقه تنفس شما راحت تر می شود.
4. 4 هنگامی که مشکلات تنفسی ناشی از فشار یا اضطراب است ، با لب های خود در یک لوله نفس بکشید. این باید به عادی شدن تنفس کمک کند. لب های خود را بچسبانید ، سپس دم را به آرامی از طریق بینی شروع کنید و از نظر ذهنی تا 2 بشمارید. لب های خود را طوری بچرخانید که انگار می خواهید سوت بزنید ، و سپس به آرامی هوا را برای شمارش 4 بکشید. این کار را تا زمان طبیعی شدن تنفس ادامه دهید.
   • شما باید با بازکردن لبهای بسته شده خود به مدت 2-3 دقیقه بهتر بازدم کنید. اگر این روش جواب نداد ، ممکن است لازم باشد تمرینات تنفسی دیگر را امتحان کنید یا با پزشک خود تماس بگیرید.
   • تنفس لب های فشرده را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا به مدیریت مشکلات تنفسی مزمن کمک کند. این کار را 4-5 بار در روز به مدت 1-2 دقیقه انجام دهید تا به شما در تنفس راحت تر کمک کند.
5. 5 به پهلو بخوابید و بالشی بین زانوها قرار دهید. ممکن است هنگام خواب احساس تنگی نفس کنید ، به خصوص اگر بیمار هستید یا خروپف می کنید. برای کمک به تنفس راحت تر ، به پهلو بخوابید. از بالش های زیر سر خود برای بالا آوردن بالاتنه و بالشی بین پاها برای تراز کردن ستون فقرات استفاده کنید.
   • اگر در حال پرت شدن و چرخاندن در خواب هستید ، از پتو یا بالش استفاده کنید تا چرخاندن به موقعیت دیگری ناراحت کننده باشد.

   گزینه: اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید ، سعی کنید سر و زانو را بالا بیاورید. دو بالش زیر سر خود قرار دهید تا بالاتنه شما بلند شود. سپس دو بالش زیر زانو قرار دهید تا آنها را بلند کرده و ستون فقرات خود را صاف کنید.

   
   

روش 4 از 4: زمان مراجعه به پزشک

1. 1 در صورتی که نفس کشیدن برای شما مشکل است فوراً به پزشک مراجعه کنید. سعی کنید نگران نباشید ، اما به یاد داشته باشید که تنگی نفس می تواند یک علامت تهدید کننده زندگی باشد. در صورت کمبود هوا ، با آمبولانس تماس بگیرید یا از شخصی بخواهید شما را به نزدیکترین اورژانس برساند. کمکهای اولیه به شما داده می شود و تنفس برای شما راحت تر می شود.
   • در صورت کمبود هوا ، سعی نکنید به تنهایی به اورژانس بروید. از اطرافیان خود در این مورد س Askال کنید.
2. 2 اگر در تنفس منظم مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است نگران چندانی نباشید ، اما ممکن است چیزی جدی باعث مشکلات تنفسی شما شود. ممکن است شما دارای یک بیماری باشید که باعث مشکلات تنفسی می شود. پزشک قادر به تشخیص دقیق و تجویز درمان مناسب خواهد بود.
   • به عنوان مثال ، ممکن است مبتلا به آسم باشید که نیاز به درمان با استروئیدهای استنشاقی دارد. ممکن است بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) داشته باشید.
   • در مورد علائم دیگر و مدت زمانی که این علائم را دارید به پزشک خود اطلاع دهید.
3. 3 برای درمان اختلال اضطراب یا حملات هراس به درمانگر مراجعه کنید. اضطراب مزمن و اختلال هراس می تواند منجر به مشکلات تنفسی شود.اگر چنین است ، به یک درمانگر مراجعه کنید که می تواند نحوه برخورد با اضطراب یا حملات پانیک را به شما آموزش دهد. این به شما کمک می کند تا افکار و رفتار خود را تغییر دهید تا بتوانید تنفس خود را بهبود بخشید.
   • برای توصیه ، با پزشک خود تماس بگیرید یا به صورت آنلاین به دنبال روان درمانگر باشید. # * متأسفانه بیمه درمانی اجباری در روسیه (مانند اکثر کشورهای مستقل مشترک المنافع) خدمات یک روان درمانگر را پوشش نمی دهد. با این حال ، در برخی از شهرها مراکزی برای کمک روانشناختی رایگان به مردم وجود دارد که در آن متخصصان با صلاحیت بالا مشغول به کار هستند. اگر کارفرمای شما یا خودتان هزینه بیمه درمانی داوطلبانه (VHI) را با بیشترین پوشش پرداخت می کنید ، احتمالاً شامل روان درمانی نیز می شود. با شرکت بیمه خود مشورت کنید که آیا بیمه نامه شما چنین خدماتی را پوشش می دهد ، تا چه حد و متخصصانی که در VHI کار می کنند می توانند توصیه کنند.
   • اگر روزانه دچار اضطراب یا حملات هراس می شوید ، پزشک یا درمانگر ممکن است داروهایی را برای کمک به شما در مدیریت بیماری تجویز کند. ممکن است به شما در مقابله با مشکلات تنفسی کمک کند.
4. 4 در صورت بروز علائم آپنه خواب با پزشک خود مشورت کنید. هنگامی که تهویه ریوی برای مدتی در طول خواب قطع می شود ، به این حالت آپنه خواب می گویند. این بیماری در صورت عدم درمان می تواند تهدید کننده زندگی باشد. خوشبختانه ، پزشک شما می تواند از شما برای استفاده از دستگاه CPAP که فشار مثبت مثبت راههای هوایی را حفظ کرده و در شب تنفس می کند ، تجویز کند. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر به پزشک مراجعه کنید:
   • خشکی دهان هنگام بیدار شدن ؛
   • خروپف بلند ؛
   • تنفس تشنجی در هنگام خواب ؛
   • سردرد در صبح ؛
   • مشکل در به خواب رفتن ؛
   • خیلی خستم؛
   • مشکل در تمرکز ؛
   • تحریک پذیری

نکات

• اگر به دلیل فعالیت بدنی نفس کشیدن برای شما مشکل است ، سرعت خود را کم کنید تا تنفس به حالت عادی برگردد.
• اگر بینی مسدود شده است ، هر 2 تا 4 ساعت 1 تا 2 قطره محلول نمک در هر سوراخ بینی بریزید. اگر این کار مثر واقع نشد ، از داروی ضد احتقان بینی برای از بین بردن احتقان استفاده کنید ، اما فقط در صورت عدم وجود موارد منع مصرف.

هشدارها

• اگر احساس تنگی نفس می کنید و می فهمید که این حمله وحشت یا اضطراب نیست ، بلافاصله با آمبولانس تماس بگیرید یا از اطرافیان بخواهید این کار را انجام دهد.