نویسنده:
Helen Garcia
تاریخ ایجاد:
18 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
آرامش پیشرونده عضلات یک تکنیک برای مدیریت استرس و دستیابی به حالت آرامش عمیق است. این توسط دکتر ادموند جاکوبسون در دهه 1920 توسعه یافت. او دریافت که ماهیچه ها را می توان ابتدا با فشار دادن چند ثانیه و سپس رهاسازی شل کرد.تنش و آرامش گروه های مختلف ماهیچه ای در سراسر بدن باعث ایجاد آرامش می شود. این مقاله دستورالعمل های مفصلی در مورد نحوه استفاده از این تکنیک برای بهبود سلامت و کاهش استرس به شما می دهد.
این تکنیک را می توان به صورت گروهی تمرین کرد تا دانش آموزان نحوه انجام آن را به تنهایی بیاموزند. این تکنیک مفید است زیرا می توان آن را در تخت یا روی صندلی انجام داد. می توان از آن برای آرامش استفاده کرد و می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند.
مراحل
1 وارد موقعیت راحت شوید. چشمانت را ببند. پاهایتان را روی زمین بگذارید ، پاها را روی هم قرار ندهید ، بازوها را شل کنید ، دست ها را در کنار یا روی زانو نگه دارید. 
2 با مشاهده تنفس و نحوه بالا آمدن معده و پایین آمدن با هر بازدم شروع کنید (مکث بعد از هر استنشاق). وقتی تنفس شما آرام تر و منظم تر می شود ، روی صورت خود تمرکز کنید. سپس روی ماهیچه های صورت خود تمرکز کنید. 
3 ماهیچه های صورت خود را سفت کرده و صورت خود را ترش کنید ، انگار تازه لیمو خورده اید ، صورت را به مدت چهار ثانیه نگه دارید ، سپس ماهیچه های صورت خود را شل کنید. این عمل را دوبار روی گروه های ماهیچه ای مختلف در سراسر بدن تکرار کنید. 
4 توجه کنید که تنش به خودی خود از بین می رود. با هر چرخه تنش و آرامش ، متوجه خواهید شد که آرامش بخش گروهی از ماهیچه ها آسان تر و آسان تر می شود. کارهایی را که انجام داده اید تکرار کنید ، فقط از طریق بینی خود را دم کنید و از طریق دهان خود را بیرون دهید و با هر بار استنشاق بیشتر آرامش دهید. 
5 حالا توجه خود را به شانه ها و گردن معطوف کنید. بر عضلات ساعد و گردن تمرکز کنید. ماهیچه های گردن را محکم کنید ، مفاصل شانه را به سمت گوش ها بلند کنید ، چهار ثانیه نگه دارید ، سپس آرام باشید. شانه ها و گردن خود را محکم کنید ، چهار ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. با پیشرفت در این تمرین ، به تفاوت بین ماهیچه های کشیده و شل توجه کنید. به یاد داشته باشید که از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید ، تنش باقی مانده در ناحیه ساعد و گردن را از بین ببرید و آرامش بخشیدن به هر گروه عضلانی برای شما آسان تر و آسان تر خواهد شد. این کار را تکرار کنید ، با هر نفس بیشتر آرامش دهید. 
6 به ماهیچه های بازوها توجه کنید. با بلند کردن بازوهای خم شده در آرنج ، ماهیچه های هر دو بازو را سفت کنید ، آنها را طوری نگه دارید که انگار در حال بلند کردن وزنه هستید ، چهار ثانیه نگه دارید ، سپس آرام باشید. تکرار. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید و هرگونه تنش باقی مانده در بازوها را برطرف کنید. با هر چرخه ، راحت تر می توانید هر گروه عضلانی را شل کنید. این کار را تکرار کنید ، با هر نفس بیشتر آرامش دهید. 
7 حالا توجه خود را به عضلات دستان خود معطوف کنید. ماهیچه های دست را محکم کنید ، دستان خود را در مشت محکم کنید ، چهار ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید. با تمرکز بر روی دست ها ، اکنون ماهیچه های دست را سفت کنید ، چهار ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. توجه داشته باشید که وقتی عضلات خود را شل می کنید ، تنش به طور طبیعی از بین می رود. با هر چرخه ، متوجه خواهید شد که آرامش بخشیدن به هر گروه عضلانی آسان تر و آسان تر می شود. این کار را تکرار کنید ، با هر نفس بیشتر آرامش دهید. 
8 به ماهیچه های قسمت بالای کمر ، ناحیه اطراف تیغه های شانه توجه کنید. ماهیچه های بالای کمر خود را سفت کنید ، تیغه های شانه خود را به هم بکشید ، چهار ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید. با تمرکز روی تیغه های شانه ، اکنون ماهیچه های خود را سفت کرده ، چهار ثانیه نگه دارید و آرام باشید. توجه داشته باشید که وقتی عضلات خود را شل می کنید ، تنش به طور طبیعی از بین می رود. با هر چرخه ، متوجه خواهید شد که آرامش بخشیدن به هر گروه عضلانی آسان تر و آسان تر می شود. این کار را تکرار کنید ، با هر نفس بیشتر آرامش دهید. 
9 حالا توجه خود را به عضلات شکم و کمر معطوف کنید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید ، تصور کنید که سعی می کنید ستون فقرات را با ناف خود لمس کنید ، پشت خود را روی صندلی قرار دهید ، چهار ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید. با تمرکز بر شکم ، ماهیچه های شکم خود را سفت کرده ، چهار ثانیه نگه دارید و آرام باشید.دوباره به تفاوت بین ماهیچه های کشیده و شل توجه کنید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید ، تنش باقی مانده در ناحیه کمر و شکم را برطرف کنید. با هر چرخه ، متوجه خواهید شد که آرامش بخشیدن به هر گروه عضلانی آسان تر و آسان تر می شود. این کار را تکرار کنید ، با هر نفس بیشتر آرامش دهید. 
10 حالا به پاهای خود توجه کنید. انگشتان پای خود را به سمت زانو سفت کنید ، سه ثانیه نگه دارید و سپس عضلات ساق پا را شل کنید. با تمرکز روی ساق پا ، ماهیچه های ساق خود را سفت کنید ، چهار ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. به تفاوت بین ماهیچه های کشیده و شل توجه کنید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید و تنش باقی مانده در ساق پا را از بین ببرید. با هر چرخه ، متوجه خواهید شد که آرامش بخشیدن به هر گروه عضلانی آسان تر و آسان تر می شود. این کار را تکرار کنید ، با هر نفس بیشتر آرامش دهید.
نکات
- فراموش نکنید که از این روند لذت ببرید.
- اطمینان حاصل کنید که حداقل نیم ساعت مزاحم نشوید.
- اطمینان حاصل کنید که در یک مکان امن هستید - هنگام انجام شل شدن ماهیچه ها نباید از تجهیزات خطرناک استفاده کنید یا ماشین رانندگی کنید.
هشدارها
- لطفاً توجه داشته باشید که این نکات جایگزین توصیه های روانی یا پزشکی یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط نیست.
